Voleybolni qayerda o'ynashingizdan qat'i nazar: maktabda, sport zalida yoki plyajda, eng yaxshi o'yinchi bo'lishga harakat qiling. O'rtacha o'yinchidan yaxshi o'yinchiga o'tish, yaxshilanish uchun fidoyilik, sabr -toqat va diqqatni talab qiladi. Doimiy o'rganish, taktikani o'zgartirish va tez -tez mashq qilish orqali o'z mahoratingizni oshirishingiz mumkin.
Qadam
5 -dan 1 -usul: Asosiy texnikaga amal qiling
Qadam 1. Yaxshi uskunalar oling
Shunday qilib, siz voleybol bilan shug'ullanishingiz, yaxshi jihozlarni qidirishingiz mumkin, masalan: bemalol yurishingizga imkon beradigan qulay kiyim, voleybol uchun maxsus ishlab chiqarilgan poyabzal va sifatli voleybol. Bundan tashqari, sizda tarmoq va voleybol maydonidan foydalanish imkoniyati bo'lishi kerak.
- Erkaklar uchun, ayniqsa baland bo'yli, ehtimol, ular voleybol poyabzali o'rniga basketbol poyabzalini kiyishlari kerak.
- Voleybol mashqlarini bajarish uchun siz tekis devorli baland devor yoki basketbol halqasi yordamida mashq qilishingiz mumkin.
2 -qadam. Voleybolning asosiy pozitsiyalarini mashq qiling
Voleybol o'ynaganda, siz asosiy tayyor holatda turishingiz kerak. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing va tizzalaringizni buking. Og'irligingizni oyoq to'plariga qo'ying, shunda siz tez harakatlanasiz. Tananing oldida qo'llaringizni bo'shashtiring.
3 -qadam. Oyoqlarni siljitish mashqini bajaring
Voleyboldagi ko'plab harakatlar sizdan yonma -yon tez harakatlanishingizni talab qiladi. Oyoqni yonma -yon siljitish orqali harakat (va zarur energiya) miqdorini kamaytiring. Asosiy tayyor holatda turing, so'ng yon tomonga to'g'ri chiziqda harakatlaning. Vujudingizni erga past tuting.
- Joyni o'zgartirganda, oyoqlaringizni kesib o'tishdan saqlaning. Bu sizni yo'ldan ozdirishi mumkin.
- Oyoqlaringizni siljitish harakatini o'zlashtirganingizdan so'ng, bu ko'nikmalarni boshqa mashqlarga, masalan, to'pni boshqa o'yinchilarga berishni boshlang.
Qadam 4. Qanday xizmat ko'rsatishni bilib oling
Xizmat maydonning orqa burchagidan amalga oshiriladi. To'p to'r ustidan urilishi kerak. Bu to'pning o'yinda ekanligini ko'rsatadi. Xizmat qilish uchun to'pni bir qo'li bilan yuqoriga tashlang. To'pning o'rtasiga urish uchun ikkinchi qo'lingizni boshingiz bilan harakatlantiring. Qo'llaringiz to'liq cho'zilganligiga ishonch hosil qiling va qo'llaringizni uzatganda to'pni urib qo'ying. Shuningdek, to'pni urganingizda tanangiz oldida turganligiga ishonch hosil qiling. Qon tomiringizni kuzatish uchun qo'llaringizni pastga tushiring. Oyoq ishi ham juda muhim, chunki u sizning to'pga qanchalik qattiq zarba berganingizni va to'p to'rni kesib o'tishini aniqlay oladi. Siz urayotgan qo'lning qarama -qarshi oyog'idan yoki urayotgan qo'lingiz bilan bir tomondan boshlashingiz mumkin. Agar siz oyog'ingizni urayotgan qo'lingiz bilan bir tomondan boshlasangiz, tanangizni ko'tarish uchun boshqa oyoqqa suyanib yana bir qadam tashlashingiz kerak bo'ladi. Agar siz urayotgan qo'lning qarama -qarshi oyog'idan boshlasangiz, to'pni urganingizda oldinga egiling. Siz qaysi biri sizga mos kelishini aniqlashingiz, shuningdek, vaqtni tanlashda o'z vaqtida bo'lishni mashq qilishingiz kerak.
5 -qadam. To'pni uzatishni o'rganing
To'p pastga qaratilganda asosiy tayyor holatda turing. To'g'ridan -to'g'ri to'pning orqasiga joylashtiring, chunki u erga tegadi. Siz to'pni urishga qanchalik tez tayyor bo'lsangiz, shuncha ko'p vaqtni to'g'rilashga to'g'ri keladi.
- Tirsaklaringizni bir -biriga yaqin qo'yib, qo'llaringizni tananing oldiga keltiring. Bir qo'lning kaftini ikkinchi qo'lingiz bilan ushlang va bosh barmoqlaringizni bir -biriga bosing. Qo'lingizni silkitmang; lekin to'p uzatish uchun yelkalaringni qimirlat.
- To'pni to'g'ri yo'nalishda harakatlantirish uchun o'rta va pastki tana kuchidan foydalaning.
6 -qadam. To'pni uzatishni o'rganing
To'pni uzatib berish - bu o'yinchi to'pga tekkanida qiladigan harakati, so'ng uni urish uchun boshqa o'yinchiga beradi. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarib to'pni o'tkazing. Barcha barmoq uchlarini bir -biriga tekkizing, so'ngra to'p uchun joy bo'lishi uchun barcha barmoqlaringizni tashqariga yoying. To'p darvoza to'ridan oshganda yoki jamoaning boshqa o'yinchisidan uzatilganda, o'zingizni to'pning ostiga qo'ying va to'pni barmoqlaringiz bilan teping.
- To'pga tegish uchun kaftlaringizni ishlatmang. To'pni to'g'ri uzatishi uchun sizga faqat bosh, o'rta va ko'rsatkich barmoqlarining uchlari kerak.
- To'pni avval barmoq uchlari orasidan ushlab to'pni to'g'ri uzatishni bajaring. To'pni silliq va teng uzatishni o'zlashtirganingizdan so'ng, barmoq uchlari bilan to'pni yuqoriga tashlashni boshlang.
Qadam 7. Sms yozishni o'rganing
Smes - bu raqib jamoaga to'pni qaytarish qiyin bo'lishi uchun to'pni darvozaga qattiq urish usuli. Sizning jamoangizdagi boshqa o'yinchi to'pni uzatgandan so'ng, zarba bering. To'p havoda bo'lganda, to'pni eng yuqori nuqtasida kutib olish uchun sakrang. Kaftingizning o'rtasidan foydalanib, to'pning yuqori qismini bosing. Bu harakat to'pning tepasida kuchli aylanishni hosil qiladi, shunda to'p to'r ustidan suzadi.
Smsni samarali bajarish uchun siz to'g'ri vaqtni tanlashingiz kerak. Agar siz juda tez yoki juda sekin sakrasangiz, siz to'pni urish uchun eng yaxshi pozitsiyani ololmaysiz. Vaqtni to'g'ri qo'yish uchun o'z mahoratingizni oshirish uchun mashq qiling
Qadam 8. Vaqtingizni yaxshi o'tkazish qobiliyatini mustahkamlang
Voleybol - bu har doim ko'zingizni to'pga qaratib turishni, to'pni qachon uzatishni, zarbani yoki darvoza ustidan urishni bilishni talab qiladigan sport turi. Vaqtni yaxshi o'tkazish qobiliyati mudofaani kuchaytirishi mumkin.
Vaqtni belgilashga qaratilgan mashqlarni bajarib, masalan, to'pni darvoza oldida to'sib qo'yish orqali o'z vaqtingizni mahoratini oshiring. To'pni blokirovka qilishda siz to'pni diqqat bilan kuzatib turishingiz va boshqa o'yinchilarning harakatlarini kuzatib borishingiz kerak
5 -dan 2 -usul: Amaliyot texnikasi
1 -qadam. Maqsadga xizmat ko'rsatish mashqlarini bajaring
Nishonni, masalan, to'p savatini raqib maydonining orqa burchagiga qo'ying. To'pni nishonga yo'naltirish orqali xizmat qilishni mashq qiling. To'p nishonga necha marta tekkanini yoki savatga kirganini hisoblang.
2 -qadam. Basketbol halqasidan foydalanib mashq qiling
Basketbol halqasi - o'tish, pas berish va xizmat ko'rsatish kabi texnikani mashq qilish uchun ajoyib vosita.
- To'pni basketbol halqasiga o'tkazing yoki oshiring. Nopok chiziqda yoki ringdan taxminan 5 metr narida turing. To'pni yuqoriga tashlang va to'pni halqa tomon uzating yoki o'tkazing. O'tish paytida to'pni kiritishga harakat qiling.
- Basketbol halqasiga xizmat qiling va maqsad qiling. Yomon chiziqdan yoki halqadan taxminan 5 metr masofada boshlang. To'pni halqa orqasidagi kvadrat taxtaga olib borishga harakat qiling va ketma -ket taxtaga 10 marta urishga harakat qiling.
Qadam 3. Mashqni devor oldida bajaring
Agar sizda amaliy sherik bo'lmasa, xayoliy juftlik uchun qattiq, silliq devordan foydalaning. Mashqni bajaring, to'pni devor tomon uzatib, keyin to'p sizga tegib qaytganida uni urib qo'ying.
4 -qadam. Mashqni xuddi raqobat qilganday bajaring
Agar siz do'stingiz bilan to'rli voleybol maydonida mashq qila olsangiz, xuddi gugurt o'ynagandek mashq qiling. Masalan, agar siz to'pni uzatishni mashq qilsangiz, do'stingizdan to'pni sizga to'r ustidan tashlashini so'rang. Agar siz maydalash mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz, to'pni to'r ustidan urib bajaring.
5 -qadam. Boshqa mashqni bajaring
Siz o'tishlar, xizmatlar, o'tishlar va boshqa ko'nikmalarni birlashtirgan mashqlarning turli kombinatsiyalarini bajarishingiz mumkin. Boshqa turdagi mashqlar haqida ma'lumot olish uchun Internetdan ko'rsatmalar oling yoki murabbiy bilan gaplashing.
5 -dan 3 -usul: sakrash balandligini aniqlash
Qadam 1. Hozirgi vertikal sakrash balandligini o'lchang
Yuqori vertikal sakrash sizni ajoyib o'yinchi qilishi va raqibingizdan ustun bo'lishi mumkin. Plyometrik mashqlar yordamida balandlikka sakrang, bu katta kuch va juda tez bajariladigan harakatlar. Birinchidan, hozirgi sakrash balandligingizni o'lchab, qanchalik yaxshilanganingizni bilib oling. Sizning sakrash balandligingizni o'lchashning ba'zi usullari quyidagilardan iborat:
- Kimdir sizni kuzatishini so'rang. Qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, devor yaqinida iloji boricha balandroq sakrang. Sizni kuzatayotgan odamdan devorga sakrashingizning balandligini belgilashini so'rang, keyin balandlikni o'lchang.
- Qo'lingizga bo'r surtishingiz ham mumkin. Devor oldida sakrayotganingizda, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va devorga etib borishingiz mumkin bo'lgan eng yuqori nuqtaga teging. Balandlikni o'lchang.
Qadam 2. Qutiga yoki skameykaga sakrab o'ting
Erdan taxminan 60 sm balandlikdagi, masalan, sakrash qutisi yoki skameykadan foydalaning. Qutiga qarang va ustiga sakrab tushing, so'ngra ikkala oyog'ingiz tekis va muvozanatli holda tushing. Har kuni 20 ta takroriy 3 to'plamni bajaring. Bu balandlikdan osonlikcha o'tib ketgach, qutining balandligini oshiring va qiyinroq vazifani bajaring.
3 -qadam. Yelka silkitib bajaring
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing va har bir qo'lingizda yon tomondan 5 kg og'irlikda ushlang. Tizlaringizni egib, sakrab turing. Shu bilan birga, og'irlikni ko'tarish uchun elkangizni ko'taring. Ikkala oyog'ini muvozanatli qilib erga tushing. Har kuni 25 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
- Agar yuk allaqachon yengil bo'lsa, asta -sekin yukning og'irligini 2,5 kg ga oshiring.
- Shu bilan bir qatorda, og'irlikni almashtirish uchun mashqlar to'pidan (tibbiy to'p) foydalaning. Siz sakrayotganingizda mashq to'pini tepadan ko'taring. Erga tushganingizda mashqlar to'pini ko'kragingizga qaytaring.
4 -qadam. Arqondan sakrashga harakat qiling
Boshqa mashqlarni bajarayotganda, arqondan iloji boricha tezroq 30 soniyali sakrang. Bu nafaqat tez va baland sakrash qobiliyatini yaxshilaydi, balki chidamlilik va yurak faoliyatini yaxshilaydi.
Qadam 5. Oyoq mushaklaringizni kuchaytiring
Oyoq mushaklarining ishlashi sizga ko'proq kuch bilan yuqori sakrashga yordam beradi. Boshqa oyog'ingizga haftasiga 2-3 marta chayqalish, o'lik yuk ko'tarish va kuch mashqlarini bajaring.
Qadam 6. 2 haftadan so'ng sakrash balandligingizni qayta o'lchang
Ikki haftalik sakrash mashg'ulotidan so'ng, sakrash balandligingizni qayta o'lchab, qancha yutuqlarga erishganingizni bilib oling. Agar sezilarli o'zgarish bo'lmasa, sakrash balandligini oshirish uchun mashqlarni bajarishda davom eting.
5 -dan 4 -usul: mukammal tanaga ega bo'ling
Qadam 1. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar bajaring
Kardiyodan tortishish mashqlariga qadar turli mashqlarni bajarish sizga voleybolni samarali o'ynashga yordam beradi. Haftada 4-5 marta bir soat mashq qilishga harakat qiling.
Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing
Qadam 2. Tananing yuqori qismini mustahkamlang
Quvvatni blokirovka qilish va sindirish uchun yuqori tanasi kuchli bo'lishi kerak. Yelkada, ko'krakda, qo'llarda, o'rtada, eshkak eshish, skameykada va surishda mushaklarning kuchini oshiradigan mashqlarni bajaring. Pilates kabi o'rta qismni kuchaytiradigan mashqlar ham foydalidir.
3 -qadam. Oyoq mushaklarini kuchaytirish
Oyoq mushaklarining ishlashi sizni katta kuch bilan yuqori sakrashga olib kelishi mumkin. Haftada 2-3 marta chayqalish, og'irlik bilan o'lik yuk ko'tarish va boshqa oyoq kuchini oshirish mashqlarini bajaring.
Qadam 4. Dam olish va tiklanish uchun vaqt ajrating
Mushaklar intensiv mashg'ulotlardan so'ng dam olishlari kerak, shuning uchun siz tiklanish kunlarini belgilashingiz kerak. Masalan, agar siz juma kuni qattiq mashq qilsangiz, shanba kuni o'zingizga tanaffus bering.
5 -qadam. Etarli darajada uxlang
Etarli dam olish har kuni energiyani tiklaydi, shuning uchun siz maydonda o'z qobiliyatingizni maksimal darajada oshirasiz. Har kecha taxminan 7-8 soat, agar siz o'smir bo'lsangiz, kechasi 1-2 soatdan ko'proq uxlang.
6 -qadam. Yaxshi ovqatlanish
Tanangizga ko'p miqdorda vitamin va ozuqa moddalarini bering. Ko'p miqdorda sabzavot va mevalarni iste'mol qiling, ular oqsil va to'liq don bilan to'ldiriladi. Shakar va tozalangan uglevodlarni yemang.
7 -qadam. Ko'p suv iching
Suyuqlik etishmasligiga yo'l qo'ymang, ayniqsa har kuni kuchli jismoniy mashqlar bilan. Mashq qilishdan oldin qo'shimcha 700 dan 900 ml gacha suv iching, so'ngra har 15 daqiqada 250 ml suv iching.
5 -usul 5: Boshqalardan o'rganing
Qadam 1. Mashg'ulotlarni murabbiy bilan bajaring
Sizni ham jismoniy, ham texnik masalalarda xususiy ravishda o'qitishga tayyor bo'lgan malakali murabbiyni qidiring. Mahalliy maktab, sport arenasi yoki voleybol yig'inidagi murabbiylar shtabi bilan maslahatlashib, sizga shaxsiy asosda murabbiylik qilishga tayyor murabbiyni toping.
Yoki sizdan ko'ra tajribali voleybolchini qidiring. Ehtimol, u sizning mahoratingizni yaxshilashga yordam berishga tayyor
2 -qadam. Jamoaga qo'shiling
Voleybol jamoalari odatda maktablar, jamoat markazlari yoki sport maydonchalari tomonidan tashkil etiladi. Jamoaga yoki ligaga qo'shiling, shunda siz muntazam ravishda mashg'ulot o'tkazishingiz va mashg'ulotlar yoki o'yinlarda qatnashishingiz mumkin.
Qadam 3. O'quv -mashg'ulot yig'iniga boring
Jamoadoshlaringiz yoki murabbiylaringizdan qo'shilishingiz mumkin bo'lgan mashg'ulotlar yoki qisqa mashg'ulotlar haqida maslahat so'rang. Bu bir kunlik qisqa mashg'ulot yoki bir haftalik mashg'ulot bo'lishi mumkin. O'z hududingizda mashg'ulot lagerlari yoki qisqa mashg'ulotlar uchun Internetdan qidiring.
4 -qadam. Voleybol musobaqasini jonli yoki televizorda tomosha qiling
Professional sportchilar qanday o'ynashini kuzatib boring. Ularning strategiyasi, zaif tomonlari, kuchli tomonlari va boshqa o'yinchilar bilan o'zaro munosabatlariga e'tibor bering.
