Suyak tuzilishi zaif bo'lgani uchun ayol populyatsiyasining yarmi va erkak aholining to'rtdan bir qismi sinadi. Kuchli suyaklar o'sishi uchun tanangizni to'g'ri ovqatlanish bilan ta'minlash kerak.
Qadam
2 -usul 1: Suyak salomatligi uchun ovqatlanishni tartibga solish
Qadam 1. Etarli miqdorda kaltsiy iste'mol qiling
Tanadagi kaltsiyning taxminan 99% suyaklar va tishlarda mavjud. Suyaklaringiz mustahkam va sog'lom bo'lishi uchun siz etarli miqdorda kaltsiy iste'mol qilishingiz kerak. Afsuski, ko'p odamlar, ayniqsa ayollar kaltsiyni o'z dietasiga kiritmaydi. Tavsiya etilgan kaltsiyning kunlik iste'moli sizning yoshingiz va jinsingizga bog'liq bo'ladi, lekin maksimal sutkada 2000-2500 mg. Shifokor ko'rsatmasidan tashqari, siz bundan ko'p narsani qabul qila olmaysiz.
- 1 yoshgacha bo'lgan bolalar kuniga 200-260 mg kaltsiy iste'mol qilishlari kerak. 3 yoshgacha bo'lgan bolalar kuniga taxminan 300 mg kaltsiy iste'mol qilishlari kerak. 4-8 yoshli bolalar kuniga taxminan 1000 mg kaltsiy iste'mol qilishlari kerak. Keksa bolalar va o'smirlar kuniga taxminan 1300 mg kaltsiy iste'mol qilishlari kerak. Bolalik va o'smirlik davrida tanada suyak o'sishi faolligi juda ko'p, shuning uchun kerak bo'lgan kaltsiy miqdori ortiqcha.
- 50 yoshgacha bo'lgan kattalar kuniga 1000 mg kaltsiy olishlari kerak, 50 yoshdan oshgan ayollar esa kaltsiy miqdorini 1200 mg gacha oshirishlari kerak. 70 yoshdan oshgan barcha kattalar kuniga 1200 mg kaltsiy iste'mol qilishlari kerak.
- Suyak degradatsiyasi faolligi 20 -yillardan keyin suyak o'sishiga qaraganda tezroq rivojlanadi, garchi u odatda 30 -yillarda boshlangan bo'lsa. Suyaklaringizni mustahkam ushlab turish uchun etarli miqdorda kaltsiy va boshqa oziq moddalarni iste'mol qiling.
- Kaltsiy xun takviyesi sifatida mavjud, lekin shifokor buyurmasa kaltsiy qo'shimchalarini qabul qilmaslik kerak. Ortiqcha kaltsiy ich qotishi va buyrak tosh kasalligi va boshqa nojo'ya ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin. Kaltsiy qo'shimchalarining ikki turi mavjud: kaltsiy karbonat va kaltsiy sitrat. Kaltsiy karbonat eng arzon, lekin uni ovqat bilan birga olish kerak. Kaltsiy sitrat ichakning yallig'lanish kasalligi bo'lgan yoki ovqatni singishi buzilgan odamlarga yordam berishi mumkin, chunki uni ovqatsiz olish mumkin.
- Kaltsiy qo'shimchalarini kuniga bir necha marta, kichik dozalarda (taxminan 500 mg) olish kerak.
2 -qadam. Ratsioningizga kaltsiy qo'shing
Kaltsiyni olishning eng yaxshi usuli - bu oziq -ovqat. Odamlar odatda kaltsiy manbai sifatida iste'mol qiladigan taomlar yangi sut, pishloq va qatiq kabi sut mahsulotlari hisoblanadi. Bu uchalada ham juda ko'p kaltsiy bor.
- Kaltsiy, bodom suti va boshqa sigir suti o'rnini bosuvchi soya sutini tanlang. Tofu ko'pincha kaltsiy bilan boyitiladi. Bundan tashqari, bir necha turdagi sharbatlar va kaltsiy bilan boyitilgan boshqa ichimliklar mavjud.
- Ko'p kaltsiy o'z ichiga olgan sabzavotlar turp, xantal, ko'k choy, qora ko'zli no'xat, qayla va brokkolidir. Ismaloq sog'lom, ammo kaltsiy manbai sifatida unchalik samarali emas, chunki oksalik kislotaning tarkibi organizm uchun kaltsiy miqdorini kamaytiradi.
- Sardina va konservalangan qizil ikra kaltsiyning yaxshi manbai hisoblanadi, chunki siz suyaklarni eyishingiz mumkin. Sardina va qizil ikra tarkibida ko'p miqdordagi omega-3 yog 'kislotalari mavjud bo'lib, ular miya aqlini oshiradi va quvonch hissini keltirib chiqaradi. Ikkala ovqatda ham D vitamini mavjud bo'lib, u organizmga kaltsiyning so'rilishiga yordam beradi.
- Bolalar uchun kaltsiy va boshqa oziq moddalar bilan boyitilgan donli donni tanlang. Donli donlar kaltsiyning izchil manbai bo'lishi mumkin, chunki ular har doim nonushta paytida sut bilan berilishi mumkin. Biroq, tarkibida shakar ko'p bo'lgan donlar semirishga olib kelishi mumkin. Shakari kam bo'lgan donli mahsulotlarni tanlang.
3 -qadam. Ko'p miqdorda D vitamini qabul qiling
D vitamini organizmga kaltsiyni so'rilishiga yordam beradi. Suyaklarning o'sishida D vitamini ham muhim rol o'ynaydi. D vitamini etarli bo'lmasa, suyaklaringiz eroziyalanadi va kuchsiz bo'ladi. Insonga kerak bo'lgan D vitamini miqdori yoshga bog'liq.
- 1 yoshgacha bo'lgan bolalarga kamida 400 IU D vitamini berilishi kerak. Odatda ona sutida D vitamini etishmaydi va D vitamini qo'shimchalarini olmagan chaqaloqlarda D vitamini etishmasligi tufayli mineralizatsiyaga yoki suyak kalsifikatsiyasiga olib kelishi mumkin. Amerika Akademiyasi Pediatriya, ona sutidan tashqari, kuniga 400 IU oralig'ida D vitamini qo'shimchasini berishni tavsiya qiladi.
- 1 yoshdan katta bolalar va kattalarga kuniga 600 IU D vitamini kerak. 70 yoshdan oshgan keksalarga kuniga 800 IU kerak.
- Ko'pgina oziq-ovqat mahsulotlarida D vitamini kam yoki yo'q. Qilich, losos, orkinos va makkel kabi yog'li baliqlar D vitaminining eng yaxshi tabiiy manbalaridir (va ular omega-3 yog 'kislotalarining yaxshi manbalari hisoblanadi.). Sut va nonushta donlari odatda A va D vitaminlari bilan boyitiladi.
- Quyosh nurlaridan ultrabinafsha to'lqinlar ta'sirida tanangiz D vitamini sintez qiladi. Melanin darajasi yuqori bo'lgan odamlarning terisi quyuqroq bo'ladi, shuning uchun quyoshdan D vitamini kamroq sintezlanadi. D vitamini sintez qilish uchun siz haftasiga kamida ikki marta himoya kremisiz quyoshda taxminan 5-30 daqiqa dam olishingiz kerak. Agar teringiz osongina yonsa, quyosh botish vaqtini kamaytiring. Uzluksiz quyosh nurlari teri saratoni xavfini oshiradi, shuning uchun buni oqilona qiling.
- D vitamini xun takviyesi sifatida ham mavjud. Bu go'sht iste'mol qilmaydigan vegetarianlar va vegetarianlar, shuningdek quyosh nuri tushmaydigan joylarda yashaydiganlar va terisi qorayganlar uchun kerak bo'lishi mumkin. D vitamini qo'shimchalari ikki shaklda mavjud: D2 va D3 vitaminlari. Past dozalarda ikkalasi ham bir xil darajada samarali, lekin D2 vitamini yuqori dozalarda samarasizroq ko'rinadi. D vitamini bilan zaharlanish holatlari kam uchraydi.
4 -qadam. Proteinni iste'mol qiling, lekin ko'p emas
Suyaklaringizning ko'p qismi kollagendan iborat bo'lib, u suyak tuzilishini quruvchi oqsil turidir. Keyinchalik bu tuzilish kaltsiy bilan mustahkamlanadi. Proteinni juda kam iste'mol qilish tanangizning yangi suyak hosil qilish qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin. Ammo, juda ko'p protein ham suyaklar uchun yaxshi emas. "Atkins dietasi" kabi yuqori proteinli dietalar suyaklarning zaiflashishi xavfi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Tananing oqsilga bo'lgan ehtiyoji jinsi va yoshiga qarab o'zgaradi.
- 3 yoshgacha bo'lgan bolalar kuniga kamida 13 gramm protein olishlari kerak. 4-8 yoshli bolalar kuniga kamida 19 gramm olishlari kerak. 9 yoshdan 13 yoshgacha bo'lgan bolalar kuniga kamida 34 gramm olishlari kerak.
- O'smirlarga bolalarga qaraganda ko'proq protein kerak, o'g'il bolalar esa qizlarga qaraganda ko'proq. 14-18 yoshli yosh ayollarga kuniga kamida 46 gramm protein kerak bo'lsa, 14-18 yoshli o'g'il bolalar kuniga kamida 52 grammga muhtoj.
- Voyaga etgan ayollar kuniga kamida 46 gramm protein olishlari kerak. Keksa ayollarga suyaklarning emirilishiga qarshi kurashish uchun kuniga kamida 50 gramm kerak. Voyaga etgan erkaklarga kuniga kamida 56 gramm protein kerak.
- Proteinning yuqori iste'moli tanangizning kaltsiyni qabul qilish qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin. Bu salbiy ta'sirlarga qarshi turish uchun ko'p miqdorda meva va sabzavotlarni, ayniqsa kaliyga boy bo'lganlarni iste'mol qiling.
- Qizil go'sht va sut mahsulotlari kabi to'yingan yog'larga boy bo'lgan hayvon oqsillari tez -tez iste'mol qilinsa, sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Sog'lom ovqatlanish uchun siz oq go'sht, tuxum, sabzavot va donli donni o'z ichiga olgan turli manbalardan oqsillarni kiritishingiz kerak.
Qadam 5. Ratsioningizga magniy qo'shing
Bizning tanamizning deyarli har bir qismi to'g'ri ishlashi uchun magniyga muhtoj, lekin ko'pchilik magniyga etarli darajada ega emas. Tanadagi magniyning 50-60% suyaklaringizda bo'ladi. Tanaga kerak bo'lgan magniy miqdori jinsingiz va yoshingizga bog'liq.
- 1 yoshgacha bo'lgan chaqaloqlarga kuniga 30-75 mg magniy kerak. 1-3 yoshli bolalarga kuniga 80 mg magniy kerak. 4-8 yoshli bolalarga kuniga 130 mg magniy kerak. 9-13 yoshli bolalarga kuniga 240 mg magniy kerak.
- O'smir o'g'il bolalar uchun kuniga 410 mg, o'smir qizlarga esa 360 mg kerak. Homilador o'smirlarga kuniga kamida 400 mg kerak.
- Voyaga etgan erkaklarga kuniga 400-420 mg magniy, kattalar ayollarga esa kuniga kamida 310-320 mg magniy kerak.
- Ratsionda ko'p miqdorda magniy manbalari mavjud, ular orasida yong'oq, bargli yashil sabzavotlar, donli don va dukkakli o'simliklar mavjud. Ko'p tolali oziq -ovqat, shuningdek, magniyni ham beradi.
- Avakado, po'stloqli kartoshka va banan ham magniy uchun yaxshi manba hisoblanadi.
- Tanaga so'rilganda magniy kaltsiy bilan raqobatlashadi. Agar kaltsiy darajasi past bo'lsa, magniy kaltsiy etishmasligiga olib kelishi mumkin. Sog'lom va kuchli suyaklar olish uchun etarli miqdorda kaltsiy va magniy olish kerak.
6 -qadam. B vitaminlariga boy ovqatlar iste'mol qiling
B12 vitamini tananing turli funktsiyalarini, shu jumladan asab funktsiyasini, qizil qon tanachalarining shakllanishini va DNK sintezini osonlashtiradi. B12 vitaminining etishmasligi tanadagi osteoblastlar sonini kamaytirishi mumkin. Bu osteoblastlar eski suyak vayron bo'lganda yangi suyak hosil bo'lishiga yordam beradi. B12 vitaminini etarli darajada iste'mol qilish tanani suyaklarni yangilash va mustahkamlashga yordam beradi. Organizmga kerak bo'lgan B12 vitamini miqdori yoshga bog'liq.
- 1 yoshgacha bo'lgan chaqaloqlar kuniga 0,4-0,5 mkg olishlari kerak. 1-3 yoshli bolalar kuniga 0,9 mkg, 4-8 yoshli bolalar uchun esa 1,2 mkg bo'lishi kerak. 9 yoshdan 13 yoshgacha bo'lgan bolalar kuniga 1,8 mkg iste'mol qilishlari kerak.
- 14 yoshdan katta bolalar va kattalar kuniga kamida 2,4 mkg B12 vitamini olishi kerak. Voyaga etgan va emizikli ayollarga B12 vitamini miqdori kuniga 2,6-2,8 mkg bo'lishi kerak.
- B12 vitamini odatda hayvonot mahsulotlarida uchraydi va o'simlik mahsulotlarida kam uchraydi. B12 vitaminini yaxshi ta'minlaydigan ovqatlar - qisqichbaqasimonlar, hayvonlar go'shti, mol go'shti va qizil go'sht, shuningdek baliq. Ba'zi sut mahsulotlari va don mahsulotlari B12 vitamini bilan boyitilgan.
- B12 vitamini o'simlik ovqatlarida tez -tez uchramasligi sababli, vegetarianlar va vegetarianlar etarli miqdorda B12 vitaminini olishlari qiyin. B12, shuningdek, til ostidan so'rilgan kapsula yoki suyuq holda xun takviyesi sifatida ham mavjud.
7 -qadam. S vitamini etarli miqdorda iste'mol qiling
Suyaklar haqida gapirganda, biz odatda kaltsiy haqida o'ylaymiz. Ammo haqiqat shundaki, bizning suyaklarimiz asosan kollagendan iborat. Kollagen - bu tuzilishni yaratadigan narsa, keyinchalik kaltsiy bilan mustahkamlanadi. S vitamini prokollagenni rag'batlantiradi va tanadagi kollagen sintezini oshiradi. S vitamini, shu jumladan kuchli suyaklarni iste'mol qilish sog'liq uchun ko'p foyda keltiradi. Sizning tanangizga kerak bo'lgan S vitamini miqdori sizning yoshingiz va jinsingizga bog'liq, lekin ko'pchilik odamlar allaqachon ko'p miqdorda S vitamini oladi.
- 1 yoshgacha bo'lgan chaqaloqlar ona suti va aralashtirilgan sut orqali etarli miqdorda S vitamini olishlari mumkin. 1-3 yoshli bolalarga kuniga kamida 15 mg kerak. 9-13 yoshli bolalarga kuniga kamida 45 mg kerak.
- Keksa o'smirlar (14-18) kuniga 65-75 mg kerak. Voyaga etgan erkaklarga kuniga kamida 90 mg S vitamini, katta yoshli ayollarga esa kamida 75 mg kerak.
- Homilador ayollar kuniga 80-85 mg, emizikli onalar kuniga taxminan 115-120 mg qabul qilishlari kerak.
- S vitaminining oziq -ovqat manbalari - sitrus mevalari va sharbatlari, qizil va yashil qalampir, pomidor, kivi, qulupnay, qovun va Bryussel novdalari.
- Hammayoqni, gulkaram, kartoshka, ismaloq va loviya, shuningdek don mahsulotlari va S vitamini bilan boyitilgan boshqa mahsulotlar S vitaminining yaxshi manbaidir.
- Chekuvchilar kundalik tavsiyanomadan 35 mg ko'proq qo'shishi kerak. Sigaret tanadagi S vitamini miqdorini kamaytiradi.
8 -qadam. K vitamini etarli miqdorda oling
K vitamini suyaklar zichligi va kuchini oshiradi, sinish va sinish xavfini kamaytiradi. Ko'p odamlar etarli miqdordagi K vitaminini kunlik oziq -ovqat va ichak bakteriyalaridan oladi, ular ham K vitamini bilan ta'minlanadi. Kuniga zarur bo'lgan K vitamini miqdori yoshga bog'liq.
- 6 oygacha bo'lgan chaqaloqlar kuniga 2 mkg olishlari kerak. 7-12 oylik chaqaloqlar kuniga 2,5 mkg olishi kerak. 1-3 yoshli bolalarga kuniga 30 mkg kerak. 4-8 yoshli bolalarga 55 mkg kerak. 9-13 yoshli bolalar uchun 60 mkg kerak.
- O'smirlarga kuniga 75 mkg kerak. Voyaga etgan erkaklar (18 yoshdan katta) kuniga kamida 120 mkg, kattalar ayollarga esa kuniga kamida 90 mkg olishlari kerak.
- K vitamini turli xil ovqatlarda mavjud. K vitaminining yaxshi manbalari - ismaloq va brokkoli kabi bargli yashil sabzavotlar, shuningdek o'simlik moylari, yong'oqlar va mevalar (ayniqsa rezavorlar, uzum va anjir). K vitamini natto va pishloq kabi achitilgan ovqatlarda ham mavjud.
Qadam 9. Agar shifokor buyurmagan bo'lsa, E vitamini qo'shimchalarini olmang
E vitamini sizning dietangizga kiritilishi juda muhimdir. E vitamini antioksidant bo'lib, yallig'lanishni oldini oladi va hujayralarga zarar etkazishi mumkin bo'lgan erkin radikallar bilan kurashadi. Biroq, E vitamini qo'shimchalari odatda har bir dozaga 100 IU dan oshadi, bu kunlik tavsiyanomadan ancha yuqori. E vitamini qo'shimchalarini qabul qilish suyak massasini kamaytiradi va yangi suyak hosil bo'lishini qiyinlashtiradi. Agar shifokor buyurmasa, E vitamini qo'shimchalarini olmang. Tavsiya etilgan kunlik E vitamini miqdori yoshga qarab o'zgaradi.
- 6 oygacha bo'lgan chaqaloqlar kuniga 4 mg (6 IU) qabul qilishlari kerak. 7-12 oylik chaqaloqlar 5 mg (7,5 IU) qabul qilishlari kerak. 1-3 yoshli bolalar kuniga 6 mg (9 IU) qabul qilishlari kerak. 4-8 yoshli bolalar kuniga 7 mg (10,4 IU) olishlari kerak. 9-13 yoshli bolalarga kuniga 11 mg (16,4 IU) kerak.
- 14 yoshdan oshgan bolalar va kattalar kuniga kamida 15 mg (22,4 IU) qabul qilishlari kerak. Emizgan onalar biroz ko'proq olishi kerak: kuniga 19 mg (28,4 IU).
- Umuman olganda, siz E vitaminining barcha ehtiyojlarini meva, sabzavot va yong'oqni o'z ichiga olgan muvozanatli dietadan olasiz. E vitaminining yaxshi manbalari bo'lgan ovqatlar sizning kundalik qiymatingizning kamida 10% ni ta'minlaydiganlardir; Bu oziq -ovqat toifasiga bug'doy moyi, kungaboqar urug'i, bodom va o'simlik moylari kiradi. Garchi miqdori boshqa ovqatlarnikiga o'xshamasa ham, loviya, brokkoli, kivi, mango, pomidor va ismaloq tarkibida E vitamini ham bor.
10 -qadam. Kofein miqdorini kuzatib boring
Kofeinli ichimliklar, shu jumladan kola va qahva suyaklarning shikastlanishi bilan bog'liq, ammo ularning aloqasi aniq emas. Sog'liqni saqlash mutaxassislari buning sababi sut va sharbatlar kabi sog'lom ichimliklarni kola yoki qahvaga almashtirish ekanligini taxmin qilishmoqda. Kattalarga kofein iste'molini kuniga 400 mg dan kam cheklash tavsiya etiladi.
- 18 yoshgacha bo'lgan bolalar va o'smirlar kofein iste'mol qilmasligi kerak. Yosh o'smirlarda kofein iste'moli bir qator o'sish va sog'liq muammolari bilan bog'liq. Kofein bolalarning o'sishiga to'sqinlik qilmasa ham, bu yurak urishi va bezovtalik kabi ko'plab boshqa muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.
- Soda tarkibidagi fosfor kislotasi suyaklardan kaltsiyni ham yemirishi mumkin. Fosfor kislotasi bo'lmagan zanjabil choyi va apelsin soda kabi alkogolsiz ichimliklar suyaklarning zaiflashuvi bilan bog'liq emas. Biroq, bu ichimliklarning ko'pchiligidagi shakar miqdori sog'liq uchun yaxshi emas.
- Boshqa kofeinli ichimliklar, masalan, qora choy, suyaklarning zaiflashuvi bilan bog'liq emas.
2 -usul 2: Sog'lom turmush tarzini saqlash
1 -qadam. Shifokor ko'rsatmasidan tashqari, dietaga o'tirishdan saqlaning
Kaloriyalarning keskin cheklanishi zaiflik va suyaklarning sinuvchanligi bilan bog'liq. Anoreksiya nervoza kasalligi bilan og'rigan odamlarda uzoq vaqt davomida kaloriya iste'molini ko'p miqdorda kamaytiradigan ovqatlanish buzilishi, osteoporoz rivojlanish xavfi yuqori bo'ladi. Suyak va mushaklarni mustahkam va sog'lom saqlash uchun tanangizga ma'lum miqdorda kaloriya va ozuqa moddalari kerak bo'ladi, lekin mashhur dietalar odatda muvozanatsizdir. Agar siz ozishingiz kerak bo'lsa, sog'lom ovqatlanish va mashqlar jadvalini tuzish uchun avval shifokor yoki professional diyetisyen bilan maslahatlashing.
Diyet orqali yoki tabiiy ravishda juda nozik bo'lgan odamlarda osteoporoz rivojlanish xavfi yuqori
2 -qadam. Spirtli ichimliklar iste'mol qilishingizga e'tibor bering
Uzoq vaqt davomida spirtli ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilish suyaklarning o'sishiga xalaqit berishi mumkin. Suyaklar kuchsizlanib, yorilish va sinish xavfi ostida qoladi. Spirtli ichimliklarni iste'mol qiladigan o'smirlarda bu xavf ko'proq. Agar siz spirtli ichimlik ichsangiz, me'yorida iching.
Amerika Qo'shma Shtatlari Spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish va ichkilikbozlik instituti xavfsiz iste'mol qilish "xavfi past" yoki "o'rtacha", ya'ni: ayollar uchun kuniga 3 va haftasiga 7 ichimlikdan ko'p bo'lmaganligini bildiradi. Erkaklar uchun kuniga 4 tadan ko'p bo'lmagan va haftasiga 14 tadan ko'p bo'lmagan
Qadam 3. Har kuni kamida 30 daqiqa vazn mashqlarini bajaring
Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlarning suyaklari kuchliroq va qalinroq bo'ladi. Suyaklarni mustahkamlashda og'irlikni ko'tarish kabi og'irlik mashqlari muhim rol o'ynaydi.
- Ayollar erkaklarnikiga qaraganda tezroq suyak massasiga erishadilar. Bundan tashqari, ular odatda erkaklarga qaraganda kamroq suyak massasiga ega. Ayollar uchun sport juda muhim.
- Bolalikdan mashq qilishga odatlanish kerak, shunda bu odat balog'at yoshida ham davom etadi. Bolalarni yugurishga, sakrashga, raqsga yoki mashqlarga olib boring.
- Amerika Qo'shma Shtatlari ortoped -jarrohlar akademiyasi suyak qurilishini rag'batlantiruvchi mashg'ulotlarni tavsiya qiladi: yurish, raqs, aerobika, raketka va jamoaviy sport, og'irlik mashqlari.
- Suyaklaringizni mustahkamlash uchun siz kuniga ikki marta 10 martagacha sakrashingiz mumkin.
- Bog'dorchilik, chang'i, skeytbord yoki karate orqali suyaklaringizga g'amxo'rlik qilishingiz mumkin.
- Suzish va velosport kabi sport turlari og'irlikni ko'tarishni talab qilmaydi, shuning uchun bu sport turlari umuman tanaga foydali bo'lsa -da, ularning suyak parvarishiga ta'siri unchalik katta emas.
- Agar sizda osteoporoz yoki boshqa sog'liq kasalliklari uchun xavf omillari bo'lsa, avval mashqlar rejangiz xavfsiz va sog'lom bo'lishi uchun shifokor yoki mashq terapevti bilan maslahatlashing.
4 -qadam. Chekishni tashlang va tutun tutunidan saqlaning
Chekish tananing barcha qismlariga, shu jumladan suyaklarga juda zararli. Chekish kaltsiyni o'zlashtirish uchun D vitamini ishlatilishiga to'sqinlik qiladi va yangi kollagen hosil qilish uchun S vitamini ishlatishga xalaqit beradi. Bularning ikkalasi ham suyaklaringizni zaiflashtiradi. Aslida, chekish to'g'ridan -to'g'ri suyak zichligi bilan bog'liq.
- Chekish ham erkaklar, ham ayollar uchun estrogen darajasini pasaytiradi. Estrogen suyaklaringizga kaltsiy va boshqa minerallarni saqlashga yordam beradi.
- Turli tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yoshligida va yosh kattalarda ikkinchi darajali tutun tutilishi keksalikda suyak massasining pasayishi xavfini oshiradi. Bolalar va yoshlarni tutun chekadigan xonalardan/joylardan o'sishini saqlang.
