Agar siz bikinida belingiz paydo bo'lishidan qoniqmasangiz, uni yaxshilashning bir necha variantlari bor. Albatta, siz mashq qilishingiz va mushaklarni qurishingiz mumkin. Yana bir variant - belni ingichka qilib tashlash. Va nihoyat, siz yaxshiroq ko'rinishga ega bo'lish uchun pastdagi ba'zi takliflarni amalga oshirishingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: Mashqlar dumba qisish
1 -qadam. Dumba mushaklarini siqish uchun uzun yonbo'ron pozitsiyasini mashq qiling
Keyingi bosqichda siz og'irliklardan foydalanishingiz mumkin.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni beliga qo'yib turing. Qo'llarning tos suyagi ustidagi pozitsiyasi muvozanatni saqlash uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini faollashtirishga majbur qiladi. Agar og'irlikdan foydalansangiz, qo'llaringizni tekis yon tomonga qo'ying.
- Tana hali ham oldinga qaragan holda, o'ng oyog'ingizni taxminan 60 sm tashqariga chiqaring. Og'irligingizni o'ng oyog'ingizga qo'yib, o'ng tizzangizni buking; chap oyoq to'g'ri. Oyoqlaringizni tekis, qo'llaringizni beliga qo'ying.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun o'ng tovonni bosing.
- Chap oyoq uchun mashqni takrorlang; Har tomondan 10 ta harakatdan iborat 3 to'plamni bajaring.
2 -qadam. Asosiy cho'kishni bajaring
Bu harakat son va dumba uchun juda yaxshi. Agar siz mashg'ulot vaznini oshirmoqchi bo'lsangiz, og'irliklardan foydalanishingiz mumkin.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni beliga qo'yib turing.
- Barmoqlaringiz bilan tizzalaringizni to'g'ri chiziqda eging, xuddi stulda o'tirgandek. Polda poshnali va dumba chetga surib qo'ying. Orqa tekis qoladi; Cho'kkaningizda oldinga egilish sizning orqa tomoningizga bosim o'tkazadi.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting; 20 marta bajaring.
3 -qadam. Har kuni push -uplarni astoydil mashq qiling
Push -uplar tananing ko'p qismlarini, shu jumladan dumba mushaklarini o'rgatadi. Ushbu mashq qo'llar, ko'krak va qorin bo'shlig'iga ham ta'sir qiladi.
- Qo'llaringizni yelkangizda, kaftlaringizni erga qo'yib, erga pastga qarating. Tirsaklar to'g'ri.
- Barmoqlaringizni erga qo'ying, tovonlari ko'tariladi.
- Qo'llarning kuchini ishlatib, tanani ko'taring, bunda tananing pozitsiyasi to'g'ri qoladi. Siz charchay boshlaguningizcha takrorlang. Tanaffus qiling va yana takrorlang.
- Yangi boshlanuvchilar uchun siz oyoqlaringizga emas, tizzalaringizni erga tekkizishingiz mumkin.
4 -qadam. Balet chig'anoqlarini bajaring
Bu pozitsiya son va oyoq muskullarini ham faollashtiradi, mushaklarning ohanglanishiga yordam beradi.
- Oyoqlaringizni elkangizdan bir oz kengroq qilib turing, barmog'ingizni tashqariga qaratib turing. Jismoniy mashqlar davomida tanangizni to'g'ri ushlab tursangiz, qo'llaringizni oldingizga yoki kestirib qo'yishingiz mumkin.
- Tizzalaringizni buking, dumbalaringizni qattiq ushlang.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting; 10 marta bajaring.
5 -qadam. Oyoq va qo'l mushaklarini cho'zilgan pog'ona bilan yarating
Bonus sifatida o'pkaga etib borish oyoqlaringizni kuchli va muvozanatli saqlashga yordam beradi.
- Qo'llaringizni yon tomonga, oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing.
- O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va ikkala qo'lingizni o'ng oyog'ingizga tekkizing (yoki iloji boricha yaqinroq).
- Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va chap oyoq uchun mashqni takrorlang; har bir oyoq uchun 10 marta bajaring.
- Agar siz bu harakat bilan qo'llaringizni shakllantirmoqchi bo'lsangiz, siz o'rnidan turgandan keyin og'irlikdan foydalanishingiz va bicep bukle qilishingiz mumkin. Bicep jingalak mashqlari - bu kaftlar yuqoriga qaragan holda, og'irliklarni belidan elkalariga ko'tarish harakati, faqat tirsaklar faol pastga tushadi. Qo'llaringiz oyog'ingizga tushganda, ularni yuqoriga ko'taring, shunda ular polga qaraydi.
Qadam 6. Oyoq barmoqlariga teging
Barmoqlaringizni tekkizish oson ko'rinadi, lekin har safar tanangizni ko'targaningizda, siz orqa mushaklaringizni ishlatasiz va shu mushaklarni qurasiz, shuning uchun bu harakat o'lik lift deb ataladi.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing.
- Kestirib, tanangiz erga parallel bo'lguncha oldinga egiling. Qo'llar biqinlarga qo'yiladi yoki barmoq uchlari pastga qarab tekislanadi.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting; 10 marta bajaring.
7 -qadam. Bir vaqtning o'zida oyoq va dumba mushaklarini qurish uchun oyoqlarning diplarini bajaring
Oyoqlarni tushirish mashqlari muvozanatni saqlash uchun ham yaxshi.
- O'rindiq balandligi 0, 6 yoki 1 metr bo'lgan stuldan foydalaning.
- O'ng oyog'ingizni stulga qo'ying, so'ng tanangizni oldinga qarab turing va stul sizning o'ng tomoningizda 90 daraja.
- Chap tizzangizni buking, badaningizni tekis tuting.
- 10 ta harakatni bajaring, so'ng oyoqlarini o'zgartiring; har bir oyoq uchun 3 to'plamni bajaring.
Qadam 8. Kundalik ishlarga ko'proq harakatni qo'shing
Kechki ovqat tayyorlanayotganda oshxonada raqsga tushish. Kechqurun bolalar bilan hula-halqa o'ynash. Ko'p harakatlanish sizga mushaklarni, shu jumladan glutlarni qurishga yordam beradi.
3 -chi 2 -usul: kalçalar uchun ariqlash uchun parhez
Qadam 1. Kaloriya iste'molini kamaytiring
Umuman olganda, vazn yo'qotish uchun kundalik mashg'ulotlar paytida yoqiladigan kaloriyalar oziq -ovqat orqali kiradigan kaloriyalar sonidan ko'p bo'lishi kerak.
- Ovqatlanishni kamaytirishning bir usuli - kichik plastinkalardan foydalanish.
- Kaloriya iste'mol qilish miqdorini cheklash bilan o'lchashning yana bir usuli - bu yozuvni saqlash. Bir kunda nima iste'mol qilayotganingizni kuzatib boring, shu jumladan bo'laklarning kattaligi, so'ngra onlayn kaloriya hisoblagichi yordamida kaloriyalarni hisoblang. Bu imkoniyat mobil qurilmalarda ham mavjud.
Qadam 2. Uglevodlarni sabzavot bilan almashtiring
Chipsni, masalan, brokkoli bilan almashtiring. Tez tayyorlanadigan restoranlarda kartoshka o'rniga salat buyurtma qiling. Kechki ovqat paytida, bir tovoq guruch o'rniga ismaloq iste'mol qiling. Ushbu oddiy savdo-sotiq yordamida siz to'yguningizcha ovqatlanishingiz bilan birga kaloriya iste'molini kamaytirasiz. Bonus sifatida qo'shilgan tola sizni to'yingan qiladi.
Salat tanlayotganda, har doim ham salatlar sog'lom emasligini unutmang. Ba'zilar kaloriya qo'shadigan pishloq yoki yog'li soslardan foydalanadilar. Kaloriya miqdori past bo'lgan sabzavot va mevalarni ko'p ishlatadigan salatni tanlang, lekin bu sizning asosiy taomingiz bo'lsa, unga protein qo'shishni unutmang
3 -qadam. Ko'proq protein iste'mol qiling
Proteinni hazm qilish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi, bu sizni to'ydiradi. Kun bo'yi to'yib turish uchun oqsilli nonushta qiling, masalan meva bilan ikkita qattiq qaynatilgan tuxum.
4 -qadam shakarni kamaytiring
Shakar tezda kaloriyalarni qo'shadi, ayniqsa siz sharbat yoki gazlangan ichimliklar ichsangiz. Indoneziya sog'liqni saqlash vazirligi kattalarga kuniga 4 osh qoshiq shakar iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Meva va sabzavot tarkibidagi shakar zararli emas, sun'iy shakarni kamaytirish kerak.
- Har doim oziq -ovqat belgilarini tekshiring. Ko'p ovqatlar tarkibida shakar, masalan, non, soslar va ziravorlar mavjud. Shuni unutmangki, shakar "yuqori fruktoza makkajo'xori siropi", "mollasse" va "saxaroza" kabi boshqa nomlar bilan mashhur.
- Shakar o'rniga boshqa lazzatlar qo'shing. Masalan, siz qahva ichiga shakar yoki tatlandırıcılar o'rniga doljin qo'shishingiz mumkin.
3 -dan 3 -usul: Chiroyli dumbalarni ko'rsatish
Qadam 1. Kiruvchi sochlardan xalos bo'ling
Hech kimga sir emaski, sochlar siz xohlamagan joylarda o'sadi. Tananing orqa tomonida kiruvchi sochlar bo'lsa, sochlarni mum yoki tarash qiling.
Siz epilasyon kremini surtishingiz mumkin, lekin terini bezovta qilmasligiga ishonch hosil qilish uchun avval bir oz urinib ko'ring
Qadam 2. O'lik teridan qutulish
O'lik terini olib tashlash uchun terini dushda muloyimlik bilan tozalang. O'lik terini olib tashlash sizning teringizni yanada yumshoq va silliq qiladi.
Qadam 3. Quyosh botmasdan terini qoraytiring
Kerakli quyosh nurini olmagan holda yoki bronzadan foydalanmasdan bronzlash uchun krem yoki kremlardan foydalaning. Kremni butun vujudingizga bir tekis taqsimlash uchun oynadan foydalaning, bunda kremi eng muammoli joylarga, ya'ni tizzalaringizga, tirsaklaringizga va yuzingizga ko'p surtmang. Kremni tananing barcha ko'rinadigan qismlariga, shu jumladan dumba sohasiga bir tekis surtganingizga ishonch hosil qilish uchun cho'milish kiyimini kiying.
- Dewi jurnali tomonidan yuqori baholangan L'Occitane-dan keyingi quyosh balzamli loson yoki Clarins-dan keyin quyoshdan keyin namlantiruvchi krem kabi mahsulotlarni sinab ko'ring. Bu shunchaki qimmat bo'lishi mumkin.
- Hozirgi vaqtda eng yaxshi teridan tozalash kremlarida rang beruvchi moddalar yo'q, aksincha ular tarkibida DHA mavjud bo'lib, u terining rangini o'zgartiradi.
Qadam 4. Namlagichdan foydalaning
Teri sog'lom va silliq bo'lishi uchun hammomdan keyin yoki yotishdan oldin nemlendirici kremni qo'llang.
5 -qadam. Tanangiz shakliga mos bikini tanlang
Hamma ham bir xil bikini kiyishga mos emas, shuning uchun tanangizga mos keladiganini tanlang.
- Agar tanangiz kestirib, sonda egri bo'lsa, yuqori kesimli bikinini tanlang, chunki boshqa bikini modellari sizni g'alati qilib ko'rsatishi mumkin. Axir, bunday kesish sizning oyoqlaringizni uzunroq qilib qo'yadi. Bikini kiyishga harakat qilib ko'ring, chunki u sizning egri chiziqlaringizga mos keladi.
- Agar oshqozon atrofida muammolaringiz bo'lsa, oshqozonni ushlab turadigan o'g'il bolalar uchun qisqa bikini modelini tanlang. Bu nafaqat qoriningizni ingichka qilib qo'yadi, balki yozda bikinida chiroyli dumbaingizni ham ta'kidlaydi.
- Agar sizda katta dumba va sonlar bo'lsa, qatlamli bikini va kalta yubka kiying. Qisqa yubkalar siz yashirmoqchi bo'lgan joylarni yashirishi mumkin, bikini qatlamlari esa taassurotni baland qiladi. Shunday qilib, kerak bo'lganda uni ko'tarish yoki tushirish mumkin.
- Agar siz sportchi bo'lsangiz, bikini kiying. Bu tur sizning sport qiyofangizni yumshatadi.
- Yaltiroq materiallardan saqlaning. Yorqin ingredientlar tanadagi yog'li joylarni aniqlab, muammoli joylarni ochib beradi. Jozibali ranglar bilan mustahkam materiallarni tanlang.
Qadam 6. Tuzni kamaytiring
Tuz kattalashtiruvchi ta'sirga ega, bu sizni bikinida katta ko'rinishga olib keladi. Ovqatlanish paytida tuzdan ko'ra o'tlarni tanlang va natriy miqdori past bo'lgan taomlar menyusini tekshiring. Va har doim yorliqlarni o'qishni unutmang, chunki ko'p ovqatlar tuzli.
7 -qadam. To'g'ri turing
To'g'ri pozitsiyani ko'rsatish sizning tashqi ko'rinishingizni yaxshilaydi, chunki muammoli joylar ingichka ko'rinadi va terini qattiqroq qiladi.
Qadam 8. Hech kim mukammal emasligini unutmang
Siz kutgan mukammal dumbani olmasligingiz mumkin, lekin bu sizni eng yaqin do'stingiz bilan okeanga yoki hovuzga sakrashingizga to'sqinlik qilmasin.
Taklif
- Jismoniy mashqlar paytida tanangizni tik holatda ushlab turish sizning turishingizni yaxshilashga yordam beradi, bu sizni bikinida yanada chiroyli ko'rinishga olib keladi.
- Og'irliklar bilan o'zingizni sinab ko'ring. Qo'l qarama -qarshi tomonga cho'zilgan holda, tosda qo'lning holatini o'zgartirishingiz mumkin. 3 kilogramm vazndan boshlang va 5-8 kilogrammgacha harakat qiling.
Ogohlantirish
- Mushaklar shikastlanmasligi uchun mashg'ulotni boshlashdan oldin isinish kerak.
- Orqa sohaga ortiqcha bosim o'tkazmaslik uchun yonma -yon o'tirish, asosiy chayqalishlar, balet chayqashlari va oyoqlarini cho'ktirishda gavda holatini tik holatda ushlab turish muhimdir.
- Agar jarohatdan tuzalayotgan bo'lsangiz, og'ir jismoniy mashqlar qilmang.
