"Yupqa" bo'lish - ko'p odamlar orzu qiladigan narsa. Yupqa bo'lish nozik deb ta'riflanadi va bunga erishish uchun sog'lom turmush tarzi kerak. Doimiy ravishda vazn yo'qotishning tezkor hiylasi yo'q. Qattiq dietalar va haddan tashqari jismoniy mashqlar bir muncha vaqt ishlashi mumkin, ammo vazn yo'qotishning yagona yo'li - kundalik mashg'ulotlaringizni sog'lom turmush tarziga o'zgartirish. Bu o'zgarishlarning barchasi natijani belgilaydi, shuning uchun uni katta yoki kichik qilishni xohlaysiz. Agar siz ozgina tinimsiz ishlashga tayyor bo'lsangiz, quyidagi mashqlarni kundalik faoliyatingizda qo'llash orqali ingichka tanaga erishishingiz mumkin.
Qadam
4 -usul 1: Juda nozik bo'lishga tayyorlaning
Qadam 1. Tadqiqotni boshlang
Kundalik mashg'ulotlaringizni va dietangizni yozishni boshlang. Sizning dastlabki vazningiz nima ekanligini bilib oling va maqsadli vazningiz haqida o'ylashni boshlang.
- Doktor bilan gaplashing. Shifokorga murojaat qilishdan oldin siz jiddiy o'zgarishlar qilmasligingiz kerak. Doktoringizdan tashqari, bu jarayonga yordam berish uchun siz dietolog yoki sport murabbiyi bilan ham maslahatlashishingiz mumkin. Ularning har biri test o'tkazishi va yangi dietani boshlash yoki jismoniy mashqlarni o'zgartirish uchun sog'lom ekanligingizni tasdiqlashi mumkin.
- Har kuni qancha kaloriya iste'mol qilishingizni bilib oling. Ishni boshlashingizga yordam beradigan ko'plab Internet -saytlar mavjud: SparkPeople yangi boshlanuvchilar uchun bepul va oson xizmatni taqdim etadi.
- Haqiqiy maqsadlar qo'ying. "Men juda nozik bo'lishni xohlayman", deb o'ylamang. Buning o'rniga, "Men 13,6 kilogrammni yo'qotmoqchiman" kabi oqilona maqsad qo'ying. Shifokor sizning maqsadlaringiz oqilona va sog'ligingiz uchun yaxshi yoki yo'qligini aniqlashga yordam beradi.
2 -qadam. Reja tuzing va uni yozing
Shifokorni ko'rgandan so'ng, o'tirib, vazn yo'qotishga yordam beradigan turmush tarzini o'zgartirish rejasini tuzing. Jurnal sotib oling va shifokor bilan muhokama qilinganidek, dietadagi barcha o'zgarishlar va mashqlar maqsadlarini yozib oling. Maqsadlaringizga erishish mumkinligiga ishonch hosil qiling va ushbu maqsadlarga erishishga yordam beradigan hamma narsani o'z ichiga olgan jurnalni saqlang.
- Qancha kaloriya yoqish kerakligini aniqlang. Bir hafta ichida 0,45 kilogramm yo'qotish uchun siz hafta davomida iste'mol qilganingizdan 3500 kaloriyadan ko'proq yoqishingiz kerak. Shunday qilib, siz kuniga 500 kaloriyani yoqishingiz yoki yo'qotishingiz kerak. Buni ba'zi kichik o'zgarishlar shaklida amalga oshirish mumkin, masalan, kichikroq qismlarni iste'mol qilish yoki dietadan shirin ichimliklarni chiqarib tashlash. Oziq -ovqat do'konida sotib olingan har bir narsaning yonida kaloriyalar belgilanadi.
- Bir nechta oddiy o'zgarishlardan boshlang. Lift o'rniga zinadan foydalanishni tanlash - kun bo'yi kaloriyalarni yoqishingizga yordam beradigan oson qadam. Agar siz uzoq vaqt o'tirsangiz, ofis yoki uy atrofida sayr qilib, tanaffus qiling. Bu kaloriyalarni yoqishga yordam beradi va ko'p terlamasdan metabolizmni ogohlantirishda ushlab turadi. Bu juda nozik bo'lishning kalitidir.
- Fitnes -trekerni kiyish sizga kun davomida qancha kaloriya yoqilishini kuzatishga yordam beradi. Fitbit, Garmin va Jawbone - eng yaxshi brendlar.
3 -qadam. Motivatsiyangizni toping
Motivatsiyani saqlashga yordam berish uchun qandaydir mukofot tizimini o'rnating.
- O'zingizga sovg'a bering. Muvaffaqiyatli olib tashlangan har bir kilogramm uchun, shishaga o'n ming rupiya (siz allaqachon niyat qilgan) qo'ying. Maqsadingizga erishgandan so'ng, o'sha mashaqqatli pulni xohlagan narsangizni sotib olishga sarflang-ehtimol sizning yutuqlaringizni ko'rsatish uchun yangi ko'ylak.
- Vaqti -vaqti bilan xushchaqchaq bo'ling. Hali ham o'tkazib yubormang, lekin maqsadingizga erishganingizdan so'ng, ozgina "taqiqlangan ovqat" dan zavqlaning yoki bir kunlik mashg'ulotni o'tkazib yuboring.
- Ijobiy tana qiyofasini yarating. Agar siz juda oriq bo'lishga intilsangiz ham, harakat qilayotganingizda, doimo tanangizni sevishingiz kerak. Har kuni tanangizni maqtang. Agar siz kichikdan boshlashingiz kerak bo'lsa ham, ichingizda ishonch paydo bo'ladi. Bu sizga jarayon davomida qat'iyatli bo'lishga yordam beradi.
4 -usul 2: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. To'g'ri miqdorda ovqatlaning
Og'irlikni yo'qotish uchun siz ozroq ovqatlanishingiz shart emas. Ba'zida siz ko'proq ovqat eyishingiz kerak. Agar siz tanangizda keskin o'zgarishlarni ko'rishni istasangiz, bunga erishishning eng tezkor usuli - to'g'ri ovqatlanish.
- Kun bo'yi ovqatlaning. Bu metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi. Ovqatlanish jadvalini tuzing va unga rioya qiling. Siz kuniga 3 marta emas, balki 5 marta eyishingiz kerak, shuning uchun uni odatdagidan ko'ra kichikroq qismlarda eyishni unutmang.
- Sog'lom gazak tayyorlang (tayyorlang). Ovqatlanish oralig'ida ovqatlanish kerak, chunki siz har 4 soatda ovqatlanishingiz kerak. Bu sizga shirinliklar yoki mavjud bo'lgan narsalardan voz kechishga yordam beradi. Agar siz uydan atıştırmalıklar tayyorlagan bo'lsangiz, tanlov yaxshiroq bo'ladi.
2 -qadam. To'g'ri ovqatlaning
Agar siz kaloriya iste'molini kuzatayotgan bo'lsangiz, bu siz xohlagan darajada oriq bo'lasiz degani emas. Kun davomida qanday kaloriya iste'mol qilish kerakligini bilib oling.
- Protein miqdorini oshiring. Proteinlar sizning eng yaxshi do'stingizdir. Proteinlar to'yinganlikni uzoqroq his qilishingizga yordam beradi, shu bilan birga yog 'yoqilishini ta'minlaydi. Buning sababi shundaki, tanangiz yog 'va mushaklarni yoqib yuboradi. Shuning uchun, oqsilni iste'mol qilish kaloriyalarni yoqadigan mushaklarning ingichka bo'lishiga yordam beradi.
- Sabzavotlarni har bir taomga qo'shing. Sabzavotlarni dietaga qo'shish, dietani tuzishda kerakli kaloriyalarni yoqmasdan, oshqozoningizni to'ldirishga yordam beradi. Sabzavotlarning ko'pchiligi suvdan iborat va bu vazn yo'qotish uchun juda foydali.
- To'g'ri uglevodlarni iste'mol qiling. To'g'ri, oq non va kartoshka kabi shakarli va kraxmalli uglevodlardan saqlaning. Jigarrang guruch va shirin kartoshka - bu parhez paytida yuqori energiyani ushlab turish uchun uglevodlar.
3 -qadam. O'z vaqtida ovqatlaning
Kun davomida ovqatlanish metabolizmning normal ishlashini ta'minlaydi. Kechqurun katta ovqatlardan voz kechishga harakat qiling, chunki yotishdan oldin kaloriyalar yoqilmaydi. Ertalab katta va kechqurun kichik ovqatlarni iste'mol qilish - tanani ingichka qilib turish va kaliti.
Nonushta paytida katta ovqatlaning. Nonushta kunning eng muhim taomidir. Uyg'onganidan keyin bir soat ichida ovqatlanish metabolizmni yaxshilaydi va tushlikdan oldingi snackdan uzoqlashadi. Bu erda ajoyib, sog'lom nonushta g'oyalari:
- 3 dona omlet va butun plastinka donli taom
- 1/2 chashka jo'xori uni, chashka yangi meva, 2 ta qattiq qaynatilgan tuxum
-
Avakado va chashka maydalangan 2 ta qattiq qaynatilgan tuxum
- Oxirgi ovqatdan uglevodlarni chiqarib tashlang. Ertalab uglevodlarni eyishga va nonushtaingizni oqsil va sabzavotlar bilan to'ldirishga harakat qiling.
- Har bir taomni uyda pishiring. Uyda ovqat pishirayotganda, idishga nima qo'yayotganingizni biling. "Ovqatlanishga tayyorgarlik" - vazn yo'qotishga urinishning muhim qismi. Ovqatlarni vaznga qarab o'lchang va ovqatni oldindan tayyorlang. Yomon oziqlantiruvchi taomlarni iste'mol qilmaslik uchun har doim sog'lom ovqatlanish variantlarini taqdim eting.
Super oriq 7 -qadamni oling 4 -qadam. "Ko'p" suv iching
Tananing namligini saqlab turish-ariqlashning kalitidir, chunki u yog 'yoqadigan metabolizmni saqlaydi, shuningdek, suv tabiiy ochlikni to'xtatuvchi vazifasini bajaradi. Kunni to'la stakan suv ichishdan boshlang. Alkogolsiz ichimliklar ichish odatini sog'lom ovqat bilan almashtiring va kun davomida suv ichishni davom ettiring. Har soat ichish maqsadini belgilash uchun katta suv idishini sotib olish, siz suvsiz qolishingizga yordam beradi. Ammo qanchalik aniq?
- Sizning vazningiz kilogrammda ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Kuniga bir kilogramm uchun yarim untsiya iching.
-
Kundalik taraqqiyotni kuzatish uchun idishlarning chetlarini belgilang (ularni har soatda bir qatorga qo'ying).
4 -ning 3 -usuli: O'ngdan foydalanish
Super nozik 8 -qadamni oling Qadam 1. Kardio bilan boshlang
Kardio mashqlari turli shakllarda bo'ladi: yurish, yugurish, velosipedda suzish, eshkak eshish va hk. Bularning barchasi uzoq masofali mashqlar hisoblanadi. Doktoringiz bilan muhokama qiling, qaysi biri sizga yaxshiroq. Suzish jismoniy stressga kam ta'sir qiladi va bo'g'imlarga yuk bermaydi, yugurish esa tizza muammolariga olib kelishi mumkin.
- To'g'ri miqdorda kardio mashqlarini bajaring. Kardio maksimal ta'sir qilish uchun har bir mashg'ulotda 30 dan 50 minutgacha mashq bajarish kerak. Bu vaqt sizning mashqlaringizdagi "yog 'yoqish" davri.
- Kaloriyalarni hisoblang. Agar siz sport zalida kardio -mashinadan foydalansangiz, odatda, kaloriya kuzatuvchi qurilma, mashg'ulot paytida yoqilgan kaloriyalar sonini kuzatish uchun taqdim etiladi.
Super oriq 9 -qadamni oling 2 -qadam. HIIT (yuqori intensivlikdagi ta`lim berish) yoki qattiq treningni sinab ko'ring
Bu juda oz vaqt talab qiladigan, lekin bajarish juda qiyin bo'lgan va tananing barcha mushaklarini o'z ichiga olgan mashqlarning yangi shakli. Agar HIIT mashqlari to'g'ri bajarilgan bo'lsa, 30 daqiqada siz 500 kaloriyani yoqishingiz mumkin bo'ladi. Odatda elektron uslubi va maksimal kaloriyalarni yoqish uchun maxsus mo'ljallangan. Masalan, bir daqiqada quyidagi oltita mashg'ulotning har bir to'plamini to'xtamasdan bajarish orqali:
- O'tish qutisi
- Renegade qatorlari (dumbbell bilan push-uplar)
- Arqon bilan sakrash
- Oyoqlarni ko'tarish
-
Yiqilish
Super oriq 10 -qadamni oling 3 -qadam Og'irlikni ko'tarishni o'rganing
Og'ir atletika boshqa mashqlarga qaraganda ko'proq maqsadga yo'naltirilgan va agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, kardiodan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishi mumkin. Ammo, agar amaliyot noto'g'ri bo'lsa, bu xavfli bo'lishi mumkin.
- Sizga og'irliklarni to'g'ri ko'tarishni o'rgatish uchun professional murabbiyni yollang. Ko'p og'ir atletikachilar yuqori vertikal sakrashni yoki yordamsiz tortish mashqlarini bajarishni xohlaydilar.
- Fitnes kuzatuvchisi yoki fitnes o'lchagichdan foydalaning. Kardio mashinalarda kaloriya kuzatuvchilari bo'lsa -da, og'ir atletika mashg'ulotida qancha kaloriya yoqqaningizni aniqlash qiyin bo'lishi mumkin. Shuning uchun, fitnes o'lchagichdan foydalaning (yuqorida aytib o'tilganidek).
Super oriq 11 -qadamni oling Qadam 4. Kam ta'sirli mashqlarni bajaring (masalan, yoga/pilates)
Kam ta'sirli mashqlar ko'p kaloriyalarni yoqib yubormasa ham, agar siz ozishga harakat qilsangiz, bu foydali bo'lishi mumkin. Stretch kabi eng oddiy mashqlar kun davomida metabolizmni yuqori darajada ushlab turishi va mashg'ulot paytida qo'shimcha kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin.
- O'z hududingizda mahalliy sport turlari bo'yicha mashg'ulotlarni qidiring. Ko'p joylar, agar siz boshqa paketlarni sotib olishdan oldin, siz o'qitiladigan darsga qiziqasizmi yoki yo'qligini bilish uchun birinchi mashg'ulotni bepul taklif qilishadi.
- Agar darslarga vaqtingiz bo'lmasa, fitnes dasturini sotib oling. Buning uchun Amazon.com saytida ko'plab sifatli DVD -larni topishingiz mumkin.
4 -usul 4: takomillashtirishni kuzatish
Super nozik 12 -qadamni oling Qadam 1. Hisobdorlik bo'yicha sherik toping
Jismoniy mashqlar azoblari va quvonchlarini baham ko'rishga ishonadigan odamni toping. Bu jarayon bir kecha -kunduzda ishlamaydi va siz gaplashadigan odamga ega bo'lishingiz sizga juda nozik bo'lishga yordam beradi.
- Ishlayotganiga ishonch hosil qiling. Sizning mas'uliyat sherigingiz sizga qulay va halol bo'lishga tayyor odam ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar siz unga ochiq bo'la olmasangiz, jarayon yanada qiyin bo'ladi.
- Ulashmoqchi bo'lgan odamni toping. Iloji bo'lsa, vazn yo'qotishga harakat qilayotgan yoki o'tmishda shunday qilgan mas'uliyat sherigini toping. Agar siz maqsad qilgan narsangizni boshdan kechirgan bo'lsangiz, ular bilan bo'lishish ancha oson.
13 -qadam 2 -qadam. Kichik maqsadlar qo'ying
O'zingizni haftasiga kamida bir marta, hatto undan ham ko'proq torting. Bu kabi kichik maqsadlar sizni yo'lda saqlashga va o'zgarishlardan xabardor bo'lishga yordam beradi.
- izchillikni saqlang. Har safar o'zingizni tortganingizda, buni izchil bajaring. Bu shuni anglatadiki, agar siz uyg'onganingizda aniq tortsangiz, har safar takrorlang.
- Barcha kichik maqsadlarni yozing. Diqqatni jamlash uchun 1 -usulda bo'lgani kabi mukofotlardan foydalaning.
"Super oriq" 14 -qadamni oling 3 -qadam. Oylik maqsad yarating
Har oy, maqsadli vaznga erishganingizga ishonch hosil qiling. Bu erdan, agar kerak bo'lsa, sozlang.
- O'z tanangizni o'rganing. Agar siz xohlagan o'zgarishlarni ko'rmasangiz, o'zgartirishdan qo'rqmang. Hamma ham bir xil tanaga ega emas, shuning uchun hamma tanalar ham xuddi shunday parhez va mashq dasturiga bir xil munosabatda bo'lishmaydi.
- O'zgartiring. Bir vaqtlar vazn yo'qotish faolligi, agar u o'zgarmasa, o'z chegarasiga etadi. Siz qilayotgan ish noto'g'ri emas, shunchaki tanangiz yangi turmush tarziga ko'nikmoqda. Shunday qilib, yana o'zgartiring va tanangizni ko'proq vazn yo'qotish bilan ajablantiring.
Maslahatlar
- Shuni yodda tutingki, hech qanday tana bir xil emas. Har kuni ertalab tanangizning ijobiy qiyofasini maqtab, tanangizni faol va kuchli saqlang. Bu o'zingizga bo'lgan ishonchni mustahkamlaydi, hatto jismoniy o'zgarishlarni sezmaysiz ham.
- Uyqu tanadagi har qanday o'zgarishlarga hamroh bo'lish uchun juda muhim, chunki o'sha paytda tana tiklanib, ertasi kuni kutib oladi. Yaxshi uyqu odatlari bo'lmasa, metabolizm sekinlashadi va vazn yo'qotishni qiyinlashtiradi.
- Jurnal yarating va saqlang. Bu parhezmi yoki jismoniy mashqlar dasturi bo'ladimi, barcha yutuqlaringizni yozing. Jurnal sizni to'g'ri yo'lda ushlab turadi.
- Muvofiqlik - bu sizga imkon beradigan real rejani amalga oshirishning asosiy kaliti.
