Protein aminokislotalardan tashkil topgan va tanangizning asosiy qurilish blokidir. Siz har mashq qilganingizda mushaklaringizni sindirib tashlaganingiz uchun, ayniqsa, agar siz buni muntazam ravishda qilsangiz, oqsilga boy ovqatlardan tashkil topgan parhez mushaklarni qurishning muhim qismidir. Zardob oqsili ham vazn yo'qotishning muhim va samarali qismi bo'lishi mumkin, va oqsil sizni ochlikni qondirishi mumkin, shu bilan birga kun bo'yi zarur bo'lgan ozuqa moddalari va energiyani beradi. Zardob oqsili - sut zardobidan (pishloq ishlab chiqarishda ishlab chiqariladigan suyuqlik) ajratilgan, sog'lom qo'shimchalar sifatida ishlatilishi uchun yog'i olib tashlangan ozuqaviy protein shakli. Zardob oqsili ko'pchiligi kukun shaklida sotiladi va uni boshqa oddiy ingredientlar bilan aralashtirib oson ishlatish mumkin. Ammo shuni bilingki, zardob oqsili sifati biologik qiymati (BV) va oqsil indeksi bo'yicha ham tuxum oqsilidan past bo'ladi. Zardob oqsili laktozani yaxshi qabul qila olmaydigan odamlar uchun ham mos kelmaydi, chunki u tarkibida tuxum oqsilidan farqli o'laroq, juda ko'p miqdorda laktoza mavjud.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: tanangizga kerak bo'lgan oqsil miqdorini hisoblash
Qadam 1. Onlayn manbadan yoki ovqatlanish do'konidan oqsillarga bo'lgan ehtiyoj jadvalini oling
Kundalik ratsiondagi ko'p miqdordagi protein salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin, shuningdek buyraklaringizga yuk bo'lishi mumkin, shuning uchun siz dietangizga zardob oqsili qo'shishni xohlasangiz, oqsilga bo'lgan ehtiyoj jadvali muhim vositadir.
2 -qadam. Tana vazniga qarab kerakli protein miqdorini hisoblang
Voyaga etgan erkaklar va ayollarga (19-50 yosh) har 10 kg tana vazniga har kuni 8 gramm protein iste'mol qilish tavsiya etiladi (bu har bir kg vazniga 0,8 gramm). Masalan, vazni 70 kg bo'lgan odam har kuni 56 gramm protein iste'mol qilishi kerak.
- Umuman olganda, tezlik va kuch uchun mashq qiladigan sportchilar har bir kg vazniga 1,2–1,7 gramm oqsil olishlari kerak.
- Shunday qilib, vazni 80 kg bo'lgan sportchi kamida 1,2 gramm/kg ehtiyojini qondirish uchun har kuni taxminan 96 g protein iste'mol qilishi kerak.
Qadam 3. Olingan oqsil miqdorini aniqlang
Oziqlanish kalkulyatori yordamida har bir ovqatda qancha protein borligini hisoblang va agar kerak bo'lsa, har hafta oqsil miqdorini hisoblang. Shunday qilib, siz dietangizni to'ldirish uchun zarur bo'lgan protein miqdorini aniqlashingiz mumkin.
Har kuni yoki har haftada iste'mol qilinadigan ovqatlardagi oqsil miqdorini aniqlash uchun turli xil onlayn manbalar mavjud. Bu erda bitta foydali misolni topish mumkin
Qadam 4. Qo'shimchalardan olish kerak bo'lgan oqsil miqdorini toping
Agar siz oqsilga bo'lgan ehtiyoj jadvaliga asoslanib olishingiz kerak bo'lgan protein miqdori sizning dietangizdan ko'ra ko'proq bo'lsa, siz zardob oqsili bilan farqni to'ldirishingiz mumkin. Oziqlanish kalkulyatoridan foydalanib, qancha protein kerakligini aniqlagandan so'ng, siz dietangizda qancha protein bo'lishi kerakligini aniqlang. Olingan miqdor - zardob oqsili yordamida olish kerak bo'lgan oqsil miqdori. Bundan tashqari, agar siz muntazam ravishda mashg'ulot o'tkazadigan erkak bo'lsangiz, zardob oqsili tezroq tuzalib ketishingizga yordam beradi. Umuman olganda, dam olish mashqlari, chidamlilik mashqlari, shuningdek kuch mashqlari bilan shug'ullanadigan odamlarga har 0,5 kg tana vazniga 0,5-0,8 gramm protein iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Bundan tashqari, agar siz muntazam ravishda mashq qiladigan erkak bo'lsangiz, zardob qo'shimchasi mashg'ulotdan keyin tanangizni tezroq tiklanishiga yordam berishi mumkin
4 -qismning 2 -qismi: oqsilli kokteyl yoki oqsilli smetana tayyorlash
Qadam 1. Blenderdan foydalaning
Ingredientlarni blenderda aralashtirish - oqsilli kokteylni tayyorlashning eng oson usuli. Zardob oqsili kukunining to'g'ri miqdorini o'lchash uchun zardob oqsili paketidagi ko'rsatmalarga amal qiling, shuningdek, silliq to'qimalar hosil bo'lgunga qadar tavsiya etilgan nisbatda boshqa ingredientlar bilan aralashtiring.
Agar sizda blender bo'lmasa, siz elektr mikser, blender shishasidan foydalanishingiz mumkin, yoki hatto ko'pirtirish yoki vilkalar yordamida ovqatni stakan yoki idishga aralashtirishingiz mumkin
Qadam 2. Siz xohlagan zardob oqsili ta'mini tanlang
Siz zardob oqsili har xil ta'mda sotib olishingiz mumkin, bu hosil bo'lgan smetana ta'miga ta'sir qiladi. Vanilya, qulupnay, ko'k, banan, shokolad va boshqalar kabi bir nechta lazzatlar mavjud.
Qadam 3. Meva boshqa ingredientlar bilan aralashtiriladi
Zardob oqsili kokteyllari meva va boshqa ingredientlar yordamida tayyorlanishi mumkin, ular tarkibidagi lazzat va ozuqa moddalarini o'zgartiradi. Kitoblarda yoki Internetda zardob oqsili kokteyllarini tayyorlash uchun ko'plab retseptlar mavjud. Meva -ni zardob oqsili tarkibiga osonroq aralashtirish uchun avval suv qo'shing. Sizning ta'mingizga qarab, bir-ikki stakanga (240-480 ml) quyidagilardan qo'shing:
- Meva sharbati
- Banan
- Shaftoli
- Nok
- Mango
- Ko'p suvni o'z ichiga olgan mevalar, shu jumladan apelsin, ananas va tarvuz
- Sut, soya suti, bodom suti, kokos suti yoki boshqa kam yog'li sut
Qadam 4. Muz kublarini qo'shing
Blenderda ishlangan muz kublari ko'pirtirilgan zardob oqsili qalinlashadi va soviydi, natijada smetana o'xshash tuzilishga ega bo'ladi. Shu bilan bir qatorda, siz banan, malina va boshqa mevalarni muzlatib qo'yishingiz mumkin (yoki muzlatilgan holda sotib oling), so'ngra ularni ichimlikka qo'shing. Siz sutni sutdan tayyorlangan muz kublari bilan almashtirishingiz mumkin.
5 -qadam Xushbo'y ingredientlarni qo'shing
Ko'pirtirilgan zardob oqsili, ba'zi ingredientlarni qo'shib, yanada mazali bo'lishi mumkin. Quyida siz yoqtirgan ba'zi ingredientlarni qo'shing, natijada ichimlikning ta'mi yanada mazali bo'ladi. Qo'shish mumkin bo'lgan ba'zi ingredientlar, masalan:
- Asal
- Vanilya, muskat yong'og'i, doljin
- Yogurt
- Quritilgan mevalar, masalan, mayiz, o'rik va xurmo
- Shokolad, vanilya, qulupnay yoki boshqa xushbo'y sut kokteyli.
4 -qismning 3 -qismi: Zardob oqsili yordamida mushaklarni qurish
Qadam 1. Zardob oqsili bilan to'ldirilgan nonushta qiling
Ertalabki donga bir osh qoshiq zardob oqsili kukuni qo'shing va ishlatilgan don - jo'xori uni bo'lsa yaxshi bo'ladi. Ikkala ingredientni qoshiq bilan yaxshilab aralashtiring, so'ngra iloji boricha tezroq iste'mol qiling. Ratsioningizga zardob oqsili qo'shib, dietangizni ko'p o'zgartirmasdan, oqsil iste'molini ko'paytirishingiz mumkin.
Protein qo'shilishi uchun siz 1 osh qoshiq (14,1 gramm) yong'oq yog'ini qo'shishingiz mumkin
Qadam 2. Treningdan oldin oqsil iste'mol qiling
Mashg'ulotdan 30 daqiqa oldin zardob oqsili chayqatiladi. Siz mashq qilayotganda mushak tolalari parchalanadi va saqlangan uglevodlar (glikogen) sarflanadi. Mashg'ulotdan oldin zardob oqsili ichish mushaklarning shikastlanishining oldini oladi va ko'proq energiya beradi.
3 -qadam. Mashg'ulotdan so'ng oqsil iste'mol qiling
Tana to'g'ri tiklanishi uchun siz mashg'ulotdan so'ng darhol mushaklaringizni oziqlantirishingiz kerak. Mashg'ulotdan so'ng zardob oqsili iste'mol qilish oqsil sintezini kuchaytirishi mumkinligi haqida dalillar mavjud va natijada mushaklar kuchliroq bo'ladi.
Qadam 4. Kunning oxirgi taomiga zardob oqsili qo'shing
Kundalik oxirgi ovqatga ko'p miqdorda zardob oqsili kukuni seping. Shunday qilib, siz uyqu paytida tanangizdagi aminokislotalarni yuqori darajada ushlab turishingiz mumkin, bu ham mushaklarning qurilishiga yordam beradi.
Siz uxlab yotganingizda tabiiy ravishda paydo bo'ladigan oqsillarning parchalanishini oldini olish uchun yotishdan oldin zardob oqsili ichishingiz mumkin va shu bilan kechasi mushaklar sintezini kuchaytirasiz
4dan 4 qism: vazn yo'qotish uchun zardob oqsili ishlatish
Qadam 1. Sizning dietangizga qo'shilishi kerak bo'lgan zardob oqsili miqdorini aniqlang
Zardob oqsili bilan vazn yo'qotishni istaganlar uchun ko'plab dietalar mavjud, lekin umuman olganda, zardob oqsili oddiy taom o'rnini bosuvchi sifatida emas, balki dietaga qo'shimcha sifatida ishlatiladi. Zardob oqsili yordamida dietani to'ldirish orqali olish mumkin bo'lgan umumiy afzallik - to'yish hissi, bu sizni ozroq ovqatlanayotgandek his qiladi va siz ozib ketasiz.
- Past kaloriyali dietaga zardob oqsili qo'shing. Zardob oqsili sog'lom va muvozanatli dietaga eng mos keladigan qo'shimcha hisoblanadi.
- Bilingki, yuqori proteinli va past kaloriya dietasi sog'lig'ingizga salbiy ta'sir qiladi. Har doim muvozanat va sog'liqqa erishishga harakat qilayotganingizga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. Zardob oqsili kokteylini iste'mol qilib, vazn yo'qotishni qo'llab -quvvatlash uchun dietani zardob oqsili bilan to'ldiring
Og'irlikni yo'qotganda, siz proteinli kokteylga meva va sabzavot qo'shib, tolalar iste'molini ko'paytirishingiz va shakar iste'molini kamaytirishingiz kerak. Bu takliflarning ba'zilari sizga yordam berishi mumkin:
- Ko'k yoki malina qo'shing. Ikkala mevada ham tolalar ko'p va shakar kamroq.
- Boshqa variant sifatida ismaloq yoki bodring qo'shing. Ikkala sabzavot ham tolaga boy va ular boshqa sabzavotlar kabi ta'mga ega emas, shuning uchun ularni g'alati ta'mga keltirmasdan, ularni oqsil kokteyliga aralashtirishingiz mumkin.
- Asal, chinor siropi yoki shakar qo'shmang. Ko'p shakar o'z ichiga olgan va zararli bo'lgan ingredientlardan saqlaning. Smoothiesga qo'shilgan mevalar tabiiy tatlandırıcı vazifasini bajaradi.
Qadam 3. Ovqatlanishdan oldin oqsilli kokteyl yoki smetana iching
Proteinli kokteyllar ochlikni qondirishi, shuningdek, energiya berishi mumkin, shuning uchun siz boshqa ovqatni xohlamaysiz. Bir tadqiqotda, bufetni boshlashdan oldin, ba'zi odamlar proteinli kokteylni ichishlari kerak edi va bu odamlar birinchi proteinli kokteylni iste'mol qilmaganlarga qaraganda kamroq ovqat eyishdi.
- Tavsiya etilmasa-da, yuqori kaloriyali ovqatlarni oqsilli kokteyllar yoki oqsilli smetana bilan almashtirish sizni tezroq vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Kichkina ovqatlarni oqsilli ichimliklar bilan almashtirish ham ozishga yordam beradi, lekin sekinroq.
- Proteinli kokteyllarni iste'mol qilish, shuningdek, ovqatdan keyin qondagi glyukoza miqdorini kamaytirishi va organizmdagi insulin miqdorini oshirishi mumkin.
Maslahatlar
Zardob oqsili uch xil: izolyatsiya, konsentrat va ikkalasining aralashmasi. Protein izolati - organizm uchun eng toza va eng zardob oqsili, lekin u ham qimmatroq narxda sotiladi; boshqa tomondan, zardob oqsili konsentratida ko'proq yog 'bor. Va yana bir tur - bu yuqorida aytib o'tilgan ikki turdagi aralash. Moliyaviy jihatdan cheklangan odamlar uchun zardob oqsili konsentratlari va aralashmalari tanlov bo'lishi mumkin
Ogohlantirish
- Zardob oqsili mumkin bo'lgan yon ta'siri ro'yxatini bu erda topishingiz mumkin.
- Boshqa narsalar singari, ko'p protein iste'mol qilish zararli bo'lishi mumkin. Ortiqcha protein parchalanadi va tashlanadi va bu jarayon buyraklar faoliyatini og'irlashtirishi mumkin. Bu hali ham munozarali. Sizning dietangizga zardob oqsili qo'shishdan oldin, shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing va tana vazningiz uchun tavsiya etilgan oqsil miqdorini ta'minlaydigan oqsilga ehtiyoj jadvaliga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling.
