Kilometr vaqtini ko'paytirishning 3 usuli

2024 Muallif: Jason Gerald | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 11:45

Siz yugurish mahoratingizni o'rta maktab yugurish jamoasida MVP bo'lish uchun oshirishga harakat qilyapsizmi yoki 5 km yugurishda muvaffaqiyatli yugurish uchun o'z mahoratingizni oshirishga harakat qilyapsizmi, hamma yugurish mahoratini tirishqoqlik bilan yaxshilashi mumkin. harakat Siz nafaqat tezligingizni, balki kuch va chidamlilikni ham yaxshilashingiz kerak bo'ladi, shuni esda tutingki, siz qanchalik tez yugursangiz, muvozanatni saqlash shunchalik qiyin bo'ladi. Agar siz yugurish malakangizni oshirishni boshlamoqchi bo'lsangiz, boshlash uchun 1 -qadamga qarang.

Qadam

3 -usul 1: yaxshiroq, tezroq va kuchliroq yuguring

1 -qadam. Sprint

Bu yo'lga tushish va 800, 400 va hatto 200 metrni yengish vaqti (Bir mil taxminan 1600 metr). Qisqa masofalarni tezroq tezlikda yugurish sizga bir mil tezroq yugurishga yordam beradi. Misol uchun, agar siz 800 metrga 3 daqiqa yugursangiz, u holda siz 6 daqiqa davomida 1 mil yugurolmaysiz, chunki sekinlashasiz, chunki siz ikki barobar ko'proq yugurasiz. Bu sizga 4 daqiqada 800 metrga yugurishda yugurish vaqtini sezilarli darajada kamaytirishga yordam beradi. Buni qanday qilish kerak:

• 800 metrga intervalli mashq qiling. Iloji boricha tezroq 800 metrga yuguring va bir marta, 400 metr piyoda yuring. 800 metrga 4 marta yugurmaguningizcha takrorlang. Qanday yugurayotganingizni eslang; Sizning maqsadingiz bir vaqtning o'zida 800 -yillarda mag'lub bo'lishi kerak. Ba'zilarning aytishicha, 800 - bu kuchli poyga, chunki u tezlikni "va" chidamliligini talab qiladi.

  

• 400 metrga intervalli mashq qiling. 400 metrga 6-8 marta yugurmaguningizcha, 400 metrga yuguring, 200 metrga yuring, 400 metrga yuring, 200 metrga yuring va hokazo.
• 200 metrga intervalli mashq qiling. 200 metrga yuguring, 100 metrga yuring, 200 metrga yuguring, 100 metrga yuring va 200 metrga kamida 8 marta yugurmaguningizcha takrorlang. Bu erda naqshni ko'rishni boshlaysizmi?

2 -qadam. Qo'l tezligini oshirish uchun mashqlarni bajaring

Qo'llarning tez va kuchli harakatlanishi, oyoqlari kuchli bo'lishi kabi muhimdir. Qo'l tezligini oshirishga yordam beradigan ba'zi mashqlar:

• Qo'l harakatlarini tik turgan holatda bajaring. Tik turgan holatda, qo'llarni pastga tushirish, qo'llaringizni ochish, tirsaklaringizni 90 graduslik burchak ostida ushlab turish va tirsaklaringizni pastga siljitish, so'ngra qo'llaringizni iyagidan cho'ntagiga, iyagiga siljitish, asl holatida siljitish kifoya. imkon qadar tezroq cho'ntakka olmoq. Qo'l tezligini oshirish uchun har bir takrorlashda 10-20 marta 3 marta bajaring. Qo'llaringizni oldinga va orqaga siljitishingizga ishonch hosil qilish uchun siz hatto o'zingizni oynaga qarashingiz mumkin.

  

• Qo'l harakatlarini o'tirgan holatda bajaring. Qo'llaringiz tik turgan holatda cho'milgandek, xuddi qo'llaringiz bilan ham xuddi shunday qiling, faqat oyoqlaringizni tik turgan holda, oldingizda tekis qilib o'tirishdan tashqari.

3 -qadam. Intervalli mashg'ulotlar o'tkazing

Intervalli mashg'ulotlar deganda 1 mildan qisqa masofaga yugurish va dam olish, yugurish va dam olishni bildiradi. Ideal holda, siz buni trekda qilishingiz mumkin. Intervalli mashg'ulotni boshlashdan oldin siz yaxshi holatda bo'lishingiz kerak. Sizga qulay bo'lgach, siz maksimal harakatning yuqori foizidan boshlashingiz mumkin. Siz uzoq vaqt davomida yuqori tezlikda yugurishingiz mumkin; Masalan, siz poygada 2-3 daqiqa tezlikda yugurishingiz, 90 soniya cho'zishingiz, poygada 2-3 daqiqa tezlikda yugurishingiz va 25-30 daqiqagacha intervalli mashg'ulotlarni bajarguningizcha takrorlashingiz mumkin.. Bu masofa emas, qancha yugurish vaqti haqida, shuning uchun muntazam intervalli mashg'ulotlarga misollar:

• 5 daqiqa engil isitish. Shundan so'ng, cho'zing.
• 30 soniya tezlikni oshirish (maksimal harakatning 70-75%), keyin 2 minut past tezlikda yugurish.
• 30 soniya tezlikni oshirish (maksimal harakatning 75-80%), keyin 2 minut past tezlikda yugurish.
• 30 soniya tezlikni oshirish (maksimal harakatning 80-85%), keyin 2 minut past tezlikda yugurish.
• 30 soniya tezlikni oshirish (maksimal harakatning 85-90%), keyin 2 minut past tezlikda yugurish.
• 30 soniya tezlikni oshirish (maksimal harakatning 90-95%), so'ngra 2 minut past tezlikda yugurish.
• 30 soniya tezlikni oshirish (100% maksimal harakat), keyin 2 minut past tezlikda yugurish.
• 5 daqiqa sekin yugurish va cho'zish.

4 -qadam. Oyoq kuchini oshirish uchun mashqlarni bajaring

Sizning oyoqlaringiz qanchalik kuchli bo'lsa, ularning kuchi va qarshiligi shunchalik kuchli bo'ladi va siz tezroq yugurasiz. Oyoq kuchini mustahkamlashning bir necha usullari:

• Tepalikka ko'tarilgan joyda tez yugurish. Yugurish o'rnida yugurish o'rniga, 30 soniyadan 1 daqiqagacha yugurish, so'ngra mashqni takrorlashdan oldin kamida 1 daqiqa tiklanish uchun pastga yugurish. Buni bir vaqtning o'zida kamida 10 marta bajaring. Bu sizning kuchingizni, "va" yurak -qon tomir kuchingizni oshiradi.

  

• O'tishni bajaring. Ushbu mashq uchun, kamida 50 futli futbol to'pi yoki konus kabi narsadan iloji boricha baland sakrab o'ting (ular ham soyali narsalar bo'lishi mumkin). Bu sizning kuchingiz va tezligingizni oshiradi. 50 metrga sakrashni tugatgandan so'ng, boshlang'ich chizig'ining orqasiga qayting va mashqni takrorlang. Kamida 50 ta takrorlashni davom ettiring.

  

• Tiz zarbalarini bajaring. 30 soniya davomida joyida yugurib, tizzalaringizni iloji boricha tezroq tepib turing, shunda ular hech bo'lmaganda belingizdan yuqoriga ko'tariladi.

  

• Narvonni ko'taring. Zinadan 30 soniyadan bir daqiqagacha yugurib, pastga tushing va kamida 5 marta takrorlang. Bu sizning yuragingizga ham yaxshi.

  

5 -qadam. Chidamlilikni oshiring

Yugurish ham tezlik, ham chidamlilikdir, shuning uchun eng yaxshi chidamlilikka ega bo'lish muhim. Chidamlilikni yaxshilash uchun qila oladigan eng yaxshi narsa - uzoq masofalarga yugurish, tanangizni bir necha milga mustahkam turishga o'rgatish. Bu siz marafon yugurish bilan shug'ullanishingiz kerak degani emas, lekin 5 km masofani yaxshi tezlikda, hatto 10 km masofada yurganda qulay bo'lishingiz kerak.

• Jismoniy mashqlar tezligi va qarshilik mashqlari vaqtini almashtiring. Masalan, bir kun kelib siz 800 metrga 4 marotaba tez yugurishingiz mumkin, ertasi kuni esa 6,4 km tezlikda yugurib, chidamliligingizga qarshi tezlikni ishlatishingiz mumkin.
• Shuni yodda tutingki, siz shunchaki boshqasini yaxshilamaysiz. Hatto 800 metrga yugurish ham chidamlilikni oshiradi, 8 km yugurish esa tezlikni oshiradi.

• Uzoq masofalarga yugurganingizda, har bir kilometr uchun maqsad qo'ying - 10 daqiqada, 12 daqiqada yoki 15 daqiqada. Darvozadan shoshib chiqib, oxirigacha kurashish o'rniga, maqsadingizga erishish uchun qiling.

  

• Qarshilik mashqlariga ozgina moyillik qo'shing. Agar siz qattiq toqqa chiqishni va erni qo'shsangiz, chidamliligingiz oshadi va vaqti kelganda tez yugurishingiz osonlashadi.

  

• Agar siz yugurishdan charchagan bo'lsangiz, suzish, futbol yoki basketbol o'ynash yoki 30 daqiqa yoki undan ko'p davomli harakatni talab qiladigan chidamlilikni oshirishingiz mumkin.

Qadam 6. Qo'l og'irliklaridan foydalaning

Qo'l og'irliklari qo'l va qorin kuchini yaxshilashga yordam beradi va kuniga atigi 20 daqiqa sarflash sizga kuchliroq va tezroq bo'lishga yordam beradi. Siz buni osongina qilishingiz mumkin. Bir oz og'irliklarni oling va biseps, triceps, bilak va elkalaringizni ishlatishga yordam beradigan turli mashqlarni bajaring. Siz bicepsingizni burishingiz, tricepsingizni ag'darishingiz yoki bolg'angizni ushlashingiz mumkin.

Qadam 7. Kuchingizni oshirish uchun boshqa mashqlarni bajaring

Qo'l og'irliklari foydali bo'lishi mumkin bo'lsa -da, siz ularni bitta vazn ishlatmasdan uyda qilishingiz va kuchingizni tezda oshirishingiz mumkin. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi mashqlar:

• Squats. To'g'ri turish, cho'kish va keyin kamida 10 marta orqaga uch marta takrorlash sonlaringizni mustahkamlashga yordam beradi.
• Otjimaniye "mashqi. Push -uplar biceps va tricepslarda kuchni oshirishga yordam beradi.
• Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish. Qorin bo'shlig'ini ishlash va kuchliroq bo'lishga yordam berish uchun o'tirish yoki velosipedda turing.

3 -usul 2: Texnikangizni takomillashtirish

1 -qadam. Tananing yuqori qismini to'g'ri ishlash usulini o'zlashtiring

To'g'ri yugurish charchashni oldini oladi va ortiqcha kuch sarflamaydi. Bu sizning ish vaqtingizni ko'proq qisqartirishga yordam beradi. Yugurish uchun yuqori tanani mustahkam ushlab turish uchun bilishingiz kerak bo'lgan ba'zi narsalar:

• Boshingizni to'g'ri egib oling. Oldinga qarab, gorizontal chiziqda, oyog'ingizda emas. Bu sizning bo'yiningizni va orqangizni to'g'ri ushlab turishga yordam beradi.

  

• Yelkangizni pastga va egiluvchan qilib turing. Agar charchaganingizda elkangiz quloqlaringizdan yuqoriga ko'tarila boshlasa, taranglikni oldini olish uchun ularni silkiting. Iloji boricha samarali yugurishni xohlasangiz, yuqori tanangizni egiluvchan holatda ushlab turish juda muhim.

  

• Qo'llaringizni iloji boricha samarali ishlating. Qo'llaringizni musht qilib ushlab turing, qo'llaringizni oldinga va orqaga, bel va pastki ko'krak o'rtasida yonboshlab, tirsaklaringizni 90 graduslik burchak ostida eging.

  

• Tanangizni va orqangizni tekis tuting. Orqangizni tekis va qulay ushlab turganda, iloji boricha balandlikka cho'zing. Chuqur nafas olish charchaganingizda tanangizni to'g'rilashga yordam beradi.

  

2 -qadam. Tananing pastki qismidagi to'g'ri texnikani o'zlashtiring

Yugurish uchun oyoqlaringiz va pastki tanangiz yuqori tanangiz kabi muhim ahamiyatga ega. Texnikani to'g'ri bajarish uchun quyidagilarni bilishingiz kerak:

• Bellaringizni oldinga qaratib turing. Agar siz yugurish paytida cho'kishni boshlasangiz, siz orqangizga ko'proq og'irlik yuklaysiz "va" siz imkon qadar tez yugurmaysiz.

  

• Yugurayotganingizda tizzalaringizni biroz ko'taring. Bu, oyoqlarning tez o'zgarishi va qisqa qadamlar bilan birga, uzoq masofalarga tezroq yugurishga yordam beradi. Oyoqlaringiz tanangiz ostiga tushishi kerak, tizzangiz biroz egilib, oyoqlaringiz erga tekkanida to'g'ri egilishi mumkin.

  

• Oyog'ingiz bilan erga engil tegin. Oyog'ingizni tovoningiz bilan yarim oyog'ingiz orasiga tekkizing, so'ng tezlik bilan oyoq barmoqlaringiz tomon oldinga siljiting va to'pig'ingizni egib turing. Bosh barmog'ingiz tomon harakatlanayotganda erdan sakrab chiqing, shunda buzoqlar sizni har qadamda oldinga siljitadi, sizning harakatingiz barqaror, lekin sakrab turadi.

  

3 -qadam. To'g'ri nafas oling

Agar siz yugurish qobiliyatingizni maksimal darajada oshirmoqchi bo'lsangiz, nafasingizni pastroq qilib bajarishingiz kerak. Siz chuqur nafas olishni, burundan nafas olishni va og'iz orqali sekin nafas olishni o'rganishingiz kerak. Ba'zi odamlar uchun burundan nafas olish qiyin, shuning uchun siz qattiq ishlashingiz kerak; Agar siz og'zingizdan nafas olsangiz, o'zingizga havo etishmay qolishi mumkin. Nafas olish tezligingizga qarab, har 3 yoki 4 qadamda nafas oling, shunda siz nafas olish ritmiga egasiz. Agar siz muvozanatda ekanligingizni his qilsangiz, nafasingizga e'tibor bering.

4 -qadam. Butun musobaqa davomida o'z texnikangizni o'zlashtiring

Agar siz poygada yoki poyga oldidan bir mil yugurayotgan bo'lsangiz, poyga mashg'ulotlarida vaqtingizni yaxshilash uchun boshqa yuguruvchilarni o'z foydangizga ishlatishingiz mumkin. Siz qila oladigan ba'zi narsalar:

• Hamma kuchingizni chiqaring. Tezlikka shoshiling va ko'proq hayajonlaning, boshqa yuguruvchilarning oldingizga kelishiga yo'l qo'ymang, bu esa poyga paytida olomon oldida yo'lni tozalashni qiyinlashtiradi.

  

• O'z pozitsiyangizni biling. Agar siz jamoada bo'lsangiz, siz olomon orasida bo'ladigan joyga ega bo'lishingiz kerak. Agar siz jamoangizda eng tez yuguruvchi bo'lsangiz, unda siz ko'pchilikning oldidan boshlashingiz kerak. Agar siz biroz sekin bo'lsangiz, unda siz oldinda boshlamasligingiz kerak, chunki siz tezroq odamlarga to'sqinlik qilasiz va siz olomon orasidan yaxshi pozitsiyani topganingiz ma'qul.
• Oldinda bo'lish uchun ko'p harakat qilmang. Ko'pchilik oldida turgan yuguruvchi poygada katta bosimga duch keladi, chunki u olomonning tezligini belgilaydi, shamolni uradi va yonida boshqa yuguruvchilar bo'lsa, o'zini stressda his qiladi. Agar siz poygada boshqalarga qaraganda tezroq sakrab chiqmasangiz, oldinda "yaqin" turishingiz kerak, boshqa odam tezlikni belgilab qo'yishi va oldingi yuguruvchi charchaganini sezganingizda oldinga siljish imkoniyatini qidirishi kerak. Bu poygada oxirgi 400 yoki 200 metrgacha sodir bo'lishi mumkin.

• Musobaqaning o'rtasida tinch holatda qoling. Musobaqaning o'rtasida keskin bo'lmang. Nafas olishga e'tibor bering va oldinga siljish paytida tanangizni bo'shashtirib, egiluvchan qilib turing.

  

• Yo'lda eng yaxshi pozitsiyani saqlang. Agar siz trekka yugurayotgan bo'lsangiz, eng yaxshi qoida - egilish emas, to'g'ri yugurish. Egri chiziqda yugurish energiya sarflaydi, chunki siz boshqalarning yonida bo'lish uchun to'g'ri yugurishdan ko'ra ko'proq "uzoqroq" yugurasiz. Qattiq sharoitda yugurayotganingizda, chiziq bo'ylab yugurishni davom ettirishga harakat qiling, shunda siz qisqa masofani bosib o'tasiz; Agar siz boshqa yuguruvchilar tomonidan g'azablanmasangiz, bu yaxshi strategiya.

• Oxirida zarba bering. Oxirgi 100-200 metrda siz chuqur qazishingiz va yuragingizni pompalashga tayyor bo'lishingiz kerak. Quvvatingizni behuda sarflamang va ayni paytda og'ir sharoitlarda omon qolish uchun kurashmang; quvvat to'plang va asl tezligingizni oshiring. Siz hatto so'nggi daqiqalarda tez yugurayotganingizni his qilishingiz mumkin va bu g'alaba qozonish uchun muhim emas.

  

• Diqqatni jamlang. Murabbiyingizga, guruhingizga yoki sizning yoningizda yoki orqangizda boshqalarga qaramang, aks holda sizda hech qanday qiziqish yo'q.

Qadam 5. Samarali isinish va cho'zish

Yugurishdan oldin va keyin isinish sizga tezroq yugurishga, shikastlanishni oldini olishga va tanangizning yugurish va dam olishga tayyorlanishiga yordam beradi, degan ta'limotlar bor. Biroq, boshqalar isinish faqat mushaklarni charchatadi va mashg'ulotdan oldin hech qanday ustunlikka ega emasligiga ishonishadi va bir necha daqiqalik isinish yaxshiroq mashq qilishga yordam beradi.

• Agar siz buzoq, son va tovonlarini cho'zishga qaror qilsangiz, tik turish va o'tirish uchun oddiy mashqlarni bajaring.
• Agar siz yugurishdan oldin cho'zilmoqchi bo'lsangiz, u holda bir -ikki daqiqa yuguring, tizzangizga bir nechta zarba bering yoki yurak urish tezligini oshirish uchun joyida yuguring. Qaysi birini tanlasangiz, u tanangizni tezroq ishlashga tayyorlaydi.

3 -dan 3 -usul: Smart -ni ishga tushirish

Qadam 1. Sizda to'g'ri poyabzal borligiga ishonch hosil qiling

Yugurish tezligini oshirishning eng oson usullaridan biri - to'g'ri poyabzal kiyganingizga ishonch hosil qilishdir. Bu hech qanday aloqasi yo'qdek tuyulishi mumkin, lekin agar siz juda uzun, juda qulay, bo'sh poyabzal kiysangiz yoki sizga to'g'ri yordam ko'rsatmasangiz, unda siz o'z imkoniyatlaringizni maksimal darajada oshira olmasligingiz mumkin. Uyalmang. Sport do'koniga boring, u erda professional xodimlar sizga eng mos keladigan poyafzalni topishga yordam beradi, ba'zida esa sizga qaysi poyabzal sizga ko'proq mos kelishini ko'rish uchun yugurishingizni kuzatib turing. Yangi poyabzal sotib olayotganda, bir nechta narsalarni yodda tutish kerak:

• Eski poyabzalda qancha yugurish mumkin. Yugurish poyafzalini 480-640 km masofani bosib o'tgandan keyin o'zgartirish yaxshidir, bu taxminan har yili taxminan 16 km yugurish yoki bir yil oldin, agar siz ularni marafon yoki yarim marafon mashg'ulotlarida ishlatsangiz. Yomon shaklli poyabzalda yugurish nafaqat tez yugurishni qiyinlashtiradi, balki shikastlanishga olib kelishi mumkin.

  

• Harakat maydoni. Oxirgi barmog'ingizning uchi va poyafzalingizning old qismi o'rtasida bosh barmog'ining kengligi bo'lishi kerak. Ko'p odamlar juda kichkina yugurish poyabzallarini sotib olishadi, shuning uchun siz o'zingizni birinchi marta palyaço poyabzalini kiyganday his qilsangiz yaxshi bo'ladi.

  

• O'rta oyoq uchun qulay o'lcham. Oyog'ingiz boshqa tomondan qulay bo'lishi kerak.
• To'piqdagi qulay o'lcham. Bu sohada siljish shikastlanishga olib kelishi mumkin.

2 -qadam. Yaxshi ovqatlaning

Siz o'zingizga yugurish uchun kuch berish uchun etarlicha ovqatlanishingiz kerak, lekin siz o'zingizni sust yoki charchagan his qilasiz. Yugurishdan bir soat oldin ovqat yemang, aks holda o'zingizni sust his qilasiz. Agar siz intensiv yugurish mashg'ulotlarini o'tkazmoqchi ekanligingizni bilsangiz, o'zingizni 2/3 to'yinganligingizga qadar. Siz uglevodlarni o'z ichiga olgan va oson hazm bo'ladigan ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak, bu sizni og'irlik qilmasdan energiya beradi. Agar siz tez yugurishingiz uchun to'g'ri ovqatlanishni xohlasangiz, bir nechta narsalarni yodda tuting:

• Hammasi muvozanat haqida. To'g'ri uglevodlar sizga energiya bersa -da, oqsil yoki meva -sabzavotlar haqida unutmang.
• Agar siz faqat yugurish tezligingizni oshirishni o'rgatayotgan bo'lsangiz, uglevodlar iste'molini ko'paytirishingiz shart emas. Yugurishdan oldin bir piyola makaron yemang, u sizga kerakli energiyani beradi deb o'ylang.

• Agar siz tanangizni o'rgatishga yordam beradigan gazakni xohlasangiz, banan, shaftoli, yarim jarlik, bug'doy nonining bir bo'lagi yoki jeleli kekni sinab ko'ring.

  

Qadam 3. Gidrat, hidrat, hidrat

Yugurishdan bir soat oldin kamida 16 untsiya stakan suv iching va bir kunda kamida 8-10 stakan ichganingizga ishonch hosil qiling.

• Suv ichishdan tashqari, yugurishdan 30 daqiqa yoki bir soat oldin bir chashka qahva ichish sizni "tezroq" yugurishga majbur qiladi. Ammo, buni poyga kuni birinchi marta sinab ko'rmang, aks holda siz ozgina asabiylashib, ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin.

  

Qadam 4. Agar kerak bo'lsa, vazn yo'qoting

Agar siz to'g'ri vaznda bo'lsangiz, vazn yo'qotishga urinishning hojati yo'q. Ammo, agar siz ozgina ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, u sizni sekinlashtiradi, chunki yugurish paytida tanangizga yuk tushadi. Shunday qilib, vazn yo'qotish uchun sog'lom turmush tarziga rioya qiling va tanangizni kuchli ushlab turadigan ovqatlarni iste'mol qiling.

5 -qadam. Do'stlar orttiring

Bir xil tezlikda yoki sizdan tezroq yurgan odam bilan yugurish sizga g'ayratli bo'lishga va charchaganingizda taslim bo'lishga yordam beradi. Yugurasizmi, sportchi klubiga qo'shilasizmi yoki imkon qadar tez -tez o'z shahringizdagi 5 KM yugurasiz, faqat do'stlaringiz kuchli bo'lishga, sog'lom fikrlashga va o'z rekordini yangilashga yordam beradi. Eng muhimi, boshqa odamlar bilan yugurish sizga fitnes muhim maqsad ekanligini, shuningdek, dam olishni eslatishi mumkin!

6 -qadam. Mashqni bajaring

Siz buni do'stingiz bilan qilyapsizmi yoki yolg'iz qilyapsizmi, agar siz tezlikni oshirishni xohlasangiz, yugurish paytida muntazam mashqlarni bajarishingiz kerak. Hamma vaqtni yugurishga sarflashning hojati yo'q, aks holda siz o'zingizga katta stressni yuklaysiz, lekin hech bo'lmaganda haftada bir marta shunday qilib turingki, asabiylashmang, adrenalinni davom ettiring va tayyorgarlik ko'ring. muvaffaqiyat. Agar siz o'zingizning shaxsiy rekordingizni yangilasangiz, nishonlang va to'g'ri qilgan ishlaringiz haqida o'ylang, shunda siz kelajakda tezligingizni oshirishda davom etasiz.

Qadam 7. Standart sozlamalarni o'rnating

Agar siz o'rta maktabda yugurishni boshlamoqchi bo'lsangiz, siz qiz bo'lsangiz 6-6: 30 mil, hatto o'g'il bo'lsangiz 5-5: 30 milgacha yugurishni maqsad qilishingiz mumkin. Ammo, agar siz shunchaki tezroq yugurishga harakat qilyapsiz, chunki siz sog'lom bo'lishni xohlasangiz, 12 yoki 10 daqiqa yugurish - bu ta'sirchan maqsad. Siz qanchalik tez yugurayotganingizni his qilish uchun Useyn Bolt bo'lishingiz shart emas, va agar tanangiz sekinlashishingizni aytayotgan bo'lsa, tezligingizni ushlab turishingiz va atrofingizdagi barcha yuguruvchilarni kuzatib borishingiz shart emas. Bu tezlikni oshirish uchun yaxshi, lekin sog'ligingizni saqlash va kimligingiz bilan faxrlanishingiz muhimroq.

Maslahatlar

• IPodda yugurish yoki do'st olib ketish, uni yanada qiziqarli qiladi.
• Ochiq havoda yugurish yanada qiziqarli bo'ladi va o'zingizni itarish osonroq bo'ladi. Yugurish yo'lakchasida faqat ob -havo yomon bo'lsa yugur.
• "Sifat vs. miqdor "vazn mashqlari uchun takroriy mashqlarni bajarishda.
• Bir kuni o'zingizni itaring va ertasi kuni dam oling.
• Buni stadionda qiling. Avval cho'zing. Keyin tezroq yuguring (sprint). Bu sizning chidamliligingizni oshiradi (16) 100 metr.
• Pushuplar va o'tirishlar har kuni amalga oshirilishi mumkin. Ammo, mashqlar bajarilganda, takrorlashdan oldin kamida 48 soat dam olish kerak. Har qanday mashaqqatli mashg'ulotlardan tanaffus olish, tanangizni tiklanishiga vaqt ajratish ham yaxshidir.