Kaltak fleksorlari - son va chanoq muskullaridan tashkil topgan mushaklar guruhi. Kestirib fleksorlar - bu sizning tizzangizni ko'kragingizga yaqinlashtirishga, oyoqlaringizni oldinga, orqaga yoki yonma -yon yonma -yon burilishga imkon beruvchi mushaklardir. Odamlar odatda o'tirgan holatda ishlaganlari uchun, ularning kestirib fleksor mushaklari qattiqlashishi va oson shikastlanishi mumkin. Yugurishni yaxshi ko'radiganlar bu mushaklarga alohida e'tibor berishlari kerak.
Qadam
2 -usul 1: Kestirib, mushaklarni cho'zish uchun yoga bilan shug'ullanish
Qadam 1. Yoga bilan tuya pozasini bajaring
Kestirib, fleksorlarni cho'zayotganda, tuya pozasi ko'kragingiz mushaklarini cho'zishi va umurtqa pog'onasining egiluvchanligini oshirishi mumkin. Bu mashq belni tonlash va qo'l va elkalarni mustahkamlash uchun ham foydalidir. Yogislarning fikricha, bu holat nafas olish tizimining qobiliyatini yaxshilaydi, shuning uchun har nafas olayotganingizda o'pkangiz ko'proq kislorodni yutadi. Ular, shuningdek, bu amaliyot sizning yuragingiz chakrasini faollashtiradi, shuning uchun siz o'zingizni er bilan bog'langan his qilasiz va kundalik hayotingizda kechirimli bo'lasiz, deb ishonishadi.
2 -qadam. Yoga mashg'ulotlarini chayqab qo'ying
Squat pozitsiyasi sizning belingizni cho'zadi va muvozanatni yaxshilaydi. Ushbu pozitsiya son va to'piqlarning egiluvchanligini oshiradi, shu bilan birga qorin bo'shlig'ini mustahkamlaydi. Agar cho'kib ketish pozitsiyasini bajarish juda qiyin bo'lsa, siz stulga o'tirib, ko'kragingizni sonlar orasiga tushirishingiz mumkin. Agar siz o'tirish uchun stul ishlatsangiz, oyoqlaringiz erga tekis va sonlaringiz buzoqlar bilan 90 graduslik burchak ostida ekanligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 3. Kelebekni yotgan holda pozada qiling
Bu oddiy poza sizning son mushaklarini cho'zish bilan birga son va son sonlarini cho'zadi. Bu pozitsiyani bajarayotganda umurtqa pog'onasi egilmaganligiga ishonch hosil qiling. Agar siz yordamchi asbobdan foydalanmoqchi bo'lsangiz, pastki tanangizni cho'zishni osonlashtirish uchun yostiqni to'piq ostiga qo'yishingiz yoki bo'yiningizga bosim tushmasligi uchun boshingizni yostiq bilan ishlatishingiz mumkin. Bu poza sizni charchoqdan, uxlash qiyinligidan va engil depressiyadan xalos qilishi mumkin.
4 -qadam. Yoga mashg'ulotlarida a'lo pozitsiyani bajaring
To'liq o'tirish pozitsiyasi sizning kestirib, mushaklaringizni egib, to'piq va orqa tomonni cho'zadi. Bu poza ko'pincha meditatsiya uchun ishlatiladi va siz o'zingizni markazlashtirish ehtiyojingizga qarab shunday qilishingiz mumkin. Yogislarning fikricha, bu holat tashvish energiyasini chiqaradi va astma kabi kasalliklarga chalinganlarni davolaydi. Yogislar bu poza g'ayritabiiy kuchlarga ega bo'lishni xohlagan odamlarga yordam berishi mumkinligiga ishonishgan.
Qadam 5. Oshqozoningizda qurbaqa pozasini bajaring
Qurbaqalarga moyil bo'lgan bu holat, badaningizni erga yaqinroq tushirganda, kestirib, muskullaringizni egib oladi. Bu pozani osonlashtirish uchun tizzangiz yoki to'pig'ingiz ostiga kichik yostiq yoki sochiq qo'ying. Agar siz to'pig'ingiz taranglashayotganini sezsangiz, oyoqlaringizni yana bir joyga to'plang va ularni yon tomonlariga ochiq tutmang.
2 -usul 2: kestirib, fleksor mushaklari uchun boshqa cho'zishlarni bajarish
Qadam 1. Tik turganingizda kestirib oldinga surish uchun harakat qiling
Kestirib, fleksor mushaklarini cho'zish uchun isinish mashqini boshlashda bu harakatni bajarish juda yaxshi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zish paytida qo'llaringizni orqangizni qo'llab -quvvatlash uchun ishlating. Buni qiyinlashtirish uchun siz erga tiz cho'kib, belingizni egishingiz mumkin. Siz nafaqat dumba fleksor mushaklarida, balki to'rt boshli mushaklaringizda ham cho'zish sezasiz.
Qadam 2. 3D kestirib fleksor mushaklar cho'zilishini bajaring
Ushbu mashqni bajarish uchun sizga skameyka kerak bo'ladi. Vujudingizni burish bilan siz nafaqat sonning fleksor mushaklarini, balki son va ko'kragingizni ham cho'zasiz. Jismoniy mashqlar paytida belingizni qisishingiz kerak, shunda belingiz ortiqcha cho'zilmaydi. Agar siz kun bo'yi ko'p o'tirsangiz, bu cho'zish mashqlari kestirib, fleksor mushaklarini qisqarishi va qattiqlashishiga yo'l qo'ymaydi.
Qadam 3. Jadval yordamida kestirib fleksorlarni cho'zing
Agar sizda bu mashg'ulot uchun mos stol bo'lmasa, siz skameykadan mashq qilishingiz mumkin yoki uni erga qo'yib bajarishingiz mumkin. Agar siz tos suyagini stol qo'llab -quvvatlamasligi uchun ko'tarishingiz mumkin bo'lsa, siz qorin bo'shlig'i mushaklarini qisishingiz mumkin bo'ladi. Kestirib, fleksor mushaklarini cho'zishdan tashqari, bu mashqlar sizni bo'shashtiradi va belingizni kuchli qiladi.
Qadam 4. Orqa tarafingizda yotgan holda qurbaqa pozasini bajaring
Kestirib, fleksor mushaklarini cho'zish bilan bir qatorda, bu mashq qo'l va elkadagi muskullarni ham uzaytiradi va kuchaytiradi. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'targaningizda, tananing yuqori qismlarida engil cho'zilish sezilishi mumkin. Kestirib cho'zishni kuchaytirish uchun, chalqancha yotganingizda qurbaqa pozasini bajarishni boshlang. Sekin -asta o'rnidan turing, so'ngra dumingizni cho'zish uchun ko'kragingizni oyoqqa turg'izing.
Qadam 5. Kestirib aylantirib cho'zing
Oyoqlaringizni devorga tekkizishdan tashqari, neytral orqa bilan 90/90 pozitsiyani egallashingiz mumkin va bir oyog'ingizni skameykada ushlab turishingiz mumkin. Bu mashq, asosan, bir oyog'ingizni devorga bosib, boshqa oyog'ingizni egilgan holda bajariladi. Oyoqning kestirib fleksor mushaklarini cho'zish uchun tizzangizni ko'kragingizga tortishingiz mumkin.
