Qum soati shakliga ega bo'lishning eng yaxshi usuli - bu mashq qilish! Yelkangizni ohangini, yadroingizni ohangini va orqangizni qum soatiga o'xshatib qo'yish uchun bir nechta kuchaytirish harakatlari kerak. Hozircha, egri chizig'ingizni ta'kidlaydigan kiyim kiying, masalan, tor belli bluzka va baland jinsi shimlar. Uzoq vaqt davomida sog'lom ovqatlanishga o'ting va quyidagi ko'rsatmalarga muvofiq uyda mashq qilib, tanangizni chiroyli qilishni boshlang!
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: elkangizni quring
1 -qadam. Yelka mushaklarini qurish uchun 2 kg dumbbelllardan foydalaning
Dumbbelllarni ushlab turganda qo'llarni yon tomonga (qo'l ko'tarish) tekislash harakati elkaning va tananing yuqori mushaklarining qisilishi uchun foydalidir, shunda qum soati silueti hosil bo'ladi. Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zayotganda, har bir qo'lda 2 kg dumbbellni ushlang. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir tekisda turing. Qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring, shunda tanangiz "T" ni hosil qiladi, so'ng ularni asta -sekin boshlang'ich holatiga qaytaring.
- Yelka mushaklarini kattalashtirish uchun bu harakatni har biri 8-12 marta 3-5 to'plamdan bajaring.
- Agar siz elkangizni ohanglantirmoqchi bo'lsangiz, har birini 12-15 marta 2-3 to'plamdan qiling.
- Trening paytida asosiy mushaklaringizni qisqaring.
2 -qadam. Qo'llaringizni navbatma -navbat yuqoriga to'g'rilab, elkangizni va ko'kragingizni chiroyli qiling (dumbbellni almashtirish)
Har bir qo'lda 2 kg dumbbellni ushlang va skameykada orqa tomon yoting. Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying; skameykaning har ikki tomonida bir oyog'i. Tirsaklaringizni egib, qo'llaringizni elkangiz balandligiga ko'taring va dumbbelllarni quloqlaringizga yaqinlashtiring. Dumbbelllarni ushlab turganda o'ng yuqori qo'lingizni tekislang. O'ng qo'lingizni asl holatiga tushirganda, chap qo'lingizni yuqoriga tekislang. Bu harakatni navbat bilan bajaring.
- Mushaklarni kattalashtirish uchun bu harakatni har biri 8-12 marta 3-5 to'plamda bajaring. Bir harakat - o'ng qo'lni to'g'rilash, chap qo'lni to'g'rilayotganda o'ng qo'lni pastga tushirish, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish.
- Yelka va ko'krak mushaklarining ohangini oshirish uchun har biri 12-15 marta 2-3 to'plamni bajaring.
3 -qadam. O'tirgan holatda dumbbelllarni ko'tarib, orqa yelka mushaklaringizni yarating (o'tirgan dambildan ko'tarish)
Oyoqlaringizni erga qo'yib, uzun skameykaning chetiga o'tiring. Bo'shashgan holatda orqaingizni to'g'rilayotganda oldinga egilib, ko'kragingiz tizzangizga tegmaguncha. Kaftlaringizni bir -biriga qarama -qarshi qilib, har qo'lingizda 2 kg gantel tuting. Tirsaklaringizni to'g'rilaganingizdan so'ng, dumbbelllarni ko'tarib, orqangizni to'g'rilayotganda qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing. Ikkala qo'lni sekin pastga tushiring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Agar siz elkangiz mushaklarini kattalashtirmoqchi bo'lsangiz, bu harakatni har biri 8-12 marta 3-5 to'plamda bajaring. Yelka mushaklarining ohangini oshirish uchun har biri 12-15 marta 2-3 to'plamni bajaring
4 -qismning 2 -qismi: Yadroingizni torting
Qadam 1. Asosiy mushaklaringizni ishlash uchun orqaga ko'taring
Orqa tarafingizda yotib, tizzangizni buking. Ikkala oyog'ingizni erga qo'ying va kestirib, kengligida. Qo'llaringizni yon tomonlaringizga bo'shating. Yelkangizni ko'taring va poldan tushing, shunda tanangiz oldinga egiladi. Qo'llaringizni tizzangiz oldida cho'zing va bir daqiqa ushlab turing. Orqangizni erga sekin tushiring. Har safar belingizni ko'targaningizda, yuqoriga ko'tarilishga harakat qiling, shunda tanangiz oldinga egiladi.
- Boshqa muskul mashqlari bilan birgalikda bu harakatni har biri 10-20 marta bajaring.
- Agar siz faqat shu harakat ustida ishlayotgan bo'lsangiz, har birini 20 marotaba bajaring.
2 -qadam. Asosiy mushaklaringizni kuchaytirish va ohangini oshirish uchun "old oynani tozalash" harakatini bajaring
Balansni saqlab turish uchun oyoqlaringizni erga, qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zib yotgan holda yoting. Barmoqlaringizni dumba tomon yo'naltiring. Oyoqlaringizni ko'tarib, barmoqlaringizni yuqoriga qaratayotganda, yadroni faollashtiring. Kestirib poldan ko'tarmasdan, ikkala oyog'ingizni 30 sm chapga egib, keyin markazga qayting. 1 ta harakatni bajarish uchun 30 sm o'ngga egilib, keyin markazga qayting.
Ushbu harakatni har biri 10-12 marta 3 to'plamda bajaring
Qadam 3. Yon taxta holatini bajaring, so'ngra bel atrofini kamaytirish uchun kestirib pastga tushiring
O'ng tirsagingizda dam olayotganda yoningizda yoting. Chap qo'lingizni yuqoriga cho'zish va oyoq tagini bir -biriga bog'lab, kestirib erdan ko'tarib, yon taxta holatini bajaring. Sizning oshqozoningiz va ko'kragingiz yon tomonga qaraganligiga ishonch hosil qiling. Biqinlaringizni erga tegib ketguncha sekin pastga tushiring va keyin ularni 1 harakat uchun dastlabki holatiga ko'taring. Keyin, chap tirsagingizda dam olayotganda, xuddi shu harakatni takrorlang.
Har bir tomon uchun 10-12 ta harakatni bajaring
4 -qismning 3 -qismi: Orqa tomonni chiroyli qilish
Qadam 1. Jadvalning holatiga o'ting va oyog'ingizni tepib, dumg'azalaringizni mahkamlang
Kaft va tizzangizga suyanganingizdan so'ng, stol holatini bajarayotganda, orqa to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Yuqori tizzangiz erga parallel bo'lguncha tizzangizni bukayotganda chap oyog'ingizni ko'taring va 1 soniya ushlab turing. Stol holatiga qaytish uchun tizzalaringizni erga sekin tushiring.
- Ushbu harakatni 15-20 marta bajaring va keyin o'ng oyog'ingizni ko'tarib, xuddi shu harakatni takrorlang.
- Og'irlikni ishlatmasdan, bu harakatni 3 to'plamda bajaring. Siz to'piqlarga og'irlik qo'yishingiz yoki bir uchini to'pig'iga o'ralgan, ikkinchisini esa ushlab turadigan elastik tasmadan foydalanishingiz mumkin.
2 -qadam. Glyutalar bilan ishlash uchun ko'prik holatini bajaring
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, ikkala oyog'ingizni erga qo'ying va kestirib, eni bir-biridan uzoqda. Kaftlaringizni erga qaratib, qo'llaringizni yon tomonlarga qo'ying. Badaningizni ko'kragidan tizzagacha to'g'rilashga harakat qilayotganda, sonlaringizni ko'taring va 1-2 soniya ushlab turing. Yelkangizni asta -sekin asl holatiga qaytarganda, yadroni faollashtiring.
Ushbu harakatni har biri 8-12 marta 2-3 to'plamda bajaring
3 -qadam. Dumba va son suyaklarining mushaklarini ishlash uchun harakatlarni bajaring
Ko'pikli kauchuk matli skameykada yuzma -yuz yot. Yotganingizda, qorinning pastki qismi skameykaning oxiriga tegishiga va oyoqlaringiz erga osilib turishiga ishonch hosil qiling. Oyoqlarning eng qulay holatini toping va asosiy mushaklaringizni faollashtiring. Qaltiroq va tos suyaklaridan foydalanib, ikkala oyog'ingizni bir vaqtning o'zida kestirib balandlikka ko'taring va 5 soniya ushlab turing. Keyin asta -sekin ikkala oyog'ingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring.
- Ushbu harakatni har biri 8-12 marta 2-3 to'plamda bajaring. Agar bu mashq engil tuyulsa, og'irliklardan foydalaning.
- Agar bu mashq hali ham og'ir bo'lsa, bir oyog'ingizni ko'taring.
Qadam 4. Qaltiroq va sonlaringizni ishlash uchun yonma -yon o'pkalarni bajaring
Qo'llaringizni yon tomonlarga to'g'rilab, har bir qo'lda 2 kg dumbbellni ushlang. Chap oyog'ingizni ko'taring, so'ng chapga o'ting. Bir necha soniya ushlab turganda, ikkala qo'lingizni erga parallel ravishda oldinga cho'zing. Oyoqlaringizni bir joyga qo'yib, yana tik turing. Keyin, o'ng oyog'ingizni o'ng tomonga, so'ngra yana tik turing va 1 ta harakatni bajaring.
- Yangi boshlanuvchilar uchun dumbbelllarsiz mashq qiling. Qachonki siz kuchliroq bo'lsangiz, dumbbelllardan bir vaqtning o'zida elkangiz muskullarini ishlang.
- Ushbu harakatni har bir tomon uchun har biri 8-12 marta 2-3 to'plamda bajaring.
Qadam 5. To'shaklaringizni ishlash uchun muvozanat to'pidan foydalaning
Choyshabda yotgan holda, kaftlaringizni erga qaratib, qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing. Ikkala to'piqni ham to'pga qo'ying. Kestirib, dumg'aza va dumg'azalar yordamida kestirib, to'pni dumba tomon torting, toki oyog'ingiz to'pdan yuqori bo'lguncha. Sekin -asta oyoqlaringizni dastlabki holatiga qaytaring va 1 ta harakatni bajaring.
Ushbu harakatni har biri 10-12 marta bajaring
4 -qismning 4 -qismi: Kiyim bilan egri chiziqlarni shakllantirish
Qadam 1. Belning egilishini ta'kidlaydigan kiyim kiying
Agar siz belning egilishini ta'kidlaydigan kiyim kiysangiz, siz qum soatiga o'xshab qolishingiz mumkin. Misol uchun, beli büstünden kichikroq bo'lgan ko'ylak va kestirib pastga cho'zilgan model tananing tabiiy egri chizig'ini yaratadi.
- Belbog'ini sozlanishi bluzka yoki ko'ylagi taqing.
- Belning egilishiga e'tibor qaratish uchun har xil o'lchamdagi va belbog'larni taqing.
- Yelka yostiqchalarini ko'ylagi yoki bluzkaga joylashtiring, shunda tananing egri chiziqlari aniqroq ko'rinadi.
- Egri chiziqlar yaratish uchun vertikal chiziqli bluzka va belbog 'taqing.
2-qadam. Yuqori ta'sirli jinsi shim kiying
Qattiq, past ta'sirli jinsi shim kiymang. Belning egilishini ta'kidlash uchun tekis yoki yonadigan modelli jinsi shimlarni tanlang.
Uzun shimlar yoki past poshnali jinsi shimlar kiymang, chunki shimning belbog'i beliga egiladi, shuning uchun ular belning egilishini ta'kidlamaydilar
Qadam 3. Sifatli materiallardan astarlangan ko'pikli kauchukli sutyen kiying
Qum soati shaklidagi tananing o'ziga xos xususiyatlaridan biri-to'lg'oq ko'krak! Tel sutyen ko'kragini qo'llab -quvvatlashga xizmat qiladi va ko'pikli kauchukning yaxshi qatlami ko'kragini kattaroq qiladi, lekin tabiiy ko'rinadi. Tashqi ko'rinishingiz yanada jozibali va tabiiy bo'lishi uchun yuqori sifatli materialdan sutyen tanlang.
Iloji bo'lsa, kiyim -kechak do'konlarida mos keladigan xonalarni ta'minlaydigan sutyen qidiring, shunda siz kerakli hajmdagi sutyen olasiz. Sotuvchiga tashqi ko'rinishingizni yaxshilash uchun sutyen kerakligini tushuntiring, shunda u sizga to'g'ri tanlov qilishga yordam beradi
Qadam 4. Bel atrofini qisqartirish va sizni juda ingichka qilib ko'rsatish uchun korset kiying
Korset - bu belning atrofini qisqartirish uchun beliga o'ralgan va ikkala uchi bog'lab qo'yilgan kiyimga qo'shimcha bo'lib, tananing egri chiziqlari yanada chiroyli ko'rinishga ega bo'ladi. Korsetlar duruşni yaxshilash uchun ham foydalidir, shunda siz yanada jozibali ko'rinasiz. Tanangizni qum soatiga o'xshatib, tik turish uchun ichki kiyim sifatida korset kiying.
- Korsetlarni tashqi ko'rinishini yaxshilash vositasi sifatida ishlatish mumkin, chunki tana ingichka bo'lib ko'rinadi, lekin tana shakli o'zgarmaydi, chunki korsetlar dietani va mashqni almashtira olmaydi!
- Agar siz korset yordamida mashq qilmoqchi bo'lsangiz, korsetni har kuni 3-6 soat kiying, mashg'ulotlardan boshqa kundalik ishlarni bajaring.
Maslahatlar
- Yorqin rangli bluzkalar va yubkalar/shimlar quyuq rangli ko'ylaklarga qaraganda ko'zni qamashtiradi.
- To'q rangli kiyimlar tanani ingichka qilib ko'rsatadi.
- Kam uglevodli dietaga rioya qiling.
