Balki siz ba'zida asabiylashasiz - ter, titroq, qizib ketish va baxtsizlik.. Balki siz ish suhbatini o'tkazyapsiz yoki maktabda baho haqida bildirishnoma kutmoqdasiz. Ba'zida o'z his -tuyg'ularingizni boshqalarga bildirish to'g'ri; ular qo'llab -quvvatlashi va tushunishi va yordam berishi mumkin. Boshqa paytlarda, siz asabiylashayotganingizni odamlar bilishini xohlamaysiz. Yaxshiyamki, asabiyligingizni yashirishning bir qancha usullari mavjud.
Qadam
3dan 1 qism: joyida ko'rinadi
Qadam 1. O'zingiz sezgandek asabiy ko'rinmasligingizni tushunib oling
Shuni yodda tutingki, ko'p hollarda odamlar sizning fikringizni bilmaydi. Siz asabiylashish alomatlarini ko'rsatayotgan bo'lishingiz mumkin, lekin siz o'zingiz kabi asabiy ko'rinmasligingiz mumkin.
- O'zingizning nuqtai nazaringizga nazar tashlaganingiz uchun, boshqa odamlar sizga haqiqatdan ham ko'proq e'tibor berishadi deb o'ylashingiz mumkin bo'lgan "yorug'lik effekti" ni yodda tuting. siz.
- Ammo, agar xonada 10 kishi bo'lsa, boshqa odamlar, ehtimol, u erda boshqa odamlar huzurida muvozanatli bo'lib tuyuladi, demak, ko'p hollarda siz va asabiyligingizga ko'p e'tibor qaratilmaydi.
2 -qadam. Sizning pozitsiyangizni kengaytiring
Ba'zan poza deb ataladigan, uzoq turg'un pozitsiyani ko'rsatadigan odamlar, aslida, o'zlarini yanada kuchliroq his qiladilar va boshqalar oldida ishonchliroq bo'lib ko'rinadilar. Bu "ishlamaguncha soxta" g'oyasi - va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz o'zingizni ishonchli ko'rinishga va his qilishga yordam berasiz va shu bilan asabiylikni kamaytirasiz.
- Sizning holatingizni kengaytirish uchun qo'llaringizni va/yoki oyoqlaringizni cho'zing, ko'kragingizni puflang va/yoki boshingizni bir oz orqaga ko'taring.
- Iloji bo'lsa, yopiq joyga, masalan, hammomga boring, bu pozani boshqalarga ko'rishdan xavotir olmasdan qiling.
- Agar siz yopiq maydonga kira olmasangiz, o'z pozitsiyangizni kengaytirishingiz mumkin. Masalan, agar siz o'tirgan bo'lsangiz, oyoqlaringizni stolga qo'yib yoki orqaga egilib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga yoyib, ko'proq joy egallang.
3 -qadam Tashqarida muloqot qiling
Agar suhbat paytida asabiylashsangiz, asabiyligingiz haqida o'ylashning o'rniga, boshqa odamga e'tiboringizni qarating. Unga shunday savollar bering, nima deb o'ylaysiz? Yoki bunga qanday qaraysiz? Bu o'zingizga emas, balki unga ko'proq e'tibor qaratishga yordam beradi.
Lekin juda ko'p savol bermaslik uchun ehtiyot bo'ling, aks holda siz asabiy va ishonchsiz bo'lishingiz mumkin. Agar siz savol bersangiz, diqqat bilan tinglang va diqqatni jamlang va uning nuqtai nazaridan foydalanishga harakat qiling va nima uchun u shunday javob berishi mumkinligi haqida o'ylang. Asosiysi, sizning e'tiboringizni o'zingizdan boshqasiga qaratish
Qadam 4. To'g'ridan -to'g'ri unga qarang
Agar siz kimdir bilan gaplashayotgan bo'lsangiz, unga qarang, o'tmishga, poyabzalingizga yoki devordagi chiroyli rasmga qaramang. To'g'ridan -to'g'ri ko'z bilan aloqa qilishning hojati yo'q, lekin agar siz gaplashayotgan odamga qarasangiz, siz asabiyroq va ishonchliroq ko'rinasiz. Biror kishini ko'rishdan qochish asabiylikning aniq belgisidir.
5 -qadam. Oyoq -qo'llarini burishidan saqlaning
Asabiy ko'rinmaslik uchun siz harakatsiz turishingiz kerak. Asabiylashuvning bir belgisi - qo'llar va/yoki oyoqlarning ozgina harakatlanishi; yoki sochingizni burish kabi ishlar qilish. Asabiy bo'lib qolmaslik uchun siz o'z fikrlaringizni bir oz tinchlanishga qaratishingiz kerak.
6 -qadam. Tanangizni harakatsiz turing
Asabiylikning yana bir belgisi - tanangizni oldinga va orqaga silkitish. Buning o'rniga, iloji boricha sukut saqlashga e'tibor qarating. O'zingizni mustahkam va mustahkam ustun sifatida tasavvur qiling. Tanani qimirlatishdan saqlanishning yana bir usuli - tik turish; Agar tanangiz bunga qodir bo'lmasa, tebranish qiyinroq.
Qadam 7. Tirnog'ingizni tishlamaslik
Tirnoqlarini tishlagan odamlar asabiylashishdi. Agar siz asabiy energiyani chiqarib olish uchun og'zingiz bilan biror narsa qilish kerakligini his qilsangiz, saqichni chaynab ko'ring. Lekin buni sekin yoki muloyimlik bilan qiling, aks holda haddan tashqari chaynash sizni tirnog'ingizni tishlagandek asabiylashtiradi.
Qadam 8. Tashqi ko'rinishingizni kuzatib boring
Sizning xotirjamligingiz yoki xotirjamligingiz jismoniy xulq -atvoringiz va qo'llaringizni qanday ishlatishingiz bilan namoyon bo'ladi. Sizning xotirjamligingizga ta'sir qiladigan bir qancha narsalar bor:
- Ikki qo'lini orqaga ushlab. Buni tuzatish uchun qo'llaringizni yoningizda ushlab turishga harakat qiling, lekin bo'shashganingizga ishonch hosil qiling.
- Ikkala qo'l ham qattiq yon tomonda edi. Bu avvalgi usulning aksi; go'yo siz asabiy harakatlaringizni boshqarishga harakat qilayotganga o'xshaysiz. Agar qo'lingiz qisilganini his qilsangiz, bu sizning qo'lingizni juda qattiq joylashtirganingizning belgisidir.
- Qo'lingizni cho'ntagingizga qayta -qayta siljiting. Buning o'rniga, qo'llaringizni bir necha daqiqada bir joyda ushlab turishga e'tibor qarating.
- Kurtkaning tugmachasini va keyin tugmachalarini oching. Bu behuda xatti -harakatlar va sizni asabiylashtiradi. Agar siz ko'ylagi yechayotgan bo'lsangiz, tugmachasini oching, agar bo'lmasa, uni yolg'iz qoldiring.
- Qo'llaringizni maqsadsiz ravishda yuzingizga yoki ko'zoynagingizga suring. Buni hal qilish uchun qo'llaringizni yon tomonga va yuzingizdan uzoqroq tuting.
- Zargarlik buyumlaringiz yoki qo'lingizdagi narsa bilan o'ynang. Agar siz qo'llaringizni yoningizda ushlab turishga harakat qilsangiz, asabiylasha olmaysiz.
- Ongli harakat bilan asabiylikning bu ko'rinishini nazorat qilish mumkin.
3 -qismning 2 -qismi: Sakin o'ylang
Qadam 1. Sizni asabiylashtiradigan narsani baholang
Sizning asabiylashishingizning sababini aniqlang. Hayotingizda asabiylashishingizga nima sabab bo'layotgani haqida o'ylab ko'ring. Ba'zida javob aniq va sizning oldingizda bo'ladi, xuddi omma oldida gapirishdan oldin asabiylashganingizda. Boshqa paytlarda sizning asabiyligingiz yanada nozik yoki "fon" omillaridan kelib chiqishi mumkin, masalan, siz universitetga qabul qilinganligingiz yoki tibbiy ko'rik natijalarini kutayotganligingiz haqida xabar olishni kutayotganda.
Sababini aniqlagandan so'ng, bu haqda xotirjamroq o'ylash usullari haqida o'ylashni boshlashingiz mumkin. Misol uchun, agar siz universitetga kira olmagan bo'lsangiz, siz hali ham boshqa maktabda o'qishingiz mumkin, yoki siz hayot tajribasini to'plab, tanaffus qilib, kelasi yili yana hujjat topshirishingiz mumkin
2 -qadam. Nafas oling va tinchlaning
Chuqur nafas olish tanada ko'plab o'zgarishlarni keltirib chiqaradi, ularning aksariyati stressni kamaytiradi. Gapirishdan oldin, o'zingizni qanday his qilayotganingizni bilish uchun bir yoki ikki marta chuqur nafas olishga harakat qiling. Ehtimol, siz kamroq asabiylashasiz va keyinroq asabiylashasiz.
3 -qadam. Bir vaqtning o'zida bitta narsa ustida ishlang
Ba'zida biz bandligimizni anglab, asabiylashamiz. Lekin biz bir vaqtning o'zida faqat bitta narsani samarali qilishimiz mumkin. Oldingizda turgan vazifaga diqqatni qarating va bu borada oldinga siljish uchun aniq maqsad qo'ying, so'ngra rivojlanish maqsadiga erishgandan so'ng, keyingi vazifaga o'ting.
Shuni yodda tutingki, barcha vazifalar bir xil vaqtga bog'liq emas. Vazifalarni eng dolzarb muddatlar bilan belgilashga ishonch hosil qiling
Qadam 4. Vaziyatdan chiqing
Agar negadir asabiylashayotgan bo'lsangiz va o'zingizni tinchlantirishda qiynalayotgan bo'lsangiz, vaziyatdan xushmuomalalik bilan chiqib keta olasizmi, ko'ring. Ayting -chi, siz hojatxonaga borishingiz yoki muhim qo'ng'iroq qilishingiz kerak. Bu sizga o'zingizni boshqa odamlardan uzoqlashtirish uchun bir necha daqiqa vaqt berishi mumkin.
3dan 3 qism: O'zingizni tinchlantirish
1 -qadam. Mushaklaringizni bo'shashtiring
Asabiylashish tanangizni keskinlashishiga olib kelishi mumkin. Mushaklaringizni bo'shashtiruvchi mushaklarning gevşemesi (PMR) usuli yordamida yengib chiqing. Shuni yodda tutingki, siz ushbu texnikani yopiq joyda qilishingiz kerak, aks holda g'alati ko'rinadi:
-
Birinchidan, sekin va chuqur nafas oling, so'ng tanangizdagi ba'zi mushak guruhlarini, masalan, bo'ynini torting. Mushaklaringizni kuchaytirish uchun ularni ishlating va keyin 5 soniya davomida qattiq siqib qo'ying. Agar siz o'zingizni noqulay his qilsangiz va ozgina silkitsangiz, bu yaxshi.
Juda qattiq siqib qo'ymaslik uchun ehtiyot bo'ling; to'satdan, kuchli og'riq sezsangiz, darhol to'xtating
- Keyin sekin nafas chiqaring va mushak guruhidagi mushaklarni butunlay bo'shating; barcha kuchlanishni bo'shating va mushaklar dam oling. Siz mashq qilayotgan guruhdagi mushaklar kuchsizlanib, bo'shashib qoladi. Mushaklaringiz taranglashganda va bo'shashganda, ular qanday his qilishlari o'rtasidagi farqni aniqlashga e'tibor qarating.
- Bo'shashgan holatda 15-20 soniya turing, so'ngra boshqa mushak guruhlariga o'ting.
2 -qadam. Jismoniy mashqlar qiling
Muntazam jismoniy mashqlar kayfiyatingizni yaxshilashga va o'zingizni xotirjam his qilishga yordam beradi. Shunday qilib, sizga yoqadigan mashqlar usulini toping, xoh u sport zaliga, xoh trekka yugurib kelsin, xoh uzoq, qiziqarli piyoda yuring va shu ustida ishlashni davom ettiring!
Motivatsiyani saqlashga yordam berish uchun, mashqlar paytida yoqimli musiqa tinglashga harakat qiling
Qadam 3. Gevşeme texnikasini mashq qiling
Fikringizni tinchlantirishning turli xil usullari mavjud, bu sizga asabiylashishga yordam beradi. Ammo shuni yodda tutingki, agar siz quyidagi usullarni qo'llasangiz, asabiylashishingiz mumkin. Agar siz odamlarning asabiylashayotganingizni bilishini xohlamasangiz, o'zingizni qanday his qilayotganingizni har qanday usuldan yashirincha ishlatish yaxshi bo'lardi.
- Burundan chuqur nafas oling, besh soniyagacha hisoblang, so'ngra besh soniya davomida og'zingizdan sekin nafas oling. O'zingizni xotirjam his qilmaguningizcha bu mashqni davom ettiring. Shunda siz kamroq asabiylashasiz.
- Sizni tinchlantiradigan va asabiylashmaydigan boshqa narsa haqida o'ylashga harakat qiling. Qo'llab -quvvatlaydigan sevgan insoningiz, baxtli itingiz yoki sizga tinchlik va osoyishtalik beradigan boshqa narsalar haqida o'ylab ko'ring.
- Tinch va osoyishta muhitni tasavvur qiling. Juda tinch plyajni tasavvur qiling. To'lqinlar toshlar ustidan ohista dumalab, suv dengizga qaytayotganda oqayotgan tovush chiqarardi. Chaqaloqlar tepada uchib, ohista chiyillashdi. Shamol asta -sekin esadi. Buni iloji boricha chuqurroq tasavvur qiling va uning tinchligini qabul qiling.
4 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling
Ehtiyotkorlik - bu sizning e'tiboringizni hozirgi daqiqaga yo'naltirish va uni baholamasdan va hukm qilmasdan qabul qilishga urinishdir. Aqlli bo'lish - tashvishlanishni kamaytirishning samarali usuli, bu esa asabiy ko'rinishdan qochishga yordam beradi. Ehtiyotkorlikning turli xil usullari mavjud. Siz tanangizdagi his -tuyg'ularni tanqid qilib, tanqid qilmasdan, tanangizning his -tuyg'ularidan xabardor bo'lishingiz mumkin. Qichishayotganingizni yoki havo teringizga tegganda qanday his qilishiga e'tibor bering. Tananing yuqori yoki yuqori qismidan boshlang va tananing qolgan qismi bo'ylab harakatlaning. Shuningdek, siz his -tuyg'ularingizni bilishingiz mumkin. Tuyg'ularga e'tibor qarating: ko'rish, hid, ta'm, teginish va eshitish. Sizning his -tuyg'ularingiz orqali o'tadigan ma'lumotlarni hukm qilmang; o'tishiga ruxsat bering va sizni tark eting. Yoki o'z his -tuyg'ularingizdan xabardor bo'lishingiz mumkin. O'z his -tuyg'ularingizni his qilganingizda ularni nomlang: "qo'rquv", "tashvish", "asabiylashish". Buni hukm qilmang, shunchaki kuzatib, his eting, keyin qo'yib yuboring.
5 -qadam. Meditatsiya qilib ko'ring
Meditatsiya ongni tinchlantirish va hozirda bo'lishni o'z ichiga oladi. Meditatsiya paytida siz his -tuyg'ularingizni yaxshiroq boshqarasiz. Bu sizga xotirjam bo'lishga, xotirjam bo'lishga va asabiylashishga yordam beradi. Meditatsiya qilishning turli xil usullari mavjud va meditatsiya texnikasini o'rganish amaliyotga to'g'ri keladi va ularni mutaxassisdan o'rganish eng oson, siz ularni o'zingiz ham sinab ko'rishingiz mumkin: boshqariladigan meditatsiyani sinab ko'ring. O'zingizning his -tuyg'ularingizni tinchlantiruvchi tasvir yoki sahnani yaratib, beshta his -tuyg'ularingizdan maksimal darajada foydalaning. Siz mantralar yordamida meditatsiyani sinab ko'rishingiz mumkin. Bir so'zni yoki jumlani asta -sekin xayolingizda takrorlang. Bu sizning fikringizni jamlashga va keraksiz tashvish beruvchi fikrlardan xalos bo'lishga yordam beradi.
Maslahatlar
- Qo'lingizni siqmang va sochlaringiz bilan o'ynamang. Ba'zilar buni sezmasdan ham qilishadi.
- Siz asabiylashadigan ishni qilmoqchi ekanligingizni bilganingizda oldindan rejalashtiring. Bilingki, bu sodir bo'ladi, shuning uchun unga tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin.
- Nutq yoki biror narsa qilmoqchi bo'lsangiz, ko'zguda mashq qiling.
- Tik turing; bu sizni yanada ishonchli ko'rinishga olib keladi.
