Vaqti -vaqti bilan hamma yomon fikrlarni boshdan kechiradi va bu normal holat. Siz yaqinlashib kelayotgan intervyu yoki taqdimot orqali o'zingizni bosim ostida his qilishingiz mumkin, yoki sizda bu haqda o'ylamoqchi bo'lmagan uyatli xotira bo'lishi mumkin. Ushbu maqolada siz o'zingizni charchatib, boshingiz aylanmasligi uchun keraksiz fikrlar bilan kurashishni o'rganishingiz mumkin. Siz paydo bo'ladigan salbiy fikrlardan butunlay xalos bo'lolmasligingiz mumkin, lekin siz ularni sog'lom tarzda hal qilishingiz mumkin: avtomatik ravishda paydo bo'ladigan fikrlarni tan olish, odatiy fikrlashga qarshi kurashish yoki unga qarshi kurashish, yomon fikrlarni kamaytirish usullarini qo'llash, fikrlarni qabul qilish va qabul qilish. salbiy fikrlar va ijtimoiy qo'llab -quvvatlash olish.
Qadam
4 -usul 1: Salbiy fikrlarni tan olish va ularga qarshi kurash
Qadam 1. O'zgartirmoqchi bo'lgan fikrlaringizni aniqlang
Fikringizni o'zgartirish uchun siz qaysi fikrlar va fikrlash modellari muammoli yoki hissiy muammolarga olib kelishini aniq bilishingiz kerak.
- Salbiy fikrlarga ba'zi misollar: “Men ahmoqman! Men hamma narsani to'g'ri qila olmayman. Men muvaffaqiyatsiz bo'lishimni bilaman. Bilaman, hamma meni yomon ko'radi. Men bu odamni yomon ko'raman!"
- Bundan tashqari, narsalarni haddan tashqari oshirib yuboradigan fikrlashning ba'zi turlari mavjud (ular haqiqatdan ham yomonroq ko'rinadi). Ingliz tilida bu atama halokatli deb nomlanadi. Bu fikrlash sizni tez -tez ma'lum bir vaziyatda sodir bo'ladigan eng yomon narsa haqida o'ylashga majbur qiladi. Yomon fikrlashning boshqa shakllari quyidagilardir: haddan tashqari umumlashtirish (har doim biror narsa sodir bo'ladi yoki bo'lmaydi deb o'ylash, masalan, "men har doim narsalarni buzaman!"), Aqlni o'qish (boshqalar nima deb o'ylayotganini bilaman deb o'ylash). "Men bilaman, u meni yomon ko'radi!") va kelajakni bashorat qilish (nima bo'lishini bilasiz deb o'ylayman, masalan, "men yo'qotaman.").
- O'zgartirmoqchi bo'lgan fikrlaringiz va fikrlaringiz ro'yxatini tuzing, shunda ularga keyinroq murojaat qilishingiz mumkin.
- Siz ko'rsatmoqchi bo'lgan har qanday fikrlash odatlari yoki odatlarini yozing.
- Shuni yodda tutingki, ba'zi fikrlar "yomon" deb hisoblanishi mumkin, chunki ular inson tabiatining bir qismi (masalan, jinsiy aloqa haqidagi fikrlar) yoki o'zingizni xavfsiz his qilish istagidan kelib chiqqan shubha tasvirlari (masalan, "Agar shunday bo'lsa …?"). Agar sizda ham shunday fikrlar bo'lsa yaxshi (va bu normal holat). Bundan tashqari, bu fikrlar ham tegishli instinktlardan kelib chiqishi mumkin (masalan, o'zingizni va yaqinlaringizni himoya qilish instinkti).
- Agar bu fikrlar takrorlansa yoki kundalik hayotingizga to'sqinlik qilsa, siz bu fikrlar bilan bog'liq obsesyonlar bilan kurashishingiz kerak. Ammo shuni yodda tutingki, paydo bo'lgan obsesyon fikrni yomonlashtirmaydi.
2 -qadam. Paydo bo'lgan yomon fikrlarni o'zgartiring
Yomon fikrlar va naqshlarni aniqlagandan so'ng, siz muqobil fikrlar yoki naqshlarni ishlab chiqishni boshlashingiz mumkin.
- Bu salbiy fikrlar qachon paydo bo'lishiga e'tibor bering. Bu salbiy fikrlarni tan oling va ularni yanada real va mos fikrlarga aylantiring. Masalan, agar siz "men hech qachon yaxshi ish qilmayman" deb o'ylasangiz, bu fikrni aniqroq qilib o'zgartiring, masalan: "Ba'zida men xato qilaman va bu yaxshi. Axir men odamman. Men yaxshiroq ishlashga harakat qilaman.”
- Agar siz salbiy fikrlarni o'ylay boshlasangiz, darhol bu fikrlarni to'xtatib, o'zingizga shunday deb ayting: "Bir daqiqa kutib turing! Bu yaxshi fikr emas va bu to'g'ri emas. Men buni ijobiy tomonga o'zgartirishim mumkinligini bilaman.”
- Kognitiv xulq -atvorli terapiya (CBT) bo'yicha ixtisoslashgan terapevt sizga bu jarayonda yordam berishi va sinash uchun qo'shimcha texnikani taklif qilishi mumkin.
Qadam 3. Salbiy fikrlarning namunasini yoki ijobiy qurilishini yarating
Agar kimdir sizdan eshikni yopganingizda uni taqillatmaslikni so'rasa, siz tasavvur qilgan birinchi narsa - eshik zo'ravonlik bilan yopiladi. "X haqida o'ylamang" degan salbiy grammatik konstruktsiyali naqshlarni yaratganingizda, sizning miyangiz bu haqda o'ylashi kerak, shunda siz buni qilmasligingiz kerak. Bu, albatta, mantiqiy emas. Buning o'rniga, muhokama qilinayotgan fikrlardan ijobiy grammatik tuzilmalar yasashga harakat qiling.
Misol uchun, agar siz qatnashmoqchi bo'lgan ish suhbatidan xavotirda bo'lsangiz, bunday o'ylamang: "Portfelingizni olib kelishni unutmang!". Buning o'rniga, "Portfel olib kelishni unutmang!" Deb o'ylang. Bundan tashqari, o'zingizga "Muvaffaqiyatsiz bo'lmang!" Deb aytish o'rniga, "Men yaxshi bo'laman!"
Qadam 4. Muayyan vaziyatda sodir bo'lishi mumkin bo'lgan eng yaxshisini o'ylab ko'ring
Agar siz doimo biror narsa yaxshi bo'lmaydi deb xavotirda bo'lsangiz, bu fikrni o'zgartiring va vaziyatning eng ijobiy natijasiga e'tibor qarating. Miyangiz sizni bezovta qilayotgan narsalarni e'tiborsiz qoldirishga urinishning o'rniga, o'z fikrlaringizni stress va xavotirni kamaytiradigan tomonga yo'naltirib, bu narsalar haqida o'ylashga ruxsat bering.
5 -qadam. Boshqa odamlar haqida yomon fikrlar bilan shug'ullaning
Agar sizda boshqa odamlar haqida yomon fikrlar bo'lsa (masalan: "Men bu odamdan nafratlanaman!"), Nima uchun bunday fikrlaringiz borligini o'zingizdan so'rang. Bu odam sizga hech qachon yomonlik qilganmi? U sizni haqorat qilganmi? Yoki, odamga hasad qilish yoki hasad qilish kabi biror narsa bormi? Bu fikrlar paydo bo'lganda, avval his -tuyg'ularingizni tahlil qilishingiz kerak. Siz hozir nimani his qilyapsiz? Siz o'zingizni ishonchsiz, yordamsiz yoki yolg'iz his qilyapsizmi?
- Bu fikrlarning manbasini topishga harakat qiling. Ota -onangiz sizni har doim o'zingizni katta (katta) singlingiz bilan solishtirishadimi? O'zingizni boshqa odamlar nima qilayotganidan chalg'itishga harakat qiling va bu fikrlar paydo bo'lganda sizga nima bo'lishini tushunib oling.
- Boshqalar ko'rsatadigan xatti -harakatlarning xayrixoh sabablarini tasavvur qilib, empatiya bilan shug'ullaning. Balki siz kasal buvisini parvarish qilish bilan band bo'lganini va mashg'ulotlarga vaqti yo'qligini bilmasdan, ortiqcha vaznli do'stingiz haqida yomon o'ylaysiz. Yoki sizga qo'pol munosabatda bo'lgan odam surunkali jarohat olgan bo'lishi mumkin va u og'riqdan umidsizlikni "chiqarib yuboradi". Bahonalar aniq bo'lishi shart emas, lekin siz hamdard bo'lishingiz kerak, shunda siz o'zingizni xotirjam his qila olasiz va salbiy fikrlarsiz o'z faoliyatingizni yoki hayotingizni davom ettirasiz.
4 -usul 2: Yomon fikrlarni kamaytirish texnikasi
Qadam 1. Biror narsa haqida qayg'uradigan va paydo bo'ladigan yomon fikrlarni ushlab turadigan vaqtni belgilang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, istalmagan fikrlar bilan kurashishning eng samarali usullaridan biri bu ularning paydo bo'lishiga yo'l qo'yishdir. Biroq, bu har safar bu fikrlar paydo bo'lganda, siz xavotir va xavotirga tushishingiz kerak degani emas. Buning o'rniga, tashvishlaringiz haqida o'ylash uchun har kuni aniq vaqt belgilang. Bu vaqtdan tashqari, hech qanday tashvish sizni bezovta qilmasligiga ishonch hosil qiling.
- Har kuni bir xil vaqtni belgilang va yotishdan oldin tashvishlanmasligingiz uchun uni ertaroq vaqtga (masalan, tushdan keyin) qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
- Agar yomon fikr xayolingizga kelsa, uni aniqlang va o'zingizga ayting -chi, keyin bu haqda o'ylaysiz yoki xavotirlanasiz. Siz o'z tashvishlaringizni yozish uchun daftarni ushlab turishingiz yoki o'zingizga: "Men xotirjam bo'lishim kerak. Bu haqda keyinroq o'ylayman. " Kim biladi, bu tashvishlar qaytmaydi.
- Agar fikr yoki tashvish qaytsa, daftaringizga bu fikrni belgilang (masalan, belgi bilan). O'zingizga ayting: "Ha, men bu haqda yana o'ylayman, lekin keyinroq. Xozir emas."
- "Xavotir" vaqtini kiritganingizda yaratilgan ro'yxatni tekshiring. Agar yomon fikr yoki tashvish sizni hali ham bezovta qilsa, siz bu haqda o'ylab, xavotirga tushishingiz mumkin, lekin buni faqat oldindan belgilangan vaqt yoki vaqt uchun qiling. Agar bu narsalar endi sizni bezovta qilmasa, ularni ro'yxatdan chiqarib tashlang va ishga qayting.
- Xavotirlaringizni ushlab turish yoki to'xtatish orqali siz o'zingizni ushlab turish va kuningizga xalaqit beradigan yomon narsalar haqida to'xtash odatidan voz kechishingiz mumkin. Shu bilan birga, siz bu fikrlarni bostirishga yoki ularga qarshi turishga harakat qilmaysiz. Agar bu yomon fikrlar takrorlansa, siz ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan gaplashishingiz mumkin.
2 -qadam. Yomon fikrlarni kuzatib boring, lekin ularning sizga botishiga yo'l qo'ymang
Masalan, salbiy fikr paydo bo'lganda, paydo bo'lgan fikrni eslang. Bu yomon fikrlar, odatda siz o'zingizga aytmaydigan narsalar yoki atrofdan kelgan boshqa narsalar yoki yomon xotiralarni keltirib chiqaradigan boshqa odamlarning so'zlari va harakatlaridan kelib chiqishi mumkin.
- Agar odam yomon xotirani eslasa va unga cho'milsa, u xotirani, his -tuyg'ularni va xotiraga aloqador hamma narsani qaytaradi, agar biror narsa yomon xotirani qaytarishini bilmasa.
- Bilganingizdan so'ng, yuqorida aytib o'tilganidek, paydo bo'ladigan yomon fikrlarni bostirishingiz mumkin. Ba'zida hayotda yomon narsalar sodir bo'lishini tan oling va nima uchun bu xotiralar sizga eslatilganini tushuning. Biroq, bir muncha vaqt e'tibor bermasligingizga va yomon xotirani qaytarmasligingizga ishonch hosil qiling.
3 -usul 4: Yomon fikrlar bilan kurashish va qabul qilish
Qadam 1. Yomon fikrlardan qutulish qiyin bo'lishi mumkinligini qabul qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar osonlikcha o'ylashlari kerak bo'lgan fikrlar bilan kurashishda katta qiyinchiliklarga duch kelishadi. Agar ularga fikrlarni, jumladan, ijobiy fikrlarni to'sib qo'yish qiyinligini aytishsa, ularga e'tibor bermasliklarini istagan fikrlarini to'sib qo'yish osonroq bo'ladi. Shuning uchun, o'zingizni xotirjam tutishga harakat qiling va o'zingizga ortiqcha bosim o'tkazmang. Bosim faqat salbiy fikrlarni qaytaradi.
Qadam 2. Salbiy fikrlar paydo bo'lsin
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar odam o'zini salbiy fikrlardan chalg'itishga harakat qilsa, u bu fikrlarga e'tiborni qaratadi va ularni yomon obsesif fikrlarga aylantiradi. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, musiqa orqali o'zlarini yomon fikrlardan chalg'itadigan odamlar oxir -oqibat musiqadan nafratlanishadi.
- Oddiy salbiy fikrlar o'g'irlik yoki talonchilik kabi sodir bo'ladigan yomon narsa haqida taxminiy tasvirlar shaklida bo'lishi mumkin (masalan, "Agar bu sodir bo'lgan bo'lsa?"). Aslida, bu mutlaqo normal va, aslida, foydali fikr, chunki siz tunda eshik va derazalaringizni qulflashni va o'zingiz va yaqinlaringiz xavfsizligi uchun tavakkal qilishni xohlamasligingizni unutmaysiz. Uydan chiqishni, ikkita pitbull itni sotib olishni va xavfsizlik tizimini o'rnatishni xohlamaganingizda, hatto tinch, jinoyatchilar yashaydigan mahallada yashasangiz ham, bu fikr asossiz bo'lib qoladi. Bu g'ayritabiiy fikrlar bilan kurashish kerak.
- Har safar yomon fikrni chalg'itishga urinishning o'rniga, o'zingizga kelishiga ruxsat bering.
- Agar siz salbiy fikrlarni tabiiy deb hisoblasangiz, ularni qo'yib yuborishingiz va agar kerak bo'lsa, chora ko'rishingiz mumkin (masalan, o'g'irlik haqida o'ylaganingizda, siz orqa eshikni qulflamaganligingizni eslay olasiz, shuning uchun borib qulflang). Siz ham sizni himoya qilmoqchi bo'lgan bu fikrlar uchun minnatdor bo'lishga urinib ko'rishingiz mumkin, keyin odatdagi faoliyatingizga qaytishingiz mumkin.
- Agar fikrlar ketmasa, ularni hal qilish uchun ilgari 1 va 2 -usullarda tasvirlangan mashqlarni sinab ko'rishingiz mumkin.
3 -qadam. Engish strategiyasini ishlab chiqish
Vaqti -vaqti bilan biz yomon fikrlarga duch kelamiz. Yomon fikrlar bilan kurashish osonroq, agar ular paydo bo'lganda ularga javob berish rejasi bo'lsa. Strategiya quyidagi qoidaga amal qilishi kerak: "Agar X degan fikr xayolimga kelsa, men Y ni bajarishim kerak".
- Harakatlar oddiy harakatlar bo'lishi mumkin, masalan, "Men uning paydo bo'lishiga ruxsat berardim, lekin hozircha bu haqda o'ylamayman".
- Bundan tashqari, siz o'rnidan turib, biron bir jismoniy ish bilan shug'ullanishingiz mumkin, bu sizni har safar yomon fikr paydo bo'lganda, diqqatni jamlashga qaratadi. Masalan, siz 50 ta sakrash uchun sakrash mashqlarini bajarishingiz mumkin.
- Salbiy fikrlar va his -tuyg'ular bilan kurashish uchun kurash strategiyalaridan foydalaning. Masalan, siz tabiatda sayr qilishingiz, san'at yaratishingiz, yozishingiz, mashq qilishingiz yoki diniy faoliyat bilan shug'ullanishingiz mumkin.
4 -qadam. Meditatsiya qiling va mulohazali bo'ling
Aql -idrok meditatsiyasi - yomon fikrlar bilan kurashishning ajoyib usuli. Bu meditatsiya sizning ongingizni "tozalamaydi" yoki yomon fikrlarning paydo bo'lishini to'xtatmaydi (xayolingizga kelgan narsani nazorat qilib bo'lmaydi), bu fikrlarni xotirjam va xolis tahlil qilishga yordam beradi. Amaliyot bilan siz salbiy fikrlar paydo bo'lganda ularga e'tibor bermaslikni o'rganasiz.
- Jim va iloji boricha chalg'itmaydigan joy toping.
- To'g'ridan -to'g'ri stulga o'tiring va qo'llaringizni sonlaringizga qo'ying.
- Ko'zlaringizni yuming va qorong'ilikka e'tiboringizni qarating. Agar siz qorong'uda biron bir rangni ko'rsangiz, diqqatni shu rangga qarating.
- Hozirgi vaqtda nima bo'layotganidan xabardor bo'lishga harakat qiling (masalan, tanangiz nimani his qilayotgani yoki keladigan va ketadigan fikrlar). Ushbu meditatsiyaning asosiy maqsadi, qanday fikrlar paydo bo'lishidan qat'i nazar, "o'sha paytda" nima bo'layotganidan xabardor bo'lish va xabardor bo'lishdir.
- Salbiy fikrlar paydo bo'lganda, ularni qabul qiling va ularni alohida qiziqish bilan o'rganishga harakat qiling. Bu fikrlar qaerdan paydo bo'lganligi va nima uchun bu fikrlarga yoki qarashlarga ishonishingiz haqida o'ylab ko'ring. O'zingizga eslatib qo'yingki, fikrlar va his -tuyg'ular hal qilinmaydi va paydo bo'lgan yomon fikrlar sizning kimligingizni aks ettirmaydi.
- Ushbu meditatsiyani har kuni 20 daqiqa davomida bajaring. Shunga qaramay, alohida paydo bo'ladigan salbiy fikrlarni kuzata olish uchun vaqt kerak.
5 -qadam. Jurnalni saqlang
Ba'zida, xayolingizga kelgan narsani yozib, uni qog'ozga havola qilish muammoni hal qilishda sizga yordam beradi. Agar yomon fikrlar paydo bo'lsa, ularni jurnalga yozib ko'ring. Yomon fikrlar sizni bosib ketmaguncha har kuni jurnalni saqlang.
6 -qadam. Gipoteza yoki faraz sifatida paydo bo'ladigan yomon fikrlarga qarang
Yomon fikrlar haqiqatdan ham muhimroq deb o'ylamang. Bu kognitiv diffuziya deb ataladi. Hamma xohlamaydigan fikrlarga ega va bu g'alati emas. Aslida, ba'zi fikrlarga ega bo'lishni xohlamaslik, sizni salbiy fikrlar bo'lmasa ham, sizni bu fikrlarga qaratishga majbur qilishi mumkin. Masalan, hozircha ajoyib kuchuklar haqida o'ylamaslikka harakat qiling! Aqlli kuchukcha qiyofasini xayolingizdan olib tashlay olasizmi? Bu qiyin, shunday emasmi?
- Hamma narsani bo'rttirib yubormaslikka harakat qiling (bu holda yomon fikrlar).
- Yomon fikrlar sizning kimligingizni aniqlab bermasligini qabul qiling. Shunday qilib, yomon fikrlar tezroq yo'qoladi.
4 -usul 4: Tashqi yordam olish
Qadam 1. Ijtimoiy qo'llab -quvvatlashga murojaat qiling
Ijtimoiy yordamning mavjudligi odamlarga paydo bo'ladigan salbiy fikrlarni engishga yordam beradi.
- Do'stingizdan, oila a'zolaringizdan, turmush o'rtog'ingizdan, o'qituvchingizdan, kollej do'stingizdan yoki siz ishonadigan odamdan har qanday salbiy fikrlarni hal qilishda yordam so'rang.
- Boshqa fikrni so'rang. Agar paydo bo'ladigan salbiy fikrlarni o'zgartirish qiyin bo'lsa, boshqalardan boshqacha yo'l yoki fikrlashni taklif qiling. Siz bu xilma -xil fikrlash qanchalik foydali bo'lishi mumkinligiga hayron qolasiz.
Qadam 2. Sizni ijobiy do'stlar qurshab olganiga ishonch hosil qiling
Agar siz doimo ko'p shikoyat qiladigan odamlar bilan yoki ularning yonida bo'lsangiz va har doim eng yomon narsa haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, sizda ham shunday yo'l tutish istagi bor. Hayotingizdan salbiy ta'sirlarni olib tashlang va sizni ijobiy fikrlashga undaydigan odamlar bilan vaqt o'tkazing. Yomon fikrlar endi suhbat mavzusi bo'lmaganda, ular endi sizning ongingizning bir qismi bo'lmaydi.
3 -qadam. Kognitiv xulq -atvor terapiyasini (CBT) oling
Agar yomon fikrlar sizni xotirjam va baxtli hayot kechirishga xalaqit bersa va siz qilmoqchi bo'lgan narsa hech qanday natija bermasa, professionallardan yordam so'rang (masalan, terapevt yoki psixolog). Terapevt xavfsiz va tizimli tarzda paydo bo'ladigan yomon fikrlar bilan kurashishga yordam beradi.
- Kognitiv xulq -atvorli terapiya - bu hissiyotlar va xatti -harakatlarni yaxshilash uchun salbiy fikrlarni o'zgartirishga qaratilgan davolash usuli. Bu terapiya, aniqrog'i, sizni bezovta qiladigan yomon fikrlar bilan qanday kurashishni o'rganishga yordam beradigan davolanish turidir. Ushbu terapiya, shuningdek, depressiya, anksiyete buzilishi va travmadan keyingi stress buzilishi kabi turli ruhiy kasalliklarni davolashda ham muvaffaqiyatli bo'lgan. Terapevtingizdan u sizning davolanishingizga ushbu terapiyani qo'llay oladimi, deb so'rang.
- Shuni yodda tutingki, terapiya muammolarni hal qilishning tezkor usuli emas. Darhaqiqat, terapevt bilan o'tkazilgan o'nlab terapiya mashg'ulotlari bu yomon fikrlarni ketkazib yuborishi shart emas.
- Sabrli bo'ling va terapevtga va yomon fikrlar bilan konstruktiv tarzda kurashish uchun berilgan davolash rejasiga rioya qiling.
