Nafas olish qiyinlishuvi stressni keltirib chiqaradigan dahshatli tajriba. Buni tuzatish uchun siz bir necha nafas mashqlarini bajaring, shunda siz chuqur nafas olasiz, tinchlanasiz va normal nafasga qaytasiz. Bundan tashqari, nafas olishni yaxshilash uchun foydali hayot tarzini qo'llang. Agar siz sayoz nafas olayotgan bo'lsangiz, bemalol nafas olishingiz uchun turishingizni to'g'rilang. Agar sizda nafas qisilishi, nafas olish qiyinligi,
Qadam
4 -usul 1: Nafas olish mashqlarini bajarish
Qadam 1. Chuqur nafas olib, qorin bo'shlig'i bilan nafas oling
Bir qo'lingni ko'kragingizga, biringizni qorningizga qo'yib, orqa tarafingizda bemalol yoting. Burundan chuqur nafas oling. Qorin bo'shlig'iga havo kirsa, oshqozon qo'llar kaftlari ostida kengayishini sezadi. Qirilgan lablar orqali nafas chiqaring. Ushbu ko'rsatmalarga muvofiq 5-10 daqiqa davomida nafas oling.
- Ko'krakka qo'yilgan kaftlar nafas olayotganda qimirlamasligi kerak. Faqat oshqozoningiz kengayganiga va nafas qisqarishiga ishonch hosil qiling.
- Qulay nafas olish uchun bu mashqni kuniga 2-3 marta bajaring.
- Siz o'tirishni mashq qilishingiz mumkin, hatto ko'niksangiz ham tik turishingiz mumkin.
Qadam 2. Ritm bilan nafas oling, shunda siz tinchlanasiz
Hisoblash paytida chuqur nafas oling, nafasingizni ushlab turing, so'ng nafas chiqaring. 5 soniya davomida nafas oling, nafasingizni 5 soniya ushlab turing, 5 soniya davomida nafas oling. Ushbu mashqni 5 marta bajaring, shunda siz normal nafas olasiz.
O'z ritmingizni xohlaganingizcha o'rnating, masalan, 5 soniya juda uzun bo'lsa, 3 soniya
Qadam 3. Stress bilan kurashish uchun bir vaqtning o'zida bir burun teshigidan nafas olishni mashq qiling
O'ng bosh barmog'ingiz bilan o'ng burun teshigini yoping va o'pka to'yguncha chap burun teshigidan nafas oling, so'ng nafasni 1 soniya ushlab turing. O'rta barmoq bilan chap burun teshigini yoping va o'ng burun teshigidan nafas oling. O'ng burun teshigidan nafas oling, ikkala burun teshigini 1 soniya davomida yoping, chap burun teshigidan nafas oling.
Qulay nafas olguncha 3-5 soniya davomida ushbu ko'rsatmalarga muvofiq nafas olishni davom ettiring
Qadam 4. O'zingizni dam olish uchun 4-7-8 ritmda nafas oling
To'g'ri o'tiring va tilingizning uchini pastki tishlaringiz orqasiga qo'ying. Tilingizni qimirlatmasdan, to'liq nafas chiqarayotganda og'zingiz bilan nafas chiqaring. Dudoqlaringizni yoping va burun orqali 4 soniya davomida nafas oling. Nafasingizni 7 soniya ushlab turing, so'ng nafasingizni 8 soniya davomida og'zingizdan chiqaring.
Ushbu mashqni to'rt marta nafas oling
5 -qadam. Sekin -asta nafas oling va keyin nafas olayotganingizda nafas oling, shunda tinch nafas olasiz
Havo o'pkangizni to'ldirguncha buruningizdan chuqur nafas oling va shovqin paytida og'zingizdan nafas oling. O'pkada havo qolmaguncha nafas chiqaring, gumburlashni davom ettiring. Ushbu mashq sizni tinch va muntazam ravishda chuqur nafas olishga odatlantiradi, shunda siz o'zingizni bo'shashtirasiz.
- Bu mashqni bir necha marta bajaring, shunda siz tinch nafas olasiz.
- Nafas olayotganda "Om" kabi mantrani aytishingiz mumkin.
4 -usul 2: turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Qulay ahvolingizni yaxshilang, shunda siz bemalol nafas olasiz
Yomon holat o'pkaga va nafas yo'llariga bosim o'tkazadi, nafas olish qiyinlashadi. O'tirganingizda yoki tik turganingizda, orqaingizni to'g'rilab, elkangizni orqaga tortib, boshingizni ko'tarib, yaxshi holatda turing. Shunday qilib, siz yaxshi nafas olasiz.
Sizning holatingizni tekshirish uchun ko'zgu oldida turing. Yangi odat paydo bo'lguncha tik turish yoki o'tirishga odatlaning
Qadam 2. Agar uxlab yotganingizda nafas qisilishi sezilsa, o'zingizni qo'llab -quvvatlang
Agar siz tunda yotganingizda yoki uxlayotganingizda nafas olish qiyin bo'lsa, yuqori tanangizni yostiq bilan qo'llab -quvvatlang yoki to'shak boshini biroz ko'taring. Bu qadam o'pkaning siqilishiga olib kelmaydi, shuning uchun siz uxlayotganingizda to'g'ri nafas olishingiz mumkin.
Yostiqlardan tashqari, tananing yuqori qismini qo'llab -quvvatlash uchun qalin buklangan adyoldan foydalaning
3 -qadam Ifloslantiruvchi va tirnash xususiyati beruvchi moddalardan saqlaning
Havoni ifloslantiruvchi moddalar o'pka va nafas yo'llariga yomon ta'sir qiladi, shuning uchun nafas olish qiyinlashadi. Iloji boricha o'zingizni havoni ifloslantiruvchi moddalardan tozalang, masalan:
- Ifloslangan joylardan qoching.
- Allergenlardan saqlaning.
- Parfyum va odekolon ishlatmang.
- Havoni tozalash vositalarini ishlatmang.
- Tanangizni parvarish qilish va uyni tozalashda atirsiz mahsulotlardan foydalaning.
- Sham yoqmang yoki aromaterapiya mahsulotlarini ishlatmang.
- Uyni chang va chiriyotganlardan tozalash uchun tozalang.
- Sigaret chekadiganlardan uzoq turing, shunda passiv chekuvchilarga aylanmaysiz.
Qadam 4. Oshqozon -ichak trakti teshilishining oldini olishda foydali bo'lgan taomlarni iste'mol qiling
Agar siz ba'zi oziq -ovqat mahsulotlariga sezgir bo'lsangiz, oshqozon -ichak trakti teshilishi mumkin. Ovqat hazm qilish traktining teshiklari orqali tanani ifloslantiradigan bakteriyalar va oziq -ovqat zarralari yallig'lanish va infektsiyani keltirib chiqaradi, chunki tanasi begona narsalarni rad etadi. Yallig'lanish nafas olish muammolari va allergiyaga olib kelishi mumkin. Qayta tiklash uchun ovqat hazm qilish tizimini tozalash va oziqlantirish uchun dietaga o'ting.
Sut, kleykovina, tuxum, soya, shakar, yong'oq va kofein kabi allergiya qo'zg'atishi mumkin bo'lgan oziq-ovqat va ichimliklarni 3-4 hafta davomida iste'mol qilmang. Agar tananing holati tiklangan bo'lsa, tanangizga qanday ta'sir qilishini bilish uchun ovqatni yoki ichimlikni birma -bir iste'mol qiling. Allergiyaga olib keladigan oziq -ovqat va ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtating
Qadam 5. Uydagi havo sifatini yaxshilash uchun havo filtridan foydalaning
O'pka tirnash xususiyati va nafas olish qiyinlishuvi uydagi havoning ifloslanishi tufayli yuzaga kelishi mumkin. To'g'ri nafas olish uchun ifloslantiruvchi moddalarni olib tashlash va havo sifatini yaxshilash uchun havo filtrlaridan foydalaning, masalan, HEPA (yuqori samarali zarrali havo) filtridan foydalaning.
HEPA filtrini konditsionerga o'rnating. Bundan tashqari, havo sifatini yaxshilash uchun havo filtri fanidan foydalaning
Variant:
Uydagi havo sifatini yaxshilash uchun manzarali o'simliklardan foydalaning. Havoni tozalash va uyni bezash uchun sevimli o'simliklarni yashash xonasining burchagiga qo'ying.
6 -qadam. Havo yo'llarining sog'lig'ini yaxshilash uchun kuniga 30 daqiqa mashq qilishni odat qiling
Agar mashg'ulotdan keyin nafas qisilishi sezilsa, bemalol nafas olish uchun mashqlar qilib jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilang. O'rtacha intensivlikdagi kardio mashqlarni haftasiga 5-6 marta, kuniga 30 minut bajaring, masalan:
- Tez yuring.
- Yugurish.
- Elliptik mashinadan foydalanish.
- Velosiped.
- Suzish.
- Raqs darslarini oling.
- Jamoa bilan o'yin o'ynash.
Qadam 7. Agar chekadigan bo'lsangiz, chekishni tashlang
Chekish nafasga qanday ta'sir qilishini allaqachon bilgan bo'lsada, ko'p odamlar chekishni tashlay olmaydilar. Sog'lig'ingizni saqlab qolish uchun chekishga qaramlikdan qutulish uchun yordam haqida maslahat uchun shifokorga murojaat qiling.
Yamalar, saqich yoki shifokorning dori -darmonlari yordamida chekish istagini yo'q qiling. Bundan tashqari, doktoringizdan chekishni tashlashga undovchi qo'llab -quvvatlovchi hamjamiyat haqida ma'lumot so'rang
3 -usul 4: Nafas etishmovchiligi bilan kurashish
Qadam 1. Bir oz oldinga egilib o'tiring va tirsaklaringizni tizzangizga yaqin sonlaringizga qo'ying
Oyoqlaringizni erga qo'yib, qulay o'tiring, so'ng tanangizni oldinga siljiting. Tirsaklaringizni buking va tizzangizga yaqin sonlaringizga qo'ying, shu bilan birga bo'yin va elkangizni bo'shashtiring. Oddiy nafas olguningizcha pozitsiyangizni o'zgartirmasdan bir necha daqiqa kuting.
Ushbu qadamni 2-3 daqiqadan so'ng o'zingizni qulay his qilasiz
Variant:
Stol yonidagi stulga o'tiring va bilaklaringizni stolga qo'ying. Stolga yaqinroq yuring va bo'yin va elkangizni bo'shatayotganda boshingizni qo'llaringizga qo'ying.
Qadam 2. Havo yo'llarini bo'shatish uchun iliq ichimlik iching
Issiq ichimliklar nafas yo'llarini bo'shatib, nafas yo'llarida balg'amni bo'shatishi mumkin. Oddiy nafas olish uchun nafas qisilganda iliq ichimlikni iching.
Iliq choy yoki iliq suv iching
3 -qadam. Orqa tarafingizda devorga tik turing, dumba devorga suyanib, dam olayotganda biroz oldinga egiling
Oyoqlaringizni dumba kengligida bir-biridan ajrating. Kaftlaringizni sonlaringizga qo'yib, biroz oldinga egiling. Yelkangizni va qo'llaringizni bo'shashtiring va nafasingizga e'tiboringizni qarating. Oddiy nafas olmaguningizcha shu holatda turing.
Odatda, bu qadamni 2-3 daqiqadan so'ng qulay nafas olishingiz mumkin
4 -qadam. Agar siz mashg'ulotni endigina tugatgan bo'lsangiz yoki xavotirda bo'lsangiz, dudlangan lablaringizdan nafas oling
Bu usul yuqori intensivlikdagi faollik yoki xavotirlik sabab bo'lgan nafas qisilishini yengishi mumkin. Mashqni lablaringizni yopayotganda 2 soniya davomida burun orqali nafas olishdan boshlang. Keyin, hushtak chalishni xohlagandek lablaringizni cho'zing va keyin 4 soniya davomida og'zingizdan nafas chiqaring. Oddiy nafas olmaguningizcha, bu mashqni bir necha marta davom ettiring.
- Nafas olishdan so'ng, 2-3 daqiqa lablarini qisib, o'zingizni qulay his qilasiz. Agar yo'q bo'lsa, boshqa nafas olish texnikasini sinab ko'ring yoki tibbiy yordamga murojaat qiling.
- Surunkali nafas olish kasalliklarini davolash uchun ushbu mashqni har kuni bajaring. Qulay nafas olish uchun kuniga 4-5 marta 1-2 daqiqa mashq qiling.
5 -qadam. Bir oyog'ingizni yostiq bilan ushlab turganda yoningizda uxlashni odat qiling
Kechasi sog'liq muammolari yoki horlama nafas qisilishiga olib kelishi mumkin. Yoningizda uxlab, bu shikoyatning oldini oling. Yuqori tanangizni qo'llab -quvvatlash uchun yostiqdan foydalaning va tizzangiz orasiga yostiq qo'yib, umurtqa pog'onangizni to'g'rilab turing.
Agar siz uyqu paytida tez -tez pozitsiyangizni o'zgartirsangiz, orqaga o'girilmaslik uchun, orqa tarafingizni adyol yoki yostiqdan foydalaning
Variant:
Agar siz odatda orqa tomoningizda uxlasangiz, boshingizni va tizzangizni oshqozoningizdan yuqoriroq qilib qo'yishga harakat qiling. Boshingizni 2 yostiq bilan qo'llab -quvvatlang va umurtqa pog'onangizni to'g'ri ushlab turish uchun tizzangiz ostiga 2 yostiq qo'ying.
4 -usul 4: Tibbiy yordam so'rash
Qadam 1. Agar nafas qisilsa, darhol tibbiy yordamga murojaat qiling
Bu shikoyat juda xavflidir, lekin vahima qo'ymang. Agar sizda nafas qisilishi bo'lsa, tez nafas olish xizmatiga qo'ng'iroq qiling yoki kimdir sizni shifoxonaga olib borib, qulay nafas olishi mumkin.
Agar sizda nafas qisilishi bo'lsa, shifokorni qidirayotganda mashinani haydamang. Kimdir sizni shifoxonaga sog ' -omon olib kelsin
Qadam 2. Agar tez -tez nafas qisilishi bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing
Xavotir olmaganda ham, nafas olish muammolari jiddiy muammo bo'lishi mumkin, ayniqsa, agar u sog'liq muammosidan kelib chiqsa. Shifokorlar to'g'ri tashxis qo'yishlari mumkin, shunda siz terapiyadan o'tishingiz mumkin.
- Masalan, siz astma uchun steroidlarni inhalatsiyalash yoki surunkali obstruktiv o'pka kasalliklarini davolash uchun kerak bo'lishi mumkin.
- Shifokorga murojaat qilganingizda, unga boshdan kechirayotgan shikoyatlaringiz va qachon bo'lganini aytib bering.
3 -qadam. Agar sizda anksiyete buzilishi yoki nafas qisilishiga olib keladigan vahima bo'lsa, terapevtga murojaat qiling
Ushbu shikoyatni bartaraf etish uchun sizning fikrlash tarzingizni va xatti -harakatingizni o'zgartirib, nafas qisilishi bilan kurashishga yordam beradigan terapevtga murojaat qiling.
- To'g'ri terapevt bilan maslahatlashish yoki veb -saytlardagi ma'lumotlarni qidirish uchun shifokoringizdan maslahat so'rang.
- Nafas olish qiyinlishuvi terapiyasi sug'urta kompaniyasi tomonidan qoplanishi mumkin. Buni tasdiqlash uchun sug'urta agentiga murojaat qiling.
- Agar sizda bezovtalik yoki vahima hujumi bo'lsa, shifokoringiz yoki terapevtingiz sizni tinchlantirish uchun dori -darmonlarni buyurishi mumkin.
Qadam 4. Agar siz uyqu apnesi alomatlarini sezsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing
Bu muammo kechasi uyqu paytida nafas qisilishiga olib keladi va davolanmasa juda xavflidir. Kechasi bemalol nafas olishingiz uchun, shifokor tunda CPAP (doimiy musbat havo yo'li bosimi) mashinasidan foydalanishni tavsiya qilishi mumkin. Agar siz uyqusizlik alomatlarini sezsangiz, shifokorga murojaat qiling, masalan:
- Uyg'onganingizda og'iz quriydi
- Qattiq xo'rsinish
- Uxlash paytida nafas qisilishi
- Ertalab uyg'onganingizda bosh og'rig'i
- Kechasi tez -tez uyg'onish
- Mashg'ulotlar paytida o'zingizni juda charchagan his qilasiz
- Konsentratsiya qilish qiyin
- Osonlik bilan asabiylashadi
Maslahatlar
- Agar siz mashg'ulot paytida og'ir nafas olayotgan bo'lsangiz, normal nafas olguncha dam oling.
- Agar burun tiqilib qolsa, har 2-4 soatda har burun teshigiga 1-2 tomchi sho'r suv seping. Agar bu ishlamasa, shifokor ko'rsatmasi bo'yicha yoki nafas olish yo'llarini tozalash uchun burunni tozalash vositasidan foydalaning.
