Horlama bezovta qiladi. Ovoz baland bo'lsa, u sherigingizni, xonadoshlaringizni va (o'ta og'ir hollarda) hatto qo'shnilaringizni bezovta qilishi mumkin. Horlama tez -tez uchraydi: Kutish jamg'armasining hisob -kitoblariga ko'ra, 90 million amerikalik kattalar (kattalar aholisining 37 foizi) horg'inlashadi va ularning 37 millioni doimiy horg'inchilar. Agar siz yoki hamkoringiz horlama muammosi ustida ishlayotgan bo'lsa, o'qing. Odatlaringizni o'zgartirib, horlamaning intensivligini kamaytirishingiz mumkin.
Qadam
4 -usul 1: Odatlarning o'zgarishi
Qadam 1. Birinchidan, nima uchun horlayotganingizni tushuning
Horlamaning turli sabablari bor va agar siz to'g'ri echim topmoqchi bo'lsangiz, muammoning ildizini tushunishingiz kerak. Birinchidan: sherigingiz yoki xonadoshingizdan so'rang, agar siz og'zingizni ochiq yoki yopiq holda horlasangiz.
- Agar siz og'zingizni keng ochib horlasangiz, nafas yo'lingiz qisman tiqilib qolishi mumkin. Siz uxlayotganingizda, tomog'ingizdagi mushaklar bo'shashadi-va ba'zida shunchalik kuchsizki, havo oqmaydi. Siz keksa odamning havoga etib borishini bilmayapsiz, bu horlamaga sabab bo'ladi. Tomoqqa to'siq qo'yilishi turli xil sog'liq muammolarining alomati bo'lishi mumkin, uyqu buzilishidan sinus infektsiyasiga qadar.
- Og'zingizni yumib xo'rsirish, sizning tilingiz qizilo'ngachda nafas yo'lini to'sib qo'yishi mumkinligini ko'rsatadi, ayniqsa siz orqa tomoningizda uxlasangiz.
Qadam 2. Uyqu holatini to'sib qo'ying
Agar siz orqa tarafingizda uxlashni yaxshi ko'rsangiz, orqangizda emas, balki yotganingizda qo'shimcha yostiq va orqa tayanch sotib oling. Bu qizilo'ngachni to'siqsiz saqlashga yordam beradi.
- To'shakning boshini ko'tarishni o'ylab ko'ring. Tugmachani bosib, boshni ko'tarish uchun joy yoki o'rindiqni sozlash mumkin bo'lgan matras va to'shak ramkasi mavjud. Agar sizda shunday sozlanishi to'shak bo'lsa, undan foydalaning!
- Agar sizda bunday to'shak bo'lmasa, bosh kiyimini o'zingiz ko'tarishni o'ylab ko'ring. Boshning har bir oyog'i ostiga 2x4 taxta yoki g'isht qo'ying. Nishab juda tik emasligiga ishonch hosil qiling, shunda siz sirg'alib ketmaysiz, shuningdek uxlashdan oldin to'shakning mustahkamligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 3. Yoningizda uxlashga harakat qiling
Agar siz orqa tomoningizda uxlasangiz, tilingiz tomog'ingizga tushib, nafas yo'lingizni to'sib qo'yadi va horlamaga sabab bo'ladi.
Yoningizda va oshqozoningizda turli xil uyqu holatlari bilan tajriba o'tkazing. Qaysi biri yaxshiroq ekanligini bilib oling. Agar siz bu holatda o'zingizni qulay his qilsangiz, orqangizda uxlab qolish ehtimoli kamroq
4 -qadam. Ko'ylakning orqasiga tennis to'pini tikib, uxlash uchun kiying
Shunday qilib, tanangiz orqangizga o'girilganda, tennis to'pi sizni uyg'otadi. Shunday qilib, siz asta -sekin o'zingizni orqangizda uxlamaslikka o'rgata olasiz.
5 -qadam. Yotishdan oldin spirtli ichimlik ichmang
Spirtli ichimliklar mushaklarni susaytiradi, nafas yo'lini ochadigan mushaklarni susaytiradi va shu tariqa havo olishiga to'sqinlik qiladi. Sizning tanangiz bu to'siqni juda ko'p havo yutish bilan qoplaydi, bu esa horlamaga sabab bo'ladi.
Axir, alkogol uyquni bezovta qiladi va qo'rqitishni osonlashtiradi
Qadam 6. Yotishdan oldin nasha iste'mol qilmang
Marixuana, alkogol kabi, tomoq mushaklarini zaiflashtiradi va horlamaga sabab bo'ladi. Ta'sir, shuningdek, yotishdan oldin ishlatilsa, alkogolga o'xshaydi, bu esa odamlarni chuqur (REM) zonasiga kira olmaslikka, ertalab kelganda hayron bo'lishga, asabiylashishga va bezovtalanishga olib keladi.
Agar siz nasha kabi sigaret chekadigan bo'lsangiz, tutun ham horlama muammosiga hissa qo'shishi mumkin. Chekish odatlari burun va tomoq terisini bezovta qilishi mumkin. Bu uni quritadi va havo o'tishini to'sib qo'yadi
Qadam 7. Retsept bo'yicha uyqu tabletkalarini ishlatishdan saqlaning
Uyqu tabletkalari va anesteziklar tomoq mushaklarini bo'shashtiradi, xuddi spirtli ichimliklar va nasha singari, nafas yo'lini to'sib qo'yadi va xo'rlanishni rag'batlantiradi.
Qadam 8. Yotishdan oldin og'ir ovqat eyishdan saqlaning
Bundan tashqari, qizilo'ngach mushaklarini bo'shashtirib, horlamaslikka olib kelishi mumkin.
Qadam 9. Kilo berishni o'ylab ko'ring
Og'irlik teriga va bo'ynidagi yog 'to'qimalariga qo'shilishi mumkin. Bu to'qima havo bo'shliqlarini bo'g'ib qo'yadi va biz horlama deb biladigan tebranishlarni hosil qiladi. Og'irlikni yo'qotishning sog'likka foydasi ko'p, faqat horlamani yo'q qilmaydi!
10 -qadam Chekmang
Chekish burun va tomoqdagi terini bezovta qilib, nafas yo'llarini to'sib qo'yishi mumkin. Agar siz surunkali horlama muammosiga chalingan bo'lsangiz, chekishni tashlash yoki kamaytirish haqida o'ylang.
Chekish nafas yo'llarini to'sib qo'yishi, burundagi shilliq pardalarni, tomoqdagi to'qimalarni shishishi va o'pkada mayda qon tomirlarini to'sib qo'yishi mumkin
11 -qadam. Qo'shiq ayt
Qizilo'ngachning bo'shashgan mushak to'qimasi bo'shashib, nafas yo'lini to'sib qo'yganda, biz horlaymiz. Muntazam qo'shiq aytish mashqlari qizilo'ngach va og'iz mushaklarini kuchaytirib, qizilo'ngachni tunda yopish oson bo'lmaydi.
- Bu usul, ayniqsa, yoshi bilan tomoq mushaklari zaiflashadigan keksa horg'inchilar uchun yaxshi bo'lishi mumkin.
- Agar siz qo'shiq aytishni yoqtirmasangiz, til va tomoq qisishlarini o'ylab ko'ring. Qanday qilib: tilni iloji boricha cho'zing, keyin dam oling. 10 marta takrorlang. Tilingizni yana chiqarib oling, so'ng tilning uchi bilan iyagingizga tegishga harakat qiling. Stend. Takrorlang, lekin hozir burun uchiga tegishga harakat qiling. 10 marta takrorlang.
4 -usul 2: Sinus muammolarini hal qilish
Qadam 1. Burun tiqilishini davolash
Agar burni tiqilib, nafas olish qiyin bo'lsa, siz havo oqimi etishmasligini qoplash uchun tunda horlayotgandirsiz. Agar sizda jiddiy sinus infektsiyasi bo'lsa, uni davolash haqida doktoringiz bilan gaplashing.
2 -qadam. Burunning tiqilib qolishi horlamasligingizga shubha qilsangiz, dekonjestant yoki antigistamin o'z ichiga olgan dorilarni qabul qilib ko'ring
Buni vaqtinchalik echim sifatida qo'llang, chunki uzoq muddat foydalanish sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
- Burun va tomoqdagi shilliq qavatning qisqarishi uchun yalpiz xushbo'y hidli og'iz yuvish vositasi bilan gargle qiling. Bu, ayniqsa, gripp yoki allergiya tufayli horlamangiz vaqtinchalik bo'lsa, samarali bo'ladi.
- Yotoqxonadagi allergenlardan xalos bo'lish uchun choyshab va yostiqsimon qoplarni tez -tez o'zgartiring. Zaminni changdan vakuum bilan tozalang, pardalarni tushiring va yuving, butun xonani changdan tozalang. Ko'p nafas yo'llari infektsiyalari atrofimizda mikroblar uchishidan kelib chiqadi.
Qadam 3. Yotoq xonasini namlantirish uchun namlagichdan foydalaning
Quruq havoda nafas olayotganda nafas yo'llari torayib, o'tishi mumkin bo'lgan havo miqdorini kamaytiradi. Agar yotoqxonangiz juda quruq bo'lsa, siz vaziyatni qoplash uchun horlayapsiz.
4 -qadam. Burundagi chang va shilimshiqni olib tashlash uchun sinus/burun chayish vositasidan foydalaning
Ko'pgina dorixonalar tuzli eritmalarni butilkalarda sotadi va ularning ayrimlari ta'sirini kuchaytirish uchun dekonjestanlar bilan davolanadi. Bu zararsizlantiruvchi spreyi yoki burun gevşeticisini tez -tez ishlatmang, chunki agar siz uni tez -tez ishlatsangiz, burningizni quritishi mumkin.
- Havo yo'llari qurib ketmasligi uchun yotishdan oldin dush oling yoki iliq vanna qabul qiling. Issiq va nam havo sinuslardan balg'amni bo'shatib, nafas yo'lini to'sib qo'ymaslikka yordam beradi.
- Oldin taklif qilinganidek, to'shakning boshini ko'taring yoki qo'shimcha yostiq bilan uxlang. Bu nafas yo'llarini to'kib yuboradigan va to'sib qo'yadigan balg'am miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
Qadam 5. Sinus muammolarini davolashda horlama shovqinini kamaytirish uchun burun chiziqlari yoki burun tasmasini ishlatishni o'ylab ko'ring
Bu yopishqoq lenta horlamani yumshatishi mumkin, lekin bu muammoni hal qilmaydi.
Burun yostiqchalari ko'plab dorixonalarda mavjud. Qadoqlash qutisidagi ko'rsatmalarga amal qiling va lentani burunning tashqi tomoniga qo'llang. Havo harakatini oshirish uchun burun teshigini ko'tarish va ochish orqali ishlaydi
4 -usul 3: sherigingiz bilan xo'rlash odati haqida muhokama qiling
Qadam 1. Ehtiyotkorlik bilan gapiring
Agar siz sherigingiz yoki xonadoshingiz bilan ularning xo'rlash odati haqida gaplashsangiz, buni konstruktiv tarzda bajarishga harakat qiling. Yordam berish uchun taklif qiling. Maslahat bering, lekin o'zingizni zudlik bilan o'zgartirishga majburlamang.
- Chuqurroq muammo haqida xabardor bo'ling. Horlamasligingizning asosiy sababi haqida gapirish chekish, ichish, vazn yoki boshqa nozik masalalarni ochib berishi mumkin va bu sizning sherigingiz bilan bo'lgan munosabatlaringizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Sizning nutqingiz qaysi nozik sohalarga tegishini biling. Hamkoringizning tanlovini hurmat qiling.
- Kechasi kimningdir xo'rlashi uni ushlab turishni yoqtirmaydi, lekin kamsitmaslikka harakat qiling. Suhbatni engil va ijobiy tuting. Yechimning bir qismi bo'lganingiz uchun samimiy va baxtli ekanligingizni aniq ayting.
2 -qadam. Muammoni imkon qadar tezroq ko'taring
Sizning sherigingizning xo'rlash muammosi sinus infektsiyasining vaqtinchalik yon ta'siri yoki munosabatlaringiz ortida paydo bo'ladigan uzoq muddatli umidsizlik bo'lishi mumkin. Hamma narsani hal qilishga harakat qiling va sherigingiz bilan hamma narsani hal qiling.
Vaqt yoki tezlik juda muhim. Kechasi yoki uyg'onishi bilan sherigingizning xo'rlashi bilan to'qnash kelmaslikka harakat qiling. Agar siz ertalabgacha kutsangiz, siz ham tinchlanasiz. Er -xotinning ahvoli yaxshiroq bo'ladi
3 -qadam. Esda tutingki, horlama - bu amaliy echimlarga ega bo'lgan jismoniy kasallik
Siz horg'in bo'lasizmi yoki horg'in bilan yashaysizmi, farqi yo'q, bundan uyalish yoki g'azablanishning hojati yo'q. Horlamoqchi o'zi, chindan ham, horlamoqchi emas.
Agar siz doimo horlasangiz va sherigingiz shikoyat qilsa, buni jiddiy qabul qiling. O'zingizning horlamangiz sizni bezovta qilmaydi, lekin agar siz uning davom etishiga yo'l qo'ysangiz, bu munosabatlarda keskinlikni keltirib chiqaradi
4 -qadam. Yodingizda bo'lsin, odatda echimlar ishlash uchun vaqt talab etadi
Ayni paytda, agar sizning sherigingiz xo'rsayotgan bo'lsa, yaxshi uxlash uchun bir juft quloq vilkasini sotib oling.
Agar siz quloqchalarni taqishni boshlasangiz, horlama haqida gapirmang, aks holda sherigingizni xijolat qilmoqchi emassiz. Quloqchalarni faqat vaqtinchalik yechim sifatida ishlating. Faol bo'ling, lekin egalik-tajovuzkor bo'lmang
4 -usul 4: Doktoringiz bilan horlama muammosi haqida gaplashing
Qadam 1. Sizning alomatlaringiz obstruktiv uyqu apnesiga mos keladimi yoki yo'qligini aniqlang
Tez-tez, baland ovozda xo'rsinish uyqu apnesining alomati bo'lishi mumkin-ayniqsa, agar sizning horlamangiz pauza, keyin esa bo'g'ilish yoki nafas qisilishi bilan xarakterlansa. Uyqu apnesi qisqa, nafassiz nafas olib, odamlarning har kuni energiyani tiklaydigan chuqur yoki REM zonasiga kirishini qiyinlashtiradi. Taxminan 1/2 chala xo'rlovchi uyqu apnesidan aziyat chekadi.
- Sizda uyqu apnesi bo'lishi ehtimoli ko'proq, agar horlamadan tashqari, siz kun davomida uyquni odatdagidan ko'ra ko'proq his qilasiz. Reflekslar va konsentratsiya jiddiy buzilishi mumkin. Shuni yodda tutingki, bu alomatlarning ba'zilari boshqa ko'plab muammolardan kelib chiqadi.
- Uyqu apnesini davolash mumkin. Alomatlarni aniqlang va shifokor bilan gaplashing.
Qadam 2. Agar siz retsept bo'yicha dori -darmonlarni muntazam qabul qilsangiz, horlamaning yon ta'siri sifatida ro'yxatga olinganligini bilish uchun dori shishasini tekshiring
Dori -darmonlarni qabul qilish horlamani yomonlashtirishi mumkin. Agar ishonchingiz komil bo'lmasa, shifokoringizdan so'rang.
Qadam 3. Doktoringizdan yoshingiz horlamaga ta'sir qiladimi, deb so'rang
Yoshi bilan horlama yomonlashadi. Yuqorida tavsiflangan ko'plab vositalar hali ham keksa horlamalarga qo'llanilishi mumkin.
O'rta yoshga etganda nafas yo'llari torayadi va siz asta -sekin qizilo'ngach mushaklarining kuchini va egiluvchanligini yo'qotasiz. Ehtimol, bu ta'sirni qizilo'ngach mashqlari yordamida qaytarish mumkin
Qadam 4. Doktoringizdan so'rangki, sizning tana turingiz horlama muammosiga ta'sir qiladimi?
Odatdagidek horlama va qandli diabet o'rtasida kuchli bog'liqlik bor: obstruktiv uyqu apnesi bo'lgan odamlar qandli diabetga chalinish ehtimoli to'qqiz barobar ko'proq.
5-qadam. Agar muammo sinusli dorilar yoki turmush tarzining o'zgarishiga javob bermasa, horlamaga qarshi og'izdan foydalanish imkoniyati haqida doktoringizdan so'rang
Bu "stomatologik qurilma" sizning qizilo'ngachingizdagi yumshoq to'qimalarning nafas yo'llarini to'sib qo'yguncha bo'shashishini oldini olish uchun maxsus mo'ljallangan.
- Ba'zi qurilmalar sizning pastki jag'ingizni oldinga siljitadi, ba'zilari og'iz tomini ko'taradi, ba'zilari esa sizning nafas yo'lingizda pastga siljishini oldini oladi.
- Uyqu uchun tijorat vositalarini ishlatishdan ehtiyot bo'ling. Doktoringizdan xavflar, xarajatlar va foyda haqida so'rang. Og'iz qurilmasi sizga mos keladimi, oqilona qaror qiling.
6 -qadam. Burunning teshigiga nafas yo'llarining ekspiratuar musbat bosimi (EPAP) naychasi bilan uxlashni o'ylab ko'ring
Ushbu qurilma nafas olish yo'lini ochiq ushlab turishga yordam beradigan yumshoq bosim hosil qilish uchun nafas olish kuchidan foydalanadi.
Shunga qaramay, tijorat uyqu vositalarini ishlatishdan ehtiyot bo'ling. Doktoringizdan xavflar, xarajatlar va foyda haqida so'rang. EPAP -dan foydalanish sizga mos keladimi, oqilona qaror qiling
Qadam 7. Horlamaga qarshi vositani faqat o'ta og'ir holatlarda kiyishni o'ylab ko'ring
Qimmat naycha yoki og'iz bo'shlig'ini sotib olishdan oldin, horlamaslikka olib keladigan odatlar yoki atrof -muhit omillarini aniqlashga harakat qiling. Iltimos, ushbu sahifaning yuqori qismidagi "tez turmush tarziga qarshi vositalar" ga qarang va xo'rlashning asosiy sababini hal qilishga harakat qiling.
Maslahatlar
- Asosiy sababni ko'rib chiqing. Doktoringizdan uyquning jiddiy buzilishi bor -yo'qligini so'rang, masalan, horlamasdan, masalan, uyqu apnesi kabi. Agar sizga obstruktiv uyqu apneasi tashxisi qo'yilgan bo'lsa, shifokoringizdan nafas yo'lini niqob yoki boshqa burun orqali yuborilgan siqilgan havo bilan ochadigan doimiy havo yo'li bosimi (CPAP) dan foydalanishning to'g'riligini so'rang.
- Agar muammo davom etsa, uxlab yotgan dorilar yoki uyqu tabletkalari bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling. ([1]) yoki [sleepeducation.com] saytidan Amerika Stomatologik Kutish Akademiyasini qidiring.
