Oyoqlarni cho'zish pozitsiyasini bajarish harakati cheerleaders, raqqosalar yoki akrobatlar uchun juda foydali. Esda tutingki, kuchli sonlar juda nozik mushak tolalaridan iborat. Agar jarohat olgan bo'lsa, tiklanish uchun bir necha yil kerak bo'ladi. Shuning uchun, mashqlarni bajarishda ehtiyot bo'ling.
Qadam
3 -usul 1: moslashuvchanlikni oshirish
Qadam 1. Lungni cho'zish mashqlari sifatida bajaring
Tizingizni egib, o'ng oyog'ingizni oldinga siljiting. Chap tizzangizni erga tushiring va oyog'ingizni erga qo'ying. Kestirib, muskullaringizni bo'shashtirish uchun belingizni to'g'rilab, o'z vazningizni o'ng oyog'ingizga o'tkazing. Bu holatda 30 soniya turing, so'ng chap oyog'ingizni oldinga siljitib, xuddi shu harakatni takrorlang.
2 -qadam. Har kuni oyoq barmoqlariga tekkaningizda cho'zish qiling
To'g'ri turing va xuddi belingizda menteşalar kabi oldinga egiling. Barmoqlaringizni tekkizishga harakat qilayotganda qo'llaringizni osgan holda qoldiring, lekin tanangizni silkitmang. Mushaklarning cho'zilganini his qilib, chuqur nafas oling.
Qadam 3. Jadval yordamida cho'zing
Bu mashq - bu bo'linish paytida oyoqlarning harakatini simulyatsiya qilish. Oyoqlarini erga parallel qo'yib, tovonlarini qo'yish mumkin bo'lgan stol yoki stulni tanlang. Shundan so'ng, tizzalaringiz cho'zilmaguncha, oldinga egiling. Og'riq bo'lmasa, tanani iloji boricha ushlab turish yoki tushirish mumkin.
Qadam 4. Yuqoridagi barcha harakatlarni kuniga 10 marta bajaring
Moslashuvchanlikni oshirishda izchillik muhim rol o'ynaydi. Agar siz bir necha hafta muntazam mashq qilsangiz, bo'linish osonroq bo'ladi. Agar son va son sonlari etarlicha moslashuvchan bo'lmasa, o'zingizni itarib yubormang, chunki siz shikastlanish xavfiga egasiz.
3 -usul 2: bo'linish
Qadam 1. bo'linish uchun qaysi oyog'ingizni oldinga qaratmoqchi ekanligingizni hal qiling
O'ylaymizki, siz to'g'ri oyoqni tanladingiz, lekin dominant oyoq old tomonda bo'lsa yaxshi bo'lardi.
2 -qadam. O'ng tizzangizni buking va o'ng oyog'ingizning tagini erga qo'ying
Balansni saqlashni osonlashtirish uchun paypoq kiymaslik kerak. Yoga gilamchasida yoki gilamchada turing, sirg'alib ketmaslik uchun, chunki bo'linish juda tez bajarilsa, kestirib yoki tizzangiz shikastlanishi mumkin.
Qadam 3. Chap oyog'ingizni orqaga cho'zing, iloji boricha to'g'rilang
Chap oyog'ingizni to'g'rilash uchun barmoqlaringizni shunday qo'yingki, chap oyog'ingizning orqa qismi erga qaraydi. Bu vaqtda chap son sonining qisilishi seziladi. Balansni saqlash va tanangizni erga tushirishga yordam berish uchun kaftlaringizni erga qo'yishingiz mumkin.
Qadam 4. Oyoqlaringizni bir -biridan uzoqlashtiring
Tana pastga tusha olgach, o'ng oyog'ingizni to'g'rilashga harakat qiling. Vujudingizni tushirayotganda muvozanatni saqlash uchun ikkala qo'lingizdan foydalaning. Siz yanada xotirjam bo'lishingiz uchun chuqur nafas oling. O'zingizning moslashuvchanligingizga ishoning. Og'riqni his qilishga tayyorgarlik ko'rish keskinlikni keltirib chiqaradi va bo'linishni qiyinlashtiradi.
- Amaliyot paytida, qo'llaringizni yanada barqaror qilish uchun yoga bloklarini har ikki tomonga qo'ying.
- Mushaklaringiz og'riyotgan bo'lsa, mashq qilishni to'xtating. Muntazam ravishda cho'zish mashqlarini davom ettiring, lekin bir necha kundan keyin bo'linish mumkin emas.
Qadam 5. Ikkala oyog'ingizni ham bir -biridan uzoqroqqa siljiting
O'ng oyoq oldinga siljiydi va chap oyoq orqaga siljiydi. Vujudingizni pastga tushirganingizda, vazningiz o'ng tovoningizda turishi kerak va siz chap tizzangizdagi bosimni his qilasiz. Og'riq sezmaguningizcha, o'zingizni erga tushirishingiz mumkin. Balansni saqlash uchun ikkala qo'lingizni ishlating. Iloji boricha tanangizni erga tushiring. Tana erga tekkanidan keyin siz mukammal bo'linishga muvaffaq bo'ldingiz.
3 -dan 3 -usul: Perfect Forward Split -ni bajarish
Qadam 1. Tepalik pozitsiyasini bajaring
Yoga bilan tepalikdagi holat dumba ko'tarilgan taxta holatiga o'xshaydi. Oshqozoningizda yotadigan joydan boshlang va kaftlaringizni ko'kragingiz yonida erga qo'ying. Shundan so'ng, orqa va tizzangizni to'g'rilab, dumbaingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring.
Bir oz ushlab turing, so'ngra oyoqlaringizni almashtirib turing, go'yo oyoq muskullarini chayish uchun
Qadam 2. O'ng oyog'ingizni oldinga qadam qo'ying
Chuqur nafas oling va nafas olayotganda o'ng oyog'ingizni oldinga siljiting. Oyog'ingizning tagligi kaftlaringiz orasida bo'lishi uchun o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va chap tizzangizni erga tushiring. Bu vaqtda sonning chap yuqori qismi erga tegmaydi.
3 -qadam. Ikkala kaftni ham tananing yon tomonlariga siljiting
Qo'llaringiz kestirib turganida, barmoq uchlari bilan polga tegishga harakat qiling. Agar o'zingizni noqulay his qilsangiz, barmoqlaringiz balandroq yuzaga tegishi uchun blokdan foydalaning. Shundan so'ng, vazningizni kestirib, keyin tanangizni erga sekin tushiring.
Qadam 4. O'ng oyog'ingizni asta -sekin tekislang
Vujudingizni tushirgandan so'ng, o'ng oyog'ingizning tagini erdan ko'tarib, o'ng tovoningizni erga bosing va sekin sekin o'ng tovoningizni oldinga siljiting. Chuqur nafas olayotganda o'ng oyog'ingizni sekin oldinga siljiting. Ushbu mashqni bajarayotganda, tortishish markazi ikkala oyog'iga teng ravishda taqsimlanishi uchun chap tizzangizni orqaga siljiting.
Qadam 5. Zo'r bo'linmaguncha oyoqlaringizni to'g'rilash ustida ishlang
O'zingizni itarib yubormang, chunki bu tezda erga o'tiribdi. Agar tanangiz tabiiy ravishda tusha olmasa, qo'llab -quvvatlash uchun qo'llaringizni erga yoki blokga qo'ying.
Qadam 6. Chap oyoq barmoqlarini joylashtiring va bo'linish holatidan qaytish uchun kaftni bosing
Qo'l va elkaning kuchi bilan tanangizni ko'taring, so'ng tepalik holatiga qayting. Agar bo'linish holatidan qaytish uchun yoningizda yotsangiz, siz jarohat olishingiz mumkin.
Maslahatlar
- Jismoniy mashqlar uchun to'shakdan foydalaning va bo'linish paytida tanangiz pastga tushishi uchun o'ng oyog'ingizni yana cho'zishga harakat qiling!
- Agar og'riq paydo bo'lsa, mashq qilishni to'xtating.
- Yangi boshlanuvchilar birinchi marta mashq qilganda mukammal bo'linish qila olmaydi. Asta -sekin qiling.
- Vujudingizni yanada moslashuvchan va mukammal bo'linishga tayyor bo'lish uchun har kuni oyoq barmoqlariga tekkizing.
- Cho'zishdan oldin isinish mashqlarini bajaring, masalan, yurish yoki yulduzcha sakrash.
- Agar siz haddan tashqari kuch sarflasangiz, mushaklar jiddiy shikastlanishi mumkin.
- Ajratishni mukammal bajarish uchun har kimga har xil vaqt kerak. Ba'zi odamlar boshqalarga qaraganda ko'proq vaqt talab qilishi mumkin.
- Yelkalarni bir -biriga qarama -qarshi emas, yonma -yon qo'yib, bo'linish paytida yelkangizni parallel ushlab turishga ishonch hosil qiling va hech bir tomonga egilmang. Agar siz o'ng oyog'ingizni oldinga qo'ygan bo'lsangiz, o'ng elkangizni orqaga surishga harakat qiling. Ammo, agar siz chap oyog'ingizni oldinga qo'yib qo'ysangiz, chap yelkangizni o'ng yelkangizga to'g'ri tuting. Shunday qilib, tanangiz oldinga egilmaydi.
