Obsesif-kompulsiv buzilish (OKB)-bu obsesif fikrlar, qo'rquv va majburiy xatti-harakatlar bilan tavsiflanadigan, bu fikr va qo'rquv bilan birga keladigan holat. Odamda faqat obsesif fikrlar yoki majburiy xatti -harakatlar bo'lishi mumkin bo'lsa -da, odatda ikkalasi birlashadi, chunki xatti -harakatlar qo'rqinchli fikrlar bilan kurashishning mantiqsiz usuli sifatida ko'rinadi. Bu kasallikni davolash, tushunish va o'z-o'ziga yordam berish usullari (shu jumladan turmush tarzining umumiy o'zgarishi) kombinatsiyasi orqali yaxshi boshqarish mumkin.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: OKBni terapiya bilan davolash
Qadam 1. Terapevtni tanlang
OKB yoki tegishli kasalliklarni davolash tajribasiga ega bo'lgan terapevtni toping. Doktoringizdan so'rang, oilangiz yoki do'stlaringizdan ma'lumot so'rang yoki Internetda qidirishga harakat qiling.
Siz tanlagan terapevt o'zingizni qulay his qilishingizga va ehtiyojlaringizni qondirish uchun zarur malakalarga ega ekanligiga ishonch hosil qiling
Qadam 2. OKB tashxisini oling
Tashxisni mutaxassisdan olish kerak, chunki OKB bilan bir xil simptomlarga ega bo'lgan boshqa ko'plab muammolar mavjud. Shifokor sizga murojaat qilishi mumkin, lekin ruhiy salomatlik bo'yicha malakali mutaxassis tashxis qo'yishi kerak. OKB belgilarining ikki guruhi bor, ya'ni obsesyon va majburlash. Obsesif simptomlar - bu iztirob yoki xavotirni keltirib chiqaradigan istalmagan, doimiy va uzoq davom etadigan fikrlar, xohishlar yoki tasvirlar. Siz undan qochishga yoki uni to'xtatishga harakat qilganingizda ham, fikr yoki tasvir qaytib kelayotganini his qilishingiz mumkin. Majburiy alomatlar - bu obsesyon bilan bog'liq tashvishlarni bartaraf etish uchun qilayotgan xatti -harakatlar. Bunday xatti -harakatlar qo'rquvning haqiqatga aylanishiga yo'l qo'ymaslik uchun mo'ljallangan va odatda qoidalar yoki marosimlarda namoyon bo'ladi. Obsesiya va majburlash birgalikda quyidagi xarakterli naqshlarni yaratadi:
- Kontaminatsiyadan va mikroblarning tarqalishidan qo'rqadiganlar odatda qo'llarini tozalashga yoki yuvishga majbur bo'lishadi.
- Boshqalar potentsial xavf bilan bog'liq bo'lgan hamma narsani (eshik qulflangan yoki o'choq o'chirilgan va hokazo) doimiy ravishda tekshirib turishadi.
- Ba'zi odamlar, agar ishlar to'g'ri bajarilmasa, o'zlariga yoki yaqinlariga yomon narsa bo'lishidan qo'rqishadi.
- Ko'pchilik tartib va simmetriya bilan ovora. Ular odatda ma'lum ketma -ketliklar va tartiblarga nisbatan xurofotchi.
- Keyin, agar biror narsani tashlasa, yomon narsa bo'ladi deb qo'rqadiganlar bor. Bu ularni majburiy bo'lmagan barcha narsalarni (masalan, singan buyumlar yoki eski gazetalar) saqlashga majbur qiladi. Bu holat majburiy yig'ish deb ataladi.
- OKB tashxisi qo'yilishi uchun, ko'p kunlarda kamida ikki hafta davomida obsesyon va majburlash bo'lishi kerak. Yoki sizning obsesyonlaringiz va majburlashlaringiz kundalik hayotingizga sezilarli ta'sir ko'rsatsa, sizga OKB tashxisi qo'yilishi mumkin (masalan, siz mikroblardan qo'rqasiz, shuning uchun qo'lingizni qon ketguncha tez -tez yuvib turasiz va tashqarida hech narsaga tegmaysiz).
3 -qadam. Majburiy xatti -harakatingizni psixoterapevt bilan boshqarishga harakat qiling
Ushbu terapiya EHM va ta'sir qilishning oldini olishga (ERP) qaratilgan, ya'ni terapevt sizni qo'rqqan yoki obsesif narsalarga duchor qiladi, so'ngra bu tashvish bilan kurashishning sog'lom usullarini topishga yordam beradi.
Terapiya mashg'ulotlari individual mashg'ulotlar, oilaviy terapiya yoki guruh mashg'ulotlaridan iborat bo'lishi mumkin
Qadam 4. Tegishli dori -darmon topish uchun shifokoringiz bilan gaplashing
Biror dori topilmaguncha, siz bir nechta dori -darmonlarni sinab ko'rishingiz kerak bo'lishi mumkin, va ba'zi hollarda, dorilar kombinatsiyasi simptomlarni davolashda bitta doridan ko'ra samaraliroq bo'lishi mumkin.
- Odatda buyuriladigan dorilar turiga sitotopram (Celexa), fluoksetin (Prozak), paroksetin (Paxil) va esitalopram (Lexapro) kabi serotoninni qaytarib olish inhibitörleri (SSRI) kiradi. Bu dorilar kayfiyatni muvozanatlash va stressni (serotonin) kamaytirishga yordam beradigan neyrotransmitter faolligini oshiradi.
- Boshqa tez -tez buyuriladigan dori - bu OKBni davolash uchun Amerika FDA tomonidan tasdiqlangan trisiklik antidepressant (TCA) klomipramin. SSRIlar odatda klomipraminga qaraganda tez -tez buyuriladi, chunki ular yon ta'siri kam.
- Dori -darmonlarni buyurgan shifokor bilan maslahatlashmasdan hech qachon to'xtamang. Bu sizning alomatlaringizning takrorlanishiga olib kelishi mumkin va bir xil chekinishning yon ta'siri bo'lishi mumkin.
4 -qismning 2 -qismi: EHM va javobni oldini olish (ERP) dan foydalanish
Qadam 1. OKBning ayanchli aylanishi haqida bilib oling
OKB xayolingizga noxush fikrlar (masalan, yaqinlaringizga kasallik tarqatish haqidagi fikrlar) kelganda va bu fikrlarning haddan tashqari talqin qilinishi (ehtimol siz beparvolik tufayli boshqalarga zarar etkazganingiz uchun yomon deb aytadigan fikrlar) paydo bo'ladi. Fikr va talqinning bu kombinatsiyasi katta tashvishga sabab bo'ladi.
- Xavotir juda noqulay bo'lgani uchun, siz bu fikr amalga oshmasligi uchun harakat qilasiz. Bu misolda, har safar biror narsaga tegganda qo'lingizni yuvishingiz va qo'lingizni yuvayotganda yaqinlaringiz uchun ibodat qilishingiz mumkin.
- Garchi bu marosim vaqtincha tashvishlanishni ketkazsa ham, yomon fikrlar tez -tez paydo bo'ladi (chunki siz ular haqida o'ylamaslikka juda harakat qilyapsiz). Bu OKBning ayanchli aylanishi deb ataladi.
- ERPning asosiy maqsadi - obsesyonni keltirib chiqaradigan vaziyatlarga o'zingizni ta'sir qilish va keyin ularga yordam bermaydigan strategiyalar bilan shug'ullanmaslik (ya'ni majburiy xatti -harakatlar).
- Agar OKB juda og'ir bo'lsa, ERPni professional mutaxassis rahbarligida sinab ko'rishingiz kerak.
Qadam 2. Tetikni aniqlang
Obsesiya va majburlashni keltirib chiqaradigan narsa (boshqa holatlar, ob'ektlar, odamlar yoki fikrlar) "tetik" deb ataladi, chunki u OKB tsiklini faollashtirishi mumkin. Tetikni bilish juda muhim, chunki tashvishlarni kamaytiradigan majburiy xatti-harakatlardan voz kechish uchun siz bunga duch kelishingiz kerak.
Ushbu varaqdan foydalanib, bir hafta davomida sizning alomatlaringizni nima qo'zg'atayotganini kuzatib boring
3 -qadam. Qo'rquvlaringiz ketma -ketligini yozing
Bir hafta davomida o'z obsesyon va majburlashlaringizni sanab o'tgandan so'ng, siz qo'rqayotgan vaziyatlarni pastdan yuqoriga qarab tartiblang.
- Misol uchun, agar siz ifloslanishdan qo'rqsangiz, ota -onangizning uyida bo'lish past darajaga tushishi mumkin. Ota -onangizning uyiga tashrif buyurish sizga 1/10 qo'rquv darajasini beradi. Boshqa tomondan, jamoat hojatxonasidan foydalanish, ehtimol, eng yuqori o'rinni egallaydi va 8 yoki 9 darajali qo'rquvni oshiradi.
- Agar bir nechta tetikler bo'lsa, boshqa qo'rquv ketma -ketligidan foydalaning. Masalan, siz kasallikdan qo'rqish bilan bog'liq bo'lgan barcha vaziyatlar bir tartibda ketar edi, falokatning oldini olish bilan bog'liq qo'rquvlar boshqacha ketar edi.
4 -qadam. Qo'rquvingizga qarshi turing
Ushbu ta'sir qilish strategiyasi ishlashi uchun siz ekspozitsiya paytida yoki undan keyin majburlashlar bilan kurashishga harakat qilishingiz kerak (maksimal darajada). Buning sababi shundaki, ERP sizni qo'rquv bilan birga kelishga majburlamasdan o'rgatadi.
- Keyin, o'zingiz ishonadigan odamdan OKBga ta'sir qiladigan narsani qanday qilishni ko'rsatishini so'rang. Boshqa odamlarning xulq -atvoridan o'rganish foydali bo'ladi, chunki siz uzoq vaqtdan buyon majburlashda bo'lgansiz va qo'rqinchli vaziyatlarni majburlashsiz qanday hal qilishni eslay olmaysiz. Masalan, qo'llarini majburan yuvadigan odamlar, qo'llarini qanday va qachon yuvish kerakligi haqida umumiy ma'lumotga ega bo'lish uchun o'z oilalaridan qo'l yuvish odatlari haqida so'rashlari mumkin edi.
- Agar majburlash bilan kurashish juda qiyin bo'lib chiqsa (ayniqsa boshida), buni umuman qilmay, kechiktirishga harakat qiling. Misol uchun, uydan chiqqandan keyin (ta'sir qilish), elektronikani tekshirish uchun qaytib kelishdan oldin 5 daqiqa kuting va 5 o'rniga 2 -ni tekshiring. Asta -sekin kechiktirishni cho'zish oxir -oqibat harakatni butunlay tark etishga yordam beradi.
- Agar siz keyinroq majburlashni boshlasangiz, xuddi shu qo'rqinchli vaziyatga tushib qolishni darhol takrorlashga urinib ko'ring va qo'rquvingiz ikki baravar kamayguncha mashqni takrorlang. Shunday qilib, yuqoridagi jarayondan so'ng darhol uyni tark eting va qo'rquvingiz "8" dan "4" gacha tushguncha takrorlang.
Qadam 5. EHMni oshiring
Agar mashg'ulot tugagandan so'ng sizning tashvishingiz minimal bo'lsa, keyingi bosqichga o'tishingiz mumkin. Aytaylik, ba'zi mashg'ulotlardan so'ng, siz uydan chiqqandan so'ng, elektronikani tekshirishdan 5 daqiqa oldin, juda oz tashvishlanasiz. Shundan so'ng, siz o'zingizni 8 daqiqa kutishga chaqirishingiz mumkin.
- Shuni yodda tutingki, agar siz juda kuchli tashvish his qilsangiz ham, qo'rquv kuchayadi va keyin yana sekin tushadi. Agar siz javob bermasangiz, qo'rquv o'z -o'zidan yo'qoladi.
- Ta'sir qilish - bu siz uchun sinov bo'lishi mumkin bo'lgan tajriba va agar sizga qo'shimcha yordam kerak bo'lsa, yaqinlaringizdan yordam so'rashdan tortinmang.
4 -qismning 3 -qismi: Obsesif fikrlarni yengishni o'rganing
Qadam 1. Obsesif fikrlaringizni yozib oling
O'zingizning obsesyoningizga tushadigan ba'zi tushunarsiz talqinlarga qarshi chiqish uchun, avvalo, nima o'ylayotganingizni bilishingiz kerak. Ikki narsani qayd qilishni boshlash yaxshidir: 1) sizning obsesyoningiz va (2) obsesyonga beradigan ma'no yoki talqin.
- Ushbu varaqdan bir hafta davomida kuniga uchta obsesyonni (va sizning talqinlaringizni) yozib oling.
- Muayyan vaziyatlarda sizning obsesifligingiz va obsesif fikrlaringizni keltirib chiqargan vaziyatlarga e'tibor bering. Sizda bu fikr birinchi marta qachon paydo bo'lgan? Buni birinchi marta boshdan kechirganingizda nima bo'ldi? Shuningdek, obsesyon mavjud bo'lganda barcha his -tuyg'ularingizni yozib oling. Obsesiya paytida his -tuyg'ularingizning qizg'inligini 0 (hissiyotsiz) dan 10gacha (siz tasavvur qilganingizdek) baholang.
2 -qadam. Obsesif fikrning talqinini yozib oling
Fikrlarni qayd etayotganda, bu fikrlarning talqini yoki ma'nosiga ham e'tibor bering. Nimani talqin qilayotganingizni bilish uchun (chunki ba'zida uni kuzatish qiyin), quyidagi savollarni bering:
- Bu qiziqishning nima qiziq emas?
- Bu obsesyon men yoki mening shaxsiyatim haqida nima deydi?
- Agar o'zimning shaxsiy fikrlarimga asoslanib, agar men bu narsaga berilmasam, nima bo'lardim?
- Agar men bu fikrga amal qilmasam nima bo'lishi mumkin?
3 -qadam. O'z talqiningizga qarshi turing
Qarama -qarshi talqin turli sabablarga ko'ra sizning avtomatik fikrlaringiz haqiqiy emasligini ko'rishga yordam beradi. Bu nafaqat, sizning talqiningiz ham sizni o'ylagan muammoni hal qilishga yordam bermaydi. Noto'g'ri ekanligingizni isbotlash uchun quyidagi savollarni bering.
- Bu talqinga qarshi va qarshi qanday dalillarim bor?
- Bunday fikrlashning afzalliklari va kamchiliklari nimada?
- Men bu fikrni haqiqat deb qabul qilganimda xato qilyapmanmi?
- Mening vaziyatni talqin qilishim to'g'rimi yoki haqiqatmi?
- Bu fikr amalga oshishiga 100% aminmanmi?
- Men imkoniyatni mutlaq ishonch deb bilamanmi?
- Nima bo'lishini bashorat qilishim faqat his -tuyg'ularga asoslanganmi?
- Mening boshimdagi bu stsenariy sodir bo'lishiga do'stim qo'shiladimi?
- Bu vaziyatga yanada oqilona qarash mumkinmi?
4 -qadam. Haqiqiy fikrlash usullarini o'rganing
Noto'g'ri talqinlar, odatda, OKB bilan og'rigan odamlarda uchraydigan ongdagi chalkashliklar tufayli yuzaga keladi. Oddiy aqliy tuzoqlarga misollar:
- Eng dahshatli stsenariy ro'y berishi mumkinligiga ishonchingiz komil bo'lsa (hech qanday dalilsiz), falokat xayollari. Eng yomon vaziyatlar juda kamdan-kam uchraydi, deb o'zingizga shunday fikrlashga qarshi turing.
- Filtrlash - bu faqat sodir bo'ladigan yomon narsalarni ko'rishga, yaxshilikka e'tibor bermaslikka va rad etishga majbur qiladigan tuzoq. Bu fikrlarga qarshi kurashish uchun, o'zingizdan vaziyatning qaysi qismlari, ayniqsa, ijobiy tomonlari e'tiboringizdan chetda qolganini so'rang.
- Overgeneralizatsiya, ya'ni bitta vaziyatni hamma holatlarga ortiqcha baholash, masalan, so'zni noto'g'ri yozganingiz uchun fikrlash, siz doimo ahmoqona xatolarga yo'l qo'yasiz. Buning aksini isbotlovchi dalillar haqida o'ylab, haddan tashqari umumlashtirishdan saqlaning (qachonki siz o'zingizni juda aqlli ekanligingizni isbotlasangiz yoki xatolarni ko'rsangiz va to'g'rilasangiz).
- Qora va oq fikrlash, ya'ni vaziyat faqat haddan tashqari, muvaffaqiyat yoki muvaffaqiyatsizlik o'rtasida ko'rinadi. Masalan, agar siz qo'lingizni yuvishni unutgan bo'lsangiz, qo'llaringiz mikroblarga to'la, shuning uchun siz beadab va mas'uliyatsiz odamsiz. O'zingizning salbiy ta'sir ko'rsatdingizmi yoki yo'qmi, deb jiddiy o'ylab, o'zingizning shaxsiyatingizni baholash uchun hozircha (va istalgan vaqtda) yaxshi vaqt emasligini eslatib, oq -qora fikringizni o'chirishga harakat qiling.
- Bu erda siz boshqa aqliy tuzoqlarni topishingiz mumkin.
5 -qadam. O'zingizni ayblash istagiga qarshi turing
OKB surunkali holat bo'lib, yoqimsiz yoki kiruvchi fikrlar siz nazorat qila olmaysiz. Shuni tushunib etingki, bu fikrlar shunchaki chalg'itishdir, bu sizning boshingizdan tashqariga ta'sir qilmaydi. Sizning fikringiz shunchaki fikr va sizning shaxs sifatida kimligingizni aniqlamaydi.
4 -qismning 4 -qismi: OKB bilan ovqatlanish va turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. OKB va turmush tarzi odatlari o'rtasidagi bog'liqlikni tan oling
OKB anksiyete buzilishining bir turi bo'lgani uchun, stress OKBni davolash va boshqarishni yanada qiyinlashtiradigan alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin. Stress va xavotirni tashvishlanishdan uzoqlashtiradigan turmush tarzi OKB belgilarini yengillashtirishga yordam beradi.
2 -qadam. Omega 3 yog 'kislotalariga boy ovqatlar iste'mol qiling
Omega 3 yog 'kislotalari miyaning serotonin darajasini oshirishga yordam beradi, bu OKBni davolash uchun tibbiy dorilar ta'sir qiladigan neyrotransmitter. Ya'ni, bu ovqatlar ham tashvish bilan kurashishga yordam beradi. Qo'shimchalarni emas, balki omega -3 yog 'kislotalariga boy ovqatlarni tanlang. Boshqalar orasida:
- Zig'ir urug'lari va yong'oq
- Sardalya, losos va qisqichbaqalar
- Soya va tofu
- Gulkaram va qovoq
Qadam 3. Kofeinli ovqatlar va ichimliklarni cheklang
Kofein miyada serotonin ishlab chiqarishni bostirishi mumkin. Kofein o'z ichiga olgan ovqatlar va ichimliklar quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Kofe va qahva xushbo'y muzqaymoq
- Qizil choy, yashil choy va energetik ichimliklar
- Kola
- Shokolad va kakao mahsulotlari
Qadam 4. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilishga harakat qiling
Jismoniy mashqlar nafaqat mushaklarning kuchini va yurak -qon tomir salomatligini yaxshilaydi, balki tashvish va OKB tendentsiyalariga qarshi kurashda ham yordam beradi. Jismoniy mashqlar organizmda kayfiyatni ko'tarish, tashvishlanishni kamaytirish va depressiyaga qarshi kurashda rol o'ynaydigan endorfin gormonlarini ishlab chiqarishni ko'paytiradi.
Haftada besh marta, kamida 30 daqiqa mashq qilishga harakat qiling. Sog'lom mashqlarga misollar - yugurish, velosipedda yurish, og'irliklarni ko'tarish, suzish va qoyaga chiqish
5 -qadam Ochiq havoda ko'proq vaqt o'tkazing
Ko'p afzalliklari orasida quyosh asab hujayralari tomonidan so'rilishini to'xtatib, miyada serotonin sintezini oshiradi. Quyoshda mashq qilib, siz birdaniga ikkita foyda olasiz!
6 -qadam Stress bilan kurashish
Stressga uchraganingizda, siz alomatlaringizning kuchayishini (yoki intensivligining oshishini) sezasiz. Shunday qilib, stressni kamaytirishning aqliy va jismoniy usullarini o'rganish umuman foydali bo'ladi. Masalan::
- Uzoq vaqt davomida sog'lom turmush tarzini o'zgartiring, masalan, sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar.
- Ishlar ro'yxatidan foydalanish
- O'z-o'zidan gapiradigan salbiy so'zlarni kamaytiring.
- Mushaklarning gevşemesinin progressiv usulini qo'llash.
- Sezuvchanlik va vizualizatsiya meditatsiyasini o'rganing.
- Stress manbasini tan olishni o'rganing.
- Agar taklifni qabul qila olmasligingizni bilsangiz, taklifni rad etishni o'rganing.
Qadam 7. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Siz bilan bir xil muammolarga duch kelgan odamlarni o'z ichiga oladigan qo'llab -quvvatlash guruhi mavjud. Guruhda siz o'z tajribangiz va qiyinchiliklaringizni o'sha odamlar bilan muhokama qilishingiz mumkin. Ushbu qo'llab -quvvatlash guruhlari tasalli topish va OKB bilan birga bo'ladigan izolyatsiya tuyg'ularini kamaytirish uchun juda yaxshi.
Sizning hududingizda yordam guruhini topish uchun terapevt yoki shifokor bilan gaplashing. Yoki Internetda qo'llab -quvvatlash guruhini toping
Maslahatlar
- OKB belgilari odatda asta -sekin rivojlanadi va bemorning hayoti davomida zo'ravonlik darajasida o'zgarib turadi, lekin odatda stress tufayli ular eng yuqori cho'qqiga chiqadi.
- Agar sizning obsesyonlaringiz yoki majburlashlaringiz sizning farovonligingizga to'liq ta'sir qilsa, siz mutaxassis bilan maslahatlashingiz kerak.
- Tashxisni ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisdan olish kerak, chunki OKBga o'xshash boshqa alomatlar ham bor. Misol uchun, agar siz umumiy va hamma narsani o'z ichiga olgan tashvish his qilsangiz, sizda OKB emas, balki umumiy tashvish buzilishi (GAD) bo'lishi mumkin. Agar sizning qo'rquvingiz kuchli bo'lsa -da, faqat bitta yoki bir nechta narsalar bo'lsa, sizda OKB emas, balki fobiya bo'lishi mumkin. Faqat mutaxassis aniq tashxis qo'yishi va kerakli davolanishni buyurishi mumkin.
