Siz laktoza intoleransizmi, sutga allergiyangiz bormi, sut mahsulotlaridan voz kechishni xohlaysizmi yoki hayvon go'shti yoki hayvonot mahsulotlarini eyishga ruxsat yo'q deb hisoblaydigan vegetarian bo'lishni xohlaysizmi? Agar siz etik, parhez yoki boshqa sabablarga ko'ra sut mahsulotlarini dietadan chiqarib tashlashga qaror qilsangiz ham, qaysi mahsulotlardan voz kechish kerakligini bilish uchun sut mahsulotlaridan qanday ovqatlar tayyorlanishini bilib olishingiz kerak sut mahsulotlari kabi kaltsiyga boy.
Qadam
2-usul 1: Sutga asoslangan ovqatlardan voz kechish
Qadam 1. Oziq -ovqat sotib olayotganda yorliqlarni o'qing
Sut mahsulotlaridan voz kechish sutdan voz kechishdek oson emas. Sut mahsulotlari mazali ta'm yaratish uchun turli xil idishlarda ishlatiladi. Shuning uchun siz oziq -ovqat belgilarini o'qishingiz kerak. Sut mahsulotlarini o'z ichiga olgan oziq -ovqat mahsulotlarining ko'pchiligi, odatda, xushbo'y ingredientlardan biri sifatida sutni o'z ichiga oladi. FDA sutni allergiya haqida ogohlantirish ostida ro'yxatga olishni talab qiladi. Agar sut ingredientlar ro'yxatida bo'lmasa, bu siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan ovqat xavfsizligini anglatadi.
Siz kazein va laktoza (zardob) dan ham voz kechishingiz kerak. Bu xushbo'y ingredientlarning ikkalasi ham mol go'shtidan olingan mahsulotlar bo'lib, ularni har xil idishlarda topish mumkin. Siz mushaklarni mustahkamlovchi qo'shimchalardan tortib konservalangan tovuqgacha bo'lgan turli xil mahsulotlarda ishlatiladigan laktoza topishingiz mumkin
2 -qadam. Sut va qaymoqli ovqatlar va ichimliklardan saqlaning
Bu odatda tark etishning eng qiyin toifasidir, chunki biz sutdan har xil ovqatlar bilan bahramand bo'lishimiz odatiy holga kelguncha. Bu erda sut yoki qaymoqdan tayyorlangan eng keng tarqalgan ovqatlar va ichimliklar:
- Sut (yog ', 50/50, yog'siz, kontsentrlangan)
- Qalin smetana
- Sutli puding
- Qahva kremi
- Kremli soslar va sho'rvalar
- Muzqaymoq, gelato va sherbet (sutsiz sorbet)
- Yogurt
- Mayonez, xantal va boshqa ziravorlar
- Sutsiz qahva kremi. Kazein hayvonlarning yon mahsulotidir, shuning uchun uni vegetarianlar iste'mol qila olmaydi.
3. Laktoza, kazein va laktoza o'z ichiga olgan sariyog 'va margarindan qutuling
Agar boshqa mahsulotlarni tayyorlash uchun sariyog 'yoki margarin ishlatilsa, ishlab chiqaruvchi mahsulot yorlig'idagi ingredientlarni ko'rsatishi shart. Yog ' - bu qayta ishlangan va qayta ishlangan sut.
- Ba'zi ovqatlanish mutaxassilarining aytishicha, sariyog 'sut mahsulotlariga alerjisi bo'lgan yoki laktoza hazm qilish muammosi bo'lganlar uchun eng kam xavfli sut mahsulotidir. Ushbu kasallikka chalinganlarning ko'pchiligi sut tarkibidagi oqsil bilan bog'liq muammolarga duch kelishadi. Odamlar boshqa sut emizuvchilarning suti bilan emas, balki ona suti bilan yashashga qodir, deb bahslashadi ba'zi odamlar. Yog 'tarkibida 80% dan 82% gacha yog' va juda oz miqdorda protein bo'lganligi sababli, sut mahsulotlari bilan bog'liq muammolarga duch kelgan bemorlar hech qanday muammoga duch kelmaydilar.
- Vejeteryanlar uchun sigir sutidan tayyorlanmagan ko'p margarinlar bor.
4 -qadam. Pishloq yemang
Pishloq har qanday shaklda sut mahsulotidir. Albatta, pishloqni sendvichga tashlashingiz kerak. Pitsa, burrito, tako va güveç kabi asosiy taomlar pishloqni o'z ichiga oladi. Kartoshka chiplari uchun pishloqga asoslangan cho'kma ham yemang. Agar siz restoranda bo'lsangiz, menyuda pishloq bor yoki yo'qligini so'rang. Keksa pishloqlarda odatda laktoza kamroq bo'ladi, yumshoq qayta ishlangan pishloqlarda esa ko'proq laktoza bo'ladi. Pishloq purkagichlarida ham ko'p miqdorda laktoza bor.
Qadam 5. Pishirilgan mahsulotlar bilan ehtiyot bo'ling
Ko'pchilik xamir ovqatlar sut mahsulotlarini o'z ichiga oladi. Afsuski, bunga soya, guruch yoki xamirturushdan tayyorlanmasa, kek, kek va donut kiradi.
Nonning ayrim turlari monogliseridlar va digliseridlar yoki lesitindan tayyorlanadi. Ikkalasi ham vegetarianlar iste'mol qilishi mumkin bo'lgan va sutni xushbo'ylashtiruvchi ingredientlarni o'z ichiga olmaydi. Odatda, bu turdagi non vegetarian mahsuloti sifatida belgilanadi
2 -usul 2: muqobil mahsulotlarni topish
Qadam 1. Sut mahsulotlariga o'rinbosar toping
Soya, guruch, bodom, xamirturush va jo'xori go'shtidan tayyorlangan sut, pishloq va muzqaymoq, mustahkamlanganmi yoki yo'qmi, sut mahsulotlariga ajoyib alternativ hisoblanadi. Ko'pgina do'konlar endi vegetarianlarning ehtiyojlarini qondirishi mumkin, shuning uchun bu mahsulotlarni oson va arzon topish mumkin.
- Sigir sutini ishlatadigan retseptlar uchun soya sutidan foydalaning. Soya sutidagi protein miqdori sigir sutidagi protein tarkibiga deyarli teng. Yengilroq yogurt uchun yong'oq sutidan foydalaning (kaju va bodom kabi). Bundan tashqari, pishloqli idishlar uchun xamirturush sutini sinab ko'ring. Xamirturush mahsulotlari umuman pishloqga o'xshash chaynalgan tuzilishga ega.
- Kungaboqar suti - muqobil mahsulot, u ham o'sib bormoqda, lekin u boshqa muqobil mahsulotlar kabi bozorni suv bosmagan.
Qadam 2. Sutsiz sariyog'dan foydalaning
Sizning dietangizda sariyog'ni almashtirishning ko'plab usullari mavjud. Siz supermarketlarda sutsiz margarinning ba'zi shakllarini sotib olishingiz mumkin. Zaytun moyi sariyog 'o'rniga kostryulkalar va idishlarni moylash uchun ishlatilishi mumkin. Ba'zi ixtirochi oshpazlar, hatto olma pishirish uchun pyurega aylantiradilar. Ovqat pishirishda ishlatiladigan olma pyuresi va hindiston yong'og'i yog'i sariyog'idan ko'ra shirinroq va pechene va boshqa sutsiz pechene tayyorlashda ishlatadigan shakar miqdorini kamaytirishi mumkin.
Agar siz laktoza intoleransiz, lekin siz hali ham sariyog 'iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, kazein yoki laktozasiz qayta ishlangan sariyog' tayyorlashga harakat qiling
3 -qadam. Sigir sutidan tayyorlanmagan muzqaymoq sotib oling
Muzqaymoqning har xil turlari bor, ular sigir sutidan emas, balki soya, guruch va xamirturushdan tayyorlanadi. Ta'mi va shakli ham turlicha. Shuningdek, siz sigir sutidan tayyorlanmagan popsikl va qutidagi muzqaymoq sotib olishingiz mumkin. Odatda bu turdagi muzqaymoq soya, guruch va kokos sutidan tayyorlanadi. Ushbu turdagi mahsulot, odatda, ishlab chiqarishda sut mahsulotlarini talab qiladigan, masalan, shokoladli sut kabi lazzat beruvchi ingredientlardan foydalanishni oldini oladi. Buning o'rniga siz yong'oq va mevali atirlar bilan muzqaymoqni topishingiz mumkin.
4 -qadam. Sigir sutidan tayyorlanmagan qatiq sotib oling
Ko'pchilik vegetarianlar yoki hech bo'lmaganda sut mahsulotlarini iste'mol qilmaydigan odamlar qatiqni sog'inishganini tan olishadi. Yogurtning yog'li va qaymoqli ta'mini sutsiz mahsulotlar bilan almashtirish qiyin. Muzqaymoq kabi, siz soya va guruchdan tayyorlangan qatiq sotib olishingiz mumkin. Eng muhimi, u yaxshi ta'mga ega. Bu mahsulotlarning ko'pchiligi B va E vitaminlari, tola, kaliy va antioksidantlarga boy.
5 -qadam. Sigir sutidan tayyorlanmagan pishloq sotib oling
Pishloq turli xil parhezlarda, masalan, tug'ralgan, sepilgan va eritilgan holda ishlatilgani uchun siz o'zingizning didingizga mos alternativani topishingiz kerak bo'ladi. Parmesan pishloqini salat va makaronga almashtirish uchun, B vitaminlariga boy va ta'mi ajoyib bo'lgan to'yimli xamirturushlardan foydalanishga harakat qiling. Chopped dudlangan ipak tofu mozzarella va provolon pishloqiga o'xshash tuzilishga ega. Ipak tofu sendvich, pechene yoki o'z -o'zidan yaxshi ketadi.
- Soya, guruch va zig'irga asoslangan pishloqlar turli xil lazzatlarda mavjud, masalan, cheddar, cheddar-jack, mozzarella va provolon. Bunday pishloqni iste'mol qilishda ehtiyot bo'ling. Hatto vegetarian pishloqlarida ham sut mahsulotlari bo'lishi mumkin, ular odatda kazein shaklida bo'ladi. Qo'y va echki sutidan tayyorlangan pishloqlar, odatda, laktoza intoleransi engil bo'lgan odamlar uchun xavfsizdir.
- Birinchi marta tofu qilishga urinayotganlar, bu ta'msiz va biroz qattiq, deyishadi. Ko'pchilik ovqatlar singari, ipak tofu ta'mi uning qanday tayyorlanishiga bog'liq. Har xil restoranlardan yoki turli xil xizmatlardan ipak tofu ta'mini oling. Agar siz uni sinab ko'rsangiz, ipak tofuni yaxshi ko'rasiz.
Qadam 6. Etarli miqdorda kaltsiy iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling
Sut mahsulotlari ko'pchilik odamlar uchun kaltsiyning asosiy manbai hisoblanadi. Bizga sog'lom suyaklar va tishlar uchun kaltsiy kerak. Kaltsiy sog'lom mushaklar va asab hujayralari bilan ham chambarchas bog'liq. Yaxshiyamki, kaltsiy bilan boyitilgan yong'oqlar va yong'oq sutlari sigir suti kabi bir xil foydali moddalarni taklif qiladi. Yashil bargli sabzavotlar (qayla, bok-choi, xantal, brokkoli), sardalya va bodom kabi kaltsiy bilan boyitilgan ovqatlarni ham sotib olishingiz mumkin.
