Og'irlikni ko'tarish mushaklarni mustahkamlash va jismoniy tayyorgarlikni saqlash uchun foydalidir, lekin mashqlar natijasini maksimal darajada oshirish uchun shtanga vaznini asta -sekin oshirish kerak. Hammaning jismoniy holati va mashg'ulot maqsadlari har xil. Shunday qilib, og'irroq shtangani qachon ishlatish yaxshiroq ekanligini aniqlash uchun benchmark yo'q. Ammo, agar siz o'zingizni yaxshi holatda ushlab tursangiz, mashqlarni osonlikcha bajarishingiz mumkin bo'lsa, siz shtanga og'irlik qo'shishingiz mumkin!
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: Og'ir atletika bilan shug'ullanish
Qadam 1. Yog'siz oqsil, sabzavotlar va kam uglevodli ovqatlar iste'mol qilish orqali sog'lom ovqatlanishni qabul qiling
Oziq -ovqat mahsulotlarini yuqori darajada iste'mol qilish tanani yanada samarali ishlashini ta'minlaydi. Oziqlantiruvchi va shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan voz keching. Qovurilgan tovuq yoki dengiz mahsulotlari kabi oqsilli, oqsilli ovqatlar iste'mol qiling. Har ovqat paytida plastinkaning yarmini ko'kat, shirin kartoshka va brokkoli kabi turli xil rangdagi sabzavotlar bilan to'ldiring.
Mushaklarning spazmini oldini olish uchun, mashg'ulotdan 30 daqiqa oldin ovqat yemang
Qadam 2. Yugurish uchun vaqt ajrating, yugurish yoki haftasiga kamida 150 daqiqa suzish.
Og'irlikni ko'tarish uchun mashq qilishdan oldin, siz haftasiga kamida 150 daqiqa yugurish, yugurish va suzish kabi o'rtacha intensivlikdagi aerobika bilan shug'ullanib, jismoniy tayyorgarlikni saqlashingiz kerak. Bundan tashqari, siz aerobikani do'stlaringiz bilan futbol o'ynab yoki ofisda zinadan yuqoriga va pastga tushib mashq qilishingiz mumkin.
3 -qadam. Katta mushak guruhlari haqida ma'lumot qidiring
Og'irlikni ko'tarish uchun mashg'ulotdan oldin o'zingizni tayyorlang, shunda odam anatomiyasi va to'g'ri mashq qilish texnikasini o'rganishingiz kerak, shunda siz o'qitilishi kerak bo'lgan katta mushak guruhlarini tushunasiz. Har bir mushak tananing muayyan qismini harakatga keltirish uchun qanday ishlashini aniqlashga harakat qiling, so'ngra shtanga bilan mashq qilganda harakatga taqlid qiling. Agar siz mushaklar qanday ishlashini bilsangiz, mashg'ulotning afzalliklarini yaxshiroq tushunasiz.
Masalan, siz biceps, romboid, latissimus dorsi va posterior deltoid mushaklar qisqarishini va elkasi va qo'lini qimirlatganda qisqarishini bilib, lateral tortishning afzalliklarini tushunishingiz mumkin
4 -qadam. Og'irlikni ko'tarishdan oldin mushaklaringizni tayyorlash uchun tana vaznidan foydalanishni mashq qiling
Bu mashqlar hech qanday uskunani talab qilmaydi, chunki siz mushaklaringizni faqat tana vazni va tortish kuchi bilan kuchaytira olasiz. Og'irlikni ko'tarish uchun mashq qilishdan oldin fitnesni saqlashning amaliy usuli - bu chayqalish, ko'tarilish va o'tirish.
5 -qadam Yengil shtanga bilan mashq qilishni boshlang va asta -sekin og'irlikni oshiring
Mushaklarni qurish uchun juda og'ir shtanga ishlatishning o'rniga, mashg'ulot foydaliroq bo'ladi va agar siz mashg'ulotlarni engilroq va ko'proq takrorlash bilan boshlasangiz, shikastlanish xavfi kamayadi. Mashg'ulotni boshlaganingizda, 8-12 marta osongina ko'tarishingiz mumkin bo'lgan shtanga tanlang. Agar mushaklar kuchliroq bo'lsa, iloji boricha dumbbelllarning vaznini biroz oshiring.
6 -qadam. Juda og'ir dumbbelllarni ko'tarishda yaxshi holatda bo'lishingizga ishonch hosil qiling
Ba'zida, juda og'ir yuk, yaxshi holat bilan harakatlarni bajarishni qiyinlashtiradi. Biroq, juda og'ir dumbbelllarni ko'tarish paytida tizzangiz noto'g'ri yoki orqa kamaringiz bilan harakat qilish mushaklarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Agar siz sport zalida mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz, vaznni oshirishdan oldin fitnes bo'yicha murabbiy sizning holatingizni baholashi kerak.
Sport zalida mashq qilishdan tashqari, video darslarini tomosha qiling, so'ngra o'zingizni yaxshi tutishingizga ishonch hosil qilish uchun ko'zgu oldida mashq qiling yoki video qiling
2 -qismning 2 -qismi: Og'irroq dumbbelllardan foydalanish
Qadam 1. Agar tananing holati eng yaxshi bo'lsa, yukning og'irligini oshiring
Charchagan yoki kasal bo'lganingizda yukning og'irligini oshirish mushaklarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, tanani kuchli va kuchliroq bo'lmaguncha, mashg'ulotni kechiktiring.
Qadam 2. Og'irlikni ko'tarishdan oldin isinish
Yaxshi isinish mashqlari qon va mushaklardagi kislorod miqdorini oshirish, shikastlanish xavfini kamaytirish va mushak og'rig'ining oldini olish / yengish uchun foydalidir. Og'irlikni ko'tarishga o'rgatishdan oldin, 5-10 daqiqalik engil kardio qiling, masalan, ko'tarilish, o'tirish, yugurish yo'lakchasida yugurish yoki statik velosipedda mashq qilish.
Qadam 3. Dumbbelllarning vaznini asta -sekin oshiring
Agar siz to'satdan juda og'ir vazndan foydalansangiz, mushaklar shikastlanishi mumkin. Jismoniy mashqlar qiyin bo'lishi uchun dumbbelllarning vaznini asta -sekin maksimal 10%ga oshiring.
Qadam 4. Bir qator harakatlar (murakkab mashqlar) bajarayotganda mashq qilganda og'ir vazndan foydalaning
Squat, deadlifts va o'pkalash paytida og'irliklarni ko'tarish mashqlari bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini o'rgatish uchun foydalidir. Ushbu mashqni bajarayotganda og'ir vazndan foydalaning.
5 -qadam. Siz ko'tarishingiz mumkin bo'lgan maksimal vazndan 10% engilroq bo'lgan dumbbelllar yordamida mashq qiling
Har mashq qilganingizda o'zingizni eng og'ir dumbbellni ko'tarishga majburlamang. Bu odat shikastlanish xavfini oshiradi va tanani platoga olib keladi. Dumbbelllarning og'irligini taxminan 90% ga kamaytiring, so'ngra ularni har 2-4 haftada biroz oshiring.
Qadam 6. Agar yuk odatdagidan og'irroq bo'lsa, to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini uzaytiring
Agar siz og'irroq dumbbelllardan foydalanishni endigina boshlasangiz, tiklanish uchun uzoqroq tanaffus qiling. Agar siz to'plamlar orasida 30-45 soniya dam olgan bo'lsangiz, vaqtni 60-90 soniyagacha uzaytiring. Agar siz murakkab mashqlarni bajarayotgan bo'lsangiz va maksimal kuchingizning 90% og'irlikdagi dumbbelllardan foydalansangiz, siz ko'proq dam olishingiz kerak bo'ladi.
Qadam 7. Jismoniy mashqlar jadvalini tuzing va muvozanatli mashq qiling
Har xil harakatlar qilib, barcha mushak guruhlarini muvozanatli ishlashiga ishonch hosil qiling. Mushaklarni qisqarish va muvozanatli ravishda cho'zish orqali mashq qilishga odatlaning (masalan, hamstring va to'rt boshli mushaklarni mashq qilish). Qo'l, oyoq, ko'krak va orqa mushaklarini ishlaganda ham xuddi shunday qiling. Mashg'ulotlar jadvalini tuzing, shunda ma'lum bir kunda qaysi mushak guruhlarini mashq qilish kerakligini bilib olasiz.
Maslahatlar
- Agar mushaklar kuchaymagan bo'lsa yoki tana muskulli ko'rinmasa, tushkunlikka tushmang. Qattiq mashq qiling, chunki mushaklarning kuchi asta -sekin ortadi.
- Agar siz yotganingizda og'ir barbell yordamida mashq qilmoqchi bo'lsangiz, kimdir sizga hamroh bo'lsin.
