Araxnofobiya yoki o'rgimchaklar qo'rquvi odamlarning eng ko'p uchraydigan qo'rquvlaridan biridir. O'rgimchaklarni ko'rish odamni tashvishga soladi va qo'rquvga e'tibor bermaslik qiyin. O'rgimchaklarni sevishning hojati yo'q, lekin siz ulardan qo'rquvni engishni o'rganishingiz mumkin.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: Qo'rquvga qarshi turish
Qadam 1. O'zingizni o'rgimchaklarga oshkor qiling
Fobiyani davolashning ko'p usullari, uni qo'zg'atadigan ob'ektga/jonzotga ta'sir qilishni o'z ichiga oladi. Qo'rquvni engish uchun unga qarshi turish kerak. Agar siz o'zingizni noqulay his qilsangiz va o'rgimchaklar atrofida bo'lishdan qo'rqsangiz - lekin vahima qilmasangiz yoki ko'p tashvishlanmasangiz, bu qo'rquvni o'zingiz engishingiz mumkin.
Agar o'rgimchaklarning fikri sizni chindan ham qo'rquvga, tashvishga solishga yoki vahima qo'zg'ashga olib kelsa, o'z-o'ziga yordam berish usullarini sinab ko'rmang. Ekspozitsiya terapiyasi fobiya bilan kurashishning eng samarali usuli hisoblanadi
2 -qadam. Ekspozitsiya ierarxiyasi haqidagi yozuvni ishlab chiqish
1 dan 10 gacha bo'lgan ro'yxatni tuzing. 1 -raqam - bu sizni eng qo'rqitadigan holat (masalan, faqat o'rgimchaklar haqida o'ylash), 10 - sizni eng qo'rqitadigan holat (masalan, o'rgimchakka tegish). 1 -raqamga o'rganib, buni birma -bir qiling - o'rgimchaklar haqida o'ylang, keyin 10 -raqamga yetguningizcha 2 -raqamgacha harakat qiling va hokazo. Har bir qadamda sizga yordam kerak. Mana, marketing ierarxiyasiga misol:
- 1. O'rgimchak rasmiga qarab
- 2. O'rgimchak videolarini tomosha qilish
- 3. O'yinchoq o'rgimchakni ushlab turish
- 4. Hayvonot bog'idagi o'rgimchak maydoniga tashrif buyuring
- 5. Tashqariga chiqing va o'rgimchaklarni qidiring
- 6. O'rgimchakni ushlang va unga qarang
- 7. O'rgimchaklarni o'stiradigan do'stiga tashrif
- 8. Do'stining o'rgimchaklarini yopiq qafasda ko'rish (agar o'rgimchak zararsiz bo'lsa)
- 9. Do'stning o'rgimchakni ovqatlantirayotganini kuzatish
- 10. O'rgimchakni ushlab turgan do'stini kuzatish
- Siz eng oddiy narsalardan boshlashingiz mumkin. Qo'rquv ierarxiyasi ro'yxati aynan shu maqsadda. Fobiya manbasiga aloqadorligingizga qarab, tashvishlanish darajasini 1-10 gacha baholang (1-eng kam tashvish, 10-eng tashvishli). Agar siz tobora ko'proq tashvishlanayotgan bo'lsangiz, orqaga qadam tashlashingiz mumkin (oldingi ishni bajaring) yoki tanaffus qiling. Agar siz haddan tashqari asabiy bo'lsangiz va uzoq vaqt ta'sir qilgandan keyin ham o'zingizni yengil qila olmasangiz, qo'rquvingiz kuchayishi mumkin. Ehtiyot bo'ling va ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing.
Qadam 3. Ekspozitsiya terapiyasiga qancha vaqt sarflashingizni aniqlang
Terapiya samarali bo'lishi uchun siz etarli vaqt ajratishingiz kerak. Vaqti -vaqti bilan yoki tartibsiz bajarish, siz istamagan natijalarga olib keladi. Haftada bir necha marta kamida bir soat ta'sir qilish vaqtini ajratishga harakat qiling.
- O'zingizga eslatib qo'yingki, siz xavotirda bo'lsangiz ham, siz xavf ostida emassiz. Siz paydo bo'ladigan tashvishlarni engishingiz kerak.
- Chuqur nafas olish orqali qo'rquv yoki qo'rquvni boshdan kechirishga harakat qiling. Siz qanchalik uzoq ishlasangiz, muvaffaqiyatga erishish imkoniyatingiz shuncha yuqori bo'ladi.
Qadam 4. Rasmlar va o'rgimchak o'yinchoqlar yordamida boshlang
Qo'rquvni engish uchun siz atrofingizdagi o'rgimchaklarga o'rganishni o'rganishingiz kerak. Qo'llab -quvvatlaydigan va qo'rquv va xavotirni kamaytirishga yordam beradigan odamdan boshlang. O'yinchoq yoki o'rgimchakning rasmini olganda, odamning yoniga o'tiring. Bir necha soniya jim o'tirishga harakat qiling. Bu jarayonni bir necha marta takrorlang.
- Har kuni o'rgimchak o'yinchoqlariga/rasmlariga qarashga sarflanadigan vaqtni oshirishga harakat qiling. Qachonki o'zingizni xavfsiz his qilsangiz yoki ko'niksangiz, o'yinchoq yoki rasmga tegishga harakat qiling. Buni qila olgandan so'ng, o'yinchoq/rasm bilan muloqot qilish vaqtini oshiring.
- O'rgimchaklarning rasmlarini ko'rishga o'rganganingizdan so'ng, o'rgimchakning videolarini tomosha qilish yoki o'yinchoqni ushlab, noqulaylik omilini oshirishga harakat qiling. Esingizda bo'lsin: o'zingizni noqulay his qilishingiz mumkin, lekin uni ushlab tura olsangiz, davom etishingiz kerak.
Qadam 5. O'rgimchaklar borligiga toqat qiling
U sizning yoningizda bo'lganda, uni urmang, qochmang yoki boshqa birovni o'ldirish uchun baqirmang. O'rgimchakdan uzoq turing va qo'rquvingiz yo'qolguncha hayvonga qarang. O'rgimchak xavfli tur emasligini tekshirish va aniqlash kerakligini biling (masalan, Qora beva o'rgimchak emas). Keyin, unga bir oz yaqinlashing va jim turing va bir muddat unga tikilib turing. O'rgimchakning yonida yoki juda yaqin bo'lguncha davom eting. Esingizda bo'lsin, bu sizga zarar qilmaydi. Agar siz buni uzoq vaqt davom ettirsangiz, qo'rquvingiz tabiiy ravishda kamayadi.
- Hayvonot bog'idagi o'rgimchak to'rlariga tashrif buyurish ularga toqat qilishga yordam beradi.
- Siz tashqariga chiqib, o'rgimchaklarni qidirishingiz mumkin. Topganingizdan so'ng, uni uzoqdan tomosha qiling.
Qadam 6. O'rgimchakni ushlang
Agar sizning uyingizda o'rgimchaklar bo'lsa, ularni stakan stakan bilan ushlashga harakat qiling, so'ng ularga tikilib turing. O'rgimchaklarni yaqindan ko'rish - bu araxnofobiya fobiyasini engishga yordam beradigan ta'sir qilish turi. O'rgimchakka qarang va o'zingizni qulay va xavfsiz his qila boshlaguningizcha qimirlamang. Siz hatto u bilan gaplashishingiz mumkin! Bu g'alati tuyulishi mumkin bo'lsa -da, siz o'zingizni u bilan muloqot qilayotgandek his qilishingiz mumkin, bu sizning qo'rquvingizni kamaytiradi.
Siz hayvonni ochiq havoda ko'chirishingiz mumkin. U ketayotganini tomosha qiling va siz uning hayotini boshqasidan ko'ra ko'proq nazorat qilasiz deb o'ylaysiz
Qadam 7. O'rgimchaklar bilan o'zaro aloqani kuchaytirish
Agar jur'at etsangiz, zararsiz o'rgimchakka teging. Siz tajovuzkor bo'lmagan o'rgimchaklarga tegishingiz yoki chorva do'koniga borib, ular sotadigan o'rgimchaklar bilan ishlashga ruxsat so'rashingiz mumkin.
Agar sizda o'rgimchakli do'stingiz bo'lsa, ularni qafas qopqog'i ochiq holda ko'rishga ruxsat so'rang (oldindan xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qiling). Do'stingiz o'rgimchaklarni ovqatlantirayotganini va ularga qanday munosabatda bo'lishini kuzatib boring. Siz uni ushlab turishni so'rashingiz mumkin
Qadam 8. Davolanishning keyingi usulini ko'rib chiqing
Agar sizning o'rgimchaklardan qo'rqishingiz juda katta bo'lsa va kundalik hayotingizga to'sqinlik qilsa, sizga professional yordam kerak bo'lishi mumkin. O'rgimchaklardan qo'rqqan odamlarga yordam beradigan bir necha turdagi terapiya mavjud. Eng keng tarqalgan shakl - bu kognitiv xulq -atvor terapiyasi, u ta'sir qilish va tizimli desensitizatsiyani davolashni o'z ichiga olishi mumkin.
- Kognitiv xulq -atvor terapiyasi (CBT) hislarni (qo'rquv) va xulq -atvorni (o'rgimchaklardan qochish) o'zgartirish uchun fikrlarni (o'rgimchaklar haqida) o'zgartirish jarayonini o'z ichiga oladi. O'rgimchaklardan qo'rqishingizni kuchaytiradigan fikrlarni almashtirish uchun CBT juda foydali bo'lishi mumkin. Masalan, "o'sha o'rgimchak menga zarar etkazadi" deb o'ylashning o'rniga, "bu o'rgimchak meni tashvishga solmaydi, bu zararsiz", deb o'ylang. Siz terapevtdan CBTni o'zingiz bajarishingizni so'rashingiz mumkin, shunda siz miyangizdagi avtomatik fikrlarni rad qilishingiz mumkin.
- Garchi ekspozitsiya terapiyasi fobiya bilan kurashishning eng tadqiqotga asoslangan psixoterapiya turi bo'lsa-da, muqobil muolajalar mavjud: biofeedback, gevşeme ko'nikmalarini o'rganish, meditatsiya, zehnlilik va stressga chidamlilik.
- Agar sizning fobiyangiz og'ir bo'lsa, siz shuningdek antidepressantlarni (Zoloft, Prozak), antikonvulsanlarni (Lyrica) va trankvilizatorlarni (Xanax) o'z ichiga olgan dorilarni qabul qilishingiz mumkin.
- Sertifikatlangan tibbiyot xodimlarining ro'yxatini olish uchun siz tibbiy sug'urta xizmati provayderiga murojaat qilishingiz mumkin.
- Siz qo'rquvni engishga yordam beradigan Phobia Free deb nomlangan shifokor tomonidan ishlab chiqilgan ilovani yuklab olishingiz mumkin.
2 -qism 2: Qo'rquvni tushunish va o'rgimchaklar haqida boshqacha fikrlash
Qadam 1. Oddiy qo'rquv va o'rgimchaklar fobiyasi o'rtasidagi farqni tushuning
Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'rgimchaklar qo'rquvi inson evolyutsiyasining bir qismi va aslida adaptiv xatti -harakatlarning bir turi. Ammo, agar o'rgimchaklardan qo'rqish sizning hayotingizga to'sqinlik qilsa va oddiy vazifalarni qiyinlashtirsa, sizning fobiyangiz professional yordamga muhtoj bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Qo'rquvingizning manbasini aniqlang
O'rgimchaklardan qo'rqish shartli javob sifatida paydo bo'lishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, siz o'rgimchaklar bilan bog'liq salbiy holatga duch kelganingiz va keyin unga qo'rquv reaktsiyasini boshdan kechirganingiz uchun buni boshdan kechirmoqdasiz. Nima uchun o'rgimchaklardan qo'rqayotganingizni yoki sizni nima qo'rqitayotganini bilib olishga harakat qiling. Qo'rquv bilan bog'liq aniq fikrlarni tushunganingizdan so'ng, ularni yanada ijobiy haqiqatga aylantirishingiz mumkin.
Ishonchli do'stingiz, oila a'zolaringiz yoki terapevtingiz bilan gaplashing va araxnofobiya sababini tushunishingizni so'rang. Siz bolaligingizda o'rgimchak tomonidan yurganmisiz? O'rgimchak odamni o'ldirgani haqida hikoya eshitganmisiz? Siz ongli ravishda nafratlanishni tanladingizmi? Qo'rquvingiz qachon boshlanganini eslang va uni engishga harakat qiling
3 -qadam. Barcha qo'rqinchli qismlar o'rniga o'rgimchaklarning ijobiy tomonlarini bilib oling
O'rgimchaklar haqidagi fikringizni o'zgartirish qo'rquvni engish va o'rgimchaklarga duch kelganingizda o'zingizni qulay his qilish uchun muhimdir. Qaysi o'rgimchaklar sizning hududingizga xos va xavfli ekanligini biling; qanday ko'rinishini bilib oling. Darhaqiqat, ba'zi mamlakatlarda chindan ham o'limga olib keladigan o'rgimchaklar juda kam. Dunyoning boshqa hududlarida xavfli turlar yashaydi. Bundan tashqari, sizning hududingizdagi shifoxonada xavfli o'rgimchaklarning barcha hujumlariga davo bo'lishi mumkin.
- O'rgimchaklar zarar etkazishdan ko'ra ko'proq foyda keltirishini va sizni himoya qilishga yordam berishi mumkinligini tushuning, chunki ular kasallik kabi jiddiy xavflarni tarqatadigan zararkunandalarni eyishadi. O'rgimchaklar faqat omon qolish uchun oxirgi chora sifatida tishlaydilar.
- Bolalar filmini ko'rishga yoki o'rgimchaklar haqidagi ertak kitobini o'qishga harakat qiling.
- Uning go'zalligini qadrlashga vaqt ajrating. Hujjatli filmlarni tomosha qiling va o'rgimchaklar haqida ko'proq bilib oling.
- Qog'ozga baxtli va zararsiz ko'rinadigan o'rgimchakni chizish. U siz bilan do'st bo'lishni xohlayotganini tasavvur qiling. U bilan gaplashing va javoblarini biladigan xayoliy savollar bering, lekin ularni o'rgimchakdan olgansiz deb o'ylang. Bu sizga o'rgimchaklarni do'stona mavjudotlar sifatida qabul qilishga yordam beradi.
Qadam 4. O'rgimchaklar haqidagi keng tarqalgan afsonalarga ishonmang
Bizga ko'pincha o'rgimchaklar xavfi haqida noto'g'ri ma'lumotlar beriladi. Masalan, sizning uyingizdagi o'rgimchaklar odatda zararsizdir, chunki ular inson terisiga kira olmaydi. Bundan tashqari, o'rgimchaklar odamlarga ataylab hujum qilmaydi. Faqat o'zini himoya qilish uchun tishlaydi. O'rgimchaklar - antisotsial araxnidlar va yolg'iz qolishni xohlashadi.
5 -qadam. O'rgimchakning xatti -harakatini tushuning
U odam bilan uchrashganda, umuman yashiradi, qochadi yoki hech narsa qilmaydi. Ularning ko'rish qobiliyati ham yomon, lekin o'rgimchaklar kuchli tovushlar yoki zarbalardan osongina hayratga tushadilar. O'rgimchaklar bizni qo'rqitmoqchi emas, lekin ular ba'zida qiziqishadi va sizning kimligingizni ko'rishni xohlashadi. Sizning munosabatingizga qarab, u tashrif buyurishni xohlashi mumkin. Ammo, agar siz vahima qo'zg'ab, uni o'ldirmoqchi bo'lsangiz, o'rgimchak o'zini himoya qilishga urinishi mumkin.
Qadam 6. O'rgimchaklar bu dunyoning tabiiy qismi ekanligini qabul qiling va tushuning
Bilingki, o'rgimchaklar deyarli hamma joyda va ba'zida muqarrar. O'rgimchaklar Antarktidadan tashqari hamma qit'alarda tug'ilgan. Ammo shuni ham tushuningki, bu siz doim o'rgimchakka duch kelasiz degani emas. Muayyan nuqtai nazarni saqlashingizga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, o'rgimchaklar uyni hasharotlar va zararkunandalardan tozalash uchun foydalidir. Agar bu dunyoda o'rgimchak bo'lmaganida, bizga hasharotlar koloniyasi hujum qilardi!
Qadam 7. Ijobiy takliflardan foydalaning
Kognitiv xulq -atvor terapiyasining (CBT) bir jihati - o'zingiz bilan gaplashish (takliflar berish) orqali avtomatik salbiy fikrlarni o'zgartirish. Agar siz o'rgimchaklardan qo'rqsangiz, "o'rgimchaklar xavfli emas, men ularning tashqi ko'rinishidan qo'rqaman" deb o'ylang. Yoki siz o'rgimchaklar sizga hech qanday zarar etkazmasligini o'zingizga bir necha bor ayta olasiz.
Maslahatlar
- Qo'rquvni engishga harakat qilayotganingizda sabrli bo'ling. Qo'rquv va fobiya bilan kurashish oson emas va vaqt talab qilishi mumkin. O'rgimchaklardan ozgina qo'rqish tabiiy va uzoq muddatda sizning bir bo'lagingiz bo'lishi mumkinligini qabul qiling.
- Agar siz kimgadir o'rgimchak fobiyasini engishga yordam berayotgan bo'lsangiz, uning qulay ekanligiga ishonch hosil qiling va ularni qo'rqitishga urinmang. Unutmang, u sizga yordam berishiga ishonadi. Uni qo'rqitadigan biror narsa aytish yoki qilish uning qo'rquvini yomonlashtirishi mumkin.
- O'zingizga va boshqalarga o'rgimchaklarni yoqtirishingizni/sevishingizni ayting. Bu sizni o'rgimchaklarni yaxshi ko'rasiz yoki hech bo'lmaganda ulardan qo'rqmaysiz deb o'zingizni aldashning hiylasi.
- O'rgimchaklar qo'rqinchli bo'lishi mumkin, lekin esda tutingki, ular sizdan aksincha qo'rqishadi.
Ogohlantirish
- Qo'rqinchli filmlar/hikoyalardagi o'rgimchaklarning xatti -harakatlarini haqiqiy hayotdagi o'rgimchaklarning xatti -harakatlari bilan tenglashtirmang! O'rgimchaklar odamlarni o'lja sifatida qabul qilmaydi yoki ularni ovlashga urinmaydi.
- O'rgimchaklarning ayrim turlari xavflidir. Ehtiyot bo'ling, hatto undan qo'rqmasangiz ham. Agar noto'g'ri o'rgimchak bilan o'ynasangiz, kichik chaqishlar uzoq yo'lni bosib o'tishi mumkin. Siz yashaydigan barcha zaharli o'rgimchaklarni o'rganish orqali xavfdan qochishingiz mumkin. Bundan tashqari, ularning umumiy yashash joylarini ham o'rganing. Masalan, o'rgimchak Qora beva ayol odatda eski axlat uyumlarida va qorong'i joylarda yashaydi. Bu o'rgimchaklarni ham aniqlash oson.
