Magniy ham jismoniy, ham ruhiy salomatlik uchun muhim ahamiyatga ega. Ko'p odamlar tananing ehtiyojlarini qondirish uchun etarli miqdorda magniy iste'mol qilmaydi. Sabzavot, meva, dukkakli ekinlar va don kabi bu moddaga boy ovqatlar iste'mol qilib, tanangiz etarli miqdorda magniy olishiga ishonch hosil qiling. Ammo, agar sizning dietangiz tananing magniyga bo'lgan ehtiyojini qondira olmasa, har kuni magniy qo'shimchalarini qabul qiling. Eng yaxshi natijaga erishish uchun tanangiz magniyni maqbul qabul qilishiga ishonch hosil qiling.
Qadam
2 dan 1 qism: Magniyga bo'lgan talablarni aniqlash
Qadam 1. Magniyning sog'liq uchun rolini bilib oling
To'g'ri ishlashi uchun tananing har bir organiga magniy kerak. Magniy tananing bir qator muhim funktsiyalarini bajaradi, masalan:
- Mushaklar va asab funktsiyalarini tartibga solish
- Qon bosimi va qon shakar darajasini tartibga solish
- Suyak, oqsil va DNKning shakllanishi
- Kaltsiy darajasini tartibga solish
- Dam olish va uxlash
2 -qadam. Magniyni yutish jarayonini o'rganing
Muhim bo'lsa -da, tanada ba'zida magniy olish qiyin kechadi. Garchi tanada magniy etishmasligining asosiy sababi ko'p odamlar magniyga boy ovqatlar iste'mol qilmasalar ham, magniyning so'rilishini boshqa omillar ham buzishi mumkin, masalan:
- Kaltsiyning ortiqcha yoki etishmasligi
- Qandli diabet, Kron kasalligi va alkogolizm kabi tibbiy sharoitlar
- Magniyning so'rilishini blokirovka qila oladigan tibbiy preparatlar
- Ba'zi hududlarda, xususan, Qo'shma Shtatlardagi tuproqlarda magniy juda kam, shuning uchun qishloq xo'jalik mahsulotlarida magniy miqdori yuqori emas.
Qadam 3. Sizga qancha magniy kerakligini biling
Magniyga bo'lgan ehtiyoj yoshga, jinsga va boshqa omillarga bog'liq. Voyaga etgan erkaklar uchun magniyga bo'lgan ehtiyoj odatda 420 mg dan oshmaydi, katta yoshli ayollarda magniy iste'moli kuniga 320 mg dan oshmasligi kerak.
- Agar siz magniy etishmasligidan shubhalansangiz, qabul qilishingiz kerak bo'lgan magniy miqdori haqida doktoringiz bilan gaplashing.
- Siz qabul qilayotgan multivitamin tarkibida magniy borligini tekshiring. Agar shunday bo'lsa, magniy qo'shimchalarini qabul qilishning hojati yo'q, shuning uchun tanadan olingan magniy miqdori ortiqcha bo'lmaydi. Xuddi shu narsa kaltsiy uchun ham amal qiladi, chunki kaltsiy ko'pincha magniy qo'shimchalarida mavjud.
- Sizda mavjud bo'lgan surunkali kasalliklar haqida doktoringizga xabar bering. Kron va kleykovina sezgir enteropatiya kabi ba'zi kasalliklar magniyning so'rilishini inhibe qiladi va diareya tufayli past magniy darajasiga olib kelishi mumkin.
- Qarishning ta'sirini o'rganing. Yoshi ulg'aygan sayin, organizmning magniyni yutish qobiliyati pasayadi va undan ko'p magniy ajralib chiqadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, odamlar keksaygan sari, magniyga boy ovqatlar kamroq iste'mol qilinadi. Keksa odamlar magniyning so'rilishini blokirovka qiladigan dori -darmonlarni qabul qilishlari mumkin.
- Bolalarga magniy qo'shimchalarini berishdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing.
Qadam 4. Magniy etishmasligining turli alomatlaridan xabardor bo'ling
Agar magniy etishmovchiligi vaqtinchalik bo'lsa, hech qanday alomat bo'lmasligi mumkin. Ammo, agar siz doimo tanaga kerak bo'lgan magniy miqdoriga mos kelmasangiz, quyidagi alomatlar paydo bo'lishi mumkin:
- Ko'ngil aynishi
- Gag
- Ishtahaning yo'qolishi
- Charchagan
- Mushaklar spazmlari yoki kramplari
- Agar sizda magniy etishmovchiligi bo'lsa, siz karıncalanma, uyqusizlik, tutqanoq, yurak urishining buzilishi va shaxsiyat o'zgarishini sezishingiz mumkin.
- Agar yuqorida ko'rsatilgan alomatlar davom etsa, shifokor bilan maslahatlashing.
Qadam 5. Etarli magniy olish uchun, magniyga boy ovqatlar iste'mol qiling
Agar sizda magniyning so'rilishiga to'sqinlik qiladigan kasallik bo'lmasa, tanangizning magniyga bo'lgan ehtiyojini to'g'ri ovqatlarni iste'mol qilish orqali qondirish mumkin. Magniy qo'shimchalarini olishni boshlashdan oldin, birinchi navbatda, dietangizga o'zgartirishlar kiriting. Magniy miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Geluk mevalari, masalan, Braziliya yong'oqlari va bodomlari
- Qovoq va kungaboqar urug'lari kabi donalar
- Soya mahsulotlari, masalan tofu
- Baliq, masalan, orkinos va yon baliq
- Ismaloq, qayla va kumush lavlagi kabi yashil bargli sabzavotlar
- Banan
- Shokolad va kakao kukuni
- Har xil ziravorlar, masalan, koriander, kimyon va adaçayı
Qadam 6. To'g'ri magniy qo'shimchali mahsulotni sotib oling
Agar siz magniy miqdorini qo'shimchalar yordamida oshirishni xohlasangiz, tarkibida magniy bo'lgan mahsulotlarni osongina so'riladi, masalan:
- Magniy aspartat. Bu shaklda magniy aspartik kislotaga biriktiriladi. Aspartik kislota-bu oqsilga boy ovqatlar tarkibida uchraydigan aminokislotadir. Aspartik kislotasi organizmga magniyning so'rilishini osonlashtiradi.
- Magniy sitrat. Bu shakldagi magniy limon kislotasining magniy tuzidan olingan. Bu shaklda magniy kontsentratsiyasi nisbatan past bo'ladi. Shu bilan birga, tanasi bu shaklda magniyni osongina o'zlashtiradi. Magniy sitrat engil laksatif ta'sir ko'rsatadi.
- Magniy laktati. Bu shaklda o'rtacha konsentrasiyalarda magniy bor. Magniy laktat odatda ovqat hazm qilish buzilishini davolash uchun ishlatiladi. Ammo magniy laktatini buyrak kasalligi bo'lgan bemorlar qabul qilmasligi kerak.
- magniy xloridi. Bu shaklda magniy tanadan oson so'riladi. Magniy xlorid metabolizm va buyraklar faoliyatini yaxshilaydi.
Qadam 7. Ortiqcha magniyning turli alomatlaridan xabardor bo'ling
Garchi magniyga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kamdan-kam hollarda magniyning haddan tashqari yuklanishiga olib keladi, lekin ko'p miqdorda magniy qo'shimchalarini qabul qilish kasallikka olib kelishi mumkin. Ortiqcha/magniyli zaharlanish belgilari:
- Diareya
- Ko'ngil aynishi
- Oshqozon kramplari
- Noto'g'ri yurak urishi va/yoki to'xtashi (og'ir holatlarda)
2 dan 2 qism: Magniyning emilishini optimallashtirish
Qadam 1. Siz qabul qilayotgan barcha dorilar haqida doktoringizga ayting
Magniyni qabul qilish ba'zi dorilarning ishlashiga to'sqinlik qilishi mumkin. Biroq, ayrim turdagi dorilar ham magniyning so'rilishiga xalaqit berishi mumkin. Magniyning emilishini hisobga oladigan dorilar quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- diuretik
- Antibiotiklar
- Bifosfonatlar, masalan, osteoporozni davolash uchun dorilar
- Kislotali reflyuksni ketkazuvchi dori
2 -qadam. D vitamini qabul qiling
Bir qancha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, D vitamini iste'molining ko'payishi organizmga magniyni so'rilishini osonlashtiradi.
- D vitaminiga boy ovqatlar, masalan, orkinos, pishloq, tuxum va boyitilgan don mahsulotlari.
- D vitamini quyoshda botganda ham olinishi mumkin.
3 -qadam. Tanadagi minerallar darajasi muvozanatini saqlang
Ba'zi minerallar magniyning so'rilishini sekinlashtiradi. Shunday qilib, bu mineral qo'shimchalarni magniy qo'shimchalari bilan qabul qilmaslik kerak.
- Kaltsiyning ortiqcha yoki etishmasligi magniyning so'rilish jarayonini inhibe qilishi mumkin. Magniy qo'shimchalarini qabul qilganda, ko'p miqdorda kaltsiy bo'lmasligi kerak. Shu bilan birga, kaltsiy iste'molini butunlay chiqarib tashlamang, chunki kaltsiy etishmasligi magniyni yutish jarayoniga ham xalaqit berishi mumkin.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, magniy va natriy miqdori o'zaro bog'liq. Aloqalar hali to'liq tushunilmagan. Ammo magniy miqdorini oshirib, natriyning ortiqcha yoki etishmasligini boshdan kechirmang.
4 -qadam. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash
Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish siydikda magniy miqdorini oshiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'p ichkilikbozlarda magniy etishmaydi.
- Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish siydikda magniy va boshqa elektrolitlar miqdorining keskin oshishiga olib keladi. Boshqacha aytganda, spirtli ichimliklarni me'yorida va tez -tez iste'mol qilish tanadagi magniy miqdorining pasayishiga olib kelishi mumkin.
- Chiqib ketish alomatlarini boshdan kechirayotgan odamlarda magniy miqdori eng past bo'ladi.
5 -qadam. Qandli diabet bilan og'rigan bemorlar magniy miqdorini diqqat bilan kuzatib borishlari kerak
Qandli diabetni dorilar, sog'lom turmush tarzi va to'g'ri ovqatlanish bilan boshqaring. Agar diabet nazorat qilinmasa, bemorda magniy etishmovchiligi rivojlanishi mumkin.
Qandli diabet kasalligi siydikda magniy miqdorining oshishiga olib keladi, shuning uchun ehtiyot bo'lmasangiz tanadagi magniy miqdori tezda pasayadi
Qadam 6. Kun davomida magniy qo'shimchalarini oling
Bir martalik magniy qo'shimchasini olishning o'rniga, uni kun davomida kichikroq dozalarda, ovqat bilan va 240 ml suv bilan qabul qiling. Bu usul tananing magniy bilan ishlashini osonlashtiradi.
- Ba'zilar, agar magniyning so'rilishi buzilgan bo'lsa, ovqatdan oldin (och qoringa) magniy qo'shimchalarini olishni maslahat berishadi. Oshqozon ichidagi oziq -ovqat tarkibidagi minerallar magniyning so'rilishini inhibe qilishi mumkin. Ammo och qoringa magniy qo'shimchalarini qabul qilish ba'zida dispepsiyaga olib kelishi mumkin.
- Mayo klinikasi magniy qo'shimchalarini faqat ovqat paytida qabul qilishni tavsiya qiladi, chunki bu qo'shimchalarni ovqatdan oldin yoki och qoringa ich ketishi diareyaga olib kelishi mumkin.
- Preparatlar shaklida bo'lgan magniy tanadan asta -sekin so'riladi.
Qadam 7. Siz iste'mol qilayotgan ovqatga e'tibor bering
Oziq -ovqatlarning ayrim turlarida magniyning so'rilishiga xalaqit beradigan minerallar bor. Magniy qo'shimchalarini qabul qilayotganda quyidagi ovqatlarni iste'mol qilmaslik kerak.
- Jigarrang guruch, arpa yoki bug'doy noni kabi kepak mahsulotlari va to'liq don kabi fitik kislota va tolaga boy ovqatlar.
- Oksalik kislotaga boy ovqatlar, masalan, mevali geluk, yashil bargli sabzavotlar, shokolad, qahva va choy. Bu turdagi ovqatni bug'lash yoki qaynatish uning tarkibidagi oksalik kislotaning bir qismini olib tashlashi mumkin. Ismaloqni xom emas, balki pishirilgan holda iste'mol qiling. Pishirishdan oldin oksalik kislota miqdorini kamaytirish uchun yong'oq va urug'larni namlang.
Maslahatlar
- Ko'pgina odamlarda magniy miqdorini faqat dietani o'zgartirish orqali oshirish mumkin. Shu bilan birga, magniy qo'shimchalarini qabul qilish, shuningdek, foydalanish qoidalariga, jumladan, dozalash qoidalariga rioya qilinsa, samarali usuldir.
- Ba'zi hollarda, magniy qo'shimchalarini qabul qilish, bemorlar o'zlarini yaxshi his qilishlari mumkin (qalqonsimon bez va terining sog'lig'ini yaxshilaydi va tanani kuchliroq qiladi), hatto qon testlari normal magniy darajasini ko'rsatsa ham.
Ogohlantirish
- Magniy etishmasligi tananing charchashini, immunitetning zaiflashishini va mushaklarning spazmlarini keltirib chiqarishi mumkin. Kuchli magniy etishmasligi chalkashlik, bezovtalik, vahima hujumlari, vazn ortishi, erta qarish va quruq, ajin teri kabi alomatlarni keltirib chiqaradi.
- Agar magniy miqdori juda past bo'lsa, tomir ichiga davolash kerak bo'lishi mumkin.
