Ko'pikli rolik - bu stabilizatsiya mashqlari va mushak massaji uchun ishlatiladigan mashqlar vositasi. Ushbu vosita odatda sportchilar tomonidan qo'llaniladi, chunki u ko'p qirrali, bardoshli va arzon. Ushbu maqola sizga ko'pikli rulonni turli xil usulda ishlatishni o'rgatadi.
Qadam
3 -usul 1: Muskullarni ko'pikli rolik bilan massaj qilish
Qadam 1. Ko'pikli rolikni toping
Siz uni sotib olish uchun pul sarflashdan oldin qarz olishingiz mumkin.
- Sport zalida ko'pikli rolikdan foydalaning. Agar u erda ko'pikli rulo topa olmasangiz, resepsiyonistdan so'rang. U fizioterapiya bo'limiga yoki sinfga joylashtirilishi mumkin.
- Fizioterapiya idorasidan ko'pikli rolikni qarzga oling yoki sotib oling. Shikastlangan sportchilar tez -tez umumiy tiklanish terapiyasida ko'pikli rollarda tiklanish terapiyasini o'tkazadilar. Agar siz fizioterapevtni bilsangiz, u qisqa muddatga qarz berishi mumkin.
- Pilates darsiga o'ting. Pilates studiyasida odatda ko'pikli rolik bor va u ko'pincha asosiy va cho'zish mashg'ulotlarida ishlatiladi.
- Ko'pikli rulon sotib oling. Siz uni sport mollari do'konida yoki Internetda sotib olishingiz mumkin. Maksimal chidamlilik uchun yuqori zichlikli ko'pikli rulo yoki PVX yadroli rulon sotib oling. Narx taxminan Rp. 135,000 dan Rpgacha. 775,000.
2 -qadam. Amaliy mashg'ulot maydonini toping
Ushbu asbob yordamida cho'zish uchun sizga taxminan 1,2 x 1,8 metrli tekis sirt kerak bo'ladi.
Qadam 3. Mushaklar og'rig'iga tayyorlaning
Miyofasiyal bo'shatish yoki o'z-o'zini massaj qilish, tana og'irligidan foydalanib, fastsiya deb ataladigan nozik to'qimalarga bosim o'tkazish uchun jasorat talab qiladi. Qattiq mushaklardagi og'riq shved massaji paytida bo'lgan og'riq bilan bir xil.
- Mushaklardagi og'riq chidab bo'lmas bo'lsa, yopiq xonani topishga harakat qiling. Siz oz yoki ko'p tana vazniga ega rulonga suyanib, og'riq darajasini nazorat qilishni o'rganasiz.
- Eng qattiq mushak guruhlariga e'tibor qarating. Avvaliga bu ko'proq og'riq keltirsa -da, ko'pik rolining vazifasi bu og'riq bilan kurashishdir.
Qadam 4. Saralash jarayonini ko'pikli rulo bilan ehtiyotkorlik bilan boshlang
Engashgan tizzangiz ostidagi ko'pikli rolik bilan erga o'tirishdan boshlang. Oyoq sonlaringizdan boshlang.
- Qo'llaringizni orqangizga qo'ying va tana vaznining ko'p qismini qo'llaringizga qaratib, ularni to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying.
- Dumbaingizni ko'taring va shikastlanishlar ko'pikli rolik ustida tursin. Bu vaqtda ko'pikli rolik dumba ostidan pastda bo'lishi kerak. Bu mushakning boshlang'ich yoki proksimal qismi.
- Rolik biroz pastga va yuqoriga harakatlansin. Bu qisqa massaj harakatlari fastsiyaga qaratilgan.
- G'altakni tizzasi bo'ylab pastga siljiting. Dumaloq harakatlardan foydalaning va mushaklar bo'ylab kamida 1 daqiqa massaj qiling.
- Qo'lingiz bilan keladigan bosim va og'riqni boshqaring. Qo'llaringizni pastga tushiring yoki ularni tekislang.
- Boshqa qismga o'tishdan oldin mushak bo'ylab 3-4 marta massaj qiling.
Qadam 5. Kuchlangan mushak guruhlarini davolash uchun ko'pikli ruloli massajchidan foydalaning
-
Oyoq suyagi bo'limi tugagach, buzoqlarga o'ting. Tiz tizzasidan pastda boshlang va buzoq bo'ylab 3-4 marta massaj qiling. Buzoq muskullari bo'ylab rulonni siljitishdan oldin, ularni 1-2 daqiqa davomida massaj qilib, ayniqsa keskin bo'lgan joylarga e'tibor qarating.
Ko'pikli rulodan foydalaning 5 -qadamBullet1 -
Dumba ustiga ko'pikli rolikdan foydalaning. Yuqori qismdan, kestirib suyagi ostidan boshlang. Eng qalin go'shtli mushaklarga massaj harakatlarini qo'llang. Aniqroq nishon olish uchun tanani 4 -rasmga joylashtiring, rolikni siljitganda o'ng soningiz chap soningizda. Boshqa tomonga o'ting va bu harakatni takrorlang.
Ko'pikli rulodan foydalaning 5 -qadam 2Bullet2 -
Yon tomonga qarab, son mushaklarini massaj qiling. Oyoq va tirsaklardan foydalanib, barqarorlikni saqlang, rolikni belning yuqori qismidan sonlaringizga qarab harakatlantiring.
Ko'pikli rulodan foydalaning 5 -qadamBullet3 -
Tanani aylantiring va rulonga suyaning. To'shak o'rnini oling. Yelka fleksorlari va quadrisepslarni massaj qiling.
Ko'pikli rulondan foydalaning 5 -bosqich Bullet4 - Orqa tarafdagi mushaklarni rulon bilan massaj qiling. Umurtqa pog'onasining pastki qismidan boshlang va rulonni qisqa qilib, yelkalarga qarab bir necha marta yuqoriga siljiting.
-
Mushaklar taranglashmaganida, siz qichqiriq ovozini eshitishingiz mumkin. Agar umurtqa pog'onasida jiddiy muammolar bo'lsa, bu joyni massaj qilmang.
Ko'pikli rolikdan foydalaning 5 -bosqich Bullet5
Qadam 6. Mushaklarning kuchlanishiga e'tibor qarating
Hamma har xil, shuning uchun bu mashqni eng keskin mushaklaringiz bilan ishlash uchun o'zgartirish yaxshidir.
- Mushaklaringiz taranglasha boshlaganda e'tibor bering. Siz bu rolik yordamida muskullarni ozroq og'riysiz yoki o'zingizni bo'shashtirasiz.
- Haftada bir necha marta takrorlang. Ko'p sportchilar har kuni muskullarni massaj qilish uchun rolikdan foydalanadilar.
3 -usul 2: Muskullarni ko'pikli rulo bilan o'rgating
Qadam 1. Amaliyot maydonini tayyorlang
Mashq matini tekis yuzaga qo'ying. Siz poyabzal kiyishingiz yoki echishingiz mumkin.
2 -qadam. Tanangizni barqarorlik mashg'ulotlariga tayyorlang
Orqa va qorin mushaklarini ishlatishdan oldin 5 daqiqa davomida kardio bilan qizdiring.
Qadam 3. Plankalarni bajaring
To'shakda yuqoriga ko'tarish pozitsiyasini oling.
- To'shakning holati, butun tana og'irligi oyoq va qo'llarga yotqizilgan joy bilan bir xil. Sizning tanangiz elkangizdan to'pigingizga to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak, asosiy mushaklaringiz tanangizni shu holatda barqaror ushlab turish uchun ishlaydi. Yuqori mahorat talab qiladigan taxta holatini bajarish uchun ko'pikli rulo tayyorlang.
- Ko'pikli rolikni matga qo'ying, u erda siz qo'llaringizni qo'yasiz. Ko'pik rolini mahkam bosib, qo'llaringiz bilan taxta qiling. Siz qo'shimcha afzalliklarga ega bo'lasiz, chunki tanangizni shu holatda ushlab turganda mushaklar kuchliroq ishlaydi.
- Qo'lingizning tashqi tomoniga suyanib taxta yasashingiz ham mumkin. Qo'llaringizni bir -biriga bog'lang va ko'pikli rulonga suyanayotganda tirsaklaringiz to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostida ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu biroz osonroq usul, chunki butun qo'lni ushlab turish shart emas. Bilak va yelka bo'g'imlari ham juda qattiq ishlamaydi.
- 1 daqiqa taxta qilishni davom ettiring. Siz bu pozitsiyada ko'p mahorat talab qiladigan push -uplarni ham sinab ko'rishingiz mumkin.
- Ko'pikli rulonni taglikning pastki qismiga o'tkazing. Oyoqlaringizni rulonda barqaror ushlab turishga harakat qilayotganda, taxtalar va ko'tarish mashqlarini bajaring.
Qadam 4. Qorin bo'shlig'i mashqlarini ko'pikli rollarda bajaring
Rolikni orqa miya bilan parallel holatga qo'ying. Agar siz uni yon tomonga siljitsangiz, qandaydir beqarorlikni sezasiz.
- Burilish yoki egilish mashqlarini bajarayotganda tanangizni oyoqlaringiz bilan turg'un tuting.
- Pastki qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarayotganda, tanangizni bir vaqtning o'zida 0,3 m balandlikda sekin ko'tarib turing. Yuqori tanangizni elkadan boshlanadigan ko'pikli rolikdan ko'taring.
5 -qadam
Gilam ustida turganingizda rolikni ozgina orqangizga qo'ying.
- Oyoqlaringizni dumba kengligida bir-biridan ajratib turing. Butun tana vaznini chap oyog'ingizga o'tkazing va barmoqlaringizni ko'pikli rulonga qo'ying.
- Chap oyog'ingiz bilan muvozanatni saqlagan holda, chap tizzangizni buking va ko'pik rolini orqaga torting.
- Boshqa tomondan 5-10 marta takrorlang. Ushbu mashq haftada 2-3 marta bajarilsa, muvozanatni o'rgatishi mumkin.
3 -usul 3: Orqa mushak og'rig'idan xalos bo'ling
Roliklar bel og'rig'ini engillashtirishi mumkin. Ammo buni hech qachon shikastlangan mushaklarda qilmang. Agar siz buni shikastlangan mushak bilan qilsangiz, og'riq yoki shikastlanish kuchayishi mumkin.
Qadam 1. Rolikni orqangizga siljiting
Og'riqli joyni topmaguningizcha, belingizni massaj qilishga harakat qiling. Og'riqli joyni bir necha daqiqaga massaj qilishni davom ettiring va diqqatni shu sohaga qarating.
Qadam 2. Agar og'riq chidab bo'lmas bo'lsa, to'xtating
Og'riqqa chiday olguningizcha bu mushakni massaj qilishingiz kerak.
Qadam 3. Dam olishga harakat qiling
Agar siz hozirgina massaj qilgan mushak juda og'riqli yoki g'alati tuyulsa, bu joyni dam oling. Odatda og'riqni shu usulda davolaganingizdan so'ng, siz ishlayotgan mushak biroz g'alati tuyuladi.
4 -qadam. Agar ertasi kuni o'sha mushak og'riyapti yoki boshqa mushak og'rigan bo'lsa, bu texnikani o'sha mushakda takrorlang va tez orada ko'nikasiz
Agar irodangiz kuchli bo'lsa, og'riqqa yoki og'riqli narsalarga ko'nikish oson.
Maslahatlar
- Sport zalidan so'rang, ular ko'pikli rollarda dars berishadimi yoki yo'qmi. Ba'zi sport zallari o'z a'zolariga bepul ta'lim beradi.
- Ko'pgina fizik -terapevtlar PVXdan yasalgan yadroli ko'pikli rollarni tavsiya qiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'pikli rolik qanchalik qattiq bo'lsa, u mushaklaringizga shunchalik katta foyda keltiradi.
Ogohlantirish
- Hech qachon shikastlangan mushaklarga ko'pikli rolikni ishlatmang. Trening yoki cho'zish uchun ishlatishdan oldin, shifokor yoki fizioterapevt bilan maslahatlashib ko'ring.
- Bu qurilma tizzalar va tirsaklar kabi bir qancha bo'g'imlarni davolash uchun yaratilmagan. Bu vosita muskullar va yumshoq to'qimalarni davolash uchun ishlaydi, shuning uchun massaj tartibini boshlashdan oldin uni mushaklarga joylashtiring.
