Ko'pchilik yirtqichlar vegetarian bo'lish imkonsiz deb o'ylashadi va hatto odat tusiga kirmagan hayotdan qanday zavqlanishlarini tasavvur ham qila olmaydilar. Ular shunchaki ijodiy emas! Ijobiy munosabat, sog'lom o'zgarish istagi va oziq -ovqat yo'lakchasida qat'iyatlilik bilan siz yangi (ehtimol yaxshiroq) dunyoni kashf etishingiz va jismoniy, aqliy va hissiy jihatdan ko'p foyda olishingiz mumkin (moliyaviy tejash haqida gapirmasak ham bo'ladi!).
Qadam
3 -usul 1: Sog'lom yo'l bilan qilish
Qadam 1. Reja
Sabzavotli dietada kaloriya va yog 'miqdori pastligi (va, albatta, xolesterinsiz) uning sog'lom ekanligini anglatmaydi. Garchi ko'pchilik vegetarian taomlari biz iste'mol qilgandan ko'ra yaxshiroq bo'lishi mumkin. Oziqlanish va parhezshunoslik akademiyasining aytishicha, vegetarian dietasi to'g'ri ishlab chiqilsa va to'g'ri rejalashtirilsa sog'lom bo'ladi. Agar siz sog'lig'ingiz uchun vegetarian bo'lishni xohlasangiz, siz organik mahsulotlarni ham ko'rib chiqishingiz mumkin. Aks holda, siz tanangiz ishlashi uchun zarur bo'lgan vitamin va ozuqalarni yo'qotasiz. Shunday qilib, tanangiz uchun eng yaxshisini bering va buni to'g'ri bajaring.
- PR bilan shug'ullaning. Sizning dietangizga qanday ovqatlar yoqadi (ular vegetarianlarga mos)? Yeryong'oq? Kinuva? Asal, jelatin va boshqalarni tark etish muhimligini o'ylab ko'ring. Shuningdek, siz "to'liq vegetarian" bo'lishni xohlaysizmi yoki oddiy dietali vegetarian bo'lishni xohlaysizmi. Sovunda hayvon yog'i bor, shuningdek poyabzal va kiyimda teri va shunga o'xshash narsalar bo'lishi mumkin. Hayvonlarni tekshirish sizni bezovta qiladimi? Ba'zi mahsulotlar va ovqatlar hayvonlarda sinovdan o'tkaziladi va ulardan qochish kerak.
- Internetda ma'lumot qidiring. Yangi vegetarianlarga retsept ma'lumotlari, viktorinalar, qiziqarli faktlar va sizga yordam beradigan interaktiv vositalarni taqdim etishga yordam beradigan ko'plab saytlar mavjud. Hatto ular sizga bir hafta yozib berishadi! Balanslangan ovqatlanishda ishtirok etish uchun uyda bor narsalardan foydalaning.
2 -qadam. Jismoniy tekshiruvdan o'ting
Shifokorga tashrif buyuring va to'g'ri jismoniy holatga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling. Doktoringizga vegetarian bo'lishni rejalaringiz haqida aytib bering va sizning tibbiy tarixingiz bilan bog'liq biror narsa borligini so'rang. Masalan, kamqonlik bilan og'rigan insonlar vegetarian ratsionida sinkning etarliligiga alohida e'tibor qaratishlari kerak. Ba'zi shifokorlar vegetarianizm haqida etarli ma'lumotga ega emaslar va noto'g'ri deb hisoblaydilar, bu zararli yoki siz etarli protein yoki kaltsiy ololmaysiz. Agar siz ayol bo'lsangiz, taxminan 50 gramm protein kerak, agar erkak bo'lsangiz - 60 gramm. Kaltsiyga yoshga qarab 1000 dan 1200 milligrammgacha bo'lgan ehtiyoj. Odamlar sigir sutidagi kaltsiyni o'zlashtira olmaydi, shuning uchun kaltsiy bilan boyitilgan o'simlik suti va apelsin sharbati ajoyib o'rnini bosadi.
Doktoringizdan yangi ovqatlanish odatlaringiz bilan muvozanatli ovqatlanishni qanday saqlashni so'rang. Ular sizning tanangizning to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan vitamin va minerallarni qanday olishni tushuntirib bera oladilar
3 -qadam. Siz nima uchun vegetarian ekanligingizni yana bir bor tushuntiring
Bu sizning hayotingizdagi katta o'zgarish, uni tendentsiya deb o'ylamang. Sizning sabablaringizni ko'rsatib, siz ishonmagan narsaga vaqt va kuch sarflamasligingizni kafolatlabgina qolmay, balki bu tanlovda qolishingizga ham yordam beradi. Va odamlar sizning taom tanlashingizga qoshlarini burishtirganda, savollarga javob bering!
- Agar sizda vegan bo'lish istagingizni kuchaytiradigan insho, rasm yoki iqtibos bo'lsa, uni chop eting va tez -tez ko'riladigan joyga, masalan, muzlatgich eshigiga joylashtiring.
- Agar kimdir so'rasa, vegetarian dietasi barcha turmush tarziga mos keladi (agar u yaxshi bajarilgan bo'lsa). Sportchilar, homilador ayollar, bolalar va qariyalar sog'lom vegetarian dietasidan foyda olishlari mumkin. Qaynonalar tergov qila boshlagach, o'zingizni himoya qilishning hojati yo'q. Siz fanni o'rgandingiz.
4 -qadam. Oziqlanish, oziq -ovqat va sog'liq haqidagi fanni o'rganing
Sog'lom hayotning asosini tushunish uchun siz dietolog yoki shifokor bo'lishingiz shart emas. Oziqlanish, oziq -ovqat va sog'lik haqida iloji boricha ko'proq ma'lumotga ega bo'lish siz uchun juda foydali bo'ladi. Qisqa vaqt ichida siz alternativ oziq -ovqat mutaxassisi bo'lasiz.
- Qaerga qarashni bilsangiz, siz hali ham protein olasiz. Yaxshiyamki, ko'plab o'simliklarda oqsil ko'p: tofu, to'liq donalar, loviya, quinoa va jo'xori tarkibida protein bor.
- Soya suti, bodom suti yoki guruch sutini sotib olayotganda, uning kaltsiy bilan boyitilganligiga ishonch hosil qiling. Apelsin sharbati uchun ham xuddi shunday!
- Avakado, yong'oq, urug 'va zaytun yog'i sog'lom yog'larning yaxshi manbaidir. Bu ham muhim!
5 -qadam. Savollar bering
Haqiqiy vegetarianlar (yoki qiziqishlari o'xshash do'stlar) sizga bu yangi sarguzashtda yordam berishi mumkin. Onlayn hamjamiyatlarni ko'rib chiqing va sizning hududingizdagi mahalliy klublar yoki guruhlarni qidiring. Eng oson yo'li - sevimli vegetarian restoranini, sevimli stolini topish va shu erdan boshlash.
Veganlar Jamiyatida resurslar, yangiliklar va hatto xarid qilishda yordam beradigan ajoyib sayt bor! Giyohvandlik va qiziquvchanlik haqida gapiring. Pinterest kimga kerak?
3 -usul 2: Odatlarni shakllantirish
Qadam 1. O'zingiz uchun oson qiling
Haftada bir turdagi vegetarian bo'lmagan taomlardan voz kechish rejasini tuzing. Bu nafaqat turmush tarzini o'zgartirishni osonlashtiradi, balki tanangizning iloji boricha silliq o'tishiga yordam beradi. Ratsionning keskin va to'satdan o'zgarishi tanangizni buzishi mumkin, ayniqsa, agar siz hamma narsani yeyishdan vegetarianga aylantirsangiz.
Tanangizni tinglang va o'zingizni osonlashtiring. Ruxsatisiz hamma narsani birdaniga o'zgartirishga majburlamang. Marul hayotingiz davomida kerak bo'ladigan narsa deb o'ylamasdan oldin, siz protein va yog 'kabi ba'zi elementlarning o'rnini bosuvchi vositalarni bilishingiz kerak. Go'shtni, keyin tuxum va pishloqni, so'ngra barcha sut mahsulotlarini, so'ngra ingredientlar haqidagi ma'lumotlarni diqqat bilan o'qib chiqishni boshlang (ba'zilari juda ayyor)
2-qadam. Oziq-ovqat sifatida iste'mol qilinadigan tirik va tirik bo'lmagan mahsulotlar o'rtasidagi farqni bilib oling
Bu vegetarianlar uchun vegetarianlarga qaraganda murakkabroq. Siz allaqachon pishloq iste'mol qila olmasligingizni bilasiz, chunki sigirlar pishloq bo'ladigan sutni ishlab chiqarish uchun ekspluatatsiya qilinadi, lekin ko'pchilik pishloqli variantlarda kazein, sut oqsili borligini bilarmidingiz? Tasodifan vegetarian bo'lmagan taomlarni iste'mol qilmaslik uchun uy vazifasini bajaring va oziq-ovqat yorliqlarini o'qing.
Tez orada ko'plab saytlar ma'lum bir mahsulotni qo'llab -quvvatlayotganini ko'rasiz. Oziq -ovqat yo'lakchasida nimalarga e'tibor berish kerakligini bilish, oziq -ovqat mahsulotlarini xarid qilishni zerikarli qilib qo'ymaydi
Qadam 3. Tofu (va umuman soya mahsulotlari) haqida bilib oling
Tofu oqsil va kaltsiyning ajoyib manbai bo'lib, uni ko'p jihatdan pishirish mumkin. Siz bunga ko'nikishingiz kerak bo'ladi, ayniqsa, agar siz hech qachon tofu yemagan bo'lsangiz, lekin sinab ko'ring.
Tofu, soya yoki guruch suti va boshqa go'sht bo'lmagan mahsulotlar bilan bir qatorda, vegetarian dunyosida sizning eng yaqin do'stingizdir. Bitta mahsulotni tilga oling, ularning hammasida tofudan tayyorlangan versiyalar mavjud. Va u ham yaxshi ta'mga ega
Qadam 4. Pishirish uchun vaqt ajrating
Sotiladigan ovqatlarning ko'pchiligi cheklangan bo'ladi, shuning uchun xohlaysizmi, xohlamaysiz, pishirishni o'rganishingiz kerak bo'ladi. Bu sizga oshpazlik bilan yaxshiroq aloqani ta'minlaydi, chunki pishirish juda qiziqarli va foydali (sizning do'stlaringiz va oilangiz ham ovqatlanadi). Sizning taomingizning ta'mi va tajribasi sizning hayot tarzingiz va amaliyotingiz kabi muhimligini tushuning. Ijodiy bo'ling va zerikishdan saqlanish va monoton bo'lmaslik uchun har xil turdagi mahsulotlar va oziq -ovqat mahsulotlarini tanlang.
Bugungi kunda Internetda sizga ilhom bag'ishlaydigan ko'plab bepul vegan kitoblari va retseptlari mavjud. O'zingizning kuchingiz va aqliy qobiliyatingizni vegetarian taomlarini tayyorlashning kundalik vazifasiga qo'shib, g'alati bo'lishi mumkin bo'lgan yangi lazzatlardan bahramand bo'lish uchun ta'mli kurtaklaringizni qayta tayyorlash orqali zavq va mamnunlikni oshirishingiz mumkin. Bu yo'l juda hayajonli bo'lganini kim bildi?
3 -usul 3: to'g'ri yo'lda qolish
Qadam 1. Balansingizni saqlang
Agar siz charchashni yoki bosh aylanishni davom ettirsangiz, sizning dietangizda muhim narsa etishmasligi mumkin. Kunduzi bir xil ovqatni iste'mol qilish oson, lekin vegetarian dietasi bilan bunday bo'lishi mumkin emas. Etarli miqdorda protein, kaltsiy, temir, vitaminlar, hamma narsani olishingizga ishonch hosil qiling … ro'yxat uzun.
- Qo'shimchalarni qabul qilish - bu ajoyib g'oya. Kundalik multivitaminlar sizga kerak bo'lgan hamma narsani olishingizga ishonch hosil qiladi. Agar sizda biron bir savol bo'lsa, farmatsevtingiz yoki shifokoringiz bilan gaplashing.
- Hech bir o'simlik B12 ning ishonchli manbai emas (o'simliklarda topilgan B12 odatda hayvon chiqindilari bilan ifloslanganligi sababli) va bu uning etishmasligiga olib kelishi mumkin. Siz B12 qo'shimchasini olishingiz kerak. Eng yaxshi holatda etishmovchilik charchash/letargiyaga olib keladi. Eng yomon holatda, bu yurak xastaligi va anemiya xavfini oshirishi, shuningdek, asab tizimiga jiddiy zarar etkazishi mumkin. Yaxshi maslahatlardan biri-xamirturush chiplari, don mahsulotlari va o'simlik suti kabi B12 vitaminlari bilan boyitilgan ovqatlarni (teglar) tekshirish.
- Omega-3 qo'shimchalarini qabul qilganingizda, shuni esda tutingki, bu qo'shimchalarning ko'pchiligi baliq yog'idan qilingan va ular vegetarian emas. Omega-3 ning vegetarian manbalariga zig'ir urug'i, kenevir yog'i va yong'oq kiradi. Kundalik ehtiyojlaringizni qondirish uchun 1 choy qoshiq kenevir yog'i etarli.
2 -qadam. O'zingizni mukofotlang
Oshxonangiz, byudjetingiz, o'tmishingiz va tashqi ko'rinishingizdagi keskin o'zgarishlarga dosh berishni o'rganganingizdan so'ng, o'zingizni yangi kiyim, ta'til yoki yangi oshxona bilan mukofotlang. Siz bunga erishdingiz!
3 -qadam. Quvonchingizni baham ko'ring
Hammaning qorniga ma'qul keladigan tan olishdan boshqa qoniqarli narsa yo'q. Oilangiz yoki do'stlaringizga o'zingiz tayyorlagan taomlar bilan davolang. Ijobiy namoyishlar (itarib yubormaslik) orqali vegetarianlarning himoyachisi bo'ling va boshqalarga ular ham go'sht yeyuvchilardan yangi, yangi taomlarni biluvchilarga o'tishi mumkinligini aniqlashlariga yordam bering.
Bu shuni anglatadiki, atrofingizdagi odamlar sizning dietangizga bo'lgan ehtiyojingizni hisobga olishadi, shuning uchun siz ham ularning ehtiyojlarini hisobga oling. Tofu biftekidan hamma ham xursand bo'lmaydi. Ammo bu sizning ovqat tayyorlashda hayvonlarni eyishdan zavqlanishini qo'shishingiz kerak degani emas. Birovning uyida ovqatlanayotganda, o'zingizni olib keling. Ular sizga taom tayyorlayotganda yoki vegetarian taomlarini tayyorlashga harakat qilsalar, rahmat ayting, bu taom aslida vegetarianmi yoki yo'qmi
Maslahatlar
- Banan turli retseptlarda tuxum o'rnini bosishi mumkin.
- Bo'sh kelmang! Agar siz muvaffaqiyatsizlikka uchragan bo'lsangiz ham, yoki sizdan nafratlanish yoki tushkunlikka tushish bo'lsa ham, qat'iyatlilik - bu muvaffaqiyatga erishish va siz uchun eng yaxshisini yashashga bo'lgan irodangizning kuchi. Agar yiqilib, bir -ikki cheesburger yeysangiz, o'zingizni yomon ko'rmang. Kechirasiz va o'zingizni mazali tofu cheesecake shirinliklari va boshqalarga davolang. Ba'zilar vegetarianizmni o'z maqsadlari va vegetarianizmga aylantirmoqchi bo'ladilar (vegetarianlarni qabul qilish mumkin, lekin go'shtni iste'mol qilish noto'g'ri).
- O'zingizning etishmasligingizni his qilmaslik uchun sevimli vegetarian bo'lmagan retseptlarning vegetarian versiyalarini qidiring. Internetda har qanday retseptning vegetarian versiyasini topish oson.
- O'z shahringizdagi vegetarian restoranlari uchun happycow.net saytini tekshiring.
- Ko'p vegetarianlar uchun Osiyo taomlari. Agar shubhangiz bo'lsa, sharq taomlarini iste'mol qiling.
- Agar siz go'shtsiz va pishloqsiz, ko'p sabzavotli, avakadoli yoki xantalli bo'lsa, siz vegetarian sendvichini olishingiz mumkin.
- Ko'p vegetarian sendvich variantlari bor, shuning uchun sendvichlar haqida qayg'urmang. Humus, baba ganoush, yong'oq yog'i va jele/banan, boshqa yong'oqlardan tashqari (bodom, kaju va boshqalar), olma yoki ko'k kabi boshqa murabbo. Nonning vegetarian ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Har xil yangi meva va sabzavotlar, yong'oqlar, donalar, donlar, etnik lazzatlar va turli xil brendlarni tatib ko'rish sizga har kungi mazali taomlarga nimani qo'shishni o'rgatadi.
- Vegan taomini boshlashning umumiy qoidalari: Don, sabzavot, loviya/ (Guruch/ makaron, sabzavotlar, loviya yoki yasmiq).
- Vegetarian restoranga tashrif buyuring va ularning menyusi bilan tanishib chiqing. Agar ular siz bilan maxfiy retseptini baham ko'rmasalar, kitoblardan yoki Internetdan o'xshash retseptlarni ko'rib, sizga yoqqanini nusxalashga harakat qiling.
- Ba'zi pitseriyalar pishloqsiz pizza taklif qiladilar va ko'pchilik ingichka pitssalar vegetarian bo'lib, avvalo Internetda tekshiring. Odatda pitssaga ko'plab sabzavotlar, shuningdek qo'ziqorinlar qo'shiladi.
- Agar sizga Panda Express yoqsa, ular vegetarian soslarini sotadilar, shuning uchun siz o'zingiz ijod qilishga harakat qilishingiz mumkin.
- Ba'zilar go'sht uchun ishlatilgan idish, kesish taxtasi yoki idishni tashlab yuborishni yoki berishni xohlashlari mumkin.
Ogohlantirish
- Anoreksiya yoki ovqatlanishning boshqa kasalliklarini yashirish uchun vegetarianizmni ishlatmang. Barcha dietalar singari, vegetarianizm ham suiiste'mol qilinishi mumkin. Sog'lom bo'lish uchun tanangizga nima kerakligini bilib oling va o'zingizga ozuqa bering.
- Shuni ta'kidlash kerakki, ko'pchilik shifokorlar kollejda ovqatlanish bo'yicha ozgina ma'lumot olishadi. Bundan tashqari, bugungi kunda ko'pchilik shifokorlar bu ma'lumotni veganizmga hali ham yomon qarashganda olishgan. Agar sizning shifokoringiz mafkuraviy sabablarga ko'ra vegetarian dietasiga qarshi bo'lsa, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan maslahatlashing, chunki ular o'simlikka asoslangan parhez bo'yicha mashg'ulotlarga ega.
- Vegetativ ovqatlanish odamni sog'lom qilmaydi, davom ettirishdan oldin ovqatlanish haqida xolis manbalardan bilib oling.
- Pishiriqlar yoki pirojniylar bilan haddan oshmang. Ular vegetarian bo'lishiga qaramay, agar ular haddan tashqari iste'mol qilinsa, ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin. O'rtacha bo'lgan hamma narsa - bu kalit.
- Sovun, tish pastasi, tarash kremi va boshqalarda hayvonot manbalari bo'lishi mumkin (agar siz oziq -ovqat masalasida vegetarian bo'lishni xohlamasangiz).
- Hamma ham sizni vegetarian bo'lish qarorida qo'llab -quvvatlamasligini eslasangiz, bu foydali bo'ladi. Go'sht iste'mol qilishni yoqtiradigan ba'zi oila a'zolari sizning tanlovingizni qo'llab -quvvatlamasligi mumkin. Ularning fikrlari sizning qaroringizga ta'sir qilishiga yo'l qo'ymang, chunki siz ularni emas, balki o'zgarishni xohlaysiz. Sizni go'sht yeyolmaysiz deb masxara qilishlari mumkin (hatto xohlamasangiz ham). Ba'zilar sizning dietangizni to'g'rilashga harakat qilmaydilar, yoki ovqatlanayotganda, o'z holatingiz bo'lsa, o'z ovqatingizni olib kelishni unutmang.
- Vejetaryenlik sizni salqin qilmaydi, yoki sizni har doimgidek do'stlaringizdan yaxshiroq qilmaydi (shart emas). Shuning uchun maqtanmang.
- Ba'zi restoranlar/ofitsiantlar/ofitsiantlar sizga aytadiki, bu taom vegetarian emas. Yoki ular sizni aldashga harakat qilmoqdalar yoki ular ma'lumotga ega emaslar va taxmin qilmoqdalar, shuning uchun ingredientlarni Internetda tekshirish yoki ingredientlar ro'yxatini so'rash yaxshidir. (Men vegetarian sifatida 7 ta restoran va bitta konfet do'konida tajribam bor edi).
- Agar sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, dietangiz va turmush tarzingizni keskin o'zgartirishdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing. Ehtiyotkorlik bilan davom eting va tanangizni tinglang. Bu barcha dietalarga tegishli. Vejetaryen bo'lish ko'plab variantlarni qoldirishni anglatadi va agar sizda allergiya yoki murosasizlik bo'lsa, bu dietaga bo'lgan talablarga moslashish qiyin bo'lishi mumkin.
- Shakar bilan ehtiyot bo'ling, chunki ko'pchilik tarkibida asal yoki jelatin bor. Ba'zilarida qip -qizil bo'yoq bor, u qandaydir hasharotlardan kelib chiqadi.
- Juda ko'p soya bilan ehtiyot bo'ling. Soya yon ta'sirini tekshiring, chunki so'nggi tadqiqotlar so'ya zararli bo'lishi mumkinligini aniqladi (gormonlarni buzish orqali). Agar sizning dietangiz faqat bunga asoslangan bo'lsa, tofu va soya tezda sizning ozuqaviy dushmaningizga aylanishi mumkin. Shuningdek, bizning tanamizda soya hazm qilishda qiyinchiliklarga duch kelishi aytiladi.
- Poyafzal teridan yoki zamshdan, shlyapalar/sharflar va boshqalar jun yoki boshqa hayvonlarning junidan bo'lishi mumkin, deyarli barcha kiyimlar jun yoki ipakdan qilingan. Angora ham hayvonlarning terisidir.
