Salbiy fikrlar odatiy ekanligini eshitib hayron bo'lishingiz mumkin. Aslida, salbiy fikrlar inson evolyutsiyasi jarayonining bir qismidir. Bizning ongimiz atrof-muhitni kuzatish va "nima bo'lishini" ko'rib chiqish yoki eng yomon stsenariylarga tayyorgarlik ko'rish uchun juda katta aqliy kuch sarflab, muammolarni hal qilish qobiliyatiga ega. Bu fikrlar rost ekaniga ishonganimizda, salbiy fikrlar muammoga aylanadi. Yaxshi xabar shundaki, salbiy fikrlardan xalos bo'lishga va ijobiy fikrlashga yordam beradigan bir qancha usullar mavjud.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Salbiy fikrlarni tan olish va ularga qarshi chiqish
Qadam 1. O'zingizning salbiy fikrlaringizni bilib oling
Sizning salbiy fikrlaringiz va shubhalaringizni sinab ko'ring, qanday kognitiv buzilishlarni boshdan kechirayotganingizni bilib oling. Boshqacha qilib aytganda, sizning ongingiz sizga to'liq yoki hech bo'lmaganda haqiqat bo'lmagan narsalarni qanday aytayotganini aniqlashingiz kerak. Kognitiv buzilishlar fikrlash shakllari ko'rinishida paydo bo'lishi mumkin:
- Hammasi yoki hech narsa. Bu fikrlash oq -qora asossiz bayonotlar ko'rinishida paydo bo'ladi. Siz har doim o'zingizni yaxshi yoki yomon, to'g'ri yoki noto'g'ri deb baholaysiz va hech qachon ularning orasidan muqobil topa olmaysiz.
- Overgeneralizing. Siz nojo'ya xulosalarga o'tish uchun asos sifatida ba'zi salbiy tajribalardan foydalanasiz. Bu fikrlar odatda "Siz har doim …", "Men hech qachon …" yoki "Hamma …" iboralarida paydo bo'ladi.
- Ruhiy filtrlash. Siz har qanday vaziyatning barcha ijobiy tomonlarini filtrlashga va faqat salbiy tomonlarini ko'rishga odatlanasiz. Masalan, siz dam olish kunini shunchaki qiziqarli uchrashuv bilan o'tkazdingiz, lekin uchrashuv boshlanishida vaziyatni noqulay ahvolga solib qo'ygan tinch daqiqalar haqida o'ylashni davom ettirdingiz.
- Salbiy xulosalar chiqarishga hali erta. Siz hech qanday asosli dalilsiz, masalan, boshqa odamlarning fikrlarini o'qishingiz yoki keyin nima bo'lishini bilishingiz mumkin deb, salbiy xulosalarga kelasiz.
- Muammoni bo'rttirib ko'rsatish. Siz eng yomon stsenariylar haqida o'ylashga va kichik muammolarni bo'rttirib ko'rsatishga odatlangansiz.
- Hissiy asoslanish. Siz hozir his qilayotgan narsangiz haqiqiy voqelikni ob'ektiv aks ettiradi deb ishonasiz. Masalan, o'zingizni qayg'uli his qilganingiz uchun, hozirgi vaziyat juda yomon deb o'ylaysiz.
- Bo'lishi kerak va bo'lmasligi kerak. Siz o'zingizga qattiq (hatto o'zboshimchalik bilan) qoidalar qo'yasiz va nima qilishingiz kerak va nima bo'lmasligi haqida real bo'lmagan taxminlar qo'yasiz.
- Yorliqlash. Siz o'zingizni va boshqalarni kamchilik deb bilgan narsangizga asoslanib, bunga qarshi ko'plab dalillarga qaramay.
- Shaxsiylashtirish. Siz nazorat qila olmaydigan narsalar uchun javobgarlikni his qilasiz. Masalan, ziyofat paytida yomg'ir yog'ayotgan bo'lsa va ob -havo ma'lumoti quyoshli bo'lsa, siz hali ham yomon ob -havo uchun o'zingizni ayblamoqdasiz.
- Boshqalarga qoyil qolish va o'zingizga past baho berish. Siz o'zingizni ijobiy tomonlaringizni kam baholaysiz va boshqalarni butparast qilasiz. Boshqa odamlar sizni maqtashsa, siz ham rad etishga odatlangansiz.
2 -qadam. O'zingizning salbiy fikrlaringizni yozib oling
Fikrlaringizni yozib olish uchun maxsus kundalik saqlang. Qachonki salbiy fikrlar paydo bo'lsa, yangi sahifadan foydalaning va quyidagi amallarni bajaring:
- Salbiy fikrlarni nima qo'zg'atayotganiga e'tibor bering, masalan, ba'zi fikrlar, hodisalar yoki vaziyatlar. Masalan: "Men ertalab ishga ketishdan oldin sherigim bilan katta janjal qildim".
- Tetik paytida va undan keyin paydo bo'ladigan har qanday salbiy fikr yoki e'tiqodga e'tibor bering. O'zingizga savol bering: "O'sha paytda men nima deb o'ylagan edim?", "Men o'zimga nima dedim?" Va "O'sha paytda men nima haqida qayg'urardim?" Masalan: "Men katta xato qildim va bu munosabatlar tugadi. U endi men bilan gaplashishni xohlamaydi, u endi meni sevmasligi kerak va meni tashlab ketadi ».
- O'z his -tuyg'ularingizni bildiradigan so'zlarni yozing va salbiy fikrni qo'zg'atgan voqeaga eng yaqin bo'lgan so'zlarning tagini chizib qo'ying. Masalan: "qo'rquv, yolg'izlik, xafa bo'lish", keyin "qo'rquv" so'zining tagiga chizib qo'ying.
- O'zingizning yozuvlaringizni qayta o'qing va sizda "muammoni bo'rttirib ko'rsatish, salbiy xulosalarni tezda chiqarish, to'g'ri yoki noto'g'riligini osonlikcha hukm qilish" kabi o'zingizni mag'lub qiladigan fikrlash modellari bor yoki yo'qligini bilib oling.
3 -qadam. Fikrlaringizning to'g'riligini sinab ko'ring
"Salbiy fikrlar" ostida ikkita ustun qo'ying, bitta ustun "dalillarni qo'llab -quvvatlaydi", ikkinchisi "qarshi dalillar" uchun. Bu ikki maydonni to'ldirgandan so'ng, salbiy fikrlarni tekshirish mumkinligini aniqlang.
- Hali ham "sherigingiz bilan jang qilish" misolidan foydalanib, dalillar ustunini to'ldiring: "U shunchalik g'azablanganki, yuzi qizarib, eshikni taqillatdi. Bugun tushdan keyin u menga odatdagidek qo'ng'iroq qilmadi ».
- "Qarshi dalillar" ustunini to'ldiring: "Biz ilgari janjal qilganmiz va bundan ham battar, lekin biz har doim yaxshi gaplasha olamiz. U g'azablanganidan keyin tinchlanish kerakligini aytdi, lekin yana tinchlangach, u aqlli va murosaga tayyor bo'lishi mumkin edi. U menga bir marta bugun to'liq kun uchrashuvi bo'lishini va tushlik tanaffusida menga qo'ng'iroq qilishga ulgurmaganini aytdi. U nima bo'lishidan qat'i nazar, nikohimizni saqlab qolish majburiyati haqida tez -tez gapirardi. Janjal biz uchun odatiy emas va hokazo.”
- Bu jarayon orqali fikrlash tarzingizni xolisona bilib oling. Siz o'z fikrlaringizni to'g'riligini aniqlash uchun tahlil qilishingiz, sinab ko'rishingiz va baholashingiz kerak. Uning to'g'riligiga shubha qilmasdan, buni oddiy deb qabul qilmang.
4 -qadam. O'zingizning salbiy fikrlaringizga qarshi turing
O'zingizga keladigan salbiy fikrlar haqida savollar bering va javoblarni jurnalga yozib qo'ying:
- Men bu holatni boshqa tomondan ko'ra olamanmi?
- Agar mening his -tuyg'ularim bunday bo'lmaganida, men bu holatni qanday ko'rardim?
- Aslida, aslida nima bo'lyapti?
- Boshqa odamlar bu holatga qanday qaraydilar?
- Menga shunday o'ylash foydali bo'ladimi?
- Qaysi bayonotlar men uchun foydali?
4 -qismning 2 -qismi: Ijobiy fikrlash ko'nikmalarini o'rganish
Qadam 1. Har kuni minnatdorchilik ro'yxatini tuzing
O'zingiz minnatdor bo'lgan beshta katta -kichik narsani o'ylab ko'ring, masalan, yashash uchun qulay joy, qo'shnining do'stona tabassumi yoki kechqurun go'zal quyosh botishi. Minnatdorchilik bildirish - bu ijobiy his -tuyg'ularni, optimizmni va bog'lanish tuyg'usini shakllantirishning bir usuli.
Siz o'z minnatdorchiligingizni kimgadir minnatdorchilik kartasini yuborish orqali, sherigingizga ularning xavotirini qadrlayotganingizni bildirish yoki qalbingizda kimgadir minnatdorchilik bildirish orqali bildirishingiz mumkin
2 -qadam. O'zingizning ijobiy fazilatlaringiz ro'yxatini tuzing
Bu ro'yxatni tuzish dastlab biroz qiyin bo'lishi mumkin, lekin ko'nikib qolganingizdan so'ng, ro'yxatning qancha vaqt davom etishiga hayron bo'lishingiz mumkin. Jismoniy holatingizni ("yugurish uchun oyoqlarim kuchli"), shaxsiyatingizning jihatlarini ("men mehribon va mehribonman"), qobiliyatingizni ("men rasm chizishda juda zo'rman") va boshqalarni yozing.
- Agar siz ro'yxat tuzishda qiynalayotgan bo'lsangiz, yaqin do'stlaringiz va oila a'zolaringizdan ular sizga nima yoqishini so'rang.
- Bu ro'yxatni ko'rish oson bo'lgan joyda saqlang, masalan, yotoqxonadagi shkafda, yotoqxonangizdagi oynaga yoki kundalikka. Salbiy fikrlar sizni chalg'itganida o'qing.
3 -qadam. Salbiy fikrlarni o'zgartiring
Salbiy fikrlar paydo bo'lganda, pessimistik, tanqidiy va yordamsiz bo'lgan ichki ovozingizga darhol ishonmang. Salbiy fikrlarni boshqaring (masalan: "Men, albatta, imtihondan o'tmayman") va ularni ijobiy, qo'llab -quvvatlovchi va konstruktiv fikrlarga aylantiring ("Imtihon natijalari hali e'lon qilinmagan bo'lsa ham, men savollarga yaxshiroq javob bera olaman") men o'ylagandan ko'ra. ")
- Agar siz salbiy fikrlarni ongli ravishda to'xtatib, ularni ijobiy fikrlarga aylantira olsangiz, sizga ijobiy fikrlaydigan narsalarni ko'rish osonroq bo'ladi.
- Esda tutingki, voqealar hissiy tetik emas. Voqealar ma'lum his -tuyg'ularni keltirib chiqaradigan fikrlarni qo'zg'atadi. Agar siz o'zingizni har bir hodisaga ijobiy fikrlar bilan javob berishga o'rgata olsangiz, ijobiy yoki neytral his -tuyg'ularni boshdan kechirasiz.
4 -qadam. Ijobiy odamlar bilan do'stlashing
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar atrofdagi odamlarning tabiatiga moslasha oladi. Har doim salbiy odamlardan qochish mumkin bo'lmasa -da, kundalik hayotingizda ular bilan muloqot qilmang. Ehtirosli optimistlar - siz ta'qib qilishga loyiq namuna.
4 -qismning 3 -qismi: Keyingi uchun salbiy fikrlarni yengish
Qadam 1. Muammoingiz haqida o'ylashga vaqt ajrating
Muayyan vaqt va joyni belgilab, har kuni muammo haqida o'ylash imkoniyatini bering, lekin kechasi yotishdan oldin emas.
- Belgilangan vaqtgacha muammo haqida o'ylashni kechiktiring. Agar sizda salbiy fikr bo'lsa, uni keyinroq o'ylash uchun darhol yozing.
- Ro'yxatdagi muammolar haqida o'ylashga vaqt ajrating. Agar siz o'ylayotgan muammo endi sizni tashvishga solmasa, uni kesib tashlang, chunki salbiy fikrlar o'z -o'zidan o'tib ketishi mumkin.
- Agar biror fikr sizni bezovta qilsa, o'zingizga xavotirlanishga imkoniyat bering, lekin siz belgilagan vaqt ichida.
2 -qadam. Ishonchsizlikni qabul qiling
Hayot noaniqlikka to'la, lekin ko'p odamlar noaniqlik bilan to'la sharoitlarni engishga harakat qilmoqdalar. Esda tutingki, hayot yomon bo'ladi deb o'ylab, hayotni oldindan aytib bo'lmaydi. Qolaversa, kelgusi voqealarni hal qilish uchun chora ko'rmaguningizcha, doimo tashvishlanib, o'zingizni yaxshi his qila olmaysiz. Sabr qiling va noaniqlikni qabul qilishga harakat qiling, masalan:
- Agar noaniqlik tufayli o'zingizni ojiz his qilsangiz, nima bo'lishini bilmasligingiz noaniqlikni qabul qilishni qiyinlashtirayotganini tan oling.
- Xavotirga to'xtalib, unga javob bermang. Kelajak haqida o'ylamang (bu noaniq), lekin hozir sodir bo'layotgan narsalar haqida o'ylang. Nafas olishingizga va tanangizning har bir qismidagi his -tuyg'ularga e'tibor berib, hozirgi kunga e'tibor qaratish uchun xabardorlikni yarating.
3 -qadam. O'zingizni rivojlantirish imkoniyatlarini toping
Qiziqishni rivojlantirish va o'zingiz haqingizda salbiy fikrlarni o'zgartirish yo'llarini izlang. Yangi ko'nikmalarni o'rganing va sizga yoqadigan mashg'ulotlarni bajaring. O'qish paytida xatolar tabiiy ekanligini tushunish imkoniyatini bering.
4-qadam. Muammoni hal qilish ko'nikmalaridan foydalanib, echimga olib keladigan harakat yo'nalishini aniqlang
Muammolarni hal qilish ko'nikmalaridan foydalanib, salbiy fikrlar bilan kurashish-stress sababini kamaytirish yoki yo'q qilish usuli. Masalan, agar siz ish topa olmagan bo'lsangiz va "Men hech qachon yangi ishga ega bo'lolmayman" deb salbiy fikrda bo'lsangiz, muammoni hal qilish ko'nikmalaridan foydalaning. Ishlay olmaslik haqidagi salbiy fikrlarni yengish uchun o'zingizga shunday deb ayting: «Men ishdan bo'shatilishimdan oldin yangi ishga joylashdim. Qayta ishlashimning eng yaxshi usuli - bu ish topishga urinishdir”.
- Muammoni hal qilish uchun nima qilishingiz mumkinligini yozing, masalan, Internetda ish qidirish, to'g'ridan -to'g'ri kompaniyaga borish, do'stlardan ma'lumot so'rash yoki gazetada bo'sh ish o'rinlarini qidirish. Shundan so'ng, buni darhol qiling!
- Salbiy fikrlar paydo bo'lganda, ish rejangiz borligini va rejani bajarish orqali muammoni hal qilishga urinayotganingizni unutmang.
4 -qismning 4 -qismi: Stress, tashvish va qo'rquvni boshqarish
1 -qadam. Ehtiyotkorlik meditatsiyasini bajaring
Hushyorlik meditatsiyasi - bu meditatsiya usullaridan biri, hozirgi paytda e'tiborni hidlar, tovushlar, tana hislari, fikrlar va his -tuyg'ularga qaratib, ularning barchasini hukm qilmasdan boshdan kechirish. Kelayotgan salbiy fikrlar bilan kurashishga urinmang, lekin ular haqida to'xtamang. Siz shunchaki salbiy fikrlar mavjudligini tan olishingiz kerak (masalan, ularni "g'azablangan" yoki "qo'rquv" deb atash orqali) va ularga javob bermang yoki hukm qilmang.
- Ehtiyotkorlik meditatsiyasining ba'zi afzalliklari, masalan: salbiy narsalar haqida o'ylash odatini kamaytiradi, stressni yo'qotadi, kognitiv moslashuvchanlikni yaxshilaydi va eski fikrlash tarzini o'zgartirishga yordam beradi.
- Aql -idrok meditatsiyasi "kelajakda nima bo'lsa edi" deb o'ylash odatini kamaytirishi va o'tmishda "bo'lishi kerak" haqidagi fikrlarni yo'q qilishi mumkin. Bundan tashqari, mulohaza yuritish meditatsiyasi sizga hozirgi hayotda yordam beradi, shunda siz kundalik hayotda to'liq ishtirok eta olasiz.
Qadam 2. Mushaklarni asta -sekin bo'shatish texnikasini bajaring (Mushaklarning progressiv gevşemesi [PMR])
Salbiy fikrlar xavotirga sabab bo'ladi, shuning uchun siz kundalik hayotingizni zo'riqib ketgan tanada o'tkazasiz. Mushaklarni bo'shashtiruvchi mashqlar bo'shashgan va taranglashgan mushaklarni ajratishga yordam beradi. Shunday qilib, kundalik mashg'ulotlar paytida tashvish va zo'riqish qachon paydo bo'lishini bilib olasiz.
PMR stress va stressni engillashtiradi, uyqu sifatini yaxshilaydi, bezovtalik tufayli paydo bo'ladigan oshqozon va bosh og'rig'ini kamaytiradi
3 -qadam. Stressdan xalos bo'lish uchun chuqur nafas olishni odat qiling
Nafas olish texnikasini qo'llash orqali stressga bo'lgan jismoniy va hissiy munosabatingizni o'zgartirishingiz mumkin. Ushbu texnikani kattalar va bolalar bajarishi mumkin. Bu sizga stressga javobingizni kamida olti soniya kechiktirishga yordam beradi.
- Stressni his qila boshlaganingizda, ko'zingizni yuming va elkangizni bo'shating.
- Oyog'ingizning tagida teshik borligini tasavvur qiling. Bu teshik orqali tanangizga iliq havo kirib, o'pkangizni to'ldirish uchun yuqoriga qarab oqayotganini tasavvur qilib, chuqur nafas oling. Havo sizning buzoqlar, sonlar, oshqozon va yuqoriga ko'tarilishini tasavvur qilib, butun tanangizdagi mushaklarni bo'shashtiring.
- Qarama -qarshi tomonni tasavvur qilib, nafas chiqaring. Oyog'ingizdagi teshiklardan tanangizdan havo oqayotganini tasavvur qiling.
Qadam 4. Iliq ichimlik iching
Bu yolg'iz qolganingizda salbiy fikrlarni engishning tezkor usuli. Tadqiqotchilar jismonan boshdan kechirgan iliq tuyg'u hissiy iliqlikni almashtirishi mumkinligini aniqladilar. Odamlarning o'zaro ta'sirini almashtirish uchun issiq ichimlikka tayanmang, lekin agar sizga tezda tuzatish kerak bo'lsa, chashka choyi haqiqatan ham yordam berishi mumkin.
5 -qadam O'rganganlaringizdan foydalaning
Qo'rquv, stress yoki salbiy fikrlar paydo bo'lganda, buni birinchi bosqichdan boshlab takrorlang va o'z fikrlaringizni kundalikka yozib qo'ying. Noqulay fikrlash modellarini aniqlang, ularni haqiqat uchun sinab ko'ring va fikrlaringizga qarshi turing. Salbiy fikrlar o'z -o'zidan yo'qolmaydi va hamma ham xuddi shunday narsani boshdan kechiradi. Siz ham paydo bo'ladigan fikrlarni boshqara olmaysiz, lekin bu fikrlar haqiqat emas, shunchaki fikrlar ekanligini anglab, salbiy fikrlardan qutulishingiz mumkin. Hiyla, salbiy fikrlarni aniqlash va ularga qarshi kurashish, meditatsiya bilan shug'ullanish va yuqorida aytib o'tilgan salbiy fikrlarni engishning boshqa usullari sizning kundalik hayotingizni yanada zavqliroq qiladi.
