Burpes - bu butun vujudni o'rgatish va yurak -qon tomir sog'lig'ini saqlash uchun asboblarsiz mashq qilishning bir usuli. Agar siz hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz, bu harakat juda qiyin. Yangi boshlanuvchilar uchun, avval burpee yoki o'zgartirilgan harakatlarning asosiy harakatlarini o'rganing. Iloji bo'lsa, o'zgarishlarni bajarish orqali mashqlar intensivligini oshiring. Bu harakat, siz erishmoqchi bo'lgan jismoniy tayyorgarlik va mashg'ulot maqsadlaridan qat'i nazar, mushaklarning kuchini oshirish va sog'lig'ingizni saqlash uchun foydalidir!
Qadam
3 -usul 1: Asosiy burpeesni bajarish
Qadam 1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing
Tizlaringizni to'g'rilayotganda qo'llaringizni yon tomonlarga osib qo'ying. Burpee qilishdan oldin, asosiy mushaklaringizni faollashtirganda va dumg'azalaringizni qisqarganda, orqa bilan tekis turing.
Bu harakatni to'g'ri texnikada bajarish uchun, ko'zgu oldida mashq qiling yoki teskari aloqa uchun fitnes murabbiyidan so'rang
Qadam 2. Tizzalarni bukib, tanangizni pastga egib, cho'kkalab turing
Oldinga egilib, tizzalaringizni bir oz egib, xuddi stulda o'tirgandek erga tushing. Qo'llaringizni yon tomonlarga yaqin ushlab turing va orqaingizni to'g'rilab turing.
3 -qadam. Kaftlaringizni oyoq tagiga qo'yib erga qo'ying
Qo'llaringiz erga perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda kaftlaringiz to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostida bo'ladi. Tirsaklaringizni tekislang, lekin ularni qulflamang.
Qadam 4. Orqaga sakrash orqali taxta holatini bajaring
Badaningizni ushlab turish uchun kaftlaringizni erga qo'yayotganda, bir vaqtning o'zida ikkala oyog'ingiz bilan orqaga sakrab, elkangiz kengligida oyoqlaringizni yoying.
O'tishdan so'ng, oynadagi holatingizga qarang. Vujudingizni boshdan to tovongacha tekis chiziqda ushlab turishga harakat qiling. Agar sizning kestirib, elkangizdan baland bo'lsa, ularni bir oz pastga tushiring
Variant sifatida: Agar siz endigina burpes bilan boshlayotgan bo'lsangiz va sakrashdan keyin o'zingizni to'g'rilay olmasangiz, kestirib, elkangizdan biroz balandroq bo'lishi yaxshi.
5 -qadam. Tanangizni erga tushiring
Plitka holatini bajarganingizdan so'ng, tanangizni erga sekin tushiring. Kaftlaringizni erga tekkizib, tirsaklaringizni yuqoriga qaratib, qo'llaringizni yon tomonlarga torting.
Qadam 6. O'zingizni poldan ko'taring va oldinga sakrab chiqing
Tanani ko'tarish uchun ikkala kaftni erga mahkam bosing. Tizlaringizni egib, oldinga sakrang, shunda oyoqlaringiz ko'kragingiz ostidadir. Oqim harakatlanayotganda bu qadamni bajaring.
Bu harakat qurbaqalarning sakrashi deb nomlanadi
Qadam 7. Burpeyni tugatish uchun yuqoriga sakrab chiqing
Oyoq tagingiz ko'kragingiz ostiga tushganda, qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib sakrab turing va keyin tik turing. Burpee harakatini tugatish uchun siz iloji boricha baland yoki sakrashingiz mumkin.
Burpees qilayotganda yadroni faollashtiring. Asosiy mushaklaringizni siqib oling va sakrayotganingizda tanangizni to'g'rilang
Qadam 8. 1 to'plamni to'ldirish uchun 15 burpi bajaring
Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, buni 5 marta bajaring va asta -sekin uni 15 ga oshiring. Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, 2-3 to'plam yoki undan ko'pini bajaring.
Burpiyalarni mashq qilishning yana bir usuli - bu harakatni 30 soniya davomida takrorlash. Agar mushaklar kuchliroq bo'lsa, uzoqroq mashq qiling
3 -usul 2: Yangi boshlanuvchilar uchun burpiyalarni mashq qiling
Qadam 1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir tekisda turing
Oldinga qarab, oyoqlaringizni erga mahkam qo'ying va qo'llaringizni yon tomonga osib qo'ying. Orqangizni to'g'rilang, dumg'azalaringizni torting va yadroingizni ishga soling.
Sizning holatingizni tekshirish uchun oynadan foydalaning
Qadam 2. Kaftlaringizni erga qo'yayotganda cho'kib turing
Orqangizni to'g'rilayotganda oldinga egiling, so'ng tizzalaringizni buking va dumbaingizni pastga tushiring. Keyin oldinga egilib, kaftlaringizni oyoq tagiga qo'yib erga qo'ying. Kaftlaringizni elkangiz kengligida tarqating.
Kaftlaringizni erga qo'yishdan tashqari, siz qattiq stulning orqa qismini ushlab turganda burpi yasashingiz mumkin. Nishab uchun ishlatilganda, stul siljimasligiga ishonch hosil qiling
Qadam 3. Plankaning holatini bajarish uchun birma -bir orqaga qayting
Cho'kish holatidan kaftlaringizni erga qo'ying, so'ngra taxta holatini bajarish uchun orqaga yuring. Qo'llarning mushaklarini kuchaytiring va oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying.
Boshingizni to tovonlarigacha to'g'ri chiziq hosil qilishi uchun tanangizni to'g'rilashga harakat qiling
Qadam 4. Bir oyog'ingizni oldinga qadam qo'ying va keyin o'rnidan turing
Qo'llaringizni erga qo'yayotganda, sizning holatingiz stulda o'tirmaguncha qo'llaringizni oldinga siljiting. Keyin, kaftlaringizni erga bosing va sekin o'rnidan turing. Mashqni boshlagan joyingizda harakatni tugating.
- Bu harakatni 5-10 marta yoki qobiliyatiga qarab bajaring.
- Bundan tashqari, siz 30 soniya ichida xohlagancha burpi yasashingiz mumkin.
Variant sifatida: yangi boshlanuvchilar uchun burpiyalarni tik turish o'rniga chayqalish joyidan mashq qilishni boshlang. Birma -bir orqaga qayting, keyin qo'llaringizni erga qo'yib, oldinga yuring.
3 -usul 3: Mashqlar intensivligini oshirish
Qadam 1. Tanangizni erga tushirgandan so'ng, yuqoriga ko'taring
Burpee bilan shug'ullanayotganda tananing yuqori mushaklarini kuchaytirish uchun tanangizni erga tushirgandan so'ng push-uplar qiling. Qo'llaringizni elkangiz ostiga cho'zganingizda, kaftlaringizni erga qo'ying, badanni ushlab turish uchun tanangizni ushlab turing.
Qo'l mushaklarini kuchaytirish mashqini to'xtatmasdan 3-5 marta ko'tarish mashqlarini bajaring
Qadam 2. Sekin turganda dumbbelllarni yuqoriga ko'taring
Burpee qilishdan oldin, oyoq tagining tashqi tomoniga 2 ta dumbbell qo'ying. Burpesni odatdagidek bajaring, tanangizni qo'llab -quvvatlash uchun qo'llaringizni erga qo'ying. Oldinga sakrab turishga tayyor bo'lgandan so'ng, har bir qo'lingizda 1 ta dumbbellni ushlab turing va sekin turganda uni ko'taring. Dumbbelllarni oyoqlaringiz yonidagi polga tushirish uchun ikkala tizzangizni buking va xuddi shu harakatni takrorlang.
Mashg'ulotni boshlashda engil dumbbelllardan foydalaning, masalan 1-2 kg. Mushaklar kuchliroq bo'lganda, dumbbelllarning og'irligini oshiring
Qadam 3. Burpee harakati uchun qopqoq sifatida qutiga sakrash yoki sakrashni bajaring
Bu mashqlar oyoq va dumba mushaklarini kuchaytirish uchun foydalidir, lekin agar sakrashdan yoki tik turgandan keyin qutiga sakrash yoki tayoq bilan sakrash qilsangiz, natijalar yanada maqbul bo'ladi. Burpee qilishdan oldin, oyoq tagining oldida polga sakrash mashqlarini bajarish uchun qutini qo'ying. Burpidan keyin oyoqqa turganda, qutiga sakrab chiqing. Agar quti bo'lmasa, tizzangizni ko'kragingizga iloji boricha yuqoriga ko'tarib, sakrashingiz mumkin.
Kreslolarga, skameykalarga yoki stollarga sakramang. Boksda sakrashni mashq qilish uchun qutidan foydalaning
4 -qadam. 1 oyoqda dam olayotganda burpiyalarni bajaring
Ichki son mushaklarining kuchliroq kuchayishi va murakkab mashqlar uchun 1 oyog'ingizni ko'targanda burpes qiling. Orqaga ko'tarilgandan so'ng, boshqa oyog'ingizni ko'targanda, xuddi shu harakatni takrorlang.
Masalan, chap oyog'ingizda dam olib, o'ng oyog'ingizni poldan ko'tarib mashq qilishni boshlang. Keyin, o'ng oyog'ingizni erga tushiring va o'ng oyog'ingiz bilan sakrab, chap oyog'ingizni baland ko'taring. Keyingi harakatni bajarayotganda, chap oyog'ingizni qo'llab -quvvatlash va ko'tarish uchun o'ng oyog'ingizdan foydalaning
Maslahat: bu harakatni o'ng va chap oyoq bilan bir xilda bajarganingizga ishonch hosil qiling, shunda ikkala oyog'ingiz muvozanatli mashq qiladi.
