Boks - jismoniy kuch talab qiladigan sport turi. Bu sport kuch va tezlikni birlashtiradi, umumiy holat yaxshi. Agar siz boksni boshlamoqchi bo'lsangiz, kuch va yurak -qon tomir tizimini rivojlantirish uchun yaxshi o'quv strategiyasini ishlab chiqishni boshlashingiz kerak. Shuningdek, siz boks asoslarini o'rganishingiz kerak, shu jumladan standart oyoq mashqlarini, shuningdek, hujum va himoya harakatlarini. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, tajribali murabbiylar rahbarligida malakali bokschilar bilan mashg'ulot o'tkazishingiz va jang qilishingiz mumkin bo'lgan sport zaliga qo'shilishga harakat qiling.
Qadam
4 -usul 1: Boks asoslarini o'rganish
Qadam 1. Samarali mudofaa uchun barqaror pozitsiyani o'rgating
Kuchli va qulay pozitsiyalar sizga kuchli zarbalar berish va raqib hujumlaridan osonlikcha qochish imkonini beradi. Oyoqlaringizni har doim kengligicha oching va vazningiz ikkala oyog'ingizga teng taqsimlanadi. Og'irlikning ko'p qismi orqa oyog'ida bo'lishi kerak.
- Tirsaklaringizni ushlab turing va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, chap qo'lingiz yonoq ostida, o'ng qo'lingiz iyagingiz ostida. Har doim iyagingizni pastga qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
- Agar siz o'ng qo'lli bo'lsangiz (kinan), to'g'ri pozitsiya sizning chap oyog'ingiz, raqibingizdan 45 graduslik burchak ostida. Chap tovon o'ng oyoq barmoqlariga to'g'ri kelishi kerak. Agar siz chap qo'lli bo'lsangiz (chap qo'l), pozitsiyani teskari aylantiring va o'ng oyog'ingizni oldinga siljiting.
2 -qadam. Oyoq barmog'ingiz bilan turing va oyoq mashqlarini bajarish uchun harakatni davom ettiring
Ringdagi yaxshi oyoq harakati sizga hujumlardan qochishga va tez hujum qilishga yordam beradi. Ringda tez harakatlanishga, aylanishga va kerak bo'lganda barmoq uchlari bilan siljishga e'tibor qarating. Og'irlik markazingiz orqaga burilmasligi uchun ringda harakatlanayotganda og'irligingizni poshnangizga yuklamaslikka harakat qiling, bu esa raqibingizning tushishini osonlashtiradi.
- Ringda harakatlanayotganda belingizni to'g'ri ushlab turishingizga ishonch hosil qiling. Oyoqlarning harakatiga xalaqit bermaslik uchun tananing yuqori qismi bo'shashgan holda saqlanadi.
- Bundan tashqari, hech qachon kesib o'tmang (oldinga qadam qo'yayotganda bir oyog'ingizni oldingizga qo'ying). Sizning pozitsiyangiz muvozanatsiz bo'ladi va hujum qilish oson bo'ladi.
3 -qadam. Har safar yugurayotganingizda qo'lingizni o'rang
Qo'lingizni o'rash qo'llaringizni himoya qiladi, shuning uchun ular boks paytida kesilmaydi yoki jiddiy shikastlanmaydi. Bosh barmog'ingizni buking, tasmani torting va bilagingizga 3 marta o'rang. Keyin lentani yuqoriga torting va qo'lingizga 3 marta o'rang.
- Tasmani bosh barmog'i ostiga tushiring va barmoqlar orasidagi bo'shliqda "X" shaklini yarating. Buni kichik va halqa barmog'idan boshlab bajaring. Lentani har bir bo'shliqdan tortib oling, so'ngra barmoqlaringiz tepasi bo'ylab qo'lingizning pastki qismiga burang.
- Qo'lingizning orqa qismidagi lentani o'ngdan chapga kesib o'ting, so'ng pastga siljiting. Boshqa bo'shliqlar uchun bu jarayonni takrorlang.
- Ishingiz tugagach, bosh barmog'ingizni yana bir marta, keyin qo'lingizning orqa tomoniga o'rang. Bosh barmog'ingizni orqaga o'rang va tasmani kaft atrofiga torting. Bu erdan, bo'g'imlarni 3 marta o'rang va bilagiga bir marta o'rash bilan tugating.
4 -chi 2 -usul: Hujumli hujumlar amaliyoti
1 -qadam. To'g'ri pozitsiyani hosil qilish uchun zımbalanadigan sumkani urib mashq qiling
Siz soya-boks bilan shug'ullanasizmi yoki tez yukxalta yoki oddiy zarba sumkasini kiyasizmi, oddiy bokschi zarbani boshlashda to'g'ri pozitsiyadan foydalanishga e'tibor qaratishlari kerak. To'g'ri pozitsiyani egallash uchun siz muvozanatni yaxshilashingiz kerak, shunda u urganingizda qimirlamaydi. Shuningdek, har doim qo'llaringizni yuzingiz oldida ushlab turing va urishdan keyin mudofaa holatiga qayting.
- Urishdan oldin qo'llaringizni yuzingizga, tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting.
- O'zingizning zarbangizga og'irlik qo'shing va har bir zarbani bajaring. Bu sizga zarbalaringizni raqibingizning boshiga yoki tanasiga samarali va aniq tushirishga yordam beradi.
2 -qadam. Raqibdan uzoqlashish uchun dastani tashlang
Jab-bu asosiy zarba, odatda dominant bo'lmagan oldingi qo'l bilan amalga oshiriladi. Jab - bu qisqa zarba, bu qo'lni to'g'ridan -to'g'ri raqibning yuziga yoki tanasiga tushirish orqali amalga oshiriladi.
Jab samaradorligini oshirish uchun bokschi raqibga tegishdan oldin qo'l va bilagini buradi
3. qadam
To'g'ridan -to'g'ri tananing oldiga tashlanadigan jabhadan farqli o'laroq, xoch butun tanasi bo'ylab ko'tariladigan zarb bilan bajariladi. Agar sizning raqibingiz chapga tegsa, u o'ng kancalarga qarshi himoyasiz bo'ladi. Og'irligingizni oyoq barmoqlari tagida ushlab turing va tanani kesib o'tishni raqibingizning tanasi yoki yuzining o'ng tomoniga yo'naltiring.
- Xochning o'zi zarbaga qarshi kurashish uchun samarali bo'ladi, yoki 1-2 ta kombinatsiyani hosil qilish uchun tayoq va xochni birlashtiradi.
- Elkalar xoch zarbasining kuchiga yordam beradi. Shuningdek, o'zaro harakatlarni bajarishda oyoqlarga e'tibor bering. Urish paytida, og'irligingizni oyoqning orqa qismidan oyoqning old qismiga o'tkazing.
Qadam 4. Sekinroq, kuchliroq otish uchun vaqtingiz bo'lganda ilgakni tashlang
Kanca raqibning boshida yoki tanasida ishga tushirilishi mumkin. Vujudingizni hujumni boshlamoqchi bo'lgan tomonga egib oling va qo'llaringizni o'rab, raqibingizning boshi yoki tanasining himoyalanmagan tomoniga uring. Kanca o'qi ko'pincha boshqa zarbalar bilan birgalikda ishlatiladi.
Kancaning eng katta kamchiligi - bu uning silliq harakati, chunki u sizni qarshi zarbalarga ojiz qoldiradi. Shunday qilib, agar siz va raqibingiz bir -biringizga jahl qilayotgan bo'lsangiz, ilgakka urmang
5 -qadam. Raqibingizni qattiq urish uchun tepadan foydalaning
Yuqori kesish - yuqoriga urish, yaqin masofada jang qilishda juda samarali. Raqibning tanasiga yaqinlashganda, yuqoriga ko'tarishni bajaring. Yuqori kesish qo'lni taxminan kestirib, pastga tushirish, so'ng uni portlatib ko'tarish orqali amalga oshiriladi. Raqibning jag'iga to'g'ri urishga harakat qiling.
Agar raqibning masofasi o'ttiz santimetrdan oshib ketmasa va yuqori hujum qilmaslikka harakat qiling
Qadam 6. Raqibni ketma -ket bir necha marta urish uchun zarbalarni birlashtiring
Agar siz turli zarbalar bera oladigan darajada tajribali bo'lsangiz, jangchilar odatda raqibga katta zarar etkazish uchun ketma -ket bir nechta zarbalarni birlashtirishni o'rganishni boshlaydilar. Bokschilarning ko'pchiligi o'rganadigan birinchi kombinatsion zarba-1-2 zarba (mushtdan keyin xoch). O'zingizga qulay zarbalar yordamida zarbalar kombinatsiyasini yaratishga harakat qiling.
Yana bir samarali kombinatsiya-1-2 zarbaga ilgak qo'shish. Agar siz haq bo'lsangiz, chap jabbadan, keyin o'ng xochdan boshlang, so'ngra chap ilgak bilan tugating
4 -ning 3 -usuli: Himoya harakatlarini o'rganish
Qadam 1. Ringda uzoqroq turishingiz uchun zarbalar olishni o'rganing
Boks - bu faqat raqibni urish emas. Raqibning zarbasini minimallashtirish ham uchrashuvning muhim qismidir. Zarba olish uchun tanangizni bo'shashtiring va raqibingiz bilan ko'z aloqasini saqlang. Bu qadam raqibingizning keyingi tortishish nuqtasini topishga yordam beradi. Agar sizning raqibingiz tanangizni niyat qilsa, zarbani yutish uchun asosiy mushaklaringizni torting.
Raqibning zarbalarini oldini olish, ushlab turish va qochishning turli usullarini aralashtirib, samarali boks himoyasini yarating
Qadam 2. Raqibingizning zarbalarini oldini olish
Qo'lqoplarni yuqoriga va iyagini pastga tushirgandan so'ng, parring - bu boksda keyingi asosiy himoya usuli. Hiyla - ikki qo'lni yuz darajasida ushlab turish, va raqib urganida, qo'llaringizni raqib mushtiga qarshi turing va musht yo'nalishini o'zgartiring.
Jabs va xoch kabi tez zarbalarni oldini olish uchun siz tezda harakat qilishingiz kerak bo'ladi
Qadam 3. Xitni oldini olish uchun slipni bajaring
Slip, raqibning boshingizga zarbasini bermaslik uchun, kestirib, elkasini keskin burish orqali amalga oshiriladi. Shuningdek, iyagingizni tananing aylanish yo'nalishi bo'yicha keskin aylantiring. Shunday qilib, raqibning zarbasi o'z nishonini (boshingizni) o'tkazib yuboradi. Nishon kattaroq bo'lgani uchun siljishni tanaga qaragan zarbalarda qilish qiyinroq. Odatda, tanaga qaratilgan zarbalar yaxshiroq bloklanadi/bloklanadi.
Agar raqib kamida 60 santimetr masofadan zarba bersa, sirg'alish texnikasi yaxshi ishlaydi
4 -qadam. Raqib boshlagan zarbaga qarshilik ko'rsatish (blokirovka qilish)
Zımba ushlab turganda, zarbani oldini olish uchun butun vujudingizni qimirlatishga urinmang. Buning o'rniga, qo'lqop bilan zarbalarni yutib oling. Ikkala mushtingizni ham yuzingizdan ushlab boshlang va raqibingiz hujum qilmoqchi bo'lgan tananing maydonini himoya qilish uchun bir yoki ikkala mushtingizni siljiting.
Bilingki, zarbalarni ushlab turish oxir -oqibat qo'llaringizni charchatadi va zarbalaringiz samaradorligini pasaytiradi
Qadam 5. Bob va to'quv, raqibingiz o'z nishoniga tegishini qiyinlashtiradi
Bob yuqori zarbalarni oldini olish uchun oyoqlarini bukish orqali amalga oshiriladi (masalan, boshga ilgaklar). Bob deyarli o'rdakka o'xshaydi, garchi siz boshingizni ko'tarib, ko'zingizni raqibingizdan uzoqlashtirmasangiz ham. Bobni to'quv bilan kuzatib boring. Hiyla shundaki, tanangizni raqibning to'g'ri zarbasi doirasidan tashqariga egib, belingizni to'g'rilang.
- Bob va to'quv texnik jihatdan ikkita alohida mudofaa usuli bo'lsa -da, ular odatda birlashtiriladi.
- To'qimachilik qilgandan so'ng, raqibingizga zarba bering.
6 -qadam. Raqibning zarbasini bartaraf etish uchun tanangizni aylantiring
Raqibning xitlarini rulo bilan hal qilganda, siz hammasini birdaniga chetlab o'tolmaysiz. Buning o'rniga, har zarba kuchini kamaytirish uchun tanangizni raqib mushtidan uzoqlashtirasiz. Qo'lqoplarni peshonangizga bosing, tirsaklaringizni birlashtiring va iyagingizni ko'kragingizga yaqin tuting. Raqibingiz zarba berayotganda, ularga qarshi turish uchun kestirib, tanangizni o'ngga va chapga burang.
- Shunday qilib, agar sizning raqibingiz o'ng qo'lingizni sizga qaratsa, yuqori tanangizni chapga burang. Garchi zarba sizga tegsa ham, siz zarbadan uzoqlashmaganingizdan ko'ra kuchliroq.
- Rolling tanani yon zarbalardan himoya qilmaydi, lekin zarbalarga bardosh berish uchun juda mos keladi, chunki qo'lqop va bilak zarbaning ko'p qismini o'zlashtiradi.
4 -usul 4: To'liq majburiyat bilan kompleks mashq dasturidan o'tish
Qadam 1. Boksni boshlashdan kamida 3 oy oldin mashg'ulotni boshlang
Ba'zi boks mutaxassislari yangi boshlanuvchilarga ringga chiqishdan 3-6 oy oldin mashq qilishni maslahat berishadi. Bu oddiy jangchiga o'zining birinchi jangiga duch kelishdan oldin o'zining eng yuqori holatiga va mukammal texnikaga erishishiga imkon beradi. Siz o'zingiz mashg'ulot dasturini tuzishingiz yoki bokschilarni tayyorlashga qaratilgan sport zaliga qo'shilishingiz mumkin.
Bokschilar uchun jismoniy tayyorgarlik dasturlarining ko'pini uchta toifaga bo'lish mumkin: yurak -qon tomir, asosiy mushaklarni mashq qilish va og'irlik mashqlari
Qadam 2. Chidamlilikni oshirish uchun yurak -qon tomir mashqlarini bajaring
Bokschilar nafaqat yuqori chidamlilikka ega bo'lishlari kerak, balki jang paytida muhim lahzalarda qisqa quvvatli zarbalarni bera olishlari kerak. Bunga erishish uchun bokschilar kardio mashg'ulot dasturini o'zgartiradilar. Har kuni kamida 30 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazishga harakat qiling. Kardio mashqlariga arqondan sakrash, yugurish (ichki va tashqi), zinapoyalarni ko'tarish mashinalari kiradi.
- Masalan, bokschilar tez-tez qarshilik ko'rsatadigan mashqlar tezligini o'zgartirish uchun qisqa kuchli sprintlarni o'z ichiga oladi. Bu jang paytida zarur bo'lgan jismoniy sharoitlarga taqlid qiladi.
- Charchagan jangchi boshini keng ochishi uchun qo'llarini pastga tushirishga intiladi. Shuningdek, u jangning so'nggi raundlarida hujumlarga qarshi tura oladigan kuchli zarba bera olmadi.
3 -qadam. Tananing umumiy kuchi va chaqqonligini oshirish uchun asosiy mushak mashqlarini bajaring
Bokschilar uning tanasining asosiy mushaklaridan katta kuch ishlab chiqaradi. Eng samarali mashqlardan ba'zilari iyakni ko'tarish va tortish, siqilish, chayqalish va turtishni o'z ichiga oladi. Har birida 1 daqiqalik tanaffus bilan 3 to'plamni bajaring. Chin-up va tortish mashqlari endi u bajarilmaguncha amalga oshirilishi kerak. Mashqni yana 20 marta takrorlang.
Ko'p sonli mushaklarni o'z ichiga olgan mashqlarni bajarib, jangchilar tananing barcha qismlarini uzluksiz ishlashga majburlaydigan kuchli yadro mushaklarini qurishi mumkin
4 -qadam. Tananing yuqori mushaklarini qurish uchun og'irlik mashqlarini bajaring
Og'irlik mashqlari yangi bokschilarga chidamlilik va zarba berishga yordam beradi. Ko'krak, elka va qo'llarning mushaklari juda muhim. Muvaffaqiyatli og'irlik mashg'ulotining kaliti - portlovchi zarbalarni tashlash uchun zarur bo'lgan kuchni mustahkamlash. Siz bajaradigan eng og'ir vazn bilan har mashq uchun 6-8 marta bajaring. Har birining 3 to'plamini bajaring va mushaklarning rivojlanishi turg'un bo'lmasligi uchun mashqlarni o'zgartiring. Asosiy mushak mashqlari va og'irlik mashg'ulotlarining muqobil kunlari.
- Ko'krak ustidagi ba'zi mashqlarga tekis skameyka va dumbbell chivinlari kiradi.
- Dumbbell harbiy press va lateral ko'tarish bilan elkangiz mushaklarini nishonga oling.
- Bicepsning kıvrılması va triceps'in orqaga qaytarilishi, urish kuchini oshirish uchun zarur bo'lgan yuqori qo'l kuchini yaratishga yordam beradi.
Maslahatlar
- Burchakdan chiqish uchun siz blokirovka qilganingizga ishonch hosil qiling. Keyin, bob va to'quv halqaning o'rtasiga qaytish uchun.
- Rolling - bu og'ir vazn toifasida sobiq chempion Muhammad Ali tez -tez ishlatadigan usul.
- Sparring paytida raqibingizdan qanday qochish kerakligini bilib oling. Misol uchun, agar siz to'g'ri raqibga duch kelsangiz, o'ng tomonga o'ting. Agar siz chap qo'lli raqibga duch kelsangiz, chapga o'ting. Bu siz va raqibingizning ustun qo'li orasidagi masofani saqlaydi.
- Tajribali jangchilar bilan yangi fokuslarni o'rganish va mahoratini oshirish uchun sparring bilan shug'ullaning. Sizga juda ko'p zarba beriladi, lekin siz kuchli raqiblardan ko'proq narsani o'rganasiz.
- Hamkor bilan sparring paytida ringning markazida turing. Arqonga yoki halqa burchagiga tushib qolmang.
