Hammamiz uyat bilan juda yaxshi tanishmiz. Siz noto'g'ri ish qilganingizda va hamma sizni to'satdan payqab qolganda paydo bo'ladigan tuyg'u. Ishonchingiz komilki, hamma sizni hukm qiladi va xatolaringiz haqida o'ylaydi. Yuzingiz qizarib ketdi, yuragingiz tez urdi va siz boshqa joyda bo'lishni orzu qilardingiz. Uyat - bu insoniyatning umumiy tajribasi. Oddiy bo'lsa -da, uyatchanlik yoqimsiz. O'zingizga bo'lgan ishonchni mustahkamlang, noqulay vaziyatlardan qoching va sharmandalik bilan shug'ullaning.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Ishonchni mustahkamlash
Qadam 1. O'zingizning kuchli tomonlaringizga e'tibor qarating
Bu o'ziga ishonchni mustahkamlashning birinchi qadami. Uyat, sizda biror narsa etishmayotganini his qilish bilan bog'liq. Uyatchanlikni kamaytirish uchun o'zingizga ega bo'lgan barcha ijobiy fazilatlarni eslang.
- Siz malakali nima qila olasiz? Sizning eng yaxshi fazilatlaringiz qanday? Bu narsalarni sanab bering. Yaqin do'stlaringiz va oilangizdan yordam so'rang. Barcha xususiyatlar, ko'nikmalar, iste'dodlar, jismoniy xususiyatlar, ijtimoiy/shaxslararo ko'nikmalar va boshqalarni sanab o'ting. Har kuni ertalab ushbu ro'yxatni o'qing. Agar u hali ham bo'lsa, qo'shing!
- O'zingizga mehribon bo'ling va vijdoningizga ijobiy munosabatda bo'ling. Ertalab oynaga qaraganingizda, tabassum bilan ayting: "Bugun siz baxtga loyiqsiz!" O'zingizga yoqadigan jismoniy shaklni tanlang va uni maqtang. Masalan, ayting: "Xayrli tong, chiroyli! Sizda go'zal tabassum bor!"
2 -qadam. Qiyinchiliklaringizni toping, so'ngra maqsadlar qo'ying
Siz hali ham etishmayotgan deb o'ylagan narsalarni aniqlang. Keyin, har xil qiyinchiliklarga javob bering. Bu muammolarni iloji boricha hal qilish uchun o'lchanadigan va erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni qo'ying.
- Misol uchun, agar siz muloqot qobiliyatingiz yaxshi emasligini sezganingiz uchun kichik gapirishdan uyalsangiz, muloqot qobiliyatingizni yaxshilang. Keyin maqsadlar qo'ying va ularga erishish uchun o'zingizni sinab ko'ring.
- Aloqa ko'nikmalarini rivojlantirish uchun siz tarqatayotgan xabarlar va taassurotlardan xabardor bo'lishingiz va boshqa taassurotlarni yuborishingiz kerak. Do'stingizga qo'ng'iroq qiling (ideal muloqot qobiliyatiga ega). O'zingizning muloqot qobiliyatingizni oshirish uchun bu do'stingiz bilan rol o'ynang.
- Avvaliga shunday kichik maqsad qo'ying: har hafta bitta do'stingiz/hamkasbingiz bilan suhbatni boshlang. Asta -sekin bu raqamni har kuni bitta do'stingizga/sherigingizga ko'paytiring.
- WikiHow boshqa sahifalarda o'ziga ishonchni oshirish bo'yicha maslahatlar beradi.
3 -qadam. O'zingizga yaxshi munosabatlarni saqlang
Ba'zida, o'zingizni shubhalanishingiz do'stlaringiz yoki oila a'zolaringizdan kelib chiqadi, ular sizni tez-tez tanqid qilishadi yoki oxirgi kiyim yoki bo'yanish kabi unchalik ahamiyat bermaydigan narsalarga katta ahamiyat berishadi. Sizning eng yaqin do'stlaringiz yoki oila a'zolaringiz sizni qo'llab -quvvatlayaptimi yoki pastga itarib yuborishini aniqlang. Agar do'stlaringiz sizni ko'p tanqid qilsa, yangi do'stlar orttirishdan qo'rqmang.
- Muvaffaqiyatni nishonlash va sizni yangi ishlarga undash uchun yaxshi do'stlar sizga hamroh bo'ladi.
- Do'stingiz bilan vaqt o'tkazganingizdan so'ng, o'zingizdan so'rang: men o'zimni qulay his qilyapmanmi, tetiklanaman va hayotni davom ettirishga tayyorman? Yoki men o'zimni charchagan va letargik his qilyapman, go'yo bu odamlarga o'zimni ko'rsatganday bo'lamanmi? Biror kishi bilan vaqt o'tkazgandan keyingi hissiy holatingiz-bu insonning o'z-o'zini hurmat qilish va hissiy salomatligiga ta'sirining yaxshi ko'rsatkichidir.
Qadam 4. Hamma xijolat bo'lishi mumkinligini tushuning
Uyatchanlik ko'pincha hamma bizni kuzatayotganini sezganimizda paydo bo'ladi va bizda nimadir etishmayapti deb hukm qiladi. Uyatchanlik to'satdan paydo bo'lishi mumkin (masalan, omma oldida qoqilganda) yoki sekin (omma oldida nutq so'zlashda); To'g'risini aytganda, uyat har doim o'zida nimadir etishmayotganini his qilishdan kelib chiqadi. Uyatchanlikni engib o'tishning muhim birinchi qadami - buni hamma boshdan kechirayotganini anglash.
- Ko'p odamlar hayotlarida nimadir etishmayotganini his qilishadi. Ijtimoiy vaziyatlarda uyatchanlik - bu mahrumlik tuyg'usining eng keng tarqalgan ko'rinishlaridan biridir. Jim Keri, Kim Kettrall, Uilyam Shatner; bu mashhur rassomlar deyarli butun karerasini barbod qilgan sahna qo'rquvini boshdan kechirishgan. Ammo keyin ular ulug'vor martabaga ega bo'lishdi.
- Mahrumlik tuyg'usi odatda bolalikdan kuzatilishi mumkin. Misol uchun, agar siz ota -onangiz e'tiborini jalb qilish uchun kurashishingiz kerak bo'lsa, agar ular uchun qilgan ishingiz hech qachon etarli bo'lmasa yoki sizni do'stlaringiz, ehtimol kattalar sizni haqorat qilsa, o'zingizni mahrum his qilasiz. Ba'zi hollarda siz kattalar muammolari bilan bog'liq bolalik muammolarini hal qilishingiz kerak bo'ladi.
3 -qismning 2 -qismi: Sharmandali vaziyatlarga dosh berish
1 -qadam. Uyatchanlikni keltirib chiqaruvchi omillarni aniqlang
Qaysi vaziyatlar siz uchun eng noqulay? Boshqalar sizni hukm qilayotganini his qilganingizda, o'zingizni uyaltirasizmi, masalan, olomon oldida nutq so'zlashingiz kerakmi? Yoki eng yaqinlaringiz sizni tishingizda ovqat yoki oyog'ingizda hojatxona qog'ozi kabi uyatli ish qilayotganingizni ko'rib, uyalasizmi?
- Shunday odamlar borki, ular bilgan odamlari xato qilsa, juda xijolat tortadi. Bu tuyg'u uyat bilan chambarchas bog'liq.
- Boshqa tetikler - bu boshqa odamlar muhokama qilinadi yoki mos kelmaydigan narsalarni qiladi (masalan, atrofingizdagi jinsiy aloqa yoki tana funktsiyalari haqida gapirish).
- Ba'zida uyat umumiy mahrumlik tuyg'usidan kelib chiqadi. Bu yangi odamlar bilan uchrashganda, masalan, o'zingizni yaxshi ko'rinmasligingizni yoki sinf oldida gapirishdan qo'rqqaningizda paydo bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Uyalishning hech qanday yomon joyi yo'qligini tushuning
Hamma uyalishi kerak edi, chunki sharmandalik inson bo'lishning bir qismidir. Xuddi xato qilish va xatodan saboq olish kabi, sharmandali vaziyatlar sizga kimligingiz va nimani qadrlashingizni o'rgatishi mumkin. Qaysi fazilatlar yaxshi emasligini ham bilib olishingiz mumkin va o'zingizni yaxshilashingiz mumkin.
- Osonlik bilan xijolat tortish - bu shaxsiy xususiyat. Osonlik bilan xijolat tortadigan odamlar boshqa his -tuyg'ularni chuqurroq his qilishadi. Bunday odamlar odatda yaxshi do'stlardir. O'zingiz bilan faxrlaning!
- Do'stlaringizdan ular qilgan sharmandali ishlar haqida so'rang. Siz bilasizki, hamma qachondir o'zlarini xijolat qiladi.
3 -qadam. O'tmishda qilgan xatolaringizni unuting
O'tmishdagi sharmandali narsalarni eslab qolish va siz qilgan sharmandalik haqida boshqalar nima deb o'ylashini tasavvur qilish oson. Gap shundaki, sizning muammolaringiz haqida o'ylamasdan, hamma o'ylaydigan uyatli narsalar bor!
- Ba'zida siz o'tmishdagi xijolat tortadigan voqealarni eslay olasiz, masalan, yaqinda sodir bo'lgan uyatli narsani hukm qilmoqchi bo'lganingizda.
- Boshqa tomondan, o'zingizga mehribon bo'ling va sharmandali narsani unutishga ruxsat bering. Agar buni boshidan kechirgan do'stingiz bo'lsa, unga nima deysiz? O'zingizga do'st bo'ling.
Qadam 4. Sizningcha, sharmandali bo'ladi deb o'ylaydigan vaziyatlardan qoching
Siz boshdan kechiradigan uyatchanlik turini aniqlang. Noqulaylikni keltirib chiqaradigan vaziyatlardan qochish uchun ushbu ma'lumotdan foydalaning.
Masalan, agar siz ommaviy nutq so'zlashingiz kerak bo'lsa va o'zingizni juda xijolat qilsangiz, Powerpoint taqdimotidan yoki boshqa ko'rgazmali vositalardan foydalaning. Shunday qilib, siz gaplashsangiz, hammaning ko'zlari sizdan olinadi. Nutq materialini yaxshi tushunmaguningizcha va o'z nutqingizga ishonch hosil qilmaguningizcha mashq qiling
5 -qadam. Do'stlaringizdan yordam so'rang
Agar siz do'stlaringiz va oilangiz sizning uyatchanligingizdan foydalanmasligiga ishongan bo'lsangiz, ulardan noqulay vaziyatlardan qochish uchun yordam so'rang. Do'stlaringizga siz uchun noqulay bo'lgan holatlar haqida aytib bering va ulardan qochish uchun yordam so'rang.
- Agar do'stlaringiz qizarib ketganingizni aytishsa, to'xtashlarini so'rang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qizil yuzli deb aytilgan odamlarning yuzi yanada qizaradi.
- Siz ishonadigan odamlardan sizni ba'zi nozik mavzularda sizni masxara qilishni to'xtatishni so'rang. Ba'zilar uchun ular uchun eng sharmandali narsa - bu etishmasligi/noaniqligi (masalan, jismoniy fazilatlar yoki yoqtirishlar) haqida masxara qilish. Agar bu odamlar haqiqatan ham sizga g'amxo'rlik qilsalar va bu muammo sizni bezovta qilayotganini bilsalar, ular to'xtaydi. Agar yo'q bo'lsa, ehtimol siz yangi do'stlar orttirishingiz kerak bo'ladi.
3dan 3 qism: Uyatchanlik bilan kurashish strategiyasi
1 -qadam. Fiziologik javoblaringizni nazoratga oling
Tana sharmandalikni qo'rquv sifatida qabul qiladi va qo'rquvga javob alomatlarini boshlaydi: yurak urishi, bilaklari terlashi, yonoqlari qizarishi va qoqilib gapirishi. Bu fiziologik javobni nazorat qilish uchun sizga ko'p jismoniy mashqlar kerak. Hiyla - vahima hujumini tinchlantirish uchun ishlatilgan usullardan foydalanib, fikringizni jamlash va tinchlantirishdir.
- E'tiboringizni xonadagi qo'rqinchli bo'lmagan narsaga qarating, masalan, soat, plakat yoki hatto devor yorig'i. Bu haqda batafsil o'ylab ko'ring. Keyin chuqur nafas olish texnikasini bajaring.
- Sekin va chuqur nafas oling. Har bir nafas olish va chiqarish bilan uchtagacha hisoblang. E'tiboringizni havoni to'ldirish va ko'kragingizdan chiqish tuyg'usiga qarating. Tasavvur qiling -a, sizning stressingiz va tashvishlaringiz nafas bilan ketadi.
- Agar sizda sharmandali vaziyat rejalashtirilgan bo'lsa (masalan, yigitingizning ota -onasi bilan gaplashish yoki uchrashuv), voqea boshlanishidan oldin tinchlantiruvchi ish qiling. Ko'p aktyorlar tomoshadan oldin ijro etishlari kerak bo'lgan marosim o'tkazadilar, bu esa ularni diqqatini jamlaydi va oxirgi daqiqada sahnani qo'rqitadi. Masalan, Beach Boys guruhidan Brayan Uilson har bir konsertdan oldin refleksologiyani o'tkazadi va ibodat qiladi.
Qadam 2. Siz xijolat bo'lganingizni tan oling
Agar siz kutilmagan va sharmandali ish qilsangiz, masalan, konferentsiya stoliga ichimlik to'kib tashlang yoki xo'jayinning ismini noto'g'ri talaffuz qilsangiz, xijolat tortganingizni tan oling. Bu e'tirof kayfiyatni yengillashtiradi.
- Bu holatning sababini tushuntiring. Masalan, ayting: "Oh, afsus, men sizning ismingizni noto'g'ri talaffuz qildim! Hozirgi kunda shu nomli odamlar haqida o'ylashni to'xtata olmayman".
- Siz ham yordam so'rashingiz mumkin. Misol uchun, agar siz biror narsani tashlab qo'ysangiz yoki yo'lakka qoqilsa, yonidan o'tayotgan kimsadan yordam so'rang. Sizga kulish o'rniga, ular sizga yordam berish bilan band bo'lishadi.
3 -qadam. Kuling
Agar siz yig'ilish paytida yoki darsda xijolat qiladigan ish qilsangiz, ehtimol kimdir kulishni boshlaydi. Noqulay vaziyatlarda kulish insonning tabiiy javobidir. Bu kulayotgan odam sizni haqorat qilyapti degani emas. Agar siz ham kulsangiz, demak, siz hazil tuyg'usiga egasiz va o'zingizni jiddiy qabul qilmaysiz.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyatchan vaziyatlarga javob berish uchun hazildan foydalanish eng samarali echimdir. O'zingizga kulishni o'rganing. Agar siz tez o'ylayotgan bo'lsangiz, siz hazil qilishingiz mumkin (masalan, agar siz uchrashuvda hisobotga qahva to'kib tashlasangiz: "Umid qilamanki, u erda hech qanday muhim narsa yo'q!"), Lekin agar siz tez o'ylamasangiz, tabassum qiling va keyin ayting, "Ha, hey!"
Qadam 4. O'zingizni xijolatdan ko'ra ko'proq boshdan kechirayotganingizni tushuning
Ba'zida uyatchanlik tendentsiyasi perfektsionist shaxsiyatning namoyonidir. Biroq, kamroq tarqalgan bo'lsa -da, haddan tashqari uyatchanlik ijtimoiy tashvishlanish buzilishining alomatidir.
- Agar sizning uyatdan qo'rqishingiz yoki boshqalar tomonidan baholanishingiz sizning kundalik faoliyatingizga xalaqit bersa yoki ijtimoiy hayotdan zavqlanishni qiyinlashtirsa, sizda ijtimoiy fobiya deb ataladigan ruhiy buzuqlik bo'lishi mumkin (shuningdek, ijtimoiy tashvish buzilishi deb ham ataladi). Ko'pchilik omma oldida nutq so'zlashi yoki qoqilib ketishi kerak bo'lgan paytda uyalishi mumkin, lekin ijtimoiy xavotirlik buzilishi bo'lgan odamlar restoranda ovqat buyurtma qilish yoki omma oldida ovqatlanish kabi oddiy narsalardan xijolat bo'lishadi. Ijtimoiy fobiya belgilari odatda balog'at yoshida namoyon bo'ladi.
- Ijtimoiy fobiyani davolashning bir qancha usullari mavjud, jumladan psixoterapiya va dori -darmonlar. Doktoringiz bilan maslahatlashing, u sizni yaxshi psixologga ko'rsatishi mumkin.
