Aksariyat madaniyatlar ozish va ozish bilan ovora bo'lgani uchun, kilogramm olishni xohlaydigan odamlar odatda o'zlariga yordam beradigan manbalarni topishda qiynaladilar. Ba'zi sohalarda, masalan, kestirib, ortiqcha vazn olish maqsadli mashqlarni talab qiladi, bu esa bu sohada mushaklarni kuchaytiradi. Sizning soningiz bir necha dyuymga oshgani sayin, dumba ham katta bo'ladi. Mushaklar o'sishini qo'llab -quvvatlash uchun ko'proq kaloriya iste'mol qiladigan va shu sohani nishonga oladigan mashqlar dasturi bilan bel atrofingizga 2 sm qo'shing.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Aerobika mashqlarini bajarish, dumba atrofini 2 sm ga oshirish
Qadam 1. Narvon ustasidan foydalaning
Kardio mashqlari, masalan, zinapoyadan foydalanish, kestirib, dumba mushaklarini qurishga yordam beradi. Zinapoyalar ustasi bilan kardio mashqlari son hajmini oshirishga yordam beradi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, zinapoyalar ustasi son va gluteus mushaklarining 24% ga yaqinini yuklaydi.
- Haftada 1-2 marta zinapoyadan foydalaning, mashg'ulot davomida kamida 30 daqiqa.
- Ushbu mashqni yanada qiyinroq qilish va kestirib, dumba nishonga olish uchun, qadam qo'yganingizda oldinga egilib, yon tomondan ushlamang. Bu sizning tanangizni glutlaringizni sezilarli darajada ishlatishga majbur qiladi.
- Bundan tashqari, keng qadam qo'ying, deyarli ikki qadam. Bu mushaklarning ko'pini faollashtiradi.
Qadam 2. Elliptik mashinadan foydalaning
Dumba, son va ohang hajmini oshirishga yordam beradigan yana bir kardio -mashina elliptik uskuna. Bu mashina bu mushaklarni ishlash imkoniyatini beradi.
- Elliptik mashina dumba va son muskullarining taxminan 36 foizini bajaradi. Bu zinapoyalar ustasidan biroz ko'proq.
- Elliptik mashinadan kamida 30 daqiqa foydalaning. Biroq, maqbul natijaga erishish uchun 15 daqiqa zinapoya ustasi va 15 daqiqa elliptikadan foydalaning.
- Kestirib, dumba muskullarini nishonga olish uchun, birinchi navbatda, to'piq bilan, oyoqlarni ta'kidlashga e'tibor qarating. Shuningdek, dumba orqaga bir oz egilib turishi uchun belingizni bir oz orqaga suring. Bu pozitsiya muskullarni nishonga olishga yordam beradi.
3 -qadam. Yugurish yo'lakchasida sekin yurishga yoki yugurishga harakat qiling
Yugurish - bu ajoyib kardio mashg'ulot. Umuman olganda, yugurish dumba va kestirib nishonga olishi mumkin. Biroq, yugurish yo'lakchasi toqqa chiqish funktsiyasidan foydalanishga imkon beradi, shuning uchun bu mashina sizning kestirib, aylanangizni ko'paytirish harakatlarini qo'llab -quvvatlaydi.
- Yugurish yo'lakchasidagi mashqlar yuqoridagi ikkita mashinaning eng kestirib va dumba muskullari, taxminan 50%ni tashkil etdi.
- Yugurish yo'lakchasida 30 daqiqa yurishga yoki yugurishga harakat qiling. Yana yaxshi natijalarga erishish uchun dumba va kestirib ishlash uchun bir nechta kardio mashqlarni birlashtiring.
- Kestirib, nishonga olish uchun yugurish yo'lining moyilligini oshiring. Bu sizning kestirib, gluteus mushaklaringizga ko'proq yuk beradi va dumbaingizga yanada to'g'ri shakl beradi.
- Yana bir variant - yugurish yo'lakchasida yonma -yon yurish. Yugurish yo'lini yurish funktsiyasiga o'rnating va past tezlikda boshlang. Nishab holatida, bir oyog'ini ikkinchisining oldida kesib o'tgan holda yuring. Bu kestirib, mushaklarning o'sishini boshlash uchun zarur bo'lgan bosimni beradi.
Qadam 4. Statsionar velosipeddan foydalaning
Agar siz kestirib, ko'p kaloriyalarni yoqmoqchi bo'lsangiz, statsionar velosiped sinfiga e'tibor bering. Ushbu mashq kestirib, dumba va sonlarni mustahkamlash va tonlash uchun juda yaxshi.
- Statsionar velosiped kestirib, dumba atrofiga juda ko'p mushaklarni yuklaydi. Ko'tarilish va tushish pozitsiyalari, shuningdek, qarshiliklarning o'zgarishi bu mashqni son hajmini oshirish uchun ajoyib qiladi.
- Kestirib nishonga olish uchun egarning orqa tomoniga o'tirib, pedallarni qattiq surishga e'tibor qarating. Qarshilikni kuchaytirish kerak bo'lishi mumkin.
- Agar siz velosipedda tursangiz, dumbaingizni orqaga qaytaring. Bu pozitsiya sizni kalçalaringiz va kestirib, tanangizni barqarorlashtirishingizni talab qiladi.
Qadam 5. Mushaklarni tiklash uchun dam oling
Jismoniy mashqlar rejasi turg'unlikni oldini olish va tanaga tiklanish uchun vaqt berish uchun haftada kamida bir kun dam olishni o'z ichiga olishi kerak. Sizni rag'batlantirish uchun mashqlar va intensivlik turlarini birlashtiring.
3dan 2 qism: Maqsadli kuch mashqlarini qo'shish
Qadam 1. Ko'prik pozasini bajaring
Kuch mashqlarining har xil turlari bor, ular massa to'plashga va dumba va sonlaringizni aniqlashga yordam beradi. Ko'prik yoki dumba ko'tarish - bu dumba va kestirib, muskullaringizni ishlovchi ajoyib mashq.
- Yotishdan boshlang. Qo'llaringizni erga tekislang va tizzalaringizni 90 daraja burchak ostida eging. Oyoqlar polda bo'lishi kerak.
- Tiz tizzalarini bukib, tos bo'shlig'ini yuqoriga ko'tarib, gluteus mushaklarini torting. Orqa tarafingiz to'g'ri chiziqda turganda, itarishni bas qiling.
- Bu pozitsiyani iloji boricha uzoqroq tuting. Dumingizni sekin tushiring va bu mashqni yana bir necha marta takrorlang.
Qadam 2. Squats qo'shing
Squats - bu tananing pastki qismini tonlashga yordam beradigan klassik mashq. Shu bilan birga, squats kestirib, gluteus mushaklarini jalb qiladi. Bundan tashqari, ba'zi bir o'zgarish bilan siz kestirib, nishonga olishingiz mumkin.
- Oyoqlaringizni keng oching va oyoq uchlari tanangizdan 45 gradusga qaragan holda turing.
- Tizlaringiz bilan past egilib turing, so'ng tanangizni to'g'rilang. Soningiz erga deyarli parallel bo'lguncha tanangizni pastga tushiring. Dumba orqaga surilishi kerak.
- Bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, so'ng o'zingizni tik turgan joyingizga qaytaring. Gluteus mushaklari bilan itarishga harakat qiling.
- Ko'proq qiyinchiliklar uchun ikkita dumbbellni oling (har bir qo'l uchun bittadan) yoki elkangiz orqasida shtanga ushlab turing.
- Kestirib, ko'proq nishonga olish uchun, yon oyog'ingizni ko'tarish mashqini qo'shing. Tik turgan joyiga qaytsangiz, bir oyog'ingizni tekis yon tomonga ko'taring. Keyin, keyingi chayqalishda, boshqa oyog'ingizga o'ting.
3 -qadam. O'pkalarni sinab ko'ring
Squat singari, o'pka - dumba va kestirib nishonga oluvchi klassik harakat. Muvozanatli va barqaror bo'lish uchun sizga kestirib kuch kerak.
- To'g'ri turing, oyoqlari yelka kengligida. Og'irlikni ushlab, old oyog'ini taxminan 1 metrga cho'zing.
- Tiz tizzasi oldinga egilguncha va chap tizzangiz erga tushguncha tanangizni pastga tushiring. O'ng soningiz erga parallel bo'lguncha pastga tushiring.
- Tanani tik holatiga qaytaring. Chap qo'lingiz bilan emas, o'ng oyog'ingiz bilan itarganingizga ishonch hosil qiling. Boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang va har bir oyog'iga taxminan 8 ta o'pka qiling.
- Kestirib yo'naltirishga yordam beradigan o'pka o'zgarishi - bu yon o'pka. Ushbu mashqda siz oldinga qadam tashlamaysiz, lekin yon tomonga. Buni navbat bilan ikki oyog'ingizda bajaring.
Qadam 4. Yon oyoqni ko'tarishga harakat qiling
Kestirib, muskullarni nishonga oladigan mashqlardan biri bu yon oyoqni ko'tarishdir. Ushbu mashqni o'pka, chayqalish va ko'priklarga qo'shing.
- O'ng tomoningizda yoningizda yoting. O'ng qo'lingiz boshingizni ushlab turishi uchun o'ng qo'lingizni buking. Chap qo'l kestirib yoki tananing oldida erga qo'yiladi.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqayotganda, chap oyog'ingizni sekin yuqoriga ko'taring. Oyoq va oyoq barmoqlaringiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Oyoqlaringizni iloji boricha baland ko'taring. Bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, so'ng sekin tushiring.
- Chap oyoqda 8-10 marta takrorlang. Keyin pozitsiyalarni o'zgartiring va xuddi shu mashqni o'ng oyog'ingiz bilan takrorlang.
3 -qismning 3 -qismi: Kestirib 2 sm ga oshirish uchun ovqatlaning
Qadam 1. Kundalik kaloriya miqdorini oshiring
Kestirib 2 sm qo'shish uchun ko'proq ovqat eyish kerak. Sizga kalçalar hajmini oshirish uchun tanaga kerak bo'lgan yoqilg'i vazifasini o'taydigan qo'shimcha kaloriyalar kerak.
- Xuddi vazn yo'qotish singari, siz ham bir vaqtning o'zida og'irlik qila olmaysiz. Kestirib, kattalashganini ko'rish uchun siz butun vujudingizda xavfsiz va sekin vazn olishingiz kerak.
- Buni kundalik iste'mol qilishda taxminan 250-500 kaloriya qo'shish orqali amalga oshirish mumkin.
- Masalan, agar siz hozirda kuniga 1800 kaloriya iste'mol qilsangiz, uni kuniga 2050-2300 kaloriyaga oshirishga harakat qiling.
- Hozirgi kaloriya iste'molini hisoblash uchun telefoningizdagi oziq -ovqat jurnalini yoki jurnal ilovasini ishlatib ko'ring. Shunday qilib, siz qaysi darajani nishonga olishni bilib olasiz.
2 -qadam. Kuniga 3 mahal, bir -ikki gazak yeyin
Kaloriya iste'molini ko'paytirish uchun har kuni iste'mol qilinadigan ovqatni ko'paytiring. Porsiya hajmini oshirish yoki tez -tez eyish mumkin.
- Kilogramm olishning eng oson va sodda usullaridan biri - tez -tez ovqatlanish.
- Kuniga 3 ta taomga qo'shimcha ravishda to'rtinchi taomni yoki 1-2 ta gazakni qo'shib ko'ring.
- Tez -tez ovqatlanish katta qismlar tufayli to'yinganlikning oldini olishga yordam beradi va kun bo'yi kuch -quvvat beradi.
3-qadam Oziqlantiruvchi, kaloriyali taomlarni tanlang
E'tibor qilish kerak bo'lgan yana bir omil - bu iste'mol qilinadigan taom turi. Siz kaloriyali ovqatlar qo'shishingiz kerak, shunda qo'shimcha ovqat yoki atirlar kuniga 250-500 kaloriya miqdorini to'ldiradi.
- Kaloriya miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar kaloriya maqsadlariga osonroq erishishga yordam beradi. Masalan, marulni to'rtinchi taom sifatida iste'mol qilish faqat 100 kaloriya yoki undan kam qo'shadi.
- Buning o'rniga, yuqori kaloriyali ovqatlarga e'tibor qarating. Siz ko'proq kaloriyali va sog'lom yog'li taomlarni sinab ko'rishingiz mumkin. Yong'oq, avakado, sut mahsulotlari, tuxum va yog'li baliqlarni sinab ko'ring.
- Masalan, siz yong'oq yog'i va olma, 2 ta qattiq qaynatilgan tuxum, yong'oq va quritilgan mevalar yoki yong'oqli to'la yog'li yunon yogurt kabi atirlar bilan sog'lom kaloriyalarni qo'shishingiz mumkin.
- Shirin pirojnoe, qovurilgan ovqatlar, tez tayyorlanadigan taomlar va arzimas ovqatlar kabi nosog'lom ovqatlardan kaloriyalarni olib tashlang.
Qadam 4. Proteinga e'tibor qarating
Kaloriya qo'shishga harakat qilganda, siz ham oqsilga boy dietaga e'tibor qaratishingiz kerak. Buning sababi shundaki, protein mushak va energiya sintezi uchun muhim oziq moddadir.
- Har kuni etarli miqdordagi oqsilni olishingizga ishonch hosil qilish uchun bitta taomga 1-2 portsiyadan protein qo'shing.
- Har bir xizmat aniqligi uchun o'lchanishi kerak. Har bir xizmat uchun 80-120 gramm proteinni o'lchang.
- Parranda, mol go'shti, cho'chqa go'shti, sut mahsulotlari, tuxum, loviya, tofu va dengiz mahsulotlari kabi taomlarni sinab ko'ring.
- Protein juda muhim bo'lsa -da, siz hali ham meva, sabzavot va to'liq don kabi boshqa oziq -ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak.
Maslahatlar
- Taraqqiyotni kuzatish uchun mashqlar jurnaliga ega bo'ling. Siz kestirib, aylanangizga 2 sm qo'shishga harakat qilganingizda, mashqlaringizni, soningizning hajmini, muayyan qiyinchiliklar yoki muvaffaqiyatlaringizni qayd etishingiz mumkin.
- O'zingizni tortishdan tashqari, tanangizdagi yog 'foizini hisoblab ko'ring. Bu sizga motivatsiyani qo'shadi va tanangizdagi o'zgarishlarga real tasavvur beradi.
