Ko'p odamlar vazn yo'qotishni xohlashadi, lekin agar siz kam vaznli bo'lsangiz yoki vaznni doimiy ravishda yo'qotib qo'ysangiz, sababini hal qilishga harakat qiling, masalan, kaloriya iste'molini ko'paytirish, mashqlar tartibini o'zgartirish va to'g'ri ovqatlarni iste'mol qilish. Sizning vazningizning keskin pasayishiga yoki kamayishda davom etadigan sog'liq muammolari borligiga ishonch hosil qilish uchun shifokor bilan maslahatlashishga vaqt ajrating.
Qadam
3 -usul 1: turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Kaloriya iste'molini oshiring
Kundalik kaloriya miqdorini ko'paytirish orqali siz vazn yo'qotishni to'xtatishingiz mumkin. Kuniga kamida 1200 kaloriya iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling va kaloriya iste'molini har kuni asta -sekin oshiring. Kaloriyalarni kuzatish dasturi yordamida kunlik kaloriya iste'molini kuzatib boring.
Kaloriya iste'molini ko'paytirish kerak bo'lsa ham, arzimas ovqat yemang. Buning o'rniga, yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qiling, masalan, yong'oq va yong'oq yog'i, chunki ular tarkibida kaloriya va sog'lom yog'lar bor. Oziq -ovqat mahsulotlariga ozgina kokos moyi yoki zaytun moyi qo'shing. Bundan tashqari, quinoa va jo'xori uni kabi foydali uglevod manbalarini iste'mol qiling
2 -qadam. Kuniga 3 martadan ko'p ovqatlaning
Kaloriya iste'molini ko'paytirish uchun siz kuniga 3 martadan ko'p ovqat iste'mol qilishingiz kerak, lekin uning qismlari kamayadi. Agar siz to'liq plastinka iste'mol qilsangiz, kaloriya ehtiyojlari qondirilmaydi, lekin kuniga atigi 1-2 marta. Bu parhez sizni to'ydiradi va oshqozoningiz to'ydiradi.
- Nonushta va tushlikdan 2-3 soat o'tgach, kuniga 3 mahal, kuniga 2 marta gazak yeyishni odat qiling. Bundan tashqari, tushlik va kechki ovqatdan 1-1½ soat oldin oqsil manbalarini, yangi meva va sabzavotlarni eyishga vaqt toping.
- Masalan, tuxum, avakado va bananlardan iborat nonushta qiling. Tushlikdan oldin snack uchun yerfıstığı yog'i bilan surtilgan donli nonni iste'mol qiling. Peshindan keyin snack uchun bug'langan tovuq ko'krak filesi, pishloq va olma bo'lsin. Kechki ovqatdan so'ng, ko'k va yong'oq sepilgan yunon yogurtidan zavqlaning.
3 -qadam. Kardiojarrohlikni kamaytiring
Kardiyo mashg'ulotlari jadvalini o'zgartirish orqali vazn yo'qotishni to'xtatish mumkin, lekin mashq qilishni to'xtatmang. Buning uchun jismoniy mashqlar jadvalini, haftada necha marta mashg'ulot o'tkazganingizni va har safar qancha mashq qilganingizni baholang. Keyin kardio mashqlarining davomiyligi yoki chastotasini kamaytiring.
- Har kuni sport zalida mashq qilishning o'rniga, muloqot qilayotganda mashg'ulotlarga vaqt ajrating, masalan, oila a'zolari bilan bog'da sayr qilish yoki do'stlaringiz bilan voleybol o'ynash.
- Yoga, tay -chi yoki pilates kabi stressni engillashtiradigan engil mashqlar qiling.
Qadam 4. Og'irlikni ko'tarish bilan shug'ullanishga vaqt ajrating
Mushaklar kuchini oshiring va kardio mashg'ulotlarni kamaytiring. Og'irlik yordamida jismoniy mashqlar mushaklarning massasini ko'paytirish uchun foydalidir, shuning uchun yog 'yoqilishi tufayli vazn yo'qotishni to'xtatish foydali bo'ladi. Og'irlikni ko'tarish mushak tolasining ko'payishi tufayli ro'y beradi, agar siz og'ir gantel yoki shtanga yordamida muntazam ravishda og'irliklarni ko'tarib mashq qilsangiz.
Yugurish yo'lakchasi yoki elliptik mashinadan foydalangan holda kardio mashg'ulotlarini dumbbell yoki shtanga ushlab turganda, biceps, o'pka yoki chayqalish bilan almashtiring. Agar siz ilgari hech qachon og'irliklarni ko'tarish bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, professional fitnes murabbiyidan yoki tajribali do'stingizdan to'g'ri texnika va duruş bilan mashq qilishga yordam so'rang
5 -qadam Stress bilan kurashish
Ba'zida stress va xavotir tufayli siz vazn yo'qotasiz, shuning uchun siz ovqatlanishni yoqtirmaysiz yoki tashvish tufayli kaloriya isrof qilinadi. Agar vazn yo'qotishingiz stress tufayli yuzaga kelgan bo'lsa, jismoniy va ruhiy salomatligingizni saqlab qolish uchun harakat qiling.
- Chuqur nafas olish mashqlarini bajaring. Kuniga ikki marta nafas olishga e'tibor qarating. Burun bo'shlig'iga kiradigan va chiqadigan havoga e'tibor berib, chuqur va xotirjam va muntazam nafas olish uchun 1-2 daqiqa vaqt ajrating. 4-5 soniya nafas oling, nafasingizni 4 soniya ushlab turing, 5 soniya nafas oling.
- Stress bilan kurashishda juda samarali bo'lgan yengillik usullaridan biri bu qo'llanma bo'yicha meditatsiya qilishdir. Stressdan qutulish uchun meditatsiya paytida siz ilovalar, audio fayllar va YouTube qo'llanmalaridan foydalanishingiz mumkin.
- Yoga va Tay Chi mashqlari stressni engillashtiradi.
3 -usul 2: foydali kaloriya iste'molini oshirish
1 -qadam. Protein manbalarini iste'mol qilishni ko'paytirish
Proteinli ovqatlar foydali kaloriya manbai bo'lib, vaznni saqlash va mushak massasini ko'paytirishda muhim rol o'ynaydi. Yog'li go'shtlardan saqlaning va qizil go'sht iste'molini kamaytiring, chunki bu mahsulotlarning ikkalasida ham to'yingan yog'lar ko'p.
- Kaloriyaga bo'lgan ehtiyojni qondirish uchun tuxum, yog'siz tovuq yoki kurka, baliq va o'simlik manbalaridan, masalan, avokadoni iste'mol qiling.
- Bundan tashqari, yunon qatiq yoki tvorog iste'mol qilish orqali oqsillarga bo'lgan ehtiyojni qondiring. Yong'oqlar aperatif yoki proteinli taom bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Sog'lom yog 'manbalarini iste'mol qiling
Qo'shimcha to'yimli kaloriyalarni olish uchun sog'lom yog'larni iste'mol qilish kerak. Baliq go'shti, yerfıstığı yog'i va urug'lari va yong'oqlar tarkibidagi yog 'miqdori yurak sog'ligi uchun foydalidir. Omega 3 yog 'kislotalari, ko'p to'yinmagan yog'lar va ko'p to'yinmagan yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlar iste'mol qiling.
- Avakado, yong'oq, urug'lar, zaytun moyi, kokos moyi yoki losos va orkinos kabi yog'li baliqlarni iste'mol qilish orqali sog'lom yog'larga bo'lgan ehtiyojni qondiring.
- Yong'oq yog'ini olma bo'laklariga yoki donli nonga yoying yoki sendvich va avakadoni oling.
3 -qadam. Murakkab uglevodlar manbasini iste'mol qiling
Kaloriya va ozuqaviy ehtiyojlaringizni qondirishning to'g'ri usuli - bug'doy noni, bug'doy makaron, jigarrang guruch, quinoa, arpa va arpa kabi foydali uglevod manbalarini iste'mol qilish. Bug'doy uni, pirojnoe, donut, xamir ovqatlar va pechene kabi non yoki makaron kabi tozalangan uglevodlar manbalarini iste'mol qilmang.
Tushlik va kechki ovqat paytida 75-100 gramm kinoa yoki jigarrang guruch qo'shing. Nonushta qilish uchun meva va yong'oqli jo'xori uni, aperatif sifatida yoki er yong'oq yog'ini bir bug'doy nonining ustiga qo'ying
4 -qadam. Shirinliklar iching
Bu qadam kaloriya iste'molini ko'paytirishning ajoyib usuli bo'lib, ta'mi shirin, ammo sog'lom. Yuqori to'yimli gazak sifatida yoqimsiz yogurt yoki yunon yogurt va mevalaridan bahramand bo'ling. Agar kerak bo'lsa, sut qo'shing. Smoothie tayyorlash uchun blenderga qatiq, meva va sut soling.
- Oziqlantiruvchi yog 'va kaloriyaga boy kokos xushbo'y hidli smetana tayyorlash uchun 1 choy qoshiq kokos moyini aralashtiring.
- Yong'oq yog'ini qo'shing va yuqori kaloriyali smetana qiling.
3 -dan 3 -usul: tibbiy davolanish
Qadam 1. Shifokor bilan maslahatlashing
Agar vazn yo'qotishda davom etsangiz, darhol shifokorga murojaat qiling. Og'ir vazn yo'qotish yoki nazorat qilish qiyinligi sog'liq muammolari tufayli bo'lishi mumkin. Tekshiruv uchun shifokorga murojaat qiling. Agar siz og'ir vazn yo'qotishdan boshqa alomatlarni sezsangiz, shifokoringizga ayting.
- Og'irlikni yo'qotish qalqonsimon gormonlar muvozanati, metabolik kasalliklar, 1 -toifa diabet, infektsiyalar, kolitni qo'zg'atadigan yaralar va saraton kabi sog'liq muammolari tufayli bo'lishi mumkin.
- Odatda, shifokorlar vitamin yoki mineral etishmasligini bilish uchun qon tekshiruvidan o'tishni tavsiya qiladi.
2 -qadam. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing
Agar siz anoreksiya, bulimiya yoki ovqatlanish buzilishi kabi ruhiy kasallik tufayli vazn yo'qotishni davom ettirsangiz, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qilishingiz kerak.
Agar siz parhez va vazn yo'qotish o'rtasidagi bog'liqlikdan shubhalansangiz, tibbiy yordamga murojaat qiling, chunki bu muammo jiddiy sog'liq muammolariga, hatto o'limga olib kelishi mumkin
3 -qadam. Diyetologga murojaat qiling
Agar siz turli xil usullarni sinab ko'rgan bo'lsangiz, lekin vazn kamayishda davom etsa, siz dietolog bilan maslahatlashingiz kerak. U sizning ideal vazningizga erishish va uni ushlab turish uchun sizning dietangizni, kaloriya iste'molini va kunlik ovqatlanish ehtiyojlarini tahlil qila oladi.
