Sizning fitnesingizga g'amxo'rlik qilish-bu ijobiy, hayotni o'zgartiradigan qaror. Muntazam jismoniy faollik saraton, insult, 2 -toifa diabet va boshqa kasalliklarning turli xil sog'liq muammolari va tahdidlarining oldini olish yoki nazorat qilishda yordam beradi. Mashq qilish energiya darajasini oshiradi, chunki u kislorod va ozuqa moddalarini tana to'qimalariga etkazib, yurak va o'pkaning yanada samarali ishlashiga yordam beradi. Sizning kayfiyatingiz ham yaxshilanadi, chunki jismoniy mashqlar sizni xursand qiladigan endorfinlar va ruhiy tushkunlikdan xalos bo'lishga yordam beradigan serotoninni chiqaradi. O'zingizning tashqi ko'rinishingiz va yutuqlaringizga ishonchingiz yanada ortadi. Siz o'zingizni ham aqliy, ham jismoniy tomondan kuchliroq qilishingiz mumkinligini topasiz. Atletik tana bilan kaloriyali kuyish kuchayadi, bo'g'imlarning barqarorligi yaxshilanadi, suyaklar va ligamentlar mustahkamlanadi.
Qadam
3 -usul 1: muntazam ravishda mashq qiling
Qadam 1. Jismoniy faollikni hayotingizning bir qismiga aylantiring
Har kuni kamida 30 daqiqa jismoniy faollik bilan shug'ullanish tavsiya etiladi. Agar sizda mashg'ulot uchun to'liq 30 daqiqa bo'lmasa, uni 15 daqiqali ikkita yoki 10 daqiqali uchta davrga bo'lishga harakat qiling.
- Haftada kamida 150 daqiqa mashq qiling. Siz bu vaqtni hafta davomida teng taqsimlashingiz mumkin. Siz o'rtacha va yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni bajarishingiz mumkin. Tez yurish, suzish yoki hatto maysazorni o'rish-bu o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarning ajoyib namunasidir. Yuqori faollik uchun yugurish, raqsga tushish yoki basketbol o'ynashga harakat qiling.
- Muntazam jismoniy mashqlar dasturini tuzganingizdan so'ng, siz tezkorlik, kuch, chaqqonlik va muvozanat kabi sportchi tananing turli fazilatlarini olishga e'tibor qaratishingiz kerak.
2 -qadam. O'z kuchingizni o'rgatishni unutmang
Siz haftasiga kamida ikki marta mushaklarni mashq qilishingiz kerak. Kuch mashqlarining ajoyib namunasi - og'irlikni ko'tarish.
- Jismoniy mashqlarga quyidagilarni kiritish kerak: mashqlar, o'lik yuk ko'tarish, kuch tozalash, skameykada presslash, qatorlarni teskari burish, tortishish, harbiy bosish va tushish.
- Og'irlikni ko'tarish yoki mashq qilish uskunalarini ishlatish - kuchni o'rgatish usullarining faqat bir misoli. Shuningdek, siz toqqa chiqish yoki katta bog'dorchilik kabi mashg'ulotlar bilan shug'ullanishingiz mumkin.
3 -qadam. HIIT (yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar) ni haftalik mashg'ulotlarga qo'shing
Bu yuqori intensivlikdagi kardio mashg'ulot tezlikni oshirishga va tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi.
Haftada bir yoki ikki marta 15-20 daqiqali intervalli mashqlar bilan boshlang. HIIT mashqlarining eng yaxshi turlari quyidagilardan iborat: tepalikka yugurish, chanada surish, yugurish yo'lakchasida yugurish va eshkak eshish
4 -qadam. Energiyangizni rivojlantiring
Quvvat - yuklarni tez ko'chirish qobiliyati. Siz allaqachon tanish bo'lgan mashqlar yordamida tananing mushaklarini tez harakat qilishni o'rgatishingiz mumkin.
Squats yoki deadlifts kabi og'ir atletika mashqlarini tanlang. Odatdagidan kamroq vazndan foydalaning. Vaznni iloji boricha tezroq ko'taring, lekin uni uch -to'rt soniyada iloji boricha sekin va boshqariladigan qilib tushiring. Bir soniya dam oling, so'ngra iloji boricha tezroq og'irlikni ko'taring
3 -usul 2: Sog'lom ovqatlanish
1 -qadam. Uglevod iste'molini kamaytirmang
Miya va markaziy asab tizimining to'g'ri ishlashi uchun uglevodlar kerak. Uglevodlarni umuman iste'mol qilmaslik sizni asabiylashtiradi, charchaydi va letargik his qiladi. Ertalab va mashqdan keyin siz etarli miqdorda uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Kundalik kaloriya ehtiyojining 45-65 foizini to'liq donli, dukkakli, dukkakli va meva-sabzavotli uglevodlardan oling.
Qadam 2. Etarli tolalarni iste'mol qiling
Eriydigan tolalar xolesterin va qondagi qand miqdorini yaxshilashga yordam beradi. Yaxshi tola manbalariga jo'xori, quritilgan loviya, olma va apelsin kiradi. Erimaydigan tolalar ich qotishining oldini olishga yordam beradi. Sizning dietangizga erimaydigan tolani qo'shish uchun ko'proq sabzavot va donli donlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Ayollarga bir kunda 22-28 gramm tola kerak. Erkaklarga kuniga 28-34 gramm kerak.
3 -qadam. Protein iste'mol qiling
O'sish va rivojlanish uchun sizga protein kerak. Protein tanani kaloriya va energiya bilan ta'minlaydi. Kundalik kaloriyalarning 10-35 foizi oqsillardan olinishi kerak. Ham o'simlik (o'simlik), ham hayvonot (hayvon) manbalaridan oqsillarni tanlash uchun yaxshi variantlar mavjud. Sabzavotli oqsil miqdori yuqori bo'lgan oziq -ovqat mahsulotlariga dukkakli, yasmiq, qayta ishlangan soya va tuzsiz loviya kiradi. Qizil go'sht, parrandachilik va sut mahsulotlari hayvon oqsilining ajoyib manbalari bo'lib, ular tarkibida yog'siz yoki kam bo'lganlarni tanlaydi.
4 -qadam. Yog 'qo'shishni unutmang
Yog 'tarkibida juda ko'p kaloriya bor, bu esa vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Ba'zi turdagi yog'lar yurak kasalliklari va boshqa sog'liq muammolari xavfini oshiradi. Shu bilan birga, yog ', shuningdek, organizmga vitaminlarni o'zlashtirishga, immunitet tizimining funktsiyasini saqlashga va tananing hujayra membranalarining tuzilishi va funktsiyasini saqlashga yordam beradi. Kundalik kaloriya miqdorining atigi 20-35% ga yetishi uchun yog 'manbalarini iste'mol qilish kerak. Yog'siz parranda, baliq va zaytun moyi, kanola yog'i va har xil yong'oq yog'lari kabi sog'lom yog'lar kabi to'yinmagan yog'larga e'tibor qarating.
5 -qadam. Ko'p iching
Tananing to'g'ri ishlashi uchun tanadagi suv ta'minoti yangilanishi kerak. Erkaklarga taxminan 13 stakan suv (3 litr), ayollarga esa taxminan 9 stakan suv (2,2 litr) kerak.
Mashq qilishdan oldin, paytida va keyin suv ichish kerak. Jismoniy mashqlar paytida ko'proq suv ichish kerak, chunki terlash paytida tanangiz ko'proq suyuqlikni yo'qotadi. Qisqa vaqt ichida bir soatdan kamroq vaqt davomida mashq qilish uchun qo'shimcha 1,5-2, 5 stakan (400-600 ml suv) ichish tavsiya qilinadi. Sizga qancha suv kerakligi mashg'ulot paytida qancha terlashingizga, qancha vaqt va qaysi mashq turiga qarab o'zgaradi, shuning uchun moslang
Qadam 6. Qo'shimchalar olishni o'ylab ko'ring
Diyetik qo'shimchalar sizning muvozanatli dietangizni optimallashtirishi mumkin.
- Qo'shimchalarni to'g'ri tuzilgan parhez o'rnatilgandan keyin ishlatish mumkin. Sportchi bo'lishni xohlaydigan odamlar uchun mashhur qo'shimchalarga kreatin, glitserin, glyukozamin sulfat kiradi. Kreatin - bu tanamizda tabiiy ravishda uchraydigan modda. Qo'shimcha sifatida ishlatilganda, kreatin kuch va quvvatning oshishiga olib kelishi mumkin. Glitserin - bu yaxshi ishlashi uchun tanani uzoq vaqt davomida namligini saqlaydigan qo'shimcha. Glyukozamin sulfat xaftaga tiklanishiga yordam beradi va bo'g'imlarning muammolarini oldini oladi.
- Mushaklarni qurish va tuzatish uchun iloji boricha ko'proq protein olish uchun siz kun bo'yi kichik qismlarda protein iste'mol qilishingiz kerak. Proteinli ichimliklar (protein kokteyli deb nomlanuvchi) va oqsilli atıştırmalıklar (ko'pincha oqsilli barlar deb ataladi) kabi qo'shimchalar asosiy ovqatlar o'rtasida oqsilning ajoyib manbai bo'lishi mumkin. Aminokislotalar tarkibini optimallashtirish uchun mashqdan so'ng 30 minut ichida oqsilga boy bo'lgan kichik taomni iste'mol qilishni unutmang.
3 -dan 3 -usul: Sizning motivatsiyangizni topish
1 -qadam. Ijobiy fikrlang
Sport zali qo'rqinchli joy bo'lishi mumkin, ayniqsa siz yangi bo'lsangiz. Miyangizga salbiy fikrlarni kiritish oson, lekin o'zingizni rag'batlantirish uchun ijobiy fikrlash muhim.
- "Men qila olaman" deb o'ylang. "Men bu og'irlikni ko'tarishim mumkin." "Men yana bitta turni yugurishim mumkin."
- "Men qilmayman" so'zini "qilaman" bilan almashtiring. "Men yana beshta to'plam tayyorlayman." "Men qo'shimcha to'plamni tugataman."
2 -qadam. Bahona qilmang
Badanga to'g'ri keladigan bahonalarni berish oson. Ko'pincha paydo bo'ladigan sabablarga quyidagilar kiradi:
- "Yomg'ir yog'moqda." Yomon ob -havo sizni mashg'ulotlarga to'sqinlik qilmasin. Jismoniy mashqlar dasturini yopiq joylarda mashq qilib davom ettiring.
- "Men juda charchadim." Tana tiklanishiga vaqt berish juda muhimdir. Biroq, ko'pincha siz o'zingizni dangasa his qilasiz. Jismoniy mashqlar qilish odatlariga rioya qilish kerak. Har doim sport zaliga borganingizda har doim 100% bera olmasangiz, bu yaxshi emas. Jismoniy mashqlar qilmaslik yaxshiroqdir.
3 -qadam. Diqqatni jamlang
Sog'lom odatlarni davom ettirib, o'zingizga moslikni saqlash majburiyatini oling.
