Siz hech qachon buyuk balet raqqosi yoki gimnastikachining moslashuvchanligidan shunchalik taassurot olganmisizki, men: "Men qila olmaymanmi?" Siz tasodifiy bo'linishga urinib ko'rganmisiz, lekin oxir -oqibat yiqilib yiqilib tushganmisiz? Xavotir olmang - bu qo'shimcha moslashuvchan vazifani deyarli hamma sabrli bajarishi mumkin. Ehtiyotkorlik bilan cho'zish rejimlariga rioya qilib, siz oxir -oqibat bo'linishlarni amalga oshira olasiz.
Qadam
2 -usul 1: bo'linish
Qadam 1. Moslashuvchan kiyim kiying
Birinchi bo'linish paytida siz shikastlanish yoki yaqinlashib kelayotgan noqulaylik hissiyotiga e'tibor qaratishingiz mumkin (bu mantiqan to'g'ri keladi), shuning uchun siz kiyimning ayrim turlari bo'linish tufayli yirtilib ketishini unutasiz. Uyalmang! Bo'shashgan yoki egiluvchan kiyim kiying, masalan:
- Atletik shortilar, yugurish shimlari, yubkalar yoki shimlar.
- Bo'shashgan ko'ylak yoki tank tepasi.
- Qattiq elastik material - lycra yoki spandex leotard, raqs kiyimi va boshqalar.
- O'zini himoya qiladigan kiyim-karate kostyumi va boshqalar.
- Paypoq yoki tayt. Siz ham yalangoyoq yurishingiz mumkin.
Qadam 2. Isitish
Barcha sport mashg'ulotlarida bo'lgani kabi, isinish ham diqqatni jamlashga yordam beradi, bezovtalikni kamaytiradi va shikastlanishni oldini oladi. Buning uchun yurak urish tezligini oshiring, so'ngra engil yengil torting. Bu yurak urish tezligini oshirish uchun yurak-qon tomir mashqlarini bajaring, masalan, 8-10 daqiqa yugurish, velosipedda sakrash yoki arqon bilan sakrash-tana harorati va yurak urish tezligini oshirish uchun nima kerak bo'lsa.
Qadam 3. cho'zish
Shundan so'ng, biroz cho'zish qiling. Bo'linish uchun eng muhim bo'lgan mushak guruhlariga e'tiborni qaratishga harakat qiling, masalan, son mushaklari, sonlar va - agar siz yon bo'laklarni, chanoqni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz. Go'yoki siz birinchi bo'linishni qilgandek yaxshilab cho'zishingiz shart emas, chunki bu mashqlar faqat isinish vazifasini bajaradi. Aslida, agar siz ularni bajarishga odatlangan bo'lsangiz, bo'linishlar sizning cho'zish tartibingizning bir qismiga aylanishi mumkin.
Qadam 4. Lavozimga kiring
Cho'zish va isinishdan so'ng, tanangizning holatini o'zgartiring, shunda siz osongina bo'linasiz. Bu pozitsiya old yoki yon bo'linishga harakat qilayotganingizga qarab o'zgaradi. Farqni bilish uchun pastga qarang:
- Old qismni ajratish uchun, tizzangizni tizzangizga qo'ying, orqaingizni to'g'rilang. Tanlagan oyog'ingizni tananing oldida cho'zing. Old tizzasi tekis bo'lishi kerak va orqa tizzasi egilgan bo'lishi kerak, shunda shinalar erga yotadi. Orqa tizzangiz va oyog'ingiz yon tomonga emas, erga qaraganligiga ishonch hosil qiling. Bu keng tarqalgan xato va jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin.
- Yon bo'linish uchun tekis turing, so'ngra oyoqlaringizni keng masofaga yoying. Elkaning kengligidan bir oz ko'proq bo'lishi uchun cho'zing.
- Rohatlaning. Chuqur nafas oling. Tinchlanadigan va tinchlanadigan narsalar haqida o'ylang. Hech qanday tana mushaklarini siqmang. Ishonasizmi yoki yo'qmi, gevşeme texnikasi odamning egiluvchanlik darajasida haqiqiy o'zgarishlarni ko'rsatdi, ayniqsa bu usullar cho'zish tartibida odat tusiga kirganida. Chuqur nafas oling va yaxshilab nafas oling.
Qadam 5. Tanani tushirishni boshlang
Mushaklaringiz iliq, bo'shashgan va tayyor bo'lganda, oldinga yoki yonga bo'linmaguningizcha, sekin va sekin pastga tushing. Qachonki toqat qila olsangiz, iloji boricha pastroqqa tushiring - agar o'zingizni shu qadar noqulay his qilsangizki, to'xtating. Erga yaqinlashayotganda qo'llaringizni tanangizni qo'llab -quvvatlashga tayyorlang - bu vaqtda faqat oyoqlaringizni bo'shashtirib qo'yish juda qiyin.
- Agar siz oldingi bo'linishni qilmoqchi bo'lsangiz, qo'llaringizni erga qo'ying va erga tegmaguncha old oyog'ingizni oldinga siljiting. Barmoqlaringizni barmog'ingizga qaratib, egilib turing, shunda tanangizni to'g'ri tushirish mumkin. Pastki orqa qismini juda ko'p burama.
- Agar siz yon tomondan bo'linishni xohlasangiz, oyoqlaringizni yon tomonga cho'zing. Bir payt oldinga egilib, qo'llaringizni og'irligingizni ko'tarishingizga to'g'ri keladi.
- Mubolag'a qilmang. O'zingizni bo'linishga majburlash jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin, bu esa egiluvchanlikni pasaytiradi. Bu shuni anglatadiki, agar siz faqat bir oyog'ingizni erga tushirib qo'yishingiz mumkin bo'lsa, bo'linishni davom ettirmang.
Qadam 6. Erga ehtiyotkorlik bilan yondashishda davom eting
Gilamchada bo'linish qilish, shuningdek, harakatga ko'nikishingizga yordam beradi. Oyoqlaringiz 180 graduslik burchakka yetganda va tosingiz erga tegsa, tabriklaymiz-bu siz qila olasiz! Dastlabki sinovlarda siz bunga erisha olmaysiz - bu normal holat. O'zingizni maksimal moslashuvchanlik nuqtangizdan o'tishga yoki yaxshiroq natijalarga erishish uchun tanangizni "sakrab chiqishga" urinmang. Buni qilishning o'rniga, fursatdan foydalanib, mushaklaringizni cho'zing va keyinroq urinib ko'ring.
7 -qadam. O'z pozitsiyangizni saqlang
Qachonki siz bo'linishlar qilsangiz yoki moslashuvchanlik chegarangizga yetsangiz, bu pozitsiyani taxminan 30 soniya ushlab turishga harakat qiling. Keyin o'rnidan turing, cho'zing va xohlagancha takrorlang (oldingi bo'linish paytida oyoqlarning holatini o'zgartirib). Ajralishlarni tanangiz bag'rikengligi chegarasida qiling, hech qachon o'zingizni og'riq bilan "yana bir marta" kurashishga majburlamang. Yoki bo'linishni o'z ichiga olgan boshqa harakatlarni bajarishga harakat qiling.
8 -qadam. Sabrli bo'ling. hech qachon tananing egiluvchanligi chegaralarini kesib o'tishga harakat qilmoqda. Ajralish ko'p vaqt va sabr -toqatli mashg'ulotlarni oladi. Moslashuvchanlikni oshirish bir necha oyga cho'zilishi mumkin. Bu jarayon asta -sekin bo'lgani uchun, har safar bo'linishga harakat qilganingizda hech qanday yaxshilanish ko'rmaysiz. Faqat urinishda davom eting! Oxir -oqibat, siz har kuni mashq qilib, yanada ishonchli bo'lasiz. Shuni bilingki, bo'linish buni qila oladiganlar uchun ham qulay holat emas.
Qadam 9. Bo'linishni o'zlashtirgandan so'ng, bo'linishlarni sinab ko'ring
Ishoning yoki ishonmang, oyoqlarning 180 graduslik pozitsiyasi - bu bo'linish bilan mumkin bo'lgan maksimal daraja emas. Cho'zishni davom ettirib, oyog'ingizni 180 gradusdan katta burchakka egib olmaguningizcha egiluvchanlikni oshirishingiz mumkin. Biroq, bu moslashuvchanlik vazifasi o'ta og'ir bo'lgani uchun, shikastlanishni oldini olish uchun ehtiyot bo'lish kerak. Ajratish qobiliyatini rivojlantirish uchun muntazam bo'linishdan boshlang. Erga yostiq tayyorlang. Ajralgan joyga o'ting va tovonlaringizni bu yostiqqa qo'ying. Siz odatdagi bo'linishdan biroz uzoqroqqa cho'zilasiz. Iloji boricha bu pozitsiyani saqlang.
Moslashuvchanligingiz oshgani sayin, oyog'ingizning burchagini oshirish uchun asta -sekin yostiq qo'shishingiz mumkin. Konservativ bo'ling - hozirgi moslashuvchanlik darajangizga to'liq ko'nikmaguningizcha hech qachon yostiq qo'shmang
2 -usul 2: moslashuvchanlikni rivojlantirish
Qadam 1. Siz cho'zishingiz kerak bo'lgan mushaklarni aniqlang
Ajralishlar aldamchi bo'lishi mumkin, chunki ular oddiy ko'rinadi. Aslida, bu harakat bir nechta mushak guruhlarida yuqori darajada egiluvchanlikni talab qiladi. Eng muhim guruh - bu mushaklar sonlar/son va dorsal kestirib/dorsal kestirib (iliopsoas deb ham ataladi). Ammo tananing boshqa pastki mushaklarini cho'zish umumiy egiluvchanlikni ta'minlaydi, noqulaylik, og'riq yoki shikastlanish xavfini kamaytiradi. Qolaversa, cho'zishning bu keng qamrovli rejimi sizni asosiy bo'linish turlarini - yon va old bo'linishlarni bajarishga tayyorlaydi. Son va son muskullaridan tashqari, jismoniy mashqlar paytida quyidagi muskullarni iloji boricha tez -tez cho'zishga harakat qiling.
- Pastki orqa (bel sohasi)
- Dumba (gluteus)
- Crotch (ayniqsa, yon tomondan bo'linish uchun foydalidir)
- Buzoq
- Quadriseps mushaklari
- Keyingi bosqichlardagi tavsiyalar ushbu ikkinchi darajali mushaklarning ko'pchiligiga qaratiladi. Ammo, agar xohlasangiz, uni cho'zish mashqlari bilan almashtirishingiz mumkin.
2 -qadam. Devorga suyanib, son mushaklarini cho'zing
Ushbu cho'zish son va bel mushaklariga yordam beradi. Erda, tekis devor yonida yoting. Tanangizni devorga perpendikulyar qilib joylashtiring. Oyoqlaringizni ko'taring va pastki orqaingizni erdan ko'tarmasdan iloji boricha balandroq joylashtiring. Barmoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang - ortiqcha og'riq va zo'riqishni keltirib chiqarmasdan iloji boricha uzoqroqqa borishga harakat qiling. 30 soniya ushlab turing. 2-3 marta takrorlang.
3 -qadam. Lung streçini bajaring
Ushbu mashqlar son mushaklariga qaratilgan. Oddiy o'pish qilayotgandek boshlang - bir oyog'ingizni oldinga qo'ying va egilib, orqa oyog'ingizni iyagingiz erga tegmaguncha itarib erga tushiring. Shundan so'ng, qo'llaringizni beliga qo'ying va tayanch punktini oldinga siljiting. Orqangizni to'g'rilab turing. Siz sonning yuqori qismida cho'zilgan joyni his qila boshlaguningizcha davom eting, u erda u sizning kestirib tushadi. 20-30 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa oyog'ingizga o'ting. Bir necha marta takrorlang.
4 -qadam V o'tirishni o'tirgan holda bajaring
Bu cho'zish sonlarning, belning mushaklarini va agar oyoq barmoqlariga etib borsangiz, buzoq mushaklaringizni ishlaydi. Erga o'tiring va oyoqlaringizni keng "V" harfi bilan yoying. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Bir oyog'ingizga etib borganingizda tanangizni yuqori va asta -sekin buking. Og'riq yoki noqulaylik paydo bo'lganda to'xtang, yoki siz cho'zish muammosiga duch kelasiz. Bu pozitsiyani 20-30 soniya ushlab turing, so'ng boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa oyog'ingizni cho'zing.
Siz boshida oyoq barmoqlariga kira olmasligingiz mumkin. Bu normal holat. Ammo, buni qila olgandan so'ng, oyoqlaringizni ushlang va ularni badaningizga yaqinroq torting, bunda siz buzoq muskullarini cho'zasiz
Qadam 5. Kelebek cho'zilishini bajaring
Bu cho'zish birinchi navbatda sonlar va sonlarning ichki qismini ishlaydi. Orqa tomoningizni tekis qilib, erga tekis o'tiring. Yiqilmang - agar kerak bo'lsa, siz devorga suyanishingiz mumkin. Oyoqlaringizni tanangizga yaqinlashtiring va oyoqlaringizni olmos hosil qilishi uchun oyoqlaringizni birlashtiring. To'piq og'riyotgan joyga iloji boricha yaqinroq harakatlantiring. Qo'llaringiz bilan tizzangizni erga surib, ularni yanada cho'zishingiz mumkin, lekin ehtiyot bo'ling, chunki bu tizzangizga bosim o'tkazishi mumkin. Bu pozitsiyani taxminan 20 soniya ushlab turing, keyin dam oling va takrorlang.
Qadam 6. To'rt boshli mushaklarni cho'zing
Bu cho'zilish quadrisepsni - sonning old qismidagi katta mushak guruhini cho'zadi. Sizga bir yoki ikkita yostiq kerak bo'ladi. Bosh suyagining orqa qismi yostiqqa suyanib, tiz cho'kkan holatda boshlang. Orqa oyog'ingizni ko'taring va belingizni tekis tuting. Orqaga qayting va bu oyog'ingizni qarama -qarshi qo'lingiz bilan ushlang. Oyog'ingizni dumba tomon torting. Siz sonning oldida cho'zilgan joyni his qilasiz. Taxminan 20 soniya ushlab turing, so'ngra oyoqlarini o'zgartiring.
Shu bilan bir qatorda, agar siz tizzangizga ortiqcha stress qo'yishdan xavotirda bo'lsangiz, tik quadrisepsni cho'zing. To'g'ri turishdan boshlang va bir oyog'ingizni dumba tomon ko'taring, keyin orqaga o'ting va qo'lingizni bir tomondan torting. Balansni saqlash uchun ikkinchi qo'lingiz bilan devorga suyanishni xohlashingiz mumkin
Qadam 7. Buzoqlarni cho'zish mashqlarini bajaring
Oshqozoningizda yolg'on gapiring. Vujudingizni taxta holatiga ko'taring - orqa va oyoqlaringizni tekis ushlab turing va yuqori tanangizni tirsaklaringizda, pastki tanangizni oyoq barmoqlarida ushlang. Oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab turing, shunda siz badaningizni faqat bittasida muvozanatli tutasiz. Oyoqlari va buzoqlari tortilmaguncha tana og'irligi bilan sekin suring. Joyni 20 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa oyog'ingizga o'ting va takrorlang.
Buzoq mushaklarini cho'zish bilan bir qatorda, bu taxta pozasi yordamida qorin bo'shlig'i mushaklarini ham engil mashq qilishingiz mumkin
Maslahatlar
- Avvaliga, siz ko'nikmagani uchun og'riqni boshdan kechirasiz. Ammo, agar siz cho'zishda davom etsangiz, bu og'riq tez orada yo'qoladi va tana moslashadi. Har safar qiyinchilikni oshirishga harakat qiling. Bundan tashqari, egiluvchanlikni saqlash uchun cho'zishda davom etayotganingizga ishonch hosil qiling - o'zingizni engil his qilish uchun har kuni qiling.
- Parchalanishdan oldin buzoqlaringizni har doim cho'zing va ko'kragingizni to'g'rilab turing.
- Vujudingizni tushirmoqchi bo'lganingizda, chuqur nafas oling, so'ng nafas oling va dam oling. Tana asta -sekin pastga tushadi. Bir necha marta takrorlang. Balki siz tarangligingiz uchun kurashayapsiz!
- Cho'zish va bo'linishdan so'ng, ertasi kuni mushaklarning og'rig'ini kamaytirish uchun ko'pikli rolikdan foydalaning.
- Hech qachon bo'linish paytida hech kimdan tanangizni itarishlarini so'ramang, chunki bu mushaklaringizga shikast etkazishi mumkin.
- Oldinga egilib, tizzangizga tikilib turishga harakat qiling. Bu sizga to'g'ri bo'linishni yaratishga yordam beradi.
- Sabrli bo'ling. Shoshmang va har kuni mashg'ulotlarga vaqt ajrating. Oxir -oqibat, uzoq vaqt talab qilinsa ham, siz bo'linish qila olasiz.
- O'zingizning yutuqlaringizni kuzatib borish uchun erdan masofani o'lchash uchun kimdirdan yordam so'rashga harakat qiling.
- Mushaklaringizni qizdirish va cho'zishni engillashtirish uchun bo'linishdan oldin dush oling.
- To'liq bo'linishga muvaffaq bo'lgandan so'ng, qo'shimcha mashqlar uchun, oyoq Bilagi zo'r vazndan (taxminan 4,5 kg) foydalanib, har kuni 20-30 soniya ushlab turishga harakat qiling.
Ogohlantirish
- Agar siz o'zingizni og'riqli nuqtaga surishda davom etsangiz, mushaklaringiz yoki tendonlaringiz yirtilib ketishi mumkin. Bundan tashqari, bo'g'imlardagi xaftaga ham doimiy zarar etkazilishi mumkin.
- Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz, darhol yordam so'rang.
- Stretch izchil, lekin haddan oshmang. Mushaklar muntazam va muntazam mashqlar bilan cho'zilmasa, mushaklar yana qattiqlashadi. Agar siz uzoq vaqt mashq qilmagan bo'lsangiz yoki o'zingizni mushaklaringizni siqib qo'yishingiz mumkin bo'lsa, o'zingizni siqmang.
Tegishli wikiHow maqolalari
- Ajralishning tezkor usuli
- Qanday qilib bo'linishni bir kunda bajarish kerak
