Yoshingiz nechida…. haqiqiy yoshmi? Garchi deyarli har bir kishi tug'ilgan sanasini bilsa -da, tana sizning jismoniy holatingiz va turmush tarzingizga qarab yoshroq yoki yoshroq ko'rinishi va ishlashi mumkin. Ya'ni, xronologik yosh biologik yoshdan farq qilishi mumkin. Biologik yoshni ilmiy jihatdan aniq o'lchash bo'lmasa -da, o'zingizni o'lchash orqali tasavvurga ega bo'lishingiz mumkin. Siz sog'lom turmush tarzini olib borayotganingizni, yoshingiz yoki hozirgi yoshingizdan kattaroqligini aniqlash uchun o'z holatingizni, tana tuzilishini va turmush tarzingizni baholay olasiz.
Qadam
3 -usul 1: Jismoniy holatni tekshirish
Qadam 1. Dam olish pulsingizni biling
Yurak tananing eng muhim a'zolaridan biri bo'lib, yaxshi holatda bo'lgan sog'lom yurak umumiy salomatlikning muhim qismidir. Oddiy yurak odatda daqiqada 60-100 marta uradi. Dam olish paytida sizning yurak urish tezligingiz bu raqamdan tezroq yoki sekin bo'lmasligi kerak, garchi ba'zi elita sportchilarining yurak urish tezligi daqiqada 50 dan past bo'lsa. O'ng qo'lingizning ikki barmog'ini chap bilagingizning ichki qismiga, bosh barmog'ingiz ostiga, katta arteriyalardan birining ustiga qo'ying. Siz pulsni his qilasiz. 15 soniya davomida urish sonini sanab, keyin 4 ga ko'paytirib, yurak urish tezligini aniqlang.
- Umuman olganda, pastroq raqam yuragingiz kuchli ekanligini ko'rsatadi. Ko'proq raqam sizning yuragingiz bir xil ishni bajarish uchun ko'proq harakat qilishi kerakligini anglatadi, ya'ni u kuchsiz va samarasi past bo'ladi.
- Agar yurak urish tezligi daqiqada 100 yoki undan ko'p bo'lsa, xronologik yoshingizga 1 qo'shing.
2 -qadam. Moslashuvchanlikni tekshirish
Siz hali ham oyoq barmoqlariga tega olasizmi? Yoshi bilan moslashuvchanlik pasayadi va keksa yoshdagi organizmlarda suvsizlanishning oshishi, to'qima tuzilishining o'zgarishi, kollagen tolalari bilan mushak tolasining yo'qolishi va kaltsiy birikishi kabi bir qancha omillar tufayli cheklangan. Erga o'tirib, orqaingizni tekis, oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab, qo'llaringizni elkangiz darajasida oldinga cho'zing. Oyog'ingiz yonida erga barmoq uchlari ostiga belgi qo'ying, so'ng sekin tekis qilib oldinga cho'zing. Barmoqlaringiz uchi yetadigan joyni belgilang va ikki belgi orasidagi masofani dyuym bilan o'lchang.
- Qancha bora olasiz? Qancha uzoq bo'lsa, shuncha yaxshi, chunki bu sizning tanangiz hali ham yosh va yosh ekanligini ko'rsatadi.
- Agar siz 13 sm dan kichik bo'lishingiz mumkin bo'lsa, 1 qo'shing. Agar siz 25 sm va undan katta bo'lsa, 1 ni olib tashlang. Agar siz boradigan masofa 13 dan 25 sm gacha bo'lsa, ko'paytirmang yoki kamaytirmang.
3 -qadam. Quvvat sinovi
Siz qanchalik kuchlisiz? Umuman olganda, odamlar 30 yoshgacha mushaklarni quradilar. Ammo bundan keyin biz asta -sekin mushak massasini yo'qotishni boshlaymiz va bu ham jismoniy kuch yo'qotilishini bildiradi. 30 yoshdan oshgan harakatsiz odamlar har o'n yil ichida mushak massasining 3% dan 5% gacha yo'qotishi mumkin, hatto faol odamlar ham bir qismini yo'qotadi. Mushaklar massasining yo'qolishi - sarkopeniya - kuch va harakatchanlikni yo'qotadi, keksa odamlarda esa mo'rtlashuv, yiqilish va sinish xavfini oshiradi. O'z kuchingizni sinab ko'ring. Iloji boricha (tizzadan yuqorisida) turtish qilmasdan, tanangizni to'g'ri ushlab turing va ko'kragingizni poldan 10 sm pastga tushiring. Endi uni qabul qila olmaguningizcha davom eting.
- Moslashuvchanlik singari, kuchliroq ham yaxshi. Agar siz juda ko'p push-up qila olsangiz, ehtimol sizda juda yaxshi mushak massasi va jismoniy chidamlilik bor.
- Agar siz 10 dan kam push-up qilsangiz, 1 qo'shing. 10–19 ta push-uplarda ko'paytirmang yoki kamaytirmang. Agar siz 20 ta push-up bajarishga muvaffaq bo'lsangiz, 1-ni olib tashlang. 30 yoshdan oshgan push-uplar uchun 2 ni olib tashlang.
3 -usul 2: Tana tarkibini o'lchash
Qadam 1. Bel va kestirib nisbatini aniqlang
Sizning tanangiz nok, olma yoki avakadodami? Og'irlik yoshga qarab o'sib boraveradi va odamning tana shakli, ayniqsa, bel va kestirib, tana yog'ining taqsimlanishini aniqlashning tez usuli bo'lib, u yuqori qon bosimi, diabet, qon tomir va ba'zi saraton kabi sog'liq uchun mumkin bo'lgan xavflarni ko'rsatadi. Kestirib, aylanangizni bel dyuymiga (dyuymda) o'lchang, so'ngra ikkita raqamni bo'ling. Belingizni qorin bo'shlig'idan 2 dyuym balandlikda o'lchaganingizga ishonch hosil qiling va kestirib, eng keng qismida.
- Bel-to-kestirib o'lchash uchun erkaklar uchun 1dan ko'p va ayollar uchun 0,85 nisbati o'rtada ideal miqdordan ko'ra ko'proq yog 'borligini ko'rsatadi.
- Tavsiya etilgan nisbatdan oshib ketgan bo'lsangiz, ballga 1 qo'shing.
2 -qadam. Tana massasi indeksini (BMI) hisoblang
Tana massasi indeksi yoki BMI - tana vaznini kilogrammdagi balandlikka va metrga bo'lish orqali o'lchash usuli. Yuqori BMI ko'proq tana yog'ini ko'rsatadi, shuning uchun siz semirish bilan bog'liq sog'liq muammolariga ko'proq moyil bo'lasiz. BMIni hisoblash uchun avval vazningizni kg bilan o'lchang. Og'irlikni metr bilan o'lchang. Balandligingizni kvadratga aylantiring (bir xil songa ko'paytiring) va nihoyat kilogrammdagi vazningizni balandligingizga kvadrat metrga bo'ling. Bu sizning BMI. 25 yoki undan ko'p natija ortiqcha vaznni bildiradi.
- Agar siz hisob -kitob qilishni xohlamasangiz, BMI -ni avtomatik ravishda hisoblaydigan veb -saytdan foydalanishingiz mumkin.
- Agar BMI 18,5 dan past bo'lsa (vazn kam), ballga 1 qo'shing. Agar siz 25-29, 9 (ortiqcha vazn) va 30 dan oshgan (semirib ketgan) bo'lsa, 2 qo'shing. Agar BMI 18,5 dan 25 gacha (sog'lom) bo'lsa, 1 ni olib tashlang.
3 -qadam. Tana yog'ini tahlil qiling
Tana tarkibini baholashning eng aniq usuli-bel-kestirib yoki BMI emas-tana yog'ini tahlil qilish, eng aniq usul-bioelektrik impedans. Mashq qilish murabbiyi yordamida amalga oshirilishi mumkin bo'lgan ushbu testda siz oyoqlaringizga ikkita elektrod biriktirib yotasiz. Keyin butun tanaga elektr toki yuboriladi. Ishlatilgan elektr toki shunchalik kichikki, buni sezmaysiz. Bu test sizning tanangizda mushak va suyak kabi yog'li bo'lmagan to'qimalarga nisbatan qancha yog 'borligini va siz oddiy odam bilan solishtirganda aniq natijalarni beradi.
- Eng yaxshi natijaga erishish uchun siz bir necha soat oldin sport bilan shug'ullanmasligingiz, saunadan foydalanmasligingiz yoki spirtli ichimliklarni iste'mol qilmasligingiz kerak. Ayollarda erkaklarga qaraganda ko'proq yog 'bor.
- Ayollar uchun, agar foiz 15% - 24% oralig'ida bo'lsa, ko'paytirmang yoki kamaytirmang va 25% - 33% gacha 0,5 qo'shing. Agar foizingiz 15% dan past yoki 33% dan yuqori bo'lsa, 1 qo'shing.
- Erkaklar uchun, agar foiz 6%-17%oralig'ida bo'lsa, ko'paytirmang yoki kamaytirmang va 18%-24%gacha 0,5 qo'shing. Agar foizingiz 6% dan past yoki 25% dan yuqori bo'lsa, 1 qo'shing.
3 -usul 3: turmush tarzini baholash
Qadam 1. Kechasi uyquni hisoblang
Inson tanasi uyquga muhtoj. Uyqu sizning miyangiz va tanangizga o'z -o'zidan dam olish va davolanish imkoniyatini beradi, uyqusizlik esa qon bosimi, buyrak kasalligi, qon tomir va semirib ketish xavfini oshiradi. Uyqusizlik ham kognitiv funktsiyaga xalaqit beradi. Kechasi qancha uxlaysiz? O'rtacha kattalarga bir kecha uchun 7-8 soat uyqu kerak. Agar siz bundan kamroq uxlasangiz, siz letargik, ruhiy charchagan va qarigan ko'rinasiz.
Agar siz muntazam ravishda 7-9 soat uxlasangiz, hisobdan 0,5 ni olib tashlang. Agar siz 5-6 soat yoki 9 soatdan ko'proq uxlasangiz, 1 qo'shing. Agar siz kechasi 5 soatdan kam uxlasangiz, 2 qo'shing
2 -qadam Yomon odatlarni ko'rib chiqing
Qancha spirtli ichimlik ichasiz? Spirtli ichimliklar me'yorida bo'lsa -da, foydali bo'lishi mumkin, lekin ko'p iste'mol qilish sizni saraton, insult, yuqori qon bosimi, jigar kasalligi va pankreatit uchun xavf ostiga qo'yishi mumkin. Mayo Klinikasi ma'lumotlariga ko'ra, sog'lom deb hisoblanadigan har bir yoshdagi ayollar uchun kuniga 1 porsiyadan va 65 yosh va undan kichik erkaklar uchun kuniga 2 porsiyadan, 65 yoshdan oshgan erkaklar uchun 1 porsiyadan oshmaydi. Pivo (350 ml), sharob (150 ml) va likyor (50 ml) uchun 1 ta ichimlik xizmatining hisobi boshqacha. Chekishga nima deysiz? Bu haqda tibbiyot fani juda aniq: har qanday sigaret (hatto passiv sigaret) ham sog'liq uchun zararli. Ko'p chekish yoki spirtli ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilish, albatta, sizning biologik yoshingizga qo'shiladi.
- Spirtli ichimliklar uchun, agar ichmasangiz, ballardan 1 ni olib tashlang. Agar siz tavsiya etilgan kunlik me'yorda ichsangiz, 0,5 ni olib tashlang. Agar chegaradan oshib ketgan bo'lsangiz, 2 qo'shing.
- Sigaret uchun, agar siz chekmasangiz va hech qachon chekmagan bo'lsangiz, ballardan 3 ni olib tashlang. Agar chekishni besh yil oldin yoki undan ko'p tashlagan bo'lsangiz, 2 ni, oxirgi to'rt yil ichida tashlasangiz, 1 ni olib tashlang. Chekayotgan bo'lsangiz 3 qo'shing.
3 -qadam. Iste'mol qilinadigan ozuqa moddalarining qiymati
Sizning dietangiz qanchalik yaxshi? Yaxshi ovqatlanish - bu mushaklar, suyaklar, tishlar va organlar bilan yaxshi sog'likni anglatadi. Yaxshi ovqatlanish saraton, yurak xastaligi, insult, diabet va yuqori qon bosimi kabi kasalliklarning xavfini kamaytiradi. Yaxshi ovqatlanish, shuningdek, ongni tiniq va tanani energiya bilan to'lishini ta'minlaydi. Sizning kundalik ratsioningiz qanday? Balanslangan ovqatlanish qizarib pishgan va qayta ishlangan ovqatlar, shakar, natriy, nitratlar va to'yingan yog'larni cheklashi kerak. Siz meva va sabzavotlarni ko'p iste'mol qilishingiz kerak (kuniga 9 ta porsiya), baliq, tovuq va loviya kabi oqsil, shuningdek murakkab uglevodlar va to'liq donalar. Tavsiya etilgan oziq -ovqat mahsulotlarini kundalik ratsioningizga kiritmasligingiz og'irlikning oshishiga va asosiy ozuqa moddalarining etishmasligiga olib kelishi mumkin, shunda siz jismoniy zaif bo'lasiz. Balanslangan ovqatlanish qoidalari uchun Jamoatchilik Oziqlanish Direktsiyasining veb -sahifasiga tashrif buyuring.
