Ochlik - bu ko'p odamlar kundalik hayotlarida uchraydigan oddiy holat. Ochlik - bu tanangizdan, siz kerakli energiyani olishga harakat qilayotganingiz haqidagi signal. Ba'zida, ba'zi holatlar ochlikni kuchaytiradi, masalan, sizda pul yo'qligi, vazn yo'qotish dasturi yoki noto'g'ri dietani qo'llash. Ochlik bilan kurashishning turli usullari mavjud, chunki qo'zg'atuvchilar juda xilma -xildir.
Qadam
3 -usul 1: ochlik bilan kurashish
Qadam 1. Suyuqlik talablari doimo bajarilishini ta'minlang
Ovqatlanish yoki ochlikni xohlamaslik uchun katta stakan suv iching. Suyuqlikka bo'lgan ehtiyojni qondirish uchun ayollar kuniga 3 litr, erkaklar esa 4 litr ichishlari kerak.
- Agar siz oddiy suv ichishni yoqtirmasangiz, ta'mni qo'shish va ichimlikni yanada jozibali qilish uchun suvga bir bo'lak limon yoki bir necha yalpiz bargini soling.
- Bundan tashqari, siz xushbo'y suv yoki kofeinsiz qahva va choy ichishingiz mumkin. Bu ichimlik tanani namlantirish uchun ham foydalidir va suv o'rnini bosa oladi.
- Soda, shirin qahva yoki tarkibida shakar ko'p bo'lgan boshqa ichimliklar ichmang. Bu ichimliklar tarkibida yuqori kaloriya borligi sizni ortiqcha vaznga ega qiladi.
2 -qadam. Chalg'itish
Ko'p odamlar zerikkanida "ochlik" ni his qilishadi. Natijada, ular juda ko'p ovqat va atıştırmalıklar iste'mol qiladilar, natijada ortiqcha kaloriya iste'mol qilinadi.
- Ochlik haqida o'ylamaslik uchun sizni band qiladigan ishlar bilan shug'ullaning. Foydali ishlar bilan shug'ullanish yoki ish qidirish bilan chalg'it.
- Tanani harakatlantiring! Bog'da yoki parkda jismoniy mashg'ulotlarni bajaring, masalan, bemalol yurish yoki sport bilan shug'ullanish. Bu usul ochlikni kamaytirish uchun foydalidir.
- Anchadan beri aloqada bo'lmagan do'stingizga qo'ng'iroq qiling yoki oilangiz bilan vaqt o'tkazing.
- Shu bilan bir qatorda, sevimli roman yoki jurnalni o'qing yoki vazifani bajarishga e'tibor qarating.
- Bir nechta madaniyatlar va dinlar har xil vaqtdagi ro'za jadvalini belgilaydilar. Ochlikni engish oson emas, ayniqsa ro'za tutganda. Agar siz ro'za tutayotgan bo'lsangiz, ibodat qilish yoki meditatsiya qilish - o'zingizni ochligingizdan chalg'itishning ajoyib usuli.
Qadam 3. min
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yalpiz kundalik mashg'ulotlar paytida ochlikni kamaytirishi mumkin. Tish yuvayotganda yalpizli tish pastasini ishlatish, keyin yalpizni so'rib olish yoki shakarsiz yalpiz saqichini chaynash-ochlik bilan kurashishning to'g'ri usuli.
- Ovqatlanish yoki gazak yeyishdan so'ng darhol tishlaringizni yuvishga odatlaning (agar kislotali ovqatlar iste'mol qilsangiz, tish emaliga zarar yetkazilmasligi uchun 30 daqiqa kuting). Tishlaringizni yuvayotganda minimal ta'm - miya to'yinganligingiz haqidagi xabar. Bundan tashqari, ko'plab ovqatlar tishlarini yuvgandan keyin yomon ta'mga ega bo'ladi.
- Saqich chaynash yoki shakarsiz saqichni emizishning o'ziga xos foydasi bor. Yalpiz ta'midan tashqari, konfetni chaynash yoki emish tushlik yoki kechki ovqatdan oldin ochlikni kamaytirishi mumkin.
4 -qadam. Jismoniy hislar orqali ochlik alomatlarini tushunishni o'rganing
Ko'pincha, ochlik ma'lum his -tuyg'ularni his qilish uchun jismoniy javob sifatida paydo bo'ladi. Stress, zerikish, g'azab yoki baxt tanaga ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun u ochlik kabi bir xil jismoniy tuyg'ularni keltirib chiqaradi.
- Ochlik haqida signal beradigan signallarni aniqlash uchun ovqatdan oldin va keyin qanday his etayotganiga e'tibor bering, oshqozon shang'illashi, bo'sh yoki noqulay his qilish.
- Faqat ma'lum bir his -tuyg'ularga javoban emas, och qolganingizda ovqatlanishni odat qiling. Och bo'lmaganingizda ovqat yemang, chunki tanangiz ovqatga muhtoj.
- Ochlik ketishi bilan ovqatlanishni bas qiling, to'yguningizcha ovqatlaning. Asta -sekin ovqatlanish tanaga miyaga ochlik tugaganligi to'g'risida xabar yuborish imkoniyatini beradi. Ovqatlanayotganda, asta -sekin chaynashni odat qiling, ovqatni chaynayotganda qoshiq va vilkani birinchi o'ringa qo'ying, televizorni yoki boshqa elektron qurilmalarni o'chiring, shunda siz mashg'ulotlarga to'liq e'tibor qaratasiz.
3 -usul 2: Ochlikni oldini olish
Qadam 1. Kuniga 3 marta ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling
Agar siz dietada bo'lsangiz ham, metabolizmingiz yaxshi bo'lishi va tanangiz sog'lom bo'lishi uchun siz muntazam ovqatlanishingiz kerak. Ko'p ovqatlanish va fitnes bo'yicha mutaxassislar ovqatlanish jadvaliga e'tibor bermaydigan dietali dasturlarga qarshi.
- Kuniga kamida 3 marta, kuniga 1-2 marta gazak yeyishni odat qiling. Agar siz kuniga 5-6 marta kichik qismlarda ovqatlansangiz yaxshi bo'ladi. Bu usul metabolizmni tezlashtirish va ochlik hujumlarining oldini olish uchun foydalidir.
- Oziq -ovqat bo'laklarini kun bo'yi teng taqsimlanadigan qilib joylashtiring. Oshqozonni 4 soatdan ortiq bo'sh qoldirmang, shunda qondagi shakar va gormonlar darajasi barqaror bo'lib, kuchli ochlikni oldini oladi.
- Ovqatlanmaslik tufayli qondagi qand miqdorining keskin pasayishi dietani doimiy ravishda bajarishni qiyinlashtiradi.
2 -qadam: tolaga va oqsilga boy ovqatlar iste'mol qiling
Bu ozgina bo'lsa ham, tolali va oqsilli taomlarni iste'mol qilish sizni tezroq to'ydiradi va uzoqroq to'ydiradi.
- Protein va tolani hazm qilish jarayoni boshqa oziq -ovqatlarga (masalan, uglevodlarga) qaraganda ko'proq vaqt talab etadi, shuning uchun ovqatdan so'ng bir necha soat to'yib turasiz. Buning uchun kamida 20 mg protein kukuni yordamida oqsilli ovqatlar yoki kokteyllarni iste'mol qiling.
- To'ldirish uchun oqsilli ovqatlarni tolali ovqatlar bilan, masalan, jo'xori uni, yong'oq va meva, yunon qatig'i va malina, sabzavot va no'xat sho'rvasi, salat va panjara qilingan tovuq go'shti bilan birlashtiring.
3 -qadam. Energiya darajasini saqlab turishga yordam beradigan taomlarni iste'mol qiling
O'zingizni uzoq vaqt to'ydiradigan taomlarni tanlang, masalan, tabiiy yoki kamroq qayta ishlangan ovqatlar.
- Tabiiy ovqatlar bilan taqqoslaganda, qayta ishlangan ovqatlar tezroq hazm qilinadi. Natijada, agar siz qayta ishlangan ovqatni iste'mol qilsangiz, ochligingiz tezroq seziladi.
- Shakar, chiplar yoki shakar va yog 'miqdori yuqori bo'lgan, lekin ozuqa moddalari etishmaydigan boshqa ovqatlar sizni qayta ishlangan ovqatlardan ko'ra tezroq och qiladi.
- Menyuni tanlayotganda, u asosan yangi meva va sabzavotlar, to'liq donalar va yog'siz oqsil kabi tabiiy va tozalanmagan oziq -ovqat tarkibiy qismlaridan tashkil topganligiga ishonch hosil qiling.
4 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Ba'zi sport turlari, masalan, yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar, ishtahani kamaytirish uchun foydalidir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam mashqlar miya faoliyatini yaxshilaydi, shuning uchun u kundalik mashg'ulotlarda yaxshiroq qaror qabul qila oladi.
- Muntazam jismoniy mashqlar ishtahani, dürtüsel ovqatlanishni yoki ortiqcha gazak iste'mol qilish odatini nazorat qilish uchun javob beradigan miya faoliyatini yaxshilaydi.
- Yoga yurak -qon tomir mashqlari bilan bir qatorda ovqatlanish turtki beruvchi omillarni ham engishga qodir.
- O'rtacha intensivlikdagi aerobikaga haftasiga 150 daqiqa yoki yuqori intensivlikdagi aerobikada haftasiga 75 daqiqa va mushaklarni kuchaytirishga 40 minut vaqt ajrating.
5 -qadam. Diqqatni jamlayotganda ovqatlanishni odat qiling
Ovqatlanishning bu usuli - ochlik bilan kurashishning samarali usullaridan biri. Bu qadam sizni ovqatingizga qaratadi va ovqatdan keyingi mamnunligingizni oshiradi.
- Jim va sekin ovqatlanishni odat qiling. Agar siz tez ovqatlansangiz, siz haddan tashqari ovqatlanishni xohlaysiz va ko'proq ovqat qo'shishni xohlaysiz, chunki miyada siz ovqatlangan taomdan zavqlanayotganingiz haqidagi xabarni olishga ulgurmagan.
- Taomni, ta'mini, xushbo'yligini va taqdimotini kuzatib, ovqatga e'tibor qaratishga harakat qiling. Agar siz ovqatlanishga e'tibor qarata olsangiz, oziq -ovqat qismi kamayadi va siz ozroq ovqat iste'mol qilsangiz, o'zingizni to'ygan his qilasiz.
3 -usul 3: Pul etishmasligi bilan kurashish
Qadam 1. Arzon, to'yimli ovqatlarni qidiring
Elyaf va oqsilga boy ovqatlar juda to'yimli va odatda juda arzon.
- Oq guruch va to'liq donalar juda arzon va sizni uzoq vaqt to'ydiradi.
- Quritilgan yoki konservalangan no'xat tolalar va oqsillarning juda sog'lom manbai hisoblanadi. Bu oziq -ovqat mahsulotlari odatda an'anaviy bozorlarda yoki supermarketlarda arzon narxlarda sotiladi.
- Agar mablag 'bo'lsa, juda ko'p yangi yoki konservalangan no'xat sotib oling, keyin qaynatib muzlatgichda muzlatib qo'ying.
- Go'shtni iqtisodiy kesish, masalan, terisiz suyakli tovuq sonlari va biroz qattiq mol go'shti, agar byudjet etarli darajada qattiq bo'lsa, to'g'ri tanlov bo'ladi.
2 -qadam. Oziq -ovqat mahsulotlarini arzonroq narxlarda sotib oling, masalan, chegirmali oziq -ovqat do'konlarida, an'anaviy bozorlarda yoki savdo rastalarida
- Ko'plab hind va meksikalik taomlar an'anaviy bozorlarda juda arzon bo'lgan guruch va loviyadan tayyorlanadi.
- Chegirmalarni taklif qiladigan oziq -ovqat do'konlari odatda muzlatilgan va konservalangan mahsulotlarni juda arzon narxlarda sotadilar.
- Agar oz miqdordagi mablag 'bo'lsa, yangi oziq -ovqat mahsulotlarini sotib olish juda qiyin bo'ladi. Shuning uchun, tushdan keyin an'anaviy bozorga boring, chunki savdogarlar hali ham mavjud bo'lgan mahsulotlarni tugatmoqchi, shuning uchun siz savdolashib, yangi oziq -ovqat mahsulotlarini arzon narxlarda sotib olishingiz mumkin.
Qadam 3. Favqulodda oziq -ovqat yordam dasturlari haqida ma'lumot qidiring
Ehtiyojmandlarga bepul ovqat berish orqali qaysi jamoalar xayriya ishlari bilan shug'ullanishini bilib oling.
- Amerika Qo'shma Shtatlarida hukumatda Favqulodda oziq -ovqat yordam dasturi (TEFAP) mavjud. AQSh fuqarolari favqulodda vaziyatda oziq -ovqat kerak bo'lsa, o'z shtatlaridagi TEFAP rasmiylari bilan bog'lanishlari mumkin.
- Benefisiarlarga yordam ko'rsatish shartlari har bir davlat tomonidan belgilanadi. Agar kerak bo'lsa, sizning oilangiz ushbu yordamga munosibligini aniqlash uchun tegishli organlarga murojaat qiling.
- Oziq -ovqat inqirozini hal qilish uchun xayr -ehsonlar mavjudligini bilish uchun bepul ovqat beradigan xayriya tashkilotlari bilan bog'laning.
Ogohlantirish
- Kilo berish uchun oshqozoningizni bo'sh qoldirmang. Bu usul tanaga yomon va sog'liq uchun juda xavflidir.
- Agar sizda diabet bo'lsa, ro'za tutmang. Oziq -ovqat iste'mol qilmaslik juda xavflidir, chunki qon shakarining keskin o'zgarishiga olib keladi.
- Homilador yoki emizikli ayollar, qariyalar, yosh bolalar va kasallar ro'za tutishi mumkin emas.
