Og'irlikni yo'qotish sizga bel qismini qisqartirishga imkon beradi, lekin ko'p mehnat va vaqt talab etiladi. Bel atrofi tez yoki oson qisqartiradigan sehrli yechim yo'q. Biroq, siz bir necha usullarni sinab ko'rishingiz mumkin. Belning chizig'ini doimiy ravishda qisqartirishga harakat qilib, belingizni ingichka qilib ko'rsatish uchun bir nechta "fokuslar" mavjud.
Qadam
3 -usul 1: oddiy hiyla ishlatish
Qadam 1. Belingizni o'rab ko'ring
Belni shunday o'rash uchun sizga loson, shaffof plastmassa va elastik bandaj kerak bo'ladi (bilakni o'rashda bo'lgani kabi). Kerakli jihozlarni olganingizdan so'ng, yotishdan oldin quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling:
- Qorin va bel qismiga qalin loson surting. Losonni teriga juda ko'p so'rilmaguncha massaj qilmang.
- Shaffof plastmassani beliga, loson qatlamining tepasiga o'rab qo'ying. Plastmassani beliga 2-3 marta o'rash kerak bo'lishi mumkin. Bu plastmassa qatlami bo'shashmasligi kerak va u osonlikcha chiqib ketmasligi uchun etarlicha qattiq bo'lishi kerak.
- Plastmassa astar ustiga belga elastik bandaj o'rang. Tananing uchlarini bog'lab, bandajni mahkamlang.
- Bu kiyimda tun bo'yi uxlang va ertalab echib oling. Katta ehtimol bilan siz bel atrofingizda ozgina farqni sezasiz, lekin esda tutingki, bu "hiyla" ning ta'siri vaqtinchalik.
2 -qadam. Korset sotib oling
Maqsadingizga qarab korsetlar turli xil variantlarda mavjud. Bel chizig'ini qisqartirish uchun mo'ljallangan "original" korset temir ramka va cho'zilmaydigan matodan iborat. Siz ichki kiyim do'konida tayyor korset sotib olishingiz yoki tanangizning o'lchamiga mos ravishda buyurtma qilishingiz mumkin.
- Korset sizning belingizni kiyish bilan 5-10 sm kichikroq qilib ko'rsatishi mumkin.
- Bundan tashqari, kiyganingizda korsetning qisilishi ovqatning bir qismini kamaytirishga yordam beradi, chunki u sizni tezroq to'ydiradi.
- Yana bir variant, siz tanani shakllantiruvchi kiyishingiz mumkin, bu ham tanani ingichka qilib ko'rsatishi mumkin, lekin korsetdan boshqa materialdan foydalanadi. Shuningdek, siz ichki kiyim, kamzin va hokazolardan ikki baravar ko'p bo'lgan tana shaklini sotib olishingiz mumkin.
Qadam 3. Yupqa ko'rinadigan kiyimlar kiying
Sizni ingichka qilib ko'rsatadigan kiyim tanlashning kaliti bukri, burmali shim, keng kalta va buzoq bo'yiga mos kelmaydigan yubkalardan saqlanishdir. O'zingizga mos kiyim kiyganingizga ishonch hosil qiling va quyidagi kiyimlarni tanlang:
- To'q rangli jinsi-to'pig'ida, yoki to'pig'idan 2,5-5 sm pastda; cho'zilmaydigan uzun ko'ylak, blazer yoki kozok; tizzagacha qalamli shim yoki A-yubka.
- Uzun yubka. Uzoq yubkalar - ingichka qilib tashlashning ajoyib variantidir, chunki ular sizga vertikal uzun chiziqlar beradi va oyoqlaringizni uzunroq qiladi. Qattiq rangli yubkalar eng yaxshi kiyiladi. Plise yubkalar, katta cho'ntaklar, qatlamlar va belda keng elastiklikdan saqlaning. O'rnatilgan yuqori va baland poshnali uzun yubkani bog'lang.
- Yuqori belli jinsi shimlar. Kam belli jinsi shimlar zamonaviy, lekin ular sizning qoriningizni belingizga buklab qo'ygandek qilib ko'rsatishi mumkin, bu umuman jozibali emas. Boshqa kiyim variantlarida bo'lgani kabi, baland belli jinsi shimlar ham oyoqlaringizni uzun qilib, ingichka qilib ko'rsatib beradi. Futbolkangizni shu jinsi shimlarga tikib qo'ying.
- Mayka, ko'ylak va hatto palto bog'lash uchun kichik kamarlar. Bu bel sizning tabiiy bel chizig'ingizni aniqlashga va egri chiziqlaringizni shakllantirishga yordam beradi.
Qadam 4. Muayyan rangli va naqshli kiyimlarni tanlang
Tanangizni ingichka qilib ko'rsatishni tanlashingiz mumkin bo'lgan bir nechta naqsh va ranglar mavjud, ayniqsa belda.
- Qora - barcha ranglar bilan mos keladigan klassik tanlov. Qora rang sizga mos kelishidan tashqari sizni ingichka qilib ko'rsatishi mumkin. Qora (va quyuq ko'k) uzun vertikal chiziqlar illyuziyasini yaratishi mumkin.
- Vertikal chiziqlar qora kabi bir xil illuziya yaratishi mumkin va belingizni ingichka qilib ko'rsatish uchun foydalidir. Agar siz vertikal chiziqli shim kiysangiz, oyoqlaringiz uzunroq va ingichka bo'lib, o'rta va yuqori tanangiz ham ingichka bo'lib ko'rinadi.
5 -qadam. Muammoli tana qismlarini niqoblang va eng yaxshi tana qismlarini ko'rsating
Agar tanangizning bir qismi sizga yoqmasa va yashirishni xohlasangiz, o'sha joyda qora kiyim kiying. Boshqa tomondan, agar siz tananing ba'zi qismlarini namoyish qilmoqchi bo'lsangiz, yorqin rangli kiyim kiying.
6 -qadam. Sizga mos keladigan yangi sutyen sotib oling
Afsuski, aksariyat ayollar o'zlariga to'g'ri kelmaydigan sutyen taqishadi. Aslida, mos kelmagan sutyen sizning tanangizni kerak bo'lmagan joyga egri qilib qo'yadi. Tanangizni ingichka qilib ko'rsatish uchun ko'kragingizni belingizdan ma'lum masofada ajratish kerak.
Muayyan sutyen tanlashdan oldin, büstünüzü professional ichki kiyim do'konida to'g'ri o'lchang. Ichki kiyim sotuvchilari sutyen kiyganingizda ingichka ko'rinishga ega bo'lish uchun boshqa "fokuslar" ni ham taqdim etishlari mumkin
7 -qadam. To'g'ri pozitsiyada turing va o'tiring
To'g'ri pozitsiya sizni nafaqat ingichka qilib ko'rsatishi, balki qulayroq qilishi ham mumkin. To'g'ri holatda turish va o'tirish mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi va sizni bo'shashtiradi.
- Oyoq kiyimsiz, devorga tik turgan holda turishingizni tekshiring. To'piq va dumba devorga tik turishi uchun tanangizni orqaga qaytarganingizga ishonch hosil qiling. Bir qo'lni devorga va pastki orqa tomonga qo'ying (bel atrofida). Agar masofa sizning kaftlaringiz kengligidan kengroq bo'lsa, sizning holatingizni yaxshilashingiz kerak bo'ladi.
- To'g'ri turishga quyidagilar kiradi: yelkangizni orqaga tortish holatida, oshqozoningizni ichkariga torting, oyog'ingizni dumaloq kenglikda, ikki oyog'ingizda muvozanatli holatda turing va tizzangizni qulflamang.
- O'tirishda to'g'ri pozitsiya quyidagilarni o'z ichiga oladi: oyoq tagini erga bemalol yotishiga imkon beradigan o'rindiqni tanlash va orqaga suyanish, agar kerak bo'lsa, pastki orqa tomoningizga yostiq qo'yish, boshingizni iyagingiz bilan egilgan holda ushlab turish., sizning orqa va bo'yningiz to'g'ri, lekin qulay va ikkala yelkangiz bo'shashgan va qulay.
3 -usul 2: Sog'lom ovqatlanish
Qadam 1. Sog'lom gazaklarni iste'mol qiling
Aperatiflar umuman yomon emas, shunchaki siz tanlagan atıştırmalıklar ozishga harakatingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Har 2,5-3 soatda biror narsa iste'mol qilish kun davomida qondagi qand miqdorini muvozanatli saqlashga yordam beradi, lekin faqat to'g'ri gazaklarni iste'mol qilsangiz foydali bo'ladi.
- Kaloriya, yog ', shakar va uglevodlarga boy gazaklardan saqlaning. Bu atıştırmalıklara chiplar, xamir ovqatlar, shokoladli novvoylar, simitlar va simitlar kiradi.
- To'liq donalar, yong'oqlar va ba'zi meva va sabzavotlar kabi tolaga boy gazaklarni tanlang.
- Kam yog'li sut mahsulotlari, kam yog'li go'sht va yong'oqlar kabi foydali ozuqalarga boy gazaklarni tanlang.
Qadam 2. Diyet soda iste'mol qilishni to'xtating
Tadqiqotchilar aniqladilarki, parhez soda tarkibidagi ba'zi sun'iy tatlandırıcılar tanani haqiqiy shakarni iste'mol qilishiga ishontirishi mumkin. Shakar iste'mol qildim deb o'ylagan organizm insulin chiqaradi. Biroq, yonadigan shakar yo'qligi sababli, insulin oxir -oqibat yog'ni yoqish o'rniga saqlaydi.
Bozorda shakar almashtirgichlarning ko'p turlari mavjud va ularning har biri o'zining afzalliklari va kamchiliklariga ega. Shakar almashtirgichlar va ularning organizmga ta'siri o'rtasidagi farqni bilib oling. Mayo klinikasining tushuntirishini ko'rib chiqing
3-qadam. Kam yog'li oqsil iste'molini oshirish
Ko'p odamlar kam yog'li oqsillarni iste'mol qilmaydi, lekin juda ko'p oddiy uglevodlarni iste'mol qiladi. Uglevodlar, oxir -oqibat, organizm odatda energiya uchun ishlatadigan shakar ishlab chiqaradi. Ammo, agar biz uglevodlarni ko'p iste'mol qilsak, bizda ham shakar ko'p bo'ladi. Haddan tashqari shakar oxir -oqibat ortiqcha vaznga aylanadi. Boshqa tomondan, kam yog'li protein mushaklarning massasini oshiradi va sog'lig'ini saqlaydi.
Kam yog'li oqsil tarkibiga quyidagilar kiradi: mol go'shti sonlari va quadlari, tepa go'shti, cho'chqa go'shti, jambon, terisiz tovuq va kurka
Qadam 4. To'yingan yog'larni iste'mol qilishni kamaytiring
To'yingan yog 'yomon yog'dir. To'yingan yog 'bel qismini kengaytirishi mumkin, to'yinmagan yog'lar esa uni qisqartirishga yordam beradi. To'yingan yog 'tanani yog'ga aylantiradi, to'yinmagan yog'lar esa tanadagi yog'larni kamaytiradi va insulin darajasini muvozanatlashga yordam beradi.
- To'yingan yog 'odatda pishirilgan yoki qayta ishlangan ovqatlar va qizil go'shtda bo'ladi.
- Go'shtni qovurish o'rniga panjara yoki panjara qilish yaxshidir.
- Yog'siz yoki kam yog'li sut mahsulotlaridan foydalaning.
- Retseptlarda butun tuxumni 2 ta oqsil bilan almashtiring.
- Sariyog 'yoki margarin qo'shish o'rniga o'tlar, ziravorlar, limon sharbati va boshqa xushbo'y hidlardan foydalaning.
Qadam 5. tolalar iste'molini ko'paytirish
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har kuni iste'mol qilinadigan har 10 gramm tolaga 5 yil ichida tana yog'ini 3,7% gacha kamaytirish mumkin. Elyaf iste'molini ko'paytirishning oson va tezkor usuli - har kuni bir stakan loviya iste'mol qilish.
- Boshqa tolaga boy ovqatlar quyidagilardir: qobig'li don, donli non, apelsin, malina, pishirilgan kartoshka, sabzi, gumus va nok.
- Agar siz xavotirda bo'lsangiz, konservalangan loviya yangi loviyaga qaraganda shishiradi va gaz chiqaradi.
Qadam 6. Qahvani yashil choy bilan almashtiring
Afsuski, tarkibida krem va shakar bo'lgan qahva ichish kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Boshqa tomondan, har kuni yashil choy ichish vazn yo'qotishga yordam beradi. Yashil choy tarkibida katexin birikmalari mavjud bo'lib, ular ma'lumki, metabolizmni tezlashtiradi va jigarda yog 'yoqilishini oshiradi.
Qadam 7. Siz iste'mol qiladigan uglevodlar turini o'zgartiring
Uglevodlar 2 ga bo'linadi, ya'ni oddiy uglevodlar va murakkab uglevodlar. Oddiy uglevodlar tana yog'ining ko'payishiga olib kelishi mumkin, murakkab uglevodlar esa organizm uchun foydalidir. Har kuni kamida 3 ta porsiya murakkab uglevodlarni iste'mol qiling (masalan, butun don).
- Murakkab uglevodlar tarkibiga butun don, jo'xori quinoa, jigarrang guruch va jo'xori kiradi.
- Oddiy uglevodlarga oq non va makaron kabi bug'doy unidan tayyorlangan keklar va oq guruch kabi boshqa ovqatlar kiradi.
Qadam 8. Ovqatga qalampir qo'shing
Qalampir tarkibida piperin deb nomlangan birikma bor. Piperin yallig'lanishni kamaytirishi va yog 'hujayralarining shakllanishiga to'sqinlik qilishi mumkin (bu adipogenez deb ataladi).
Qadam 9. Har kuni quyuq shokolad iste'mol qiling
Qora shokolad, ayniqsa tarkibida kamida 70% kakao bo'lgan, vazn yo'qotishga yordam berishi ilmiy jihatdan ma'lum. Bu yurak tarkibiga foydali bo'lgan flavonoidlar bilan bog'liq. Bu birikma, shuningdek, yallig'lanishni kamaytiradigan antioksidantdir.
Kundalik ratsioningizga 2 ta qora shokolad qo'shib ko'ring
Qadam 10. Ratsioningizga magniyga boy ovqatlar qo'shing
Magniy tanaga ro'za tutadigan glyukoza va insulin miqdorini tushirishga yordam beradi va hatto suyuqlikni ushlab turish uchun foydali bo'lishi mumkin.
- Shifokorlar 18 yoshdan oshgan ayollarga kamida 400 mg, 31 yoshdan oshgan ayollarga esa kuniga 420 mg magniy iste'mol qilishni tavsiya qiladi. 18 yoshdan oshgan erkaklar 310 mg va 30 yoshdan oshgan erkaklar kuniga 320 mg qabul qilishlari kerak.
- Magniyga boy ovqatlar yong'oq, ismaloq, soya suti, avakado, jigarrang guruch, banan, losos va boshqa baliqlarni o'z ichiga oladi.
3 -usul 3: muntazam ravishda mashq qilish
Qadam 1. Kardio va asosiy mashg'ulotlarning kombinatsiyasini bajaring
Kardio (yoki aerobik) mashqlari ortiqcha vazn yo'qotishga yordam beradi. Asosiy mashqlar mushaklarning ohangini yaxshilashga yordam beradi. Agar siz belingizni ohanglash uchun asosiy mashqlarni bajarishingiz mumkin bo'lsa -da, yuraksiz, mushak yog 'qatlami ostida yashiringan bo'ladi.
Mashq qilishning ideal chastotasi haftasiga 3 marta 45 minut
2 -qadam. O'tirganingizda tepish mashqini bajaring
Ushbu mashq sizning to'rt boshli mushaklaringizni kuchaytiradi. Oyoqlari tanangiz oldida cho'zilgan holda, gilamchaga o'tiring. O'ng tizzangizni ko'kragingizga torting va uni ikki qo'lingiz bilan ushlab turing. Chap oyog'ingizni buking. Chap oyog'ingizni to'g'ri ushlab turganda, uni erdan imkon qadar baland ko'taring va iloji boricha ushlab turing.
- Bu harakatni iloji boricha chap oyoqda takrorlang, so'ng o'ng oyog'ingizga o'ting va davom eting.
- Ushbu mashqni haftasiga kamida 3 marta bajaring.
3-qadam. Push-uplarni bajaring
Ushbu mashq ko'krak mushaklarini kuchaytiradi. To'shakda kaftlaringiz va tizzalaringizda yotishdan boshlang. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Keyin, qo'llaringizni egib, tanangizning old qismini erga tegmaguncha pastga tushiring. Vujudingizni shu holatda ushlab turing, keyin orqaga torting.
- Ushbu harakatni iloji boricha ko'p marta takrorlang.
- Ushbu mashqni haftasiga kamida 3 marta bajaring.
Qadam 4. Oyoqni tushirish mashqini bajaring
Ushbu mashqlar qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytiradi. To'shakda orqa tomon yotishdan boshlang. Oyoqlaringizni erdan ko'taring, shunda sonlaringiz erga perpendikulyar bo'ladi va sizning buzoqlar soningizga to'g'ri keladi. Ikkala kaftni ham ko'kragiga qo'ying. Oyoqlaringizni shu holatda ushlab turganda, ularni erga tushiring va poshnalaringizni erga tekkizing, so'ng ularni yuqoriga ko'taring.
- Jismoniy mashqlar davomida orqangizni gilamchada tik tuting.
- Ushbu harakatni iloji boricha ko'p marta takrorlang.
- Ushbu mashqni haftasiga kamida 3 marta bajaring.
Qadam 5. X qorin bo'shlig'i mashqlarini "X" mashqlari bilan bajaring
Ushbu mashq qorinning yuqori mushaklarini kuchaytiradi. To'shakda, tizzangizni bukib, oyog'ingizni erga tekkizib, yotganingizda yoting. Barmoqlaringizni yelkangizga tegmaslikka harakat qilib, kaftlaringizni bo'ynining orqasiga buking. Faqat qorin bo'shlig'i bilan old tanangizni erdan ko'taring va tanangizni buking, so'ngra pastga tushing.
- Bo'yinning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun, iyagingiz va ko'kragingiz o'rtasida tennis to'pi bor deb o'ylang. Jag'ning holati ko'kragiga yaqin bo'lmasligi kerak.
- Ushbu harakatni iloji boricha ko'p marta takrorlang.
- Ushbu mashqni haftasiga kamida 3 marta bajaring.
Qadam 6. Ko'rinmas skameykaga o'tiring
Ushbu mashq oyoqlaringizni mustahkamlaydi. Mebel va boshqa narsalarsiz bo'sh devorlarni qidiring. Orqa tarafingizda devorga tik turing va xuddi skameykada o'tirgandek tanangizni pastga tushiring. Vujudingizni tushirayotganda orqa tomoningizni devorga suyang. Ikkala qo'lingizni ham sonlariga sekin qo'ying. Bu pozitsiyani iloji boricha uzoqroq tuting.
- Ushbu mashqni bajarayotganda, oyoqlaringizni kestirib, kengligida yoying.
- Bu pozitsiyani 60 soniya ushlab turishga harakat qiling.
- Orqa tarafingizni devorga tik tuting. Sonlarning pozitsiyasi devorga perpendikulyar bo'lishi kerak, buzoqlar esa devorga parallel.
- Ushbu mashqni haftasiga kamida 3 marta bajaring.
Qadam 7. Supermen mashqini bajaring
Ushbu mashqlar belingizni mustahkamlaydi. To'shakda yuzma -yuz yot. Oyoqlaringizni orqaga, qo'llaringizni oldinga cho'zing. Oyoq va qo'llaringizni to'shakdan ko'taring va iloji boricha bu holatda turing.
- Ushbu harakatni iloji boricha ko'p marta takrorlang.
- Ushbu mashqni haftasiga kamida 3 marta bajaring.
8 -qadam. Kundalik odatlaringizni o'zgartiring
Ko'pchiligimiz, odatda, ish stolida kompyuterdan foydalanishimiz kerakligi sababli, harakatsiz harakat qilamiz. Uzoq o'tirgandan keyin vaqti -vaqti bilan o'rnidan turishga va yurishga harakat qiling. Iloji bo'lsa, tik turgan holda ishlash uchun yuqori dastgohdan foydalaning. Sizni harakatga keltiradigan har qanday kichik harakat juda foydali:
- Jamoat transportidan erta chiqib, ofisga piyoda boring.
- Univermagning hamma yo'lakchalarida oldinga va orqaga piyoda yurishga harakat qiling, hatto bir nechta buyum sotib olishingiz kerak bo'lsa ham.
- Mashinani ofis eshigi oldida emas, to'xtash joyining oxiriga qo'ying.
Qadam 9. Hula-halqa mashqini bajarib ko'ring
Hula-halqadan foydalanish-kardio mashg'ulotlarning qiziqarli variantlaridan biri. Bundan tashqari, bu mashq, xuddi yugurish yo'lakchasida yugurish kabi, kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin, u ham yengil, shuning uchun tizzangizga shikast etkazmaydi.
- Hula-halqa yordamida asosiy mushaklaringizni ishlash uchun uni belidan yuqori ushlab turing.
- Mashq qilish uchun mo'ljallangan hula-halqa mashg'ulotlarning intensivligini oshirish uchun qo'shimcha og'irliklar bilan birga keladi. Diametri kamida 100 sm va og'irligi taxminan 0,5-1 kg bo'lgan hula-halqa qidiring.
- Hula-halqa bilan haftasiga kamida 3 marta 30 daqiqa mashq qiling.
Maslahatlar
- Dam olishni va stressni kamaytirishni o'rganing. Stress tanadagi kortizol darajasini oshiradi. Kortizol - bu organizmdagi insulin miqdorini oshiruvchi gormon. Birlashtirilgan ta'sir - bu yog'ning to'planishi va bel atrofining kengayishi.
-
Yetarli uyqu. Uyqusizlik kilogramm ortishiga olib keladi. Bu qisman uyqusizlik tufayli sizni ko'proq ovqatlanishga undaydi. Uyqusizlik ishtahani oshiradigan grelin gormoni darajasini oshiradi.
- Siz har kecha 7 dan 9 soatgacha uxlashingiz kerak.
- Uyqu paytida xonangiz qorong'i va salqin ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Tushlikdan keyin kofeinli ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtating.
- Yotib, har kuni, hatto dam olish kunlarida ham xuddi shunday uyg'onishni odat qiling.
- To'g'ri baland poshnani tanlang. Oyoqlaringizni ingichka ko'rinishiga va butun tanangizni cho'zishiga yordam berish uchun 10 sm va undan ko'p to'piq kiying. Oyoq barmoqlarini keng oyoq barmoqlari bilan emas, balki poshnali kiyish ham yordam beradi.
