To'g'ri pozitsiya sizni yanada jozibali ko'rinishga olib keladi va kayfiyatingiz yaxshilanadi. Biroq, pozitsiyani yaxshilash oson emas. Agar tanangiz oxirgi paytlarda juda chayqalayotgan bo'lsa, uxlab yotgan joyingizga yurish yo'lingizni yaxshilashdan boshlab, kundalik hayotingizni davom ettirayotganingizda, o'z holatingizni tiklashga harakat qiling. Bu jarayon juda ko'p vaqtni oladi, lekin siz mushaklarni kuchaytirish uchun aqliy maslahatlardan foydalanishingiz va biroz harakat qilishingiz mumkin.
Qadam
4 -usul 1: turish va yurishni yaxshilash
Qadam 1. Orqangizni to'g'rilayotganda to'g'ri turish orqali muvozanat nuqtasini toping
Boshingizni tekis tuting, shunda iyagingiz erga ishora qiladi, elkangizni biroz orqaga torting va qorin tugmachasini umurtqa tomon torting. Qo'llaringizni yon tomoningizga osib qo'ying.
- Mashq qilishni boshlagandek, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying.
- Tasavvur qiling -a, tanangizni yuqoriga ko'taradigan arqon bor. To'g'ri turganingizda, tojga tegmaguncha shiftdan tushayotgan arqonni tasavvur qiling va keyin tanangizni yuqoriga ko'taring. Dum suyagingizni erga qaratishga harakat qiling va barmoqlaringizni qimirlatmang. Agar siz to'g'ri pozitsiyada tursangiz, qanday bo'lishini bilib olish uchun ushbu vizualizatsiyadan ko'rsatma sifatida foydalaning.
Qadam 2. To'g'ri pozitsiyani aniqlash uchun devordan foydalaning
Orqa tarafingizda eshik yoki devorga tik turing. Devorga faqat boshning orqa, elkasi va dumba tegishi kerak. To'piq va devor o'rtasida 5-10 sm masofani qoldiring. Bo'shliqlarni tekshirish uchun kaftingizni devor va orqa orasiga siljiting.
- Hali ham kaftlaringizni orqangizga, lekin ozgina tiqishingiz mumkinligiga ishonch hosil qiling. Agar bo'shliq hali etarlicha keng bo'lsa, orqangizni to'g'rilash uchun qorin tugmachasini orqa miya tomon torting.
- Agar kaftlaringizni ichkariga tiqa olmasangiz, belingizni bir oz egib oling.
- Devordan uzoqlashayotganda bu pozitsiyani saqlang va agar kerak bo'lsa, sizning holatingizni tekshirib turing.
Qadam 3. Kimdir sizning holatingizni yaxshilash uchun orqangizga X shaklidagi lentani yopishtirsin
Orqa tarafda X hosil qilish uchun uni o'ng yelkadan chap beliga va chap yelkadan o'ng beliga lenta yopishtirishini so'rang. Shuningdek, chap va o'ng elkalarni bog'laydigan gorizontal lentani X harfining yuqori uchiga mahkamlang. Ip o'zgarmasligi uchun orqa holatini ushlab turish uchun kun bo'yi tursin.
- Agar siz tasmani qo'llashdan oldin elkangizni orqaga tortsangiz, bu usul eng samarali bo'ladi.
- Teri uchun maxsus gipsdan foydalaning, masalan, yarani yopish uchun gips.
- Gipsdan foydalanish bilan bir qatorda, Internetdagi holatni yaxshilash uchun asboblarni sotib olishingiz mumkin.
Qadam 4. Tik turganingizda tayanch sifatida oyoq to'pidan foydalaning
Agar siz poshnangizni tayanch punkti sifatida ishlatsangiz, tanangiz egilib qoladi. Shuning uchun, tayanch punktini biroz oldinga siljitganda, tik turishni odat qiling.
Endi, orqaga buriling, shunda sizning vazningiz tovoningizda bo'ladi. E'tibor bering, agar sizning harakatingiz shu harakat bilan egilgan bo'lsa
Qadam 5. O'zingizning tojingizda kitob ko'tarayotgandek muvozanatni saqlang
Tasavvur qiling, siz boshingizga qalin kitob qo'yib, muvozanatni saqlashga harakat qilyapsiz. Buni osonlashtirish uchun uyda bor qalin kitobdan foydalaning va bir necha daqiqa mashq qiling.
- Yurish paytida to'g'ri holatni saqlang. To'g'ri pozitsiya bilan yurish - to'g'ri turish bilan tik turish davomi. Boshingizni ko'taring, yelkangizni orqaga torting, ko'kragingizni chiqarib oling va yurganingizda oldinga qarab turing.
- Boshingizni oldinga egmang.
6 -qadam. Tik turganingizda va yurganingizda tayanch poyabzal kiying
To'g'ridan -to'g'ri turishingiz uchun tagligi tanangizni qo'llab -quvvatlash uchun etarlicha qalin bo'lgan poyafzallarni tanlang. Bundan tashqari, poyabzal tagida kamar tayanchlari borligiga ishonch hosil qiling. Yaxshi pozitsiya oyoq tagidan boshlanishi kerak.
- Baland poshnali poyabzal kiymang, chunki bu holat bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin.
- Agar siz etarlicha uzoq turishni xohlasangiz, oyoqlaringizni qulayroq his qilishlari uchun oyoq tagini qo'llab -quvvatlaydigan yostiqlar borligiga ishonch hosil qiling.
4 -usul 2: o'tirish holatini to'g'rilash
Qadam 1. o'tirganda tananing holatini rostlang, shunda orqa sonlar bilan to'g'ri burchak hosil qiladi
Sizning sonlaringiz buzoqlar bilan to'g'ri burchak hosil qilishiga ishonch hosil qiling. Yelkangizni orqaga, tanangizni oldinga qaratib o'tiring, bo'yiningiz, orqangiz va poshnalaringiz to'g'ri vertikal chiziqda ekanligiga ishonch hosil qiling.
Orqangizni egilmaslik va orqaga burilmaslik uchun ofis stulining orqa tomoniga tekislang. Bu ko'pincha ishda uzoq vaqt o'tirganingizdan keyin sodir bo'lishi mumkin
2 -qadam. Kaftlaringizga o'tirib, turishingizni tekshiring
Erga o'tiring va kaftlaringizni o'tirgan suyaklaringiz ostiga qo'ying. Kaftlaringizni erga qarating. Har bir kaftning markazida tortishish markazini sezmaguningizcha qo'llaringizni holatini rostlang. Bu eng yaxshi o'tirish pozitsiyasi.
Qadam 3. Oyoqlaringizni rostlang va o'tirganingizda oyoqlaringizni erga tekkizing
Ikkala oyog'ining erga tegishiga va to'g'ri oldinga yo'naltirishiga ishonch hosil qiling. Soningiz yoki to'pig'ingiz kesilgan holda o'tirmang. Ikkala son ham erga parallel bo'lsin.
Agar oyog'ingiz erga tegmasa, tayanch sifatida tayanchdan foydalaning
4 -qadam. Qo'llab -quvvatlaydigan stulni toping, shunda siz o'zingizni yaxshi tuta olasiz
Ergonomik stuldan foydalaning, chunki u tanani iloji boricha qo'llab -quvvatlash uchun mo'ljallangan, yuqori orqa tomondan dumba kamarigacha. Bundan tashqari, sizning bo'yingiz va vazningizga mos keladigan stulni tanlang.
Agar ergonomik stul bo'lmasa, stulning orqa tomoniga kichkinagina yostiq qo'yib, orqangizni qo'llab -quvvatlang
Qadam 5. Yaxshi holatni saqlash uchun kompyuter monitor ekranining o'rnini rostlang
Agar siz muntazam ravishda kompyuterda ishlasangiz, kompyuter ekranini biroz yuqoriga egib qo'ying, shunda siz to'g'ri o'tirishga majbur bo'lasiz. Biroq, uni shunchalik egmangki, uni ko'rish uchun iyagingizni ko'tarishingiz kerak bo'ladi.
- O'rindiq balandligini rostlagich ushlagichini yuqoriga va pastga siljitish orqali rostlang, agar kompyuter ekranining o'rnini sozlash mumkin bo'lmasa.
- O'rindiqning balandligi va tana holatini to'g'rilang, tirsaklaringizni bukib o'tiring. Tirsaklaringiz 75-90 ° burchak hosil qilsin, chunki agar siz tirsaklaringiz to'g'rilangan bo'lsa, siz juda orqaga o'tirasiz. Agar siz 90 ° dan ko'proq egilsa, siz juda oldinga o'tirgan yoki egilgan bo'lishingiz mumkin.
Qadam 6. Mashinani haydashda yaxshi holatni saqlab turish uchun o'rindiq holatini rostlang
Korpus va pedallar va rulda orasidagi to'g'ri masofani sozlash uchun avtomobil o'rindig'ini sozlang. Agar tanangiz oldinga egilgan bo'lsa, barmoqlaringiz oldinga cho'zilgan bo'lsa yoki tirsakni to'g'rilayotganda rulni ushlab tursangiz, siz juda orqada o'tirgansiz. Agar tirsaklaringiz egilib, iyagingiz rulda bo'lsa, siz juda oldinga o'tirasiz.
- Iloji boricha lomber tayanchdan foydalaning. Bosh suyagining o'rnini boshning orqa qismi bosh suyagining o'rtasida turishi uchun sozlang. Haydash paytida boshning orqa qismi bilan bosh suyagi orasidagi masofa 10 sm dan oshmasligiga ishonch hosil qiling. Orqangizni avtomobil o'rindig'ining orqa tomoniga qo'ying va boshingizni bosh suyagiga qo'ying.
- Ikkala tizza ham kestirib, bir xil darajada yoki biroz yuqoriroq bo'lishi kerak.
- Yaxshi holat avtomobil haydovchilarining xavfsizligida muhim rol o'ynaydi. Agar siz avtomobil o'rindig'ida to'g'ri holatda o'tirsangiz, haydovchilarni himoya qilish tizimi eng samarali ishlaydi.
Qadam 7. Uzoq o'tirgandan so'ng, bir oz dam olish uchun o'rnidan turing
Agar siz mukammal holatda o'tirsangiz ham, taxminan 1 soat o'tirgandan keyin o'rnidan turishga, cho'zishga yoki yurishga vaqt ajrating. Siz piyoda yurishingiz yoki bir necha daqiqaga mashinadan tushishingiz mumkin.
- Agar siz mehnatkash bo'lsangiz, tanaffus qilishni eslatish uchun signalni o'rnating.
- Bundan tashqari, dam olish salomatlik uchun foydalidir, chunki kundalik mashg'ulotlar paytida tananing harakatlanishi kerak.
4 -usul 3: Uxlab yotganingizda yaxshi holatni saqlang
Qadam 1. Uxlab yotganingizda belingizni ushlab turadigan yostiq tayyorlang
Qaysi holatda uxlashni afzal ko'rmasligingizdan, orqangizda, oshqozoningizda yoki yoningizda, yostiq har doim yordam beradi. Agar tanasi va zambil o'rtasida bo'sh joy bo'lsa, yostiq qo'ying.
- Misol uchun, agar siz oshqozoningizda uxlashga odatlangan bo'lsangiz (bu sizning orqa va holatingiz uchun eng yomon holat), qo'llab -quvvatlash uchun oshqozon ostiga tekis yostiq qo'ying. Yassi yostiqdan foydalaning yoki bosh yostig'isiz uxlang.
- Agar siz orqa tarafingizda uxlashga odatlangan bo'lsangiz, tizzangiz orqasiga kichkina yostiq qo'ying va boshingizni yaxshi ushlab turadigan yostiqdan foydalaning.
- Agar siz yoningizda uxlashga odatlangan bo'lsangiz, tizzangiz orasiga yostiq qo'ying va ko'kragingizga torting. Orqangizni to'g'rilashga xizmat qiladigan bosh yostiqni tanlang yoki butun tanangizni qo'llab -quvvatlash uchun yostiqdan foydalaning.
Qadam 2. Tananing holatini shunday qilib o'rnatingki, u yotgan holda yaxlit yaxlitlikka aylansin
Yelkangizni burishtirib uxlamang. Agar siz uyqu holatini o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, belingizni tekis tuting va qorin mushaklarini faollashtiring va tanangizni yelkangizdan qorinning pastki qismiga to'g'ri harakatlantiring.
3 -qadam. Qulay matras yordamida yaxshi holatda yotishni odat qiling
Ko'plab zambil ishlab chiqaruvchilari o'z mahsulotlarini sog'lom belni saqlash uchun eng yaxshi matras sifatida targ'ib qiladilar. Axir, uxlash paytida qulaylikni ta'minlay oladigan va ertalab uyg'onganingizda og'riq keltirmaydigan matras - siz uchun eng yaxshi matras.
- To'shakni har bir necha yilda o'zgartiring.
- Agar siz foydalanayotgan to'shak tanangizni yaxshi ushlab turolmasa, matritsaning yuzasi konkavga aylanmasligi uchun taxtani kamon va ko'pikli kauchuk orasiga tiqing.
4 -usul 4: Mashq qilish
Qadam 1. Qorin bo'shlig'ining kuchli qisilishi orqali asosiy mushaklaringizni ishlang
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalaringiz 90 ° egilib, oyoqlaringiz erga yotadi. Kindikni ko'kragiga torting va 10 soniya ushlab turing.
- Asosiy mushaklar tanani qo'llab -quvvatlashda muhim rol o'ynaydi. Shunday qilib, agar sizning asosiy mushaklaringiz to'g'ri tayyorlansa, sizning holatingiz yaxshilanadi.
- Asosiy mashqlarni kuniga 8 marta bajaring.
- Mashg'ulot paytida odatdagidek nafas oling, chunki siz asosiy mushaklaringizni kundalik mashg'ulotlaringizda ushlab turish uchun harakat qilasiz.
Qadam 2. Elkama-elka harakatini bajaring
Kresloga o'tirib, tanangizni tekis qilib, elkama pichoqlaringizni bir joyga to'plang. 5 sonini ushlab turing, keyin yana dam oling. Ushbu harakatni kuniga 3-4 marta bajaring.
3 -qadam. Mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajarib, holatingizni yaxshilang
Yuqori orqa va elkangizni mustahkamlashni mashq qilib yaxshi holatni saqlashingiz mumkin. Og'irlikni ushlab turib yoki olmasdan quyidagi harakatlarni bajaring:
- To'g'ri turing va butun tanangiz oldinga qaraganligiga ishonch hosil qiling. Kaftlaringizni yuqoriga qaratib, qo'llaringizni oldinga tekislang. Barmoqlaringiz bilan elkama pichog'ingizga tegmoqchi bo'lganingizda, tirsaklaringizni buking va kaftlaringizni yelkangizga keltiring.
- Bu harakatni ikki qo'l bilan 10 marta, so'ngra navbat bilan o'ng va chap qo'llar bilan yana 10 marta bajaring.
4 -qadam. Tasavvur qiling, siz yelkasini cho'zmoqchi bo'lgan pingvinga o'xshaysiz
Veb -saytni yuklab olishni yoki non pishirishni kutayotganda, qo'llaringizni yon tomonga tekislang. Keyin, qo'llaringizni "pingvin qanotlari" ga o'xshash qilib, kaftingiz bilan yon tomondan yelkaga tekkizing. Qo'llaringiz quloqlaringiz ostida ekanligiga ishonch hosil qiling. 1, 2 sanashda tirsagingizni ko'taring, so'ngra 1, 2 sanashda yana pastga tushiring.
Bu harakatni kutayotganda iloji boricha bajaring. Ma'lum bo'lishicha, siz elkangizni cho'zish uchun 30 soniya ichida etarlicha harakat qila olasiz
Qadam 5. Bo'yin yoki bel og'rig'ini cho'zish orqali davolang
Boshingizni 4 tomonga eging yoki eging (oldinga, orqaga, chapga, o'ngga), so'ngra bo'ynini muloyimlik bilan massaj qiling. Boshingizni aylantirib bo'ynini qimirlatmang, chunki bu mushaklarning kuchlanishini kuchaytirishi mumkin.
- Erga yana bir harakat qiling. Tiz tiz cho'kganda kaftlaringizni erga qo'yib, stol holatidan mashq qilishni boshlang. Keyin, belingizni mushukka o'xshab turing, so'ngra oshqozoningizni erga olib, belingizni pastga eging.
- Ushbu harakatni kuniga bir necha marta takrorlang. Agar ertalab bajarilsa, bu mashq butun tanani mushaklarni cho'zish uchun foydalidir, shunda siz tungi uyqudan letargiyadan xalos bo'lasiz. Agar ma'lum bir vaqt oralig'ida kuniga bir necha marta bajarilsa, bu cho'zish energiyani ko'paytirishi mumkin.
6 -qadam Yoga bilan shug'ullanishni odat qiling uchun tananing egiluvchanligini oshiradi va holatini yaxshilaydi.
Yoga - bu holatni yaxshilash, salomatlikni saqlash va muvozanatni yaxshilashning ajoyib usuli. Yoga mashqlari yaxshi holatni saqlashda muhim rol o'ynaydigan asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun foydalidir.
Yoga, shuningdek, o'tirish, tik turish va yurish paytida tik holatni saqlashni o'rgatadi. Sinfda mashq qilish uchun yoga studiyasini toping yoki YouTube -dan yoga bo'yicha qo'llanma videosini yuklab oling
Maslahatlar
- O'qiyotganda, kompyuter ekrani yoki kitobining holatini ko'zlar darajasida qilib sozlang. Pastga qarab o'qimang.
- Stress va charchoqni oldini olish uchun narsalarni tashishda yukni muvozanatlang. Masalan, og'ir chamadonni ko'tarishda o'ng va chap qo'llaringizni navbatma -navbat ishlating.
- Ish paytida ergonomikani hisobga oling, ayniqsa kompyuter oldida uzoq vaqt o'tirishga to'g'ri kelsa.
- Eslatmalardan foydalaning, shuning uchun sizning holatingizni muntazam tekshirib turishni unutmang, masalan, budilnik yoki signal yordamida ilova.
- Sizning holatingizni tekshirishni eslatuvchi ba'zi ranglardan foydalaning. Eslatma sifatida o'ziga xos rang yoki ob'ektni tanlang. Har safar eslaganingizda yoki rangni/ob'ektni ko'rganingizda, o'z holatingizni tekshiring.
Ogohlantirish
- Agar kuchli bel og'rig'i bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing.
- Tana holatining yaxshilanishi odatda tanani og'riqli qiladi, chunki mushaklar yangi sharoitga moslashish uchun o'zgarishlarga uchraydi.
- Agar siz mushukdan og'irroq narsani erdan ko'tarmoqchi bo'lsangiz, kestirib emas, tizzangizni bukishingiz kerak. Og'irlikni ko'tarishda oyoq va qorin mushaklarini ishlatish kerak, orqa mushaklar emas.
