Ko'p odamlar to'liq protein nima, ayniqsa vegetarian yoki vegetarian dietasida bo'lganlar haqida o'ylashlari mumkin. To'liq protein - bu tanada etarlicha ishlab chiqara olmaydigan to'qqizta muhim yog 'kislotasini o'z ichiga olgan oqsil manbai. Aksariyat odamlar muammolarga duch kelmasdan etarli miqdorda oqsilni iste'mol qilishlari mumkin. Ammo vegetarian yoki vegetarian bo'lganlar uchun to'liq protein ularning dietasi va sog'lig'ida katta rol o'ynaydi.
Qadam
2 -usul 1: to'liq oqsil tayyorlash
1 -qadam. Har kuni etarli miqdorda protein iste'mol qiling
Umuman olganda, ayollar kuniga taxminan 46 g, erkaklar esa taxminan 56 g protein iste'mol qilishlari kerak.
- Kun davomida protein iste'molini yozib oling. Siz kun davomida qancha ovqat eyishingiz kerakligini bilish uchun telefoningizdagi oziq -ovqat kundaligi yoki oziq -ovqat mahsulotlarini kuzatish dasturidan foydalanishingiz mumkin.
- Ba'zi odamlar boshqalarga qaraganda ko'proq proteinga muhtoj bo'lishi mumkin. Agar siz har kuni 45 daqiqadan ko'proq mo''tadil va kuchli jismoniy mashqlar qilsangiz yoki ozishga harakat qilsangiz, ko'proq protein iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.
2 -qadam. To'g'ri ovqat turlarini birlashtirish
Ba'zi o'simlik oqsillarini birlashtirish sizga to'liq oqsil beradi. Har xil don, yong'oq va dukkakli ekinlarni iste'mol qilishga harakat qiling - bu ovqatlar birgalikda tanangizga to'liq oqsillarni ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan barcha muhim aminokislotalarni beradi.
- To'liq oqsil olish uchun dukkakli va butun donni birlashtiring. Misollarga quyidagilar kiradi: guruch va loviya, yasmiq va arpa, loviya bilan bulgur yoki er yong'oq yog'i 100% bug'doy noniga surtiladi.
- Dukkakli ekinlarni yong'oq va urug 'bilan birlashtirish ham to'liq oqsil beradi.
3 -qadam. 100% to'liq donni iste'mol qiling
To'liq donalar to'liq oqsil tayyorlash uchun zarur elementlarni beradi. Har xil dietaga ega bo'lishingiz uchun har hafta turli xil donli donlarni qo'shing. 100% to'liq donni iste'mol qilish sizning dietangizda to'liq oqsil olish imkoniyatini oshiradi.
- Butun donalar qayta ishlanmagan va urug'ning barcha qismlarini o'z ichiga oladi - bakteriyalar, endosperma va kepak. To'liq donalar odatda oq un yoki oq guruch kabi tozalangan donalarga qaraganda tola va oqsil kabi ozuqa moddalarida yuqori bo'ladi.
- To'liq donlarga misollar: jo'xori yoki donli don, 100% bug'doy makaron, bulgur, grechka, tariq, quinoa yoki jigarrang guruch.
4 -qadam. Har xil yong'oq va dukkakli ekinlarni iste'mol qiling
To'liq oqsillarni tashkil etadigan boshqa asosiy oziq -ovqat guruhlari dukkakli va loviya hisoblanadi. Shunga qaramay, har hafta ovqatlanish uchun turli xil turlarni tanlang.
- Dukkakli ekinlarga misollar: loviya, yasmiq, yerfıstığı va no'xat. Yong'oq/urug'larga misollar: yong'oq, bodom, kaju, qovoq urug'i, kunjut, pista yoki pecan.
- Yong'oqlar ham sog'lom yog'lar manbai hisoblanadi. Agar siz vegetarian yoki vegetarian dietasida bo'lsangiz va sog'lom yog'larni cheklangan bo'lsangiz, buni hisobga olish juda muhimdir.
5 -qadam. To'liq oqsil bo'lgan o'simlik oqsilini qo'shing
To'liq oqsil deb hisoblangan bir qator o'simlik oqsillari mavjud. Soya, kinoa, kenevir urug'i yoki grechka to'liq oqsil manbai hisoblanadi.
- Tayyorlangan quinoa yoki grechkani muzlatgichda yoki muzlatgichda saqlang, shunda asosiy taomingiz tez tayyorlanadi.
- Qisqichbaqasimon urug'lari smetana qo'shilishi, salat ustiga sepilishi yoki ertalab yogurtingizga qo'shilishi mumkin. Kenevir urug'lari ham sog'lom yog'larning ajoyib manbaidir.
6 -qadam. Kun bo'yi har xil dukkakli va donli donlarni iste'mol qiling
To'liq oqsilni olish uchun har bir taomda don va dukkakli ekinlarni iste'mol qilish kerak, deb ilgari o'ylangan edi. Hozirgi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar siz kun bo'yi har ikki turdagi ovqatni iste'mol qilsangiz, tanangiz barcha kerakli aminokislotalarni olish imkoniyatiga ega bo'ladi.
- Ovqatlanish kundaligi, dastur yoki ovqatlanish rejasi sizga kun bo'yi o'simlik tarkibidagi oqsillarni qanday kiritish mumkinligini aniqlashga yordam beradi. Turli xil oqsillarni o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qilish uchun eslatmalar yozing.
- Dukkaklilar vegetarian yoki vegetarian parhezining asosidir, chunki hayvon oqsili iste'mol qilinmaydi.
Qadam 7. Ovqatlanish rejasini ishlab chiqish
Yaxshi o'ylangan ovqatlanish dasturi har kuni sog'lom, oqsillarga boy ovqatlanishni ta'minlashga yordam beradi. Oziq -ovqat tanlovi cheklangan bo'lsa, siz protein etishmasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Agar siz band bo'lsangiz va har kuni iste'mol qilinadigan barcha protein manbalari haqida o'ylashga vaqtingiz bo'lmasa, bu ayniqsa foydalidir.
- Bo'sh vaqtingizda bir -ikki soat vaqt ajrating va haftalik ovqatlanish rejasini tuzing. To'liq oqsilni hisobga olganingizga ishonch hosil qiling va har kuni turli xil o'simlik oqsillarini qo'shing.
- Ovqatlanish rejasiga mos keladigan xaridlar ro'yxatini tuzing, shunda siz foydalanishga tayyor ro'yxatga ega bo'lasiz va faqat do'konda kerakli narsalarni sotib olasiz.
2 -usul 2: Boshqa oqsil manbalarini kiritish
Qadam 1. Sut va tuxum qo'shing
Sut mahsulotlari, shuningdek tuxum to'liq oqsillar hisoblanadi. Agar siz vegetarian bo'lsangiz va bu turdagi hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilsangiz, bu sizning dietangizga sog'lom to'liq oqsil qo'shishning umumiy usullari va umumiy oqsil iste'molini sezilarli darajada oshiradi.
- Turli xil sut mahsulotlarini qo'shing-pishloq, qatiq, sut va tvorog-etarli miqdorda oqsilni o'z ichiga olgan mahsulotlar. Bundan tashqari, sut mahsulotlari kaltsiy va kaliy kabi boshqa foydali moddalarni o'z ichiga oladi.
- Tuxum nafaqat to'liq oqsil manbai, balki sog'lom yog'lar va dietangiz uchun zarur bo'lgan minerallarni ham o'z ichiga oladi. Nonushta uchun tuxum eyishga harakat qiling yoki tushdan keyin tez ovqatlanish uchun bir nechta tuxumni ovlab ko'ring.
Qadam 2. Soya mahsulotlari bilan pishiring
Tofu, tempeh va hatto seitan (muqobil go'sht) ham to'liq oqsillar hisoblanadi. Ular go'sht almashtiruvchilarga qaraganda kamroq qayta ishlanadi, lekin oqsilga boy va qoniqarli variant.
- Tofu, temp va seitanni tayyorlash og'riq bo'lishi mumkin. Ushbu noyob ingredientlarni qanday tayyorlashni bilish uchun retseptlarni va maslahatlarni Internetda yoki oshxona kitoblaridan qidiring.
- Tofu yoki tempeh ishlatadigan ko'plab retseptlarni sinab ko'ring. Sizga dastlab yoqmasligi mumkin, lekin uni har xil usulda tayyorlashga urinib ko'rganingizdan so'ng, sizga yoqadigan retseptlarni topishingiz mumkin.
Qadam 3. Go'sht o'rnini bosuvchi mahsulotni sotib oling va sinab ko'ring
Ko'pgina kompaniyalar TVP yoki to'qimali o'simlik oqsilidan (teksturali o'simlik oqsili) tayyorlangan go'sht o'rnini bosuvchi mahsulotlarni sotadilar. Mahsulotlarga hotdog, deli go'shti, pishloq, gamburger, tovuq go'shti va hatto cho'chqa go'shti kirishi mumkin.
- Go'sht o'rnini bosadigan mahsulotlarni sinab ko'ring. Turli xil brendlar mavjud va ular go'sht o'rnini tez va oson tayyorlanadi.
- Esingizda bo'lsin, bu ovqatlar go'shtga o'xshash va ta'mga ega bo'lish uchun odatda ko'p ishlov berishdan o'tgan. Agar siz qayta ishlangan ovqatlardan voz kechmoqchi bo'lsangiz yoki to'liq ovqatlanishni saqlasangiz, bunday mahsulotlarni dietangizda kamaytirganingiz ma'qul.
Qadam 4. Ba'zi protein qo'shimchalarini sinab ko'ring
Hamma ham etarli protein bilan to'liq ovqatlanishga vaqt topa olmaydi. Protein qo'shimchalari protein barlari va kokteyllar shaklida mavjud va sizning dietangizga etarli miqdorda protein qo'shishi mumkin (ayniqsa, o'z vaqtida bo'lmasangiz).
- Etarli miqdordagi proteinni o'z ichiga olgan qo'shimchani tanlang. Ko'pgina protein majmualarida kamida 110 g oqsil, oqsil chayqalishlarida esa kamida 15-20 g oqsil bo'ladi.
- Yuzlab protein qo'shimchalari mavjud. Ko'p miqdorda sotib olishdan oldin namunalar yoki barlarni alohida sotib oling.
- Umumiy ovqatlanish dasturiga mos keladigan qo'shimchani olganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz yoki uni ushlab turmoqchi bo'lsangiz, kaloriya miqdori past bo'lgan qo'shimchani qidirishingiz kerak bo'ladi.
5 -qadam. Go'sht mahsulotlarini vaqti -vaqti bilan iste'mol qiling
Agar siz qat'iy vegetarian yoki vegetarian dietasida bo'lmasangiz, parranda go'shti, qizil go'sht, baliq/qobiq yoki cho'chqa go'shti kabi go'sht mahsulotlarini dietangizga qo'shishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
- Go'sht mahsulotlari oqsilning ajoyib manbaidir. Go'sht mahsulotlari ko'p miqdorda oqsilni o'z ichiga oladi va har doim 100% oqsil manbai hisoblanadi.
- Bundan tashqari, bu turdagi hayvonot mahsulotlarida temir, B vitaminlari va sog'lom ovqatlanish uchun zarur bo'lgan boshqa oziq moddalar ko'p.
6 -qadam. To'liq oqsil manbalarini sotib oling
Kutubxona kitoblarini yoki onlayn manbalarni ko'rib chiqing va oqsillar va aminokislotalar haqida bilib oling. Bu sizning dietangizga kiritiladigan turli xil ovqatlarni qanday tanlashni tushunishga tayyorlaydi.
- To'liq protein tarkibida histidin, izolösin, leysin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan va valin bo'lgan to'qqizta muhim aminokislotalar mavjud. Tana bu moddalarni ishlab chiqara olmaydi, shuning uchun uni dietadan qo'shish kerak.
- Har kuni ushbu muhim aminokislotalarni ta'minlaydigan turli xil oziq -ovqat kombinatsiyalarini bilib oling.
- Ovqat pishirish kitobini sotib olishni yoki to'liq oqsil berish uchun yaratilgan retseptlar uchun ba'zi onlayn bloglarni kuzatib boring.
Qadam 7. Do'stlaringiz yoki oila a'zolari bilan vegetarian yoki vegetarian bo'lganlar bilan gaplashing
Ko'pincha, uzoq vaqt davomida vegetarian yoki vegetarian dietasida bo'lgan odamlar to'liq oqsillarni yaxshi bilishadi va sizga yaxshi maslahat berishlari mumkin.
- O'zlariga yoqadigan to'liq proteinli retseptni so'rang.
- O'zingizning qiyinchiliklaringiz yoki siz tushunmaydigan narsalar haqida gapiring va maslahat va maslahat so'rang.
Maslahatlar
- Protein sizning umumiy ovqatlanish va sog'ligingiz uchun muhim oziq moddadir. Kundalik minimal maqsadingizga erishishga harakat qiling, lekin vaqti -vaqti bilan kundalik maqsadingizni o'tkazib yuborish haqida qayg'urmang.
- Aminokislotalar va to'liq oqsillarni tushunish qiyin bo'lishi mumkin. Kimyoviy va ilmiy ma'lumotlarga tayanmasdan, muntazam ravishda iste'mol qilish kerak bo'lgan oziq -ovqat turlariga e'tibor qaratishga harakat qiling.
- Agar retseptlar yoki etarli miqdorda proteinli taomlar tayyorlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, qo'shimchalar qo'shishni o'ylab ko'ring. Proteinli kokteyl yoki smetana tayyorlash uchun oqsil kukunini sut, suv, sharbat, qahva yoki boshqa ichimliklar bilan aralashtiring.
- Agar siz etarlicha protein iste'mol qila olmasangiz, vegetarian yoki vegetarian dietasiga rioya qilish juda qiyin bo'lsa, barqaror va axloqiy manbalarga ega bo'lgan sut mahsulotlari yoki tuxum qo'shing.
Tegishli maqola
- Zardob oqsili ishlatish
- Protein iste'molini kamaytirish
- Protein kukuni ta'mini yaxshi qiling
- Ko'proq protein iste'mol qiling
