Plantar fasiit - tovon va oyoq tagidagi og'riqlarning keng tarqalgan sababidir. Plantar fasya - tovon suyagi va oyoq barmoqlarini bog'laydigan qalin to'qima. Bu to'qima yirtilishi, cho'zilishi, shikastlanishi va yallig'lanishi mumkin. Bu to'qimaning yallig'lanishi plantar fasiit deb ataladi. Agar sizda bu jarohat bo'lsa, bu erda og'riqni qanday engillashtirishni o'rganishingiz mumkin.
Qadam
4 -usul 1: Uy davolanishidan foydalanish
Qadam 1. Oyoq tagiga dam bersin
Plantar fasiitdan xalos bo'lishning eng yaxshi usullaridan biri - oyoq tagiga dam berish. Bu shuni anglatadiki, siz oyoqlaringizni qimirlatmaslikka harakat qilishingiz kerak. Uyda yoki ishda, o'tirishga harakat qiling va faqat kerak bo'lganda piyoda yuring. Oyoq tagidagi bosimni engillashtirish uchun bir necha kun davomida tayoqchalardan foydalanishni ham o'ylab ko'rishingiz mumkin.
Agar siz odatda oyoqlaringizni qimirlatib mashq qilsangiz, suzish yoki og'irliklarni ko'tarish kabi boshqa sport turini ko'ring
Qadam 2. Oyoq tayanchidan foydalaning
Arkni qo'llab -quvvatlash oyoq tagidagi bosimni taqsimlashga yordam beradi va shu bilan plantar fasyadagi zo'riqishni kamaytiradi. Arkni qo'llab -quvvatlashdan tashqari, tovonli krujkalardan ham foydalanishingiz mumkin. Siz ko'pchilik dorixonalarda, tibbiy buyumlar do'konlarida va dorixonalarda retseptsiz arch tayanchlarini sotib olishingiz mumkin.
- Bu oyoq tayanch poyabzalning ichki qismiga o'rnatiladi.
- Yumshoq yostiqlar bilan jihozlangan kamar tayanchlarining namunalari Spenco va Cross Trainer. Biroq, ba'zi odamlarga maxsus tikuv kerak bo'lishi mumkin. Shifokor orqali siz bunday bintni olishingiz mumkin.
Qadam 3. Muz to'plamidan foydalaning
Muz plantar fasiit og'rig'i uchun juda foydali, chunki u yallig'lanishni kamaytiradi. Oyoq ostiga kuniga 3-4 marta muz to'plamini surtishingiz mumkin. Bundan tashqari, oyoqlaringizni muzli suvga botirishingiz mumkin. Oyoqlaringizni 10-15 daqiqa davomida muz va suv aralashmasiga botirish kifoya.
- Muz to'plami va teri orasiga sochiq yoki mato qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
- Issiqlik odatda plantar fasiit og'rig'ini yo'qotishga yordam bermaydi. Ammo, agar muz to'plami yordam bersa, bir necha kundan keyin og'riqni ketkazishga yordam berishiga ishonch hosil qilish uchun isitgichni ishlatib ko'ring.
4 -usul 2: Oyoq tagini cho'zish
Qadam 1. Devorga cho'zish qiling
Ushbu mashq oyoq va Axilles tendonining kamarini cho'zishga va cho'zishga yordam beradi. Devorga suyanib turish bilan boshlang. Bir tizzangizni tekis turing va bu oyog'ining tovonini erga tekis qilib qo'ying. Boshqa oyog'ingizni buking. Siz oldinga egilayotganda to'g'ri oyoqdagi Axilles tendoni va oyoq kamari cho'zilganini sezasiz.
- Bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing. Shundan so'ng, oyoqlaringizni bo'shating va ularni yana tekislang.
- Ushbu mashqni ikkala oyog'ingizda 20 marta takrorlang.
Qadam 2. Squat streçini bajaring
Ushbu cho'zishning diqqat markazida, shuningdek, oyoq kamari va uning tendonlari joylashgan. Oshxona stoliga suyaning. Bir oyog'ingizni boshqasining oldiga qo'yib, oyoqlaringizni elkangiz kengligida tarqating. Tizlaringizni buking, keyin sekin pastga egil. To'piqlarini iloji boricha erga qo'yishga harakat qiling.
- Siz cho'kkaningizda Axilles tendoni va oyog'ining kamari cho'zilganini sezasiz.
- Cho'kish holatini 10-15 soniya ushlab turing. Shundan so'ng, oyoqlaringizni bo'shating va ularni yana tekislang.
- Ushbu mashqni 20-25 marta takrorlang.
Qadam 3. Qo'llar bilan oyoq tagini cho'zing
Ushbu cho'zish plantar fasiyani cho'zishga yordam beradi va oyoq o'rami kabi bajariladi. Ta'sir qilingan oyog'ini boshqa oyog'idan kesib o'ting. Qo'lni oyoqning shikastlangan qismi bilan tananing bir tomonida ushlab turing va oyoq barmoqlarini buzoq tomon sekin torting.
- Bu harakat oyoq va plantar fastsiyani tortadi yoki cho'zadi.
- Bu pozitsiyani 10-20 soniya ushlab turing, keyin 10 marta takrorlang.
Qadam 4. Butun oyoq cho'zilishini muloyimlik bilan bajaring
Amerika Ortopedik Oyoq va Oyoq Bilagi Jamiyati Axilles tendoniga va plantar fastsiyasiga qaratilgan cho'zishni tavsiya qiladi, bu esa plantar fasiitni davolashda yordam beradi, shu bilan bir xil shikastlanishning qaytalanish xavfini kamaytiradi. Biroq, bu mashqni bajarayotganda, sekin, ehtiyotkorlik bilan va sekin harakat qilishingizga ishonch hosil qiling. To'satdan qimirlamang, chunki bu plantar fastsiyaning shikastlanishini oshirishi mumkin.
Ushbu mashqni kuniga kamida 3 marta takrorlang, ayniqsa uzoq o'tirgandan keyin va ertalab uyg'onganingizda
3 -usul 4: Oyoq tagini o'rash
Qadam 1. Qulay holatda o'tiring
Oyoqlaringizni bint qilmoqchi bo'lganingizda, birinchi navbatda, qulay holatda o'tirish kerak. Og'riqli oyoq tagini boshqa oyoq tizzasiga qo'yib qo'yishingiz mumkin, agar bu holat o'zini qulay his qilsa. Oyoq tagiga yaxshi etib borishingizga ishonch hosil qiling, shunda siz ularni cho'zishingiz va to'g'ri o'rashingiz mumkin.
Oyoq tagini o'rash og'riqni engillashtiradi, chunki u cho'zishda davom etadi. Bu kiyim, shuningdek, taranglik va yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi. Shuningdek, siz tunda ishlatishingiz mumkin bo'lgan shinalar ham bor va ular ko'pgina tibbiy buyumlar do'konlarida mavjud. Shunday bo'lsa ham, oyoq tagini o'rab, siz ozgina tejashingiz mumkin
Qadam 2. Bilagi zo'r bandaj qo'llang
Barmoqlaringizni sekin boshingizga torting. Siz engil cho'zishni his qilishingiz kerak, lekin og'riqli darajada emas. Elastik bandajning bir uchini oyoqning orqa tomoniga qo'ying. Bu pozitsiyani ushlab turganda, oyoq tagiga elastik bandaj o'rang. Shundan so'ng, bandajni to'piqqa keltiring.
Oyoq tagini o'rashning asosiy maqsadi - oyoq tagini bir oz cho'zilgan qilib, oyoq tagini kamar qilishni davom ettirish va barmoqni yuqoriga ko'tarish. Esda tutingki, siz faqat engil cho'zishni his qilishingiz kerak
Qadam 3. Oyoq tagini o'rashda davom eting
To'piqqa elastik bandajni bir marta qo'llaganingizdan so'ng, oyoq tagida davom eting. Bandajni buking va keyin bu barmog'ingizni bosh barmog'ingiz bilan barmog'ingiz orasiga tiqing. Shundan so'ng, bandajni to'piqqa qaytaring. Ishni tugatgandan so'ng, oyoq tagini o'rashni davom ettiring va elastik tasmaning uchini oldingi qatlam ostiga mahkamlang.
- Bandajni qo'yayotganda oyog'ingizni kamar qilishni davom ettiring va barmog'ingizni yuqoriga yo'naltiring.
- Qattiq o'rashning hojati yo'q. Bu elastik bandajning maqsadi - oyoq tagini siqish emas, balki uni egilgan holda ushlab turish va plantar fasiyani cho'zish.
- To'shakdan turganda yoki turganda ehtiyot bo'ling. Ikkalasini ham sekin bajaring.
4 -usul 4: Tibbiy davolanishdan foydalanish
Qadam 1. Retseptsiz beriladigan dorilarni qo'llang
Og'riqni plantar fasiitdan olib tashlashning eng keng tarqalgan usuli-retseptisiz dori vositalarini qo'llash. Oyoq tagida yallig'lanish va og'riqni kamaytirishga yordam berish uchun siz retseptisiz yallig'lanishga qarshi dorilarni qo'llashingiz mumkin. Bularga Advil va Motrin kabi ibuprofen, shuningdek Aleve kabi Naproksen kiradi.
Dori -darmonlarni paketdagi ko'rsatmalarga muvofiq qo'llang. Siz ushbu dorini 2 haftagacha ishlatishingiz mumkin
2 -qadam. Kortikosteroidlardan foydalanishga harakat qiling
Agar sizda uy sharoitida davolanishga javob bermaydigan plantar fasiit og'rig'i bo'lsa, siz shifokorni ko'rishingiz kerak bo'ladi. Agar sizning og'riqingiz yaxshilanmasa, shifokoringiz kortikosteroidlardan foydalanishni tavsiya qilishi mumkin. Odatda, in'ektsiya yo'li bilan kortikosteroidlarni qo'llash, agar erta bajarilsa, yaxshi natija beradi. Ammo, shifokorlar, odatda, faqat og'ir holatlarda kortikosteroid in'ektsiyasini o'tkazadilar.
- Shifokoringiz kortikosteroid in'ektsiyasidan oldin uy sharoitida davolanishni tavsiya qilishi mumkin.
- Bu in'ektsiyani bir necha marta bajarish tavsiya etilmaydi, chunki u plantar fasiyani zaiflashtirishi yoki tovon suyagini yopadigan yostiqni yupqalashtirishi mumkin.
- Kortikosteroid in'ektsiyasini o'tkazishdan oldin, oyoq tagini rentgenologik tekshirish kerak.
Qadam 3. Operatsiyani ishga tushiring
Juda og'ir holatlarda va boshqa davolanishni bartaraf eta olmaydigan og'riq bilan birga, shifokor jarrohlik amaliyotini tavsiya qilishi mumkin. Jarroh jarroh plantar fasiyani tovon suyagidan olib tashlaydi. Bu harakat og'riqni engillashtiradigan oxirgi chora.
