Sport zalida mashg'ulot olib boradigan odamlarning ko'pchiligi og'ir skameykada ishlashni xohlashadi. Mashg'ulotlarning juda ko'p texnikasi bor, ulardan qaysi biri yaxshiroq ekanligini aniqlash qiyin. Ammo tanangizni o'z chegaralariga o'rgatish uchun to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar, to'g'ri fikrlash va yaxshi texnika kerak. Stol usti bosimini yaxshilash uchun quyidagi maslahatlar va fokuslarni o'qing.
Qadam
3 -usul 1: Texnikani o'zlashtirish
To'g'ri texnikadan foydalaning. Balki noto'g'ri texnik sizni dastgohni optimal bosa olmaydi. To'g'ri texnikani qo'llamaslik, siz ko'taradigan og'irlikni kamaytirishi mumkin va siz dastgohdagi maksimal yukni aniqlay olmaysiz.
Qadam 1. To'g'ri tutishni o'zlashtiring
Barni yelkangizdan biroz kengroq tuting, barmoqlaringizga emas, bilagingizga yaqin tuting. Keng tutish ko'tarilgan vazn muvozanatiga xalaqit beradi, tor tutish esa tricepsni ko'kragiga qaraganda ko'proq uradi. (Triceps haqida yaxshi, lekin bu haqda keyinroq gaplashamiz)
Barni mahkam ushlang. Tasavvur qiling -a, bar ko'tarila boshlagach, uni sindirmoqchisiz; Bu sizning tricepsingizni tayyorlaydi va shu bilan birga jangovar kayfiyatingizni yaxshilaydi
Qadam 2. To'g'ri yuqoriga suring
Og'irlikni tekis chiziqda ko'tarish va tushirishga harakat qiling. Bar eng past nuqtaga yetganda, ko'tarishni to'xtatmang: barni pastga tushiring va uni bir harakat bilan yana ko'taring, skameykani bosganingizda elkangizning pichoqlarini bir -biriga bosing.
- Oyoqlaringizni erga qo'ying. Sizning oyoqlaringiz tanangizni qo'llab -quvvatlash uchun ishlatiladi
- Tirsaklaringizni tanangiz yoniga yopishtiring. Ko'tarishda tirsaklaringiz yaqin turishi kerak
- Barni yuqoriga ko'targanda ko'kragingizni ko'tarmang va belingizni egmang. Sizning qo'llaringiz ishlaydi, orqangiz emas. Siz ozgina kamar bilan boshlashingiz mumkin, lekin oxirgi mashqni bajarish uchun belingizni egmang.
3 -qadam. Tez ko'taring
Tinch va ehtiyotkorlik bilan ko'tarishning zarari yo'q, lekin ikki daqiqada 12 marta takrorlashni ko'tarishning ma'nosi yo'q. Bir to'plamni ketma -ket ko'taring - ko'kragingiz bilan sakramasdan - va har bir to'plam orasida eng ko'pi bir daqiqa dam oling.
Qadam 4. Quyidagi ishlarni qilmang
Skameykani bosish texnikasi qiyin emas, lekin ba'zi narsalar borki, ular sizni jarohatlaydi yoki optimal ko'tarolmaydi. Bu narsalarga e'tibor bering:
- Barni ko'kragingiz bilan sakrab chiqmang. Uni ko'kragingizga sekin ko'tarish, ko'kragingiz bilan majburan urishdan ko'ra qiyinroq. Og'irroq - kuchingizni kuchliroq qilishni anglatadi.
- Ko'tarishda bilaklaringiz boshingiz orqasida emas, yuqoriga qaraganligiga ishonch hosil qiling. Bilakni orqaga qaratish bilak bo'g'imiga og'irlik qo'shadi.
3 -usul 2: Mushaklaringizni rivojlantiring
Qadam 1. Maksimalini haftasiga kamida bir marta ko'taring
Ehtimol siz haftasiga ikki yoki uch marta ko'kragingizni mashq qilasiz. Bir hafta ichida qancha odam maksimal darajaga ko'tarilmasligiga ishonmaysiz. Bu erda maksimal ko'tarish, bitta dastgohda ko'tarish mumkin bo'lgan eng katta yukni anglatadi.
- Oddiy to'plamni o'rnatgandan so'ng, dastgoh pressining oxirida maksimal ko'tarilish.
- Sizga yordam beradigan kuzatuvchi bo'lishi kerak. Maksni hech qachon yolg'iz ko'tarmang.
- Agar siz skameykani bir marta bosishingiz mumkin bo'lsa, bu sizning maqsadingiz emas. Siz bajarishingiz qiyin bo'lgan yukni topish uchun asta -sekin yuk qo'shing.
Qadam 2. Ko'proq harakat talab qiladigan vazn miqdorini ko'taring
Bu taklif avvalgi maslahatlarga o'xshaydi. Inson tanasi mushaklarni qo'shib, og'ir ko'tarilishlarga moslashishda davom etadi. Agar siz uni hech qachon og'ir vazn bilan sinab ko'rmasangiz, tanangiz boshqa moslasha olmaydi; maksimal ko'tarilish hech qachon oshmaydi. Skameykaning og'irligini oshirish uchun ko'tarish oson emas deb hisoblagan og'irliklaringizni ko'tarishda davom eting
- Masalan, siz 4 ta skameykani ko'tarasiz, 80 kg dan boshlaysiz va 82, 84 va nihoyat 88 kg gacha harakat qilasiz. Agar siz buni muammosiz bajara olsangiz, ko'proq vazn qo'shing. 82 kg dan boshlang, 84, 86 va 90 gacha harakat qiling. Yakuniy to'plamda siz o'zingizni tugatishga undaysiz.
- Agar siz to'rtta to'plamni to'ldirishni xohlasangiz, zo'rg'a ko'tarishingiz mumkin bo'lgan asta -sekin og'irroq og'irliklarni tanlang. Keyin beshinchi to'plamda yana to'rt marta takrorlang, shunda uni ko'tarish qiyin bo'ladi
- Boshqa variant sifatida siz har bir to'plamda 4 yoki 5 marta takrorlashingiz mumkin. Agar siz har bir to'plamda atigi 5 marta bajarishingiz mumkin bo'lsa, ko'proq vazn qo'shing. Agar siz haftasiga ikki marta ko'kragingizni o'rgatsangiz, bunday to'plamlarni sinab ko'ring
Qadam 3. Ikkala qo'lingiz ham bir xil og'irlikni ko'tarishi mumkinligiga ishonch hosil qiling
Agar siz ko'pchilikka o'xshasangiz, sizning qo'lingiz dominant bo'lmagan qo'lingizdan kuchliroqdir. Afsuski, siz faqat qo'lingizni bosa oladigan darajada skameykada bosishingiz mumkin. Qattiqroq dastgoh pressi uchun, kuchliroq qo'lingizni ko'proq qo'llang, bu sizning ustun qo'lingiz kabi kuchli bo'lishi uchun.
4 -qadam. Tricepsni yaxshilab davolang
Bu sizning triceps va ko'krak mushaklaringiz, skameykada ishlatilganda. Agar siz tricepsni to'g'ri o'rgata olmasangiz, skameykangiz to'xtab qoladi. Tricepsni kattalashib, kuchliroq bo'lishga jiddiy o'rgatish uchun haftasiga kamida bir kun foydalaning. Tricep mashqlari bilan ko'krak qafasi dasturini davom ettiring
- Tricep mashqlarining bir nechtasiga quyidagilar kiradi:
- Dips
- Bosh suyagi maydalagichlari
- Bir qo'lli kabel kengaytmalari
- Yopiq dastgohli press
- Triceps kengayishi
- Otjimaniye "mashqi
5 -qadam. Odamlardan salbiy ish qilish uchun yordam so'rang
Salbiy dastgoh pressi - bu siz juda og'ir og'irliklardan foydalansangiz - ba'zida sizning maksimal takrorlanishingizdan 1,5 baravar og'irroq - va barni ko'kragingizga sekin tushiring. Keyin do'stlaringizdan bir yoki ikkitasi barni dastlabki holatiga qaytaradi va siz barni yana tushirasiz. Bu oddiy, ammo mashaqqatli mashq - dastgoh matbuotini yaxshilashning kalitidir.
3 -usul 3: Diet va turmush tarzini yaxshilash
Qadam 1. Iloji boricha ovqatlaning
Agar siz kuniga yetarlicha kaloriya iste'mol qilmasangiz, dastgohingiz tez o'sishini kutmang. Siz mushaklarni ushlab turishni xohlaysiz, uni ushlab turmaysiz va uni qo'lga kiritishingiz uchun kuniga etti martagacha ovqatlanishingiz kerak, har bir taom kamida oqsil va uglevodlarni o'z ichiga oladi.
2 -qadam. Zardob oqsili yoki kazein kabi qo'shimchalarni sinab ko'ring
Agar siz mushak massasini ko'paytirish uchun oqsil qo'shimchasini olishni istasangiz, eng yaxshi natijaga erishish uchun ertalab, mashg'ulotdan keyin va yotishdan oldin, odatda sut kukuni shaklidagi qo'shimchadan foydalaning.
Sut oqsilida ko'p miqdordagi kaloriya va qo'shimcha protein mavjud. Agar siz ortiqcha vazn yoki akne moyilligingiz bo'lsa, ko'p miqdorda qo'shimchalarni qabul qilish kiruvchi ta'sirga olib kelishi mumkin
Qadam 3. etarlicha dam oling
Siz dam olayotganingizda va uxlaganingizda mushaklaringiz tiklanadi va tiklanadi, shuning uchun uyqusizlik mushaklarning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. Har bir mashg'ulot orasida etarlicha dam oling va har kecha sakkiz soat uxlashga vaqt ajrating.
Qadam 4. Yassiligiga yetganingizda bir oz pauza qiling
Ba'zida charchagan mushaklar o'sishni xohlamaydi, chunki ular uzoq vaqt davomida qattiq mashq qilingan. Bir haftalik dam olish yoki bir haftalik og'irlik mashqlari sizning mushaklaringiz yana o'sishi uchun kerak bo'lishi mumkin
Qadam 5. Haddan tashqari mashg'ulot o'tkazmasligingizga ishonch hosil qiling
Agar siz dastgoh pressini yoqtirmasangiz, dastgohni haftasiga ikki martadan ko'proq bosishga asos yo'q. Hatto haftada ikki marta skameykada ham tricepsni o'rgatish uchun energiya etishmasligiga olib kelishi mumkin, bu esa ko'plab odamlarning o'z salohiyatiga erishishiga to'sqinlik qiladi. Shunday qilib, ko'p emas, balki yuqori sifatli skameykani, to'g'ri texnikani ishlatganingizga va tricepsingizni ishlaganingizga ishonch hosil qiling.
Maslahatlar
- Agar siz to'liq boshlovchi bo'lsangiz, mustahkam poydevor yaratish uchun 5X5 kuchli ko'tarish dasturini sinab ko'rish tavsiya etiladi
- Shuni unutmangki, ovqatlanish - bu sizning mashaqqatli ishingizning 90%. Agar siz to'g'ri ovqatlanmasangiz, xuddi shunday natijalarga erisha olmaysiz
