Gluteus mushaklari, shuningdek gluteus deb ham ataladi, gluteus maximus, gluteus minimus va gluteus mediusdan iborat. Dumba - inson tanasining eng kuchli mushaklari, lekin ba'zida ular yog 'bilan qoplangan. Agar siz dumaloq dumaloq bo'lishni xohlasangiz, muntazam ravishda mashq qilib, to'g'ri qarorlar qabul qilib, mushaklarni mustahkamlang, masalan, mushaklarni ohanglantirish va mustahkamlash uchun aerobika bilan shug'ullaning, yog'ni kamaytirish va mushaklarni yig'ish uchun sog'lom ovqatlanishni qo'llang. Bundan tashqari, dumba jozibali ko'rinadigan kiyim kiying.
Qadam
4 -usul 1: Bir nechta pozitsiyalarni bajarish
Qadam 1. Yarim chig'anoq holatini bajaring (cho'kma)
Bu harakat tananing pastki va orqa qismini mustahkamlash uchun juda foydali. Oyoqlaringizni kestirib kengligida bir tekisda turing va tovoningizga suyaning. Kresloda o'tirgandek, kestirib tushirish uchun tizzalaringizni buking va keyin yana tik turing.
- Ushbu harakatni har biri 10 marta 3 to'plamda bajaring.
- Eng yaxshi natijaga erishish uchun haftada 5 kun har xil harakatlar bilan squats qiling.
- Natijalar faqat 4-5 hafta davomida muntazam ravishda bajarilsa, ko'rinadi.
2 -qadam. Arabesklar bilan chayqab turing
Bu mashq chig'anoqlarni balet harakatlari bilan birlashtiradi, ular kalçalaringizni ko'tarib, tos suyaklarini tortadi. Hiyla -nayrang, odatdagidek chayqalib turing va o'rnidan turganda, ikkala oyog'ingizni oldinga to'g'rilab, bir oyog'ingizni tekis orqaga ko'taring.
- Balansni saqlash uchun vazningizni turgan oyog'ingizga o'tkazing.
- Oyoqlaringizni pastga tushiring va yuqoridagi ko'rsatmalarga binoan chayqalib turing.
- Ushbu harakatni har tomondan 15 marta takrorlang.
Qadam 3. Oyoqlaringizni to'g'ri oldingizga ko'taring
Bu harakat arabesklar bilan chayqalishdan keyin qarshi mashqdir. Stol yoki stul chetini ushlab turing. Bir oz oldinga egilib, o'ng oyog'ingizni oldingizga ko'taring.
- Oyog'ingizni ko'tarmasdan oldin, chap tizzangizni bir oz egib, qorin bo'shlig'ini torting va sonning ikkala tomoni bir xil darajada ekanligiga ishonch hosil qiling.
- O'ng oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring va uni iloji boricha ushlab turing, shu bilan birga sonning ikkala tomonini bir xil darajada ushlab turing.
- Kichkina tebranishlarni bajaring va keyin sekin pastga tushiring. Bu harakatni 30 marta bajaring va chap oyog'ingizni ko'tarib, xuddi shu harakatni takrorlang.
- Oldinga egilganda dam olish joyi sifatida stul yoki stoldan foydalaning.
4 -qadam. O'pka holatini bajaring
Bu holat old va orqa oyoqlarni, dumba va sonlarni mustahkamlash uchun foydalidir. Oyoqlaringizni dumba kengligida bir tekisda turing. O'ng oyog'ingiz bilan 0,5-1 metr oldinga qadam qo'ying va keyin ikkala tizzangizni bir vaqtning o'zida eging. Chap tizzangizni erga tushiring va o'ng tizzangiz to'g'ridan -to'g'ri to'pig'ingizdan yuqori ekanligiga ishonch hosil qiling.
- 2 soniya ushlab turing yoki ikkita kichik burilish qiling va keyin o'rnidan turing.
- 30 soniya davomida mashq qiling. Biroz dam olgandan so'ng, xuddi shu harakatni chap oyog'ingizni oldinga siljiting.
5 -qadam. Yon tomonga o'tirish
Bu harakat sonning ichki va tashqi mushaklarini qisish uchun foydalidir. Oyoqlaringizni dumba kengligida bir tekisda turing. O'ng oyog'ingizni buking va chap tizzangizni to'g'rilang.
- Iloji boricha pastga tushganingizdan so'ng, ushlab turing va keyin tik turing. Ushbu harakatni 30 soniya davomida bajaring. Bir oz dam olgandan so'ng, chap oyog'ingizni yon tomonga bosib, xuddi shu harakatni takrorlang.
- Pastga siljiganingizda egilgan tizzaning to'g'ridan -to'g'ri to'piqdan yuqorisida ekanligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 6. Ko'prik holatini bajaring
Ushbu mashq dumba mushaklarini kuchaytirish va shakllantirish uchun foydalidir. Yoga gilamchasida orqangizda yoting. Ikkala oyog'ingizni gilamchaga qo'ying va ularni kestirib, kengligida bir-biridan yoying. Boshingizni, bo'yni va elkangizni ko'tarmasdan, kestirib, iloji boricha baland ko'taring.
- Asosiy mushaklaringizni faollashtiring va tanangizni tizzangizdan ko'kragingizga to'g'rilashga harakat qiling.
- 3 soniya ushlab turing, so'ngra sonlaringizni sekin tushiring. Ushbu harakatni 10 marta takrorlang.
- Buni qiyinlashtirish uchun o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Bir oz ushlab turgandan so'ng, uni erga sekin tushiring. Ushbu harakatni har bir oyoq uchun 5 marta bajaring.
4 -usul 2: Aerobika mashqlarini bajarish
Qadam 1. Nishab ustida yugurish yoki yurish orqali mashq qiling
Shunday qilib, hosil bo'lgan dumba mushaklari yanada ravshan ko'rinadi, aerobika bilan shug'ullaning. Maksimal natijaga erishish uchun bir vaqtning o'zida tananing pastki qismini shakllantiradigan mashqlarni tanlang! Nishab bilan yugurish yoki yurish ikkala foyda keltiradi.
- Yugurish yo'lining holatini 5-7%ga ko'tariladigan qilib sozlang.
- Haftada 3-5 kun aerobika mashg'ulotlarini kuniga 30 daqiqa boshlang. Jismoniy mashqlar vaqtini asta -sekin uzaytiring.
2 -qadam. Zinadan yuqoriga va pastga tushishni mashq qiling
Aerobik mashqlar yordamida dumba ohangini olishning yana bir usuli - yugurish yoki zinadan yurish. Trening uchun eng yaxshi joy - bu sport stadioni, sport zali, kutubxona yoki kvartiradagi zinapoyalar. Zinadan tushayotganda tanangizni bo'shashtiring va ko'tarilayotganda butun tanangiz bo'ylab mushaklarni faollashtiring.
- Yog 'yoqishning tezkor usuli sifatida uzun zinapoyalarga chiqish orqali intervalli mashg'ulotlar o'tkazing.
- Agar uzun zinapoyalar bo'lmasa, yugurish yo'lakchasidan foydalanib, zinapoyaga chiqish kabi og'ir intensivlikdagi mashg'ulotlarni bajaring. Mashg'ulot paytida dastgoh dastagiga suyanmang.
3 -qadam Ochiq havoda mashq qiling
Tog'larda yoki tog'larda sayohatchilar uchun piyoda yurish - bu aerobika bilan shug'ullanish paytida glutlarni ohanglantirishning ajoyib usullari. Yaqin atrofda piyoda yo'llarini qidiring. Ortingizga 4-5 kg yukxalta olib, mashg'ulot natijalarini maksimal darajada oshiring.
Agar yaqin atrofda piyoda yo'l bo'lmasa, sport zalidagi yugurish yo'lakchasini shunday belgilab qo'yingki, o'zingizni yo'lda ketayotgandek his qilasiz
4 -usul 3: Sog'lom ovqatlanishni qabul qilish
Qadam 1. Yog'siz oqsilning katta qismini iste'mol qiling
Protein chiroyli dumba olish uchun zarur bo'lgan yog'siz mushak massasini shakllantirishda muhim rol o'ynaydi va organizmga kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Protein iste'molini sog'lom ovqatlardan oling, masalan baliq, tovuq, yog'siz qizil go'sht, sigir sutidan tuxum va tuxum.
- Kerakli protein miqdori tana vazniga, mashg'ulot intensivligiga va dietaga moslashtirilishi kerak. Sizga qancha protein kerakligini bilish uchun shifokoringiz yoki litsenziyali diyetisyen bilan gaplashing.
- Umuman olganda, har bir taomda iste'mol qilinishi kerak bo'lgan yog'siz oqsil 15-25 grammni tashkil qiladi.
- Yashil o'simliklar, masalan, qayla, ismaloq va brokkoli o'simlik oqsilining juda yuqori manbai hisoblanadi.
Qadam 2. Zarur bo'lganda suv iching
Suvga bo'lgan ehtiyojning etarli bo'lishi tana a'zolarining ishlashini yaxshilaydi va kaloriyalarni yoqilishini oshiradi. Ertalab uyg'onganingizda tanadagi metabolizmni tezlashtirish uchun bir stakan suv ichishga odatlaning. Ichish kerak bo'lgan suv miqdori organizmdagi metabolik jarayonlarga va mashqlar intensivligiga bog'liq, lekin ko'p odamlar uchun quyidagi ko'rsatmalar qo'llaniladi:
- Erkaklar uchun har kuni 3 litr suv iching.
- Ayollar uchun har kuni 2 litr suv iching.
3 -qadam. Sog'lom uglevodlarni iste'mol qiling
Yog'siz mushaklarni olish uchun dietadan uglevodlarni chiqarib tashlamang. Sog'lom uglevodlar - bu sizni sog'lom va faol ushlab turadigan energiya manbai, masalan, don, jigarrang guruch, shirin kartoshka va dukkakli ekinlarni iste'mol qilish.
4 -qadam. Arzimas taomlarni iste'mol qilishni to'xtating
Yog 'va shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan voz kechib, yog' birikmalarini yo'qotib, dumba mushaklarini kattalashtiring. Shirinliklar, gazlangan ichimliklar, qayta ishlangan ovqatlar, sho'r atıştırmalıklar va gamburger va pizza kabi tez yog'li ovqatlardan saqlaning.
4 -usul 4: Tugmangiz yumaloq ko'rinadigan kiyim kiyish
Qadam 1. Ko'zni qamashtiradigan orqa cho'ntakli jinsi shim kiying
Aniq ko'rinadigan shim cho'ntagi odamlarni dumbaingizga e'tibor berishga majbur qiladi. Dumba zichroq va yumaloqroq ko'rinishi uchun orqa cho'ntagi biroz balandroq jinsi jinsini qidiring.
2 -qadam. Tanangizning o'lchamiga mos keladigan jinsi shim kiying
Erkaklar va ayollar uchun dumba jozibali ko'rinishning bir usuli - tanangizga mos keladigan jinsi jinsini tanlash. Bolgar shimlar sizning kuchli tomonlaringizni yashiradi! Qalin shimlarni qoldiring va dumba shaklini ko'rsatadigan shim kiying.
Mashq qilishdan tashqari, eskirgan kozok yoki taytani kiymang
Qadam 3. Yuqori belli shim va yubkalarni tanlang
To'g'ri belbog'li yubkalar, shimlar va ko'ylaklar dumba bilan ajralib turadi. Yuqori belli jinsi shimlar, pastki qismida tor etaklari va tor bellari bilan bezatilgan ko'ylaklarni tanlang.
Qadam 4. Belingizni bog'lang
Agar siz bo'shashgan bluzka yoki ko'ylak kiysangiz, uni kamar yoki sharf bilan belingizga bog'lab qo'ying. Agar bel kichkina ko'rinsa, dumba kattaroq va yumaloqroq ko'rinadi. Agar u kiyilgan kiyimga mos keladigan bo'lsa, flanelli ko'ylakni beliga bog'lab qo'ying.
5 -qadam. Baland poshnali poyabzal kiying
Agar siz baland poshnali poyabzal, ayniqsa, barmog'i uchli poshnali poyabzal kiysangiz, dumba yanada aniqroq va yumaloqroq ko'rinadi. Ammo, esda tutingki, baland poshnali kiyish odati bel va oyog'ining shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Yurish paytida kiyish uchun qulay bo'lgan baland poshnali poyabzallarni tanlang va ularni kuniga 1-2 soat bilan cheklang.
Qadam 6. Yostiqsimon shimlarni sotib oling
Sport zalida mashg'ulotlarga ulgurmaydigan, lekin dumaloq dumaloq bo'lishni xohlaydiganlar uchun yostiq bilan qoplangan silikon jeli bo'lgan ichki kiyim kiying. Bu qatlam dumbalarni bir zumda yumaloq ko'rinishga olib keladi.
Erkaklar va ayollar uchun silikon yostiqlar mavjud. Agar siz dumba dumaloq ko'rinishini xohlaydigan erkak bo'lsangiz, dumba qatlamli shim yoki shorti sotib oling
Qadam 7. Dumba ko'tarish uchun ishlaydigan külot sotib oling
Agar siz qatlam kiyishni yoqtirmasangiz, dumbangizni ko'tarish va ohangini ko'tarish uchun mo'ljallangan külot yoki korsetlarni qidiring. Dumba shakli yanada ravshan bo'lishi uchun maxsus naqsh bilan tikilgan panties bor, lekin dumbalarni ko'tarish va qo'llab -quvvatlash vazifasini bajaradiganlar ham bor. Dumba shaklini beradigan külot ham qorin mushaklarini tekislashi va bel atrofini kamaytirishi mumkin.
Maslahatlar
- Tana holatiga qarab dumba mushaklarini qurish mashqlarini bajaring.
- Tananing pastki qismini ishlagandan so'ng cho'zing. Mashqdan keyingi kuni mushaklarning og'rig'ini kamaytirish uchun 4 -sonli cho'zish, kaptar holatini va oyoq barmoqlariga teginish qiling.
