Sportchilar oyoqlarini haddan tashqari ishlatganda, ayniqsa yugurish chog'ida shinalar keng tarqalgan sport jarohati hisoblanadi. Shin bilan bog'liq og'riq tibia yoki suyak suyagi bo'ylab seziladi va mushaklarning shishishi yoki sinishi natijasida paydo bo'lishi mumkin. Shinalar shikastlanishning og'irligiga qarab bir necha kun yoki hatto oy davomida noqulaylik tug'dirishi mumkin. Shinalarni qanday davolash va oldini olishni bilish uchun o'qing.
Qadam
3 -usul 1: Shin Splintga birinchi yordam
Qadam 1. Dam olishga harakat qiling
Shinalar deyarli har doim haddan tashqari yuklanish tufayli yuzaga kelganligi sababli, birinchi navbatda, mashqlar intensivligini og'riq sezmaydigan darajaga tushirish kerak. Dam olish, tizza bo'ylab shishgan mushaklarni davolashga imkon beradi.
- Shinadan tiklanish paytida yugurish, yugurish yoki juda tez yurishdan saqlaning.
- Agar siz hali ham tiklanish davrida mashq qilishni xohlasangiz, velosipedda suzish yoki suzish kabi boshqa kam ta'sirli mashqlarni bajaring.
Qadam 2. Shinalarni muz bilan siqib qo'ying
Shinalar odatda mushaklarning yallig'lanishidan kelib chiqadi va muz to'plami og'riqni engillashtiradi va shishishni kamaytiradi.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini muzga o'rash uchun oddiy plastik to'rva soling, yoping, so'ngra ingichka sochiq bilan yoping. Ushbu muz to'plamini iyagingizga 20 daqiqaga qo'ying.
- Muzni to'g'ridan -to'g'ri qo'ymang, chunki u teriga zarar etkazishi mumkin.
3-qadam. Nonsteroid yallig'lanishga qarshi dorilar yoki NSAIDlarni qabul qiling
Ibuprofen, naproksen yoki aspirin o'z ichiga olgan dorilar shishishni kamaytirishga va og'riqni engillashtirishga yordam beradi.
- Preparatni tavsiya etilgan dozaga muvofiq qabul qilganingizga ishonch hosil qiling, chunki NSAIDlar qon ketish va oshqozon yarasi xavfini oshirishi mumkin.
- NSAIDlarni qabul qilish og'riqni engillashtiradi, deb o'ylamang, shuning uchun siz odatdagidek mashq qilishingiz mumkin, chunki bu sizning muammoingiz bilan emas, balki faqat alomatlar bilan shug'ullanasiz, shuning uchun sizning jarohatingiz yomonlashishi mumkin.
Qadam 4. Shifokorga murojaat qiling
Agar bu shinaning jarohati turishingizni va yurishingizni qiyinlashtirsa, chunki bu juda og'riqli bo'lsa, siz tibbiy yordamga murojaat qilishingiz kerak. Suyakda sinish bo'lishi mumkin, shunda oyog'ingiz qattiq og'riyapti. Ba'zi kamdan -kam hollarda, yoriq yoki bu shinaning boshqa sabablarini jarrohlik yo'li bilan davolash kerak.
3 -usul 2: Shin Splint uchun fizioterapiya
Qadam 1. Ertalab cho'zing
Mushaklaringizni kun bo'yi cho'zish orqali egilib turing. Shinadan tezroq tiklanishingizga yordam berish uchun ushbu mashqlarni bajarishga harakat qiling:
- Zinapoyani cho'zing. Barmoqlaringiz zinapoyalarga yoki zinapoyalarga tegmaydigan holatda zinapoyada yoki zinapoyada turing. Barmoqlaringizni pastga qaratib, keyin barmoqlaringizni yuqoriga torting. 20 marta takrorlang, bir necha soniya dam oling, keyin yana 20 marta takrorlang.
- Tizzangizga cho'zing. Oyog'ingizning orqa tomonini erga tekkizib tiz cho'king, so'ng sekin oyog'ingizga o'tiring. Bu vaqtda siz mushaklarning cho'zilganligini his qilishingiz kerak.
- Agar siz ko'p odamlar boshdan kechirayotgan og'riqni ichki qismida og'riq sezsangiz, Axilles tendonini cho'zing. Agar oyog'ingizdan tashqarida og'riq sezsangiz, buzoq mushaklaringizni cho'zing.
Qadam 2. Shin muskullarini kuchaytiring
Quyidagi mashqlarni yugurish o'rniga kuniga bir necha marta bajarib, siz ham mushaklarni tezda tiklab olishingiz mumkin.
- O'tirgan holatda, barmoqlaringiz uchlari bilan A-Zdan harflar qiling.
- To'piq bilan 30 soniya yurib, keyin 30 soniya davomida odatdagi yurishga o'ting. 3 yoki 4 marta takrorlang.
Qadam 3. asta -sekin yugurish tartibiga qayting
Har hafta yugurish masofasini 10 foizdan ko'p bo'lmagan oshiring. Agar siz paypoqning shikastlanishi orqaga qaytayotganini his qilsangiz, og'riq ketguncha bu harakatni kamaytiring.
3 -usul 3: Oldini olish strategiyasi
Qadam 1. Mashq qilishdan oldin isinish
Oyoqlarning ko'p harakatini talab qiladigan yugurish, yugurish yoki futbol va basketbol kabi boshqa sport turlaridan oldin isinishni odat qiling.
- Uzoq masofani bosib o'tishdan oldin, bir kilometr sekin yugurish qiling.
- Yugurishdan oldin bir -ikki blok tez yurish kerak.
Qadam 2. Qattiq bo'lmagan sirt ustida mashq qiling
Shinalar sindirishining sababi, yulka yoki qattiq sirt ustida yugurish, tovonlarga bosim o'tkazadi.
- Yo'llar yoki piyodalar yo'llari o'rniga axloqsizlik yoki o't ustida yugurishga harakat qiling.
- Agar siz yo'lda yugurishingiz kerak bo'lsa, har kuni oyog'ingiz qiyin yo'lga tushmasligi uchun velosiped, suzish va boshqa mashqlarni o'z ichiga olgan tartibni o'zgartiring.
Qadam 3. Yugurish poyabzalingizni o'zgartiring
Agar sizning poyabzalingiz eskirgan bo'lsa, ko'proq tamponli yangi poyabzal sizning kaftlaringizdagi bosimni pasaytirishga yordam beradi. Agar sizda haddan tashqari ko'payish yoki ortiqcha oyoq turi bo'lsa, bu muammolarga mo'ljallangan poyabzal sotib oling.
4 -qadam. Ortez tagliklarni sinab ko'ring
Agar siz biqin shoxchalariga moyil bo'lsangiz, shifokoringizdan oyog'ingizning kamarini qo'llab -quvvatlash uchun sizga ortotika buyurishini so'rashingiz mumkin. Bu maxsus poyabzal tagligi sizning oyog'ingizning yo'lga tushish yo'lini o'zgartiradi va oyog'ingizga ortiqcha bosim tushishiga yo'l qo'ymaydi.
Maslahatlar
- Oyoq kamarini yugurish poyabzalida ushlab turish uchun tagliklardan foydalaning yoki ortopedik tavsiyanomani yoki dumg'aza chig'anog'ini davolashda sizga yordam beradigan podiatristni ko'ring.
- Oyoq turiga va yugurish uslubiga mos keladigan poyafzallardan foydalaning.
- Og'riq qaytganiga yo'l qo'ymaslik uchun og'riq kamayganidan keyin ham cho'zishni davom ettiring.
Ogohlantirish
- Tepaliklar va qattiq sirtlarda yelkangiz to'liq sog'ayib ketguncha uzoq vaqt yugurishdan saqlaning. Shundan so'ng siz asta -sekin tepaliklarda yugurishni mashg'ulotlar menyusiga kiritishingiz mumkin.
- Har doim marshrutda yoki yo'lning bir chetida bir yo'nalishda yugurmang. Yo'lning yo'nalishini yoki tomonini o'zgartiring, shunda bir oyog'ingizdagi bosim boshqa oyog'ingizdagi bosimdan oshmaydi.
