Yugurish - sprint deb ham ataladi, bu sport jamoasida keng qo'llaniladigan mahorat. To'g'ri bajarilganida, sprintda yurish, shaxsiy tayyorgarlik va umumiy jismoniy salomatlikka foyda bo'lishi mumkin. Tezlikni va chidamlilikni oshirish uchun siz mashg'ulotlar o'rtasida qisqa masofalarga yugurishingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: Poyafzal va kiyim tanlash
Qadam 1. Yugurishni boshlashdan oldin to'g'ri poyabzalni tanlang
Sport poyafzallari haqida gap ketganda, ko'p variantlar mavjud. Qisqa masofalarga poyga uchun poyabzalning eng ko'p ishlatiladigan turi-boshoq. Bu oddiy oyoq kiyimiga o'xshaydi, barmog'i tagida pog'onali, bu sirtni ushlashga va tezlikni oshirishga yordam beradi. Bu poyabzal ham yengil, shuning uchun siz qisqa masofalarga tezroq yugurishingiz mumkin. Agar siz poygada qisqa masofalarga yugurishni rejalashtirmasangiz, siz sprintga xos boshqa poyabzal kiyishingiz mumkin, masalan:
- Yugurish poyabzalining yana bir turi. Uzoq masofalarga yugurish, o'rta masofaga yugurish, dala musobaqalari (sakrash va raqamlarni uloqtirish), hatto kross-yugurish uchun ham shpiklar mavjud. Agar sizda bu poyafzallardan biri bo'lsa, uni qisqa masofaga yugurish uchun kiyishingiz mumkin.
- Yengil mashqlar yoki yugurish poyabzali. Ba'zan bu poyabzal "boshoqsiz" qisqa masofali yugurish poyabzali sifatida e'lon qilinadi. Eng muhimi shundaki, bu poyabzal ingichka bo'lib, yog 'tarkibiga ega emas, bu sizning sprint vaqtlarini sekinlashtirishi mumkin.
- Oddiy yugurish poyafzallari. Ushbu turdagi poyabzal odatda semiz bo'ladi. Bu poyabzal kiyishning hech qanday yomon joyi yo'q, lekin ular sprint vaqtini sekinlashtirishi mumkin. Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, bunday poyafzal etarli.
2 -qadam. Harakatlanishi oson bo'lgan kiyimlarni kiying
Agar siz sprint vaqtini iloji boricha yaxshi o'tkazmoqchi bo'lsangiz, cho'zilgan, lekin tanangizga mos keladigan kiyim kiying, masalan, shim. Aks holda, erkin va qulay kiyimlarni tanlang.
3 -usul 2: isitish
Qadam 1. Dinamik cho'zishlarni bajaring
Dinamik cho'zish - bu mushaklarni bo'shashtiradigan, yurak urish tezligini oshiradigan mashqlar. Mashg'ulotdan oldin cho'zish yomon bo'lishi mumkinligini eshitgandirsiz; Bu maslahat mushakni uzoq vaqt cho'zishni o'z ichiga olgan statik cho'zish uchun amal qiladi. Dinamik cho'zishni tanlab, tasodifan o'zingizga shikast etkazish yoki tashqi ko'rinishingizga past nazar bilan qarash xavfini kamaytirasiz. Dinamik cho'zishning ba'zi misollari:
- Belni burish (dumba doiralari). Qo'llaringizni kestirib, oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing, belingizni soat yo'nalishi bo'yicha aylantiring. Bir necha marta takrorlangandan so'ng, belni soat sohasi farqli o'laroq aylantiring.
- Oyoqlarning qimirlashi (oyoqlarning qimirlashi). Balans uchun devor yoki panjara yonida turing. O'ng qo'lingiz bilan devorga, o'ng oyog'ingizni bir necha marta takrorlang. Orqaga buriling va chap oyoq bilan takrorlang.
- Yarim chayqalish (yarim burilish). To'g'ri turing, so'ng tizzalaringiz erga parallel bo'lguncha sekin tizzalaringizni buking. Muvozanat uchun qo'llaringizni oldinga cho'zganingiz ma'qul. Qachonki sonlaringiz erga parallel bo'lsa (pastga "yarim" ga yaqin), sekin orqaga surib, orqangizni to'g'rilab turing.
Qadam 2. Yugurishdan oldin yugurish yoki yugurish uchun boring
Ko'plab yuguruvchilar bunday mashqdan so'ng qisqa masofalarga yugurishni osonlashtiradi. Sprint, odatda, uzoq poyga oxirida tezlikni tezlashtirish uchun ishlatilgani uchun, mushaklaringiz etarlicha isinib bo'lgach, sprint bilan shug'ullanish yaxshi bo'ladi.
3 -usul 3: Qisqa masofaga yugurish
Qadam 1. Boshlanadigan pozitsiyani tanlang ("tayyor")
Umuman olganda, siz yugurish chizig'ini bosh barmog'ingiz bilan erga egilib, bir oyog'ingiz boshqasining orqasida o'tirishdan boshlaysiz. Cho'kishni boshlash pozitsiyalarining uch turi mavjud: qisqa boshlanish (o'q/shamlardan boshlash), o'rta boshlanish (o'rta boshlanish) va uzoq boshlanish (cho'zilgan start). Siz tanlagan start turi sprintni boshlashda oyoqlaringizni bir -biridan qanchalik uzoq tutishni xohlayotganingizga bog'liq. Qaysi boshlang'ich pozitsiyasi yaxshiroq ekanligini aniqlashning eng yaxshi usuli - har bir boshlashni bir necha marta sinab ko'rish. Oyoqlaringizning holatidan qat'i nazar, qo'llaringiz elkangiz kengligida bo'lishi kerak.
- Qisqa boshlanishida, orqa oyog'ining barmog'i oldingi oyog'ining tovoniga deyarli parallel. Oyoqlar bir -biriga shunchalik yaqin bo'ladiki, siz bir guruhga o'xshaysiz - shundan boshlanish nomi kelib chiqadi.
- O'rta boshlang'ichda, orqa oyoq tizzasi old oyoqning tovoniga to'g'ri keladi, oyoqlarini bir -biridan ajratib turadi.
- Uzoq boshlanganda, orqa oyoq old oyoqning tovonidan ancha orqada.
2 -qadam. Balansingizni toping ("tayyor")
Yugurishdan oldin, oldinga siljish uchun belingizni biroz ko'taring.
3 -qadam. Yugurish ("ha
"). Sprint poygasida reaktsiya vaqti eng yaxshi sprint vaqtini ishlab chiqarishda hal qiluvchi ahamiyatga ega. Yugurishni iloji boricha tezroq" tayyor "pozitsiyadan boshlashni maqsad qilib qo'ying. Taymer yoki do'stingizning ishorasini qichqirishi foydali bo'ladi. Boshlang; shu sababli start miltig'i sprint poygalarida ishlatiladi.
Qadam 4. Dastlabki 10 metrda tanangizni erga past tutishga harakat qiling
Sizning oyoqlaringiz tezlik bilan qurila boshlagach, yuqori tanangiz asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasidan ko'tarilishini xohlaysiz. Pastga qarashga harakat qiling va iloji boricha tezroq ikkala oyog'ingizni itarishga e'tiboringizni qarating.
Qadam 5. 10-20 metr oralig'ida tanangizni ko'taring
Buni asta -sekin bajarishga harakat qiling, bu sizning tezlashtirishingizga yordam beradigan silliq harakatni yaratadi.
Qadam 6. 30 metrlik belgidan o'tganingizda, siz to'liq tezlikda yugurasiz
Bu tezlikni marraga yetguncha saqlang.
Maslahatlar
- Jismoniy mashqlar paytida suv iching. 2% suvsizlanish tashqi ko'rinishning 10% pasayishiga teng.
- Yodda tutingki, yugurish, har qanday boshqa sport mashg'ulotlari singari, mashq va takomillashtirilishi kerak bo'lgan mahoratdir. Agar zudlik bilan tez yugurmasangiz, xavotir olmang! Yaxshi pozalarga amal qilishga e'tiboringizni qarating va vaqt o'tishi bilan siz tezroq yugurasiz.
- Statik cho'zish og'ir mashg'ulotlardan so'ng xavfsizdir va tanani sovutishga yordam beradi.
