Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (JSST) va ichki kasalliklar arxivi tomonidan o'tkazilgan so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uzoq vaqt o'tirgan ishchilar kuniga 8-11 soatni tashkil qiladi, ular turli kasalliklardan 40 foiz ko'proq o'lishadi. va katta yoshlilarga qaraganda tibbiy muammolar -tez -tez o'tirmaydigan odamlar. Albatta, biz ofisda ishlayotganimizda o'tirish muqarrar, shuning uchun biz qayerda to'g'ri o'tirishni o'rganish sizga sog'lom va xavfsiz bo'lishingizga yordam beradi.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: To'g'ri o'tirish holatidan foydalanish
Qadam 1. Kestirib, iloji boricha stulning egri chizig'iga suring
Ofis kreslolari uchun, o'tirishning eng yaxshi usuli - stulning orqa qismi sizning orqa va elkangizni qo'llab -quvvatlashi, biqinlaringizni iloji boricha orqaga surish, so'ngra stulning qolgan qismini o'z pozitsiyangizni qo'llab -quvvatlash uchun to'g'ri sozlash.
- Agar siz stulda o'tirgan bo'lsangiz, orqa tekis, dumbaingizni stul chetiga qo'ying va stulning orqa tomoniga suyanmang. Orqa va yelkangizni stulning orqa qismi qo'llab -quvvatlaganidek, orqa va yelkangiz bilan o'tiring. Vaqt o'tishi bilan bu holat sizning orqa, bo'yin va elkangiz uchun qulayroq bo'ladi.
- Agar siz o'tiradigan joy yoki divanda o'tirgan bo'lsangiz, oyog'ingizni erga tekis qilib, orqaingizni tik tutishingiz muhim. Yelkangizni orqaga tortib, divanning chetida, stulning orqa tarafidan iloji boricha uzoqroqda bo'lishingiz kerak.
2 -qadam. Yelkangizni tekis va orqangizni tekis tuting
Qaerda va qanday o'tirganingizda, o'tirganingizda orqaga egilmasligingiz va belingizni egmasligingiz uchun elkangizni to'g'rilab turish muhim. Vaqt o'tishi bilan, bu holat bo'yin va elkangizni zo'riqtirishi mumkin, bu surunkali bosh va og'riqlarga olib kelishi mumkin.
- Kresloga suyanmang yoki o'tirmang, chunki bu siyatik asab va elka muskullarini zo'riqtirishi mumkin. Bu holat muvozanatni yo'qotishga olib keladi.
- Iloji bo'lsa, uzoq vaqt o'tirgan bo'lsangiz, tanangizni sekin silkitib qo'yish yaxshidir. Bu tanangizni faol va muvozanatli saqlashga yordam beradi.
Qadam 3. Kresloning balandligini tanangizga moslashtiring
Kreslolar etarlicha balandlikda bo'lishi kerak, shunda oyoqlaringiz erga tekis, tizzalaringiz kestirib, bir oz pastroq bo'ladi. Agar siz juda past stulda o'tirsangiz, vaqt o'tishi bilan siz bo'ynining tarangligini his qila olasiz, agar siz juda baland stulda o'tirsangiz, vaqt o'tishi bilan elkangiz charchaganini sezasiz.
Qadam 4. Kresloning orqa qismini orqaga 100 ° -110 ° burchak ostida rostlang
Ideal holda, passiv o'rindiqning orqa qismi (orqa o'rindig'ini to'g'rilab bo'lmaydigan stul) juda tekis bo'lmasligi kerak, lekin 90 gradusdan yuqori burchak ostida bir oz orqaga burilishi kerak. Bu burchak o'tirgan o'rindiqqa qaraganda sizning belingizni ancha qulayroq qiladi.
Qadam 5. yuqori va pastki orqa yaxshi qo'llab -quvvatlanadi ishonch hosil qiling
Yaxshi passiv ofis kreslosi belning orqa qismini qo'llab -quvvatlab turishi kerak, uning orqa tomoni orqa tomonini ushlab turish uchun pastki orqa qismida engil egri chizig'i bor va shu bilan sizni qulay va tik holatda ushlab turadi. Agar sizning stulingizda bunday yordam bo'lmasa, uni o'zingiz qilishingiz kerak bo'ladi.
- Agar kerak bo'lsa, stulning orqa qismi va umurtqa pog'onasi o'rtasida, dumba tepasida joylashgan, yostiq yoki kichkina yostiqdan foydalaning. Bu sizga ancha qulay bo'lishi kerak.
- Agar sizning stulingiz orqa tomonning faol mexanizmiga ega bo'lsa (orqa tomoni sozlanadigan stul), bu funksiyadan o'tirish holatini imkon qadar tez-tez o'zgartirish uchun foydalaning. Kresloning orqa qismini asta -sekin rostlang va o'tirganingizda ham, ishlayotganingizda ham tanangizni oldinga va orqaga harakatlantiring, shunda belingiz faol bo'lib qoladi.
Qadam 6. Kresloning qo'llarini rostlang
Ideal holda, qo'ltiq qo'llarini elkalaringiz bo'shashishi va bilaklaringiz kompyuter klaviaturasi bilan bir xil bo'lishi uchun sozlash kerak, agar siz yozayotgan bo'lsangiz. Kompyuterda o'tirish bo'yicha aniq ko'rsatmalarni olish uchun keyingi bo'limlarga o'ting.
Shu bilan bir qatorda, qo'ltiq tayanchlarini olib tashlashingiz mumkin, shunda ular sizning ishingizga xalaqit berayotganini sezsangiz, ular umuman ishlatilmaydi. Tanani qo'llab -quvvatlash uchun stul qo'llari kerak emas
2 -qismning 2 -qismi: Ofisda yoki kompyuterda to'g'ri o'tirish
Qadam 1. Agar mavjud bo'lsa, faol kresloga o'ting (foydalanuvchi faol bo'lishi uchun yaratilgan stul)
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ofisda uzoq vaqt o'tirishni talab qiladigan mashg'ulotlar sog'liqning jiddiy muammolari, shu jumladan bel va elka zo'riqishi va yurak xastaligi xavfi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Shu sababli, faol o'tirish usuli endi har qachongidan ham mashhur bo'lib ketdi va bu siz uchun yaxshi tanlov bo'lishi mumkin.
- Faol o'tirish uskunasiga tik turgan stollar, yugurish yo'lakchalari, tiz cho'kkan stullar va boshqa ergonomik qurilmalar kiradi, ular tanangizni dam olish uchun joy emas, balki tik holatda ushlab turishga majbur qiladi.
- Passiv stullar (biz o'rgangan stullar), hatto ergonomiklar ham, umurtqa pog'onasini noqulay tik holatga o'tkazishga moyildirlar.
Qadam 2. Kompyuter klaviaturasini to'g'ri joylashtiring
Klaviatura balandligini elkalaringiz bo'shashishi, tirsaklaringiz bir oz ajralib turishi, tanangizdan biroz uzoqlashishi, qo'llaringiz va bilaklaringiz tekis bo'lishi uchun sozlang.
- Nishabni sozlash uchun klaviatura tayanch mexanizmini yoki klaviatura oyog'ini ishlating, shunda klaviatura holati sizga qulay bo'ladi. Agar siz oldinga yoki tik holatda o'tirsangiz, klaviaturani sizdan chetga burib ko'ring. Ammo, agar siz stulning orqa tomoniga biroz suyanib tursangiz, bilagingizni to'g'rilab turishi uchun klaviaturani biroz oldinga eging.
- Ergonomik klaviatura bilagining tabiiy holatiga qarab egiladi. Bu klaviatura sizning bosh barmog'ingizni shiftga qaratadi, shuning uchun kaftlaringiz erga parallel emas. Agar bilagingiz tez -tez og'rib tursa, bu klaviaturani sotib olishni o'ylab ko'ring.
Qadam 3. Monitor va manba hujjatlarni to'g'ri o'rnating
Ideal holda, sizning bo'yiningiz bo'shashgan va neytral holatda bo'lishi kerak, shuning uchun ishingizni ko'rish uchun boshingizni tashqariga burishingiz shart emas. Monitorni to'g'ridan -to'g'ri oldingizga, klaviatura ustiga qo'ying.
- O'tirganingizda monitorning yuqori qismini ko'z sathidan 5-7,5 sm balandroq qilib qo'ying.
- Agar siz bifokal kiysangiz, monitorni qulay o'qish balandligiga tushiring.
Qadam 4. Ergonomik sichqonchani ishlatishni o'ylab ko'ring
Ergonomik sichqon bilagini tanaga mos holatda ushlab turadi, bu tabiiy dam olish holatidir. Bu turdagi sichqon bilagini erga parallel tutmaydi, bu vaqt o'tishi bilan karpal tunnel sindromiga olib kelishi mumkin (bilakning medial asabiga bosim tufayli qo'lda og'riq).
Ko'pgina noutbuklarda va an'anaviy sichqonlarda topiladigan treklar an'anaviy klaviatura bilan bir xil ta'sir ko'rsatadi: ular bilagingizni g'ayritabiiy holatga o'tkazadi. Vaqt o'tishi bilan bu karpal tunnel muammolariga va surunkali og'riqlarga olib kelishi mumkin
5 -qadam. Muntazam tanaffuslar qiling
Har 30-60 daqiqada siz bir muddat o'tirishni to'xtatib, tanangizni ofis muhitida harakatlantirishingiz kerak. Hatto vannaxonaga borish yoki ichimlik suvini to'ldirish uchun tanaffus qilish kabi mayda -chuyda ishlarni bajarsangiz ham, bu mashg'ulotlar sizni zerikishdan va og'riqdan xalos qiladi. Qanday ahmoqona tuyulsa ham, ofis eshiklarini yopiq tuting va qon aylanishini yaxshilash uchun quyidagi tezkor mashqlarni bajaring:
- Yelkangizni ko'taring yoki elkangizni 5-10 marta ko'taring
- Buzoqlarni ko'tarish mashqini 20 marta bajaring
- O'pkani 5-10 marta bajaring
- Oyoq barmoqlariga 20 marta tekkizing
Qadam 6. Ishda iloji boricha faol bo'ling
Agar siz ofisda ishlayotgan bo'lsangiz, bosim yaralari va qo'llar, bo'yin, elkalar va orqa qismlarga uzoq vaqt zarar bermaslik uchun o'rningdan turib, ish joyini muntazam ravishda aylanib chiqish juda muhimdir. Ishda faol bo'lish uchun ko'proq maslahat va fokuslar uchun ushbu maqolani ko'rib chiqing:
- Ishda mashq qilish
- Kompyuter oldida o'tirganingizda mashq qiling
- O'tirganingizda oshqozonni mashq qilish
Maslahatlar
- Siz birinchi marta yaxshi pozitsiyani qo'llashni boshlaganingizda, o'zingizni noqulay his qilishingiz mumkin, lekin uni muntazam ravishda bajarganingizdan so'ng, siz mukammal holatda bo'lasiz!
- Agar bel yoki bo'yningiz og'riy boshlasa, demak siz yuqoridagi amallarni noto'g'ri qilgansiz.
- Har doim o'zingizni qulay his etadigan tarzda o'tiring, hatto o'tirgan joyingiz stulda tinimsiz harakat qilish g'alati ko'rinsa ham.
