Har qanday yoshda vazn yo'qotish qiyin bo'lishi mumkin, lekin yoshi bilan tanangiz o'zgargani sayin vazn yo'qotish ham qiyinlashadi. Biroq, sog'lom vaznni saqlash har qanday yoshda va ayniqsa qariganingizda umumiy farovonligingiz uchun juda muhimdir. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz va metabolizmning pasayishi kabi qiyinchiliklarga qaramay, uni yo'qotishni xohlasangiz, kerakli vaznga erishishga yordam beradigan to'g'ri parhez va sport bilan shug'ullanishingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: Balanslangan ovqatlaning
1 -qadam. Sog'lom ovqatni muntazam iste'mol qiling
Sog'lom, muvozanatli va muntazam ovqatlanishingiz kilogramm berishga va yog'ni yoqishga yordam beradi. O'rtacha yog'li, murakkab uglevodli va yuqori to'yimli ovqatlar, masalan, umumiy salomatligingiz uchun juda yaxshi.
- Siz qanchalik faol ekanligingizga qarab, kuniga taxminan 1200-1500 kaloriya bo'lgan ovqatlanish menyusiga rioya qiling.
- Agar siz har kuni beshta oziq -ovqat guruhidagi ovqatlarni birlashtirsangiz, to'g'ri ovqatlanasiz. Beshta oziq -ovqat guruhi: meva, sabzavot, yong'oq, oqsil va sut mahsulotlari.
- Sizga kuniga 1-1, 5 stakan meva kerak. Siz uni yangi meva, masalan, papayya, banan yoki apelsin yeyish yoki 100% yangi mevalardan tayyorlangan sharbat ichish orqali olishingiz mumkin. Har xil mevalarni tanlaganingizga ishonch hosil qiling, shunda siz turli xil ovqatlanasiz va bu mevalarni qayta ishlamaysiz. Misol uchun, bir chashka yangi apelsin yeyish, tort ustida apelsin yeyishdan ko'ra ancha sog'lom.
- Sizga har kuni 2,5-3 stakan sabzavot kerak. Siz buni brokkoli, sabzi yoki chili kabi sabzavotlarni iste'mol qilish yoki 100% sabzavotlardan tayyorlangan sharbatlar ichish orqali olishingiz mumkin. Turli xil sabzavotlarni tanlashga ishonch hosil qiling, shunda siz turli xil ovqatlanasiz.
- Meva va sabzavotlar tolaning ajoyib manbalaridir, ular 60 yoshga to'lganida sizga ko'proq kerak bo'ladi. Elyaf nafaqat muntazam ravishda ichak harakatiga ruxsat beradi, balki sizni yurak kasalliklari, qon tomirlari, diabetdan himoya qiladi va terini yaxshilaydi. Elyaf ham vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Sizga kuniga taxminan 142-227 gramm don kerak bo'ladi, uning yarmi to'liq don bo'lishi kerak. Siz don va donni maydalangan guruch, donli makaron yoki non, jo'xori uni yoki to'liq don kabi ovqatlardan olishingiz mumkin. Yulaf siz uchun muhim B vitaminlarini o'z ichiga oladi, ular ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi.
- Kuniga 142-185 gramm protein kerak. Siz oqsillarni yog'siz go'shtdan, shu jumladan mol go'shti, cho'chqa go'shti yoki parranda go'shtidan olishingiz mumkin; pishirilgan loviya; tuxum; yong'oq moyi; yoki yong'oq va urug'lar. Protein shuningdek mushaklarni qurish va saqlashga yordam beradi.
- Sizga kuniga 2-3 stakan yoki 355 ml sut mahsulotlari kerak. Siz sut mahsulotlarini pishloq, qatiq, sut, soya suti yoki hatto muzqaymoqdan olishingiz mumkin. Sut mahsulotlari yoshga qarab zaiflashadigan suyaklar va mushaklar kuchiga yordam beradi va saqlaydi.
- Natriyni ko'p iste'mol qilmang, u odatda qayta ishlangan ovqatlarda bo'ladi. Yoshingiz o'tishi bilan ta'm sezgilaringiz kamayadi va siz ovqatingizga tuz qo'shishni xohlashingiz mumkin. Tuzni ortiqcha iste'mol qilishni kamaytirish va tanangizni kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq suyuqlik ushlab turish uchun sarimsoq yoki o'tlar kabi muqobil ziravorlardan foydalanishga harakat qiling.
2 -qadam. Nosog'lom ovqatlardan saqlaning
Agar siz ozishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, yog 'va kaloriya miqdori yuqori bo'lgan nosog'lom yoki arzimas ovqatlardan voz kechishingiz kerak. Kartoshka chiplari, kassava chiplari, pizza, burger, kek va muzqaymoq vazn yo'qotishga yordam bermaydi.
- Un va uglevodlardan non, pechene, makaron, guruch, don mahsulotlari va pishirilgan mahsulotlar kabi uzoqroq turing. Bu ovqatlardan qutulish, albatta, vazn yo'qotishga yordam beradi. Bu ovqatlar qondagi qand miqdorining oshishiga olib kelishi va diabetga olib kelishi mumkin.
- Siz tanlagan ovqatlardagi yashirin shakar tarkibini ko'ring. Vaqt o'tishi bilan sizning ta'mli kurtaklaringiz kamayib borayotgani sababli, sizning ovqatingizda qancha shakar borligini aniqlash qiyin bo'lishi mumkin, bu esa semirishga olib kelishi mumkin. Paketni o'qiganingizga ishonch hosil qiling va makkajo'xori siropi, saxaroza, dekstroz yoki maltoza kabi shakarni ko'rsatadigan so'zlarni qidiring.
3 -qadam. Ratsioningizga asta -sekin o'zgartirishlar kiriting
Agar siz ovqatlanishni yaxshilashga ishtiyoqli bo'lsangiz ham, asta -sekin umumiy ovqatlanishingizga o'zgartirish kiritganingiz ma'qul. Bu sizga sog'lom ovqatlanishni davom ettirishga yordam beradi.
Siz asta -sekin qayta ishlangan ovqatlarni almashtirishingiz mumkin. Misol uchun, agar siz oq guruchni har ovqat bilan iste'mol qilsangiz, uni jigarrang guruch bilan almashtiring, so'ngra asta -sekin ko'proq sabzavot va kamroq guruch qo'shing
4 -qadam. Ovqatlanishni rejalashtiring
Ovqatlanishni oldindan rejalashtirish, yomon odatlardan qaytmaslikka yordam beradi. Bu, shuningdek, ko'p miqdorda ozuqa moddalarini olishingizga va hatto pulni tejashingizga yordam beradi.
Masalan, dam olish kunini to'g'ri boshlash uchun nonushta rejasini tuzing. Agar sizda tushlik uchrashuvi bo'lmasa, sog'lom tushlik va qayta ishlanmagan ovqatni olib kelish, nosog'lom fastfud sotib olishdan saqlanishingizga yordam beradi. Agar siz tushlik qilmoqchi bo'lsangiz, menyuda eng kam qayta ishlangan va tabiiy ovqatlarga, masalan, salatlarga buyurtma bering
5 -qadam. Siz vaqti -vaqti bilan bo'lmasligingiz mumkin (aldash)
Hech kim mukammal emas va ba'zida siz noto'g'ri ovqatlanishni xohlaysiz. Siz vaqti -vaqti bilan nosog'lom ovqatlardan yoki ovqatlanish rejangizga kirmagan ovqatlardan bahramand bo'lish uchun tanaffus qilishingiz mumkin.
- Vaqti -vaqti bilan ongli ravishda sog'lom ovqatlanmaslik sizning dietangizga rioya qilishingizga yordam beradi, chunki siz hech narsani rad qilmaysiz.
- Hech qachon o'zingizni masxara qilmang yoki xatolaringiz yoki dam olish kunlari barcha sog'lom odatlaringizni buzishiga yo'l qo'ymang. Qiyinchilik tabiiydir.
Qadam 6. Restoranda sog'lom ovqatlaning
Ovqatlanish 60 yoshdan keyin xushmuomala bo'lishga yordam beradi va ongni rag'batlantiradi. Ammo bu, shuningdek, qayta ishlangan, yuqori yog'li va kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilish tufayli ko'plab parhez harakatlarida katta muvaffaqiyatsizlikka olib kelishi mumkin. Do'stlar sizga sog'lom ovqatlanish odatlaringizni mustahkamlashga, vazn yo'qotishga urinishlaringizni davom ettirishga va o'tkir bo'lishga yordam berganda, ongli ravishda ma'lum ovqatlardan voz kechish va restoranlarda yaxshi tanlov qilish.
- Non, qovurilgan ovqatlar yoki fettucine alfredo kabi og'ir sosli ovqatlar kabi nosog'lom tuzoqlardan saqlaning.
- Salatlar yoki bug'da pishirilgan sabzavotlar va bifteklar - bu ajoyib variant va kam ishlov berilgan ovqatlar.
- Bufetlardan saqlaning, ular ko'pincha zararli va qayta ishlangan taomlarga boy va sizni ortiqcha ovqatlantiradi.
- Shirinlik uchun yangi meva iste'mol qiling, chunki u sog'lom.
3 -usul 2: muntazam mashqlar
Qadam 1. Muntazam jismoniy mashqlar qilishning afzalliklarini tushuning
Jismoniy mashqlar har kimga sog'lom bo'lishga va sog'lom bo'lishga yordam beradi. Ammo jismoniy mashqlar ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar vaznni yo'qotishga yordam beradi.
- Jismoniy mashqlar ortiqcha vaznning oldini oladi.
- Mashq qilish qarish tufayli yuzaga keladigan muammolarni kamaytiradi, masalan, mushaklar va suyaklarning kuchini pasayishi, stress va hatto uyqu muammolari.
- Jismoniy mashqlar energiyani oshiradi va uxlashga yordam beradi.
2 -qadam. Mashg'ulotning bir qismi sifatida isinib, sovib turing
Har safar mashq qilsangiz, oldindan isinishingizga ishonch hosil qiling va ish tugagandan so'ng sovushiga vaqt ajrating. Bu tanani mashq qilishga tayyorlaydi, harorat va qon bosimini barqaror qiladi.
- Yengil mashqlar bilan, masalan, 5-10 daqiqa piyoda yurish bilan isining.
- 5-10 daqiqa davomida yugurish yoki piyoda yurish kabi yengil zarba bilan mashg'ul bo'l.
- Jismoniy mashqlar paytida tanani yaxshi namlantirish kerak. Har kuni kamida 2 litr suv ichganingizga ishonch hosil qiling va har soatda 240 ml suv qo'shing.
3 -qadam. Yurak -qon tomir mashqlariga kiring
Kam ta'sirli, o'rtacha intensivlikdagi yurak-qon tomir mashqlari jismoniy holatni saqlashga yordam beradi, shuningdek vazn yo'qotishga yordam beradi. Ishni boshlashdan oldin, shifokor va sertifikatlangan fitness bo'yicha o'qituvchi bilan kardio mashg'ulotlari rejalarini muhokama qiling.
- 60 yoshdan oshganlar hafta davomida yoki haftaning ko'p kunlarida kamida 30 daqiqa o'rtacha jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishlari mumkin. Agar siz 30 daqiqa mashq qila olmasangiz, uni 15 daqiqaga bo'ling.
- Agar siz juda faol bo'lsangiz, o'zingizni qulay his qilsangiz, shifokorning ruxsati bilan ushbu mashqni muntazam ravishda bajarishingiz mumkin.
- Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz yoki yengil mashg'ulotlar qilishingiz kerak bo'lsa, piyoda yurish va suzish ajoyib tanlovdir.
- Kilo berishga yordam beradigan har qanday kardio mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin. Yurish va suzishdan tashqari siz yugurishingiz, eshkak eshishingiz, velosipedda yurishingiz yoki elliptik mashinadan foydalanishingiz mumkin (yoki odatda elliptik trener sifatida tanilgan).
4-qadam. Kuch-quvvat mashqlarini bajaring
Yurak -qon tomir mashqlaridan tashqari, kuch -quvvat mashqlari ham ozishga yordam beradi. Bu, shuningdek, osteoporoz kabi yoshga bog'liq kasalliklardan xalos bo'lishga yordam beradi va jarohat olishingizga to'sqinlik qiladi, chunki og'irlik mashqlari suyaklar va mushaklarni qurishi mumkin.
- Kuchli mashg'ulotlar dasturini boshlashdan oldin, sizning qobiliyatingiz va ehtiyojlaringiz uchun eng yaxshi rejani tuzadigan shifokoringiz bilan maslahatlashing.
- Sizning tanangizni mustahkamlaydigan va ayniqsa yoshingizga qarab ehtiyojlaringizga mos keladigan mashqlarga e'tibor qarating. Masalan, oyoqlarni mustahkamlash tananing og'irligini ko'tarishga yordam beradi.
- Agar siz juda og'ir bo'lsangiz, qarshilik bantlari 60 yoshdan oshganlar uchun ham xuddi shunday mushaklarni kuchaytiruvchi ta'sir ko'rsatishi mumkin.
5 -qadam Yoga yoki Pilates bilan muntazam shug'ullaning
Yoga yoki pilatesni studiyada yoki onlayn mashqlar qo'llanmasidan foydalanib ko'ring. Yengil ta'sirli bu harakatlar mushaklaringizni kuchaytirishga va cho'zishga, shuningdek dam olishga yordam beradi.
Video misollar orqali yoga va pilates mashqlarining ko'p variantlari mavjud. Siz DVD -ni sotib olishingiz mumkin, u erda siz repetitorlik mashg'ulotlarida qatnashishingiz mumkin. Siz yoga va pilates mashg'ulotlarining turli bosqichlarida sizga yordam beradigan yoga mashg'ulotlari videolarini yoki yoga kurslarini Internetda qidirishingiz mumkin
6 -qadam. Tanangizni tinglang
Agar siz vazn yo'qotish uchun mashq qilishga qaror qilsangiz, har qanday mashg'ulot paytida tanangizni tinglang. Bu sizga charchaganingizni, ichishga muhtojligingizni yoki jiddiy muammo alomatlarini boshdan kechirayotganingizni aniqlashga yordam beradi.
- Agar ehtiyoj sezsangiz, tanaffus qiling. Agar siz bir kun charchagan bo'lsangiz yoki mashq qilishni xohlamasangiz, tanaffus qiling. Esda tutingki, dam olish sog'lom bo'lish va vazn yo'qotishning muhim qismidir. Yoshingiz o'tishi bilan sizda kuch yo'qdek tuyulishi mumkin.
- Agar bosh aylanishi, bosh og'rig'i, nafas qisilishi, ko'krak og'rig'i, yurak urishi yoki tez, tartibsiz yurak urishi bo'lsa, mashg'ulotlarni to'xtating.
3 -usul 3: Tibbiy mutaxassis va fitnes o'qituvchisiga murojaat qiling
Qadam 1. Doktoringiz bilan fitnes odatlaringiz va rejalaringiz haqida gaplashing
Agar siz 60 va undan katta yoshda vazn yo'qotishni xohlasangiz, avval shifokor bilan maslahatlashing, bu vaqt ichida o'z faoliyatingizni davom ettirish xavfsizmi yoki yo'qmi yoki siz uni kuchaytirishingiz kerak. Muayyan faoliyatni amalga oshirish uchun mos bo'lmagan muhit bo'lishi mumkin.
- Umuman olganda, mashq qilish siz uchun yaxshi. Shifokor sizga yurak va o'pka muammolari yoki yuqori qon bosimi bo'lsa, mashq qilmaslikni maslahat berishi mumkin.
- Doktoringiz bilan mashqlar turlari haqida gaplashing va ular siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qiling. Sizning shifokoringiz sizga eng yaxshi va xavfsiz mashqlarni topishga yordam beradigan professional fitness o'qituvchisiga murojaat qilishni taklif qilishi mumkin.
- Yolg'izlik va ruhiy tushkunlik tuyadi va ovqatga ta'sir qilishi mumkin. Agar siz ushbu alomatlardan birortasini sezsangiz, bu holat va vazn yo'qotish uchun eng to'g'ri davo haqida doktoringiz bilan gaplashing.
- Ba'zi dorilar sizning ta'mingizni o'zgartirishi mumkin, bu sizni shakar yoki tuzni ko'proq iste'mol qilishingizga olib keladi, bu sizni yana og'irlik ortishiga olib keladi. Agar siz qabul qilayotgan dori sizga og'irlik qo'shayotganiga shubha qilsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
Qadam 2. Vakolatli dietolog bilan maslahatlashing
Agar siz maxsus parhezga muhtoj bo'lmasangiz ham, siz dietangizni vazn yo'qotishingiz va sog'lom bo'lishingiz uchun o'zgartirishingiz kerak bo'ladi, chunki yoshingiz o'tishi bilan ovqat hazm qilish va metabolizm sekinlashadi. Sog'ligingiz va jismoniy holatingizni saqlab qolish uchun zarur bo'lgan barcha vitaminlar va ozuqalarni qanday olishingiz mumkinligi haqida sizning dietangizga bo'lgan ehtiyojni muhokama qilish uchun sertifikatlangan diyetisyen bilan maslahatlashing.
- Metabolizm har yili 40 yoshdan keyin sekinlashadi. Shunday qilib, agar siz bir xil miqdorda ovqatlanishni davom ettirsangiz, siz kilogramm olishingiz mumkin.
- Sizning ovqat hazm qilishingiz ham yoshga qarab sekinlashadi va vitaminlar, minerallar va foliy kislotasi kabi boshqa oziq moddalarni qayta ishlash qiyin kechishi mumkin.
- Agar siz nafaqada bo'lsangiz, byudjet cheklanganligi sababli sog'lom ovqatni topish qiyin bo'lishi mumkin. Parhezshunos sizga bankni buzmasdan, oqilona va sog'lom tanlov qilishga yordam beradi.
- Mahalliy shifokor yoki shifoxonangiz dietali ehtiyojlaringizni va fitnes maqsadlaringizni qondirish uchun sertifikatlangan dietologni tavsiya qilishi mumkin.
Qadam 3. Vakolatli fitnes o'qituvchisiga murojaat qiling
Agar siz muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilsangiz va vaznni yo'qotish uchun ushbu mashg'ulotni davom ettirmoqchi bo'lsangiz, shifokor ruxsatidan so'ng, vakolatli fitnes o'qituvchisiga murojaat qiling. U sizga vazn yo'qotishga yordam beradigan mashqlarni rejalashtirishda yordam berishi mumkin.
- 60 yoshdan oshgan odamlarda shikastlanishning keng tarqalgan sababi - yiqilish. Jismoniy mashqlar suyaklar va mushaklarni mustahkamlaydi, yiqilishdan saqlaydi va mushaklarning yirtilishi yoki sinishini oldini oladi.
- O'rtacha intensivlikdagi mashqlar ham keksa odamlarda uchraydigan surunkali sog'liq muammolarini, shu jumladan qandli diabetning oldini olish va nazorat qilishda yordam beradi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar miya funktsiyasini saqlab qolish yoki yaxshilashga yordam beradi, bu esa yoshga qarab kamayadi.
- Vakolatli fitnes o'qituvchisi, agar siz hech qachon jismoniy mashqlar qilmagan bo'lsangiz ham, sizning vazningizni yo'qotishingizga yordam beradi. Yoshi ulg'aygan sari sog'lom bo'lish yoki sog'lom bo'lish, osteoporoz yoki diabet kabi yoshga bog'liq kasalliklardan xalos bo'lishga yordam beradi.
- Vakolatli fitnes o'qituvchisi, agar siz o'zingizni qulay va qulay his qilsangiz va shifokor tomonidan ma'qullangan bo'lsangiz, har qanday mashqni davom ettirishingiz mumkinligini aytadi.
