Vaqti -vaqti bilan ovqatlanishingiz mumkin bo'lgan narsalar bilan o'zingizni erkalashni tabiiy va sog'lom deb hisoblash mumkin, ayniqsa bayramlarda yoki maxsus bayramlarda. Bir kun yoki hatto bir necha kun ortiqcha ovqatlanish sizni maqsadingizdan uzoqlashishga to'sqinlik qilmaydi. Ammo tez -tez ortiqcha ovqatlanish sizni aybdor, muvaffaqiyatsiz va umidsiz qilib qo'yishi mumkin. Natijada, siz avvalgi tartibingizga qaytishingiz qiyinroq. Bir necha kun yoki haftada asta -sekin odatdagi kundalik hayotingizga qaytish siz uchun o'tishni osonlashtirishi va stressni kamaytirishi mumkin.
Qadam
3dan 1 qism: Sog'lom tartibni qayta boshlash
Qadam 1. "Taslim bo'lish" munosabatidan qoching
Ko'pincha, bir necha yoki bir necha kunlik noto'g'ri ovqatdan keyin umidsizlikni his qilish osonroq bo'ladi. Siz nosog'lom taomlarni iste'mol qilib, kunni "buzib tashlaganingiz" esingizga tushishi mumkin, lekin bu kunning qolgan qismida ijobiy tanlov qilish imkoniyatini qo'ldan boy berganingizni anglatmaydi!
- Hamma xato qiladi yoki vasvasaga berilib ketadi, lekin bu juda insoniy. Agar siz sog'lom ovqatlanmoqchi bo'lsangiz yoki ozishga harakat qilsangiz, bir nechta kichik xatolar muhim emas. Odatdagidan ko'proq ovqatlanayotganingiz uchun darhol taslim bo'lmang.
- Agar siz xato qilsangiz, darhol keyingi sog'lom qadamlar nima bo'lishi yoki sog'lom turmush tarzi haqida o'ylashga harakat qiling.
2 -qadam. O'zingizni kechiring
Ortiqcha ovqatlanish yoki haddan tashqari yengillik, ayniqsa, bir necha kun davomida, o'zingizni juda aybdor his qilasiz yoki sog'lom ovqatlanish rejasiga rioya qilmaganga o'xshaysiz. Bu to'g'ri emas. Siz muvaffaqiyatsiz bo'lmadingiz va hech narsada aybdor bo'lishingiz shart emas. Yodingizda bo'lsin, ortiqcha ovqatlanish yoki nosog'lom taomlarni iste'mol qilish odatiy ovqatlanishning bir qismidir.
- "Nopok ovqat" bilan eski nosog'lom odatga aylanishning farqi shundaki, siz xatoni qanchalik tez anglab, avvalgi joyingizga qaytishingiz mumkin. Esingizda bo'lsin, agar siz maqsadingizdan biroz chetga chiqsangiz, bu reja butunlay buzilgan degani emas. Siz faqat to'g'ri yo'lga qaytishingiz kerak.
- O'zingizni salbiy so'zlar yoki fikrlar bilan to'ldirmang. Sizning fikringiz doimo ijobiy holatda bo'lishi uchun ijobiy tasdiqlar yoki mantralar aytishga harakat qiling. Bunday munosabat sizni uzoq muddatli muvaffaqiyatlarga olib keladi.
- Ko'pincha, doimiy salbiy munosabat stressni yoki aybdorlikni oshirishi va oxir -oqibat ortiqcha ovqatlanishga yoki nosog'lom ovqatlanish tartibidan xalos bo'lishga olib kelishi mumkin.
3 -qadam. Maqsadlaringizni jurnalga yozishni boshlang
Siz qo'ygan yoki erishmoqchi bo'lgan dastlabki maqsadingiz haddan tashqari ovqatdan keyin uzoqlashishi mumkin. Ammo siz maqsadni qayta yozib, unga erishish uchun qanday rejalar tuzish orqali asl maqsadga qaytishingiz mumkin. Bu kichik tetiklantiruvchi motivatsiyani qayta tiklashga yordam beradi.
- Eski maqsadlaringizni ko'rib chiqing va ularni uzoq muddatli maqsadlarga aylantirish yo'llarini o'ylab ko'ring. Shuningdek, ushbu maqsadlarga erishish uchun yangi usullarni topish kerakmi yoki yo'qligini ham o'ylab ko'ring.
- Shuningdek, siz iste'mol qilingan ovqat va ichimliklarni yozib olish uchun jurnaldan foydalanishingiz mumkin.
Qadam 4. Ovqatlanish va mashqlar jadvalini tuzing
Ba'zida odatdagi rejimga qaytish uchun zarur bo'lgan o'zgarishlar soni juda ko'p bo'lishi mumkin. Biroq, jadval yoki reja tuzish uni boshqarishni osonlashtirishi mumkin.
- Bir hafta davomida jismoniy faollikni rejalashtirishga harakat qiling. Qaysi kunlarda, qaysi vaqtda va qancha vaqt mashq qilishingiz kerakligini yozing.
- Sog'lom ovqatlar va gazaklarni o'z ichiga olgan ovqatlanish rejasini yozing. Bu oziq -ovqat xaridlari va sog'lom ovqatlanish uchun sizning yo'riqchingiz bo'ladi.
5 -qadam. Tarozidan saqlaning
Uzoq muddatli vazn yo'qotishda muntazam tortish muhim hisoblanadi, lekin bir necha kun ortiqcha ovqatdan keyin tarozida sakrash yaxshi fikr emas. Ro'yxatdagi raqamlar siz kutganingizdan yuqori bo'lishi mumkin. Bu sizni stressga, asabiylashishga yoki aybdorlik yoki muvaffaqiyatsizlikka olib keladi.
- Tarozi haqida qayg'urishning o'rniga, kuch va e'tiboringizni maqsadlaringizga va sog'lom turmush tarzini qabul qilishdagi asl maqsadingizga qaytish uchun qo'yiladigan qadamlarga qarating. Tarozilar kutishi mumkin.
- Taroziga qaytishdan kamida bir necha kun yoki hafta oldin bering. Bir paytlar o'z joyingizga qaytganday his qilmaguningizcha tarozini o'tkazib yuboring.
- Og'irlikni ma'lum bir nuqtada qayta o'lchash tavsiya etiladi. Balki darhol emas, lekin buni vaqtingiz kelganini sezganingizda amalga oshirishni rejalashtiring.
3 -qismning 2 -qismi: Sog'lom ovqatlanishga qaytish
Qadam 1. Uyda ovqat pishiring va ovqat tayyorlang
Uyda barcha ovqatlar va gazaklarni yeyish va tayyorlash har bir taom uchun ishlatiladigan ingredientlarni nazorat qilishingizga yordam beradi. Shunday qilib, siz odatda restoran taomlarida uchraydigan tuz yoki yog'ni qo'shmasdan ko'proq oqsil, meva, sabzavot va donni qo'shishingiz mumkin.
- Uyda ovqat tayyorlashdan tashqari, past kaloriyali yoki kam yog'li pishirish texnikasi va usullaridan foydalaning. Ko'p yog'li yoki sariyog 'bilan pishirish yoki yuqori yog'li, yuqori kaloriyali ingredientlardan foydalanish, shuningdek, ortiqcha ovqatlanish odatingizdan voz kechishingizga olib kelishi mumkin.
- Uyda ovqat tayyorlashni osonlashtirish uchun supermarketga boring va sevimli sog'lom ovqatlaringizning katta zaxirasini sotib oling. Yog'siz oqsil, kam yog'li sut mahsulotlari, don, meva va sabzavotlar sotib olishga harakat qiling.
2 -qadam. Tola va oqsilga boy bo'lgan nonushta qiling
Kuningizni sog'lom ovqatlanishni tiklashga yordam beradigan tola va oqsil bilan boshlang. Elyaf va oqsilning hazm bo'lishi oddiy uglevodlarga qaraganda ko'proq vaqt talab qiladi va ikkalasi ham to'yinganlik tuyg'usini beradi.
- Nonushta qilish ham sog'lom kunga ruhiy tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi.
- Tola va oqsilga boy nonushta g'oyalariga quyidagilar kiradi: ko'k va yong'oqli donli jo'xori, kam yog'li pishloqli sabzavotli omlet yoki meva bo'laklari va granola sepilgan yunon yogurti.
Qadam 3. Tushlik uchun ko'p miqdorda salat iste'mol qiling
Sabzavotli tushlik bilan sog'lom nonushta qiling. Faqat bir necha kaloriya tarkibidagi turli xil sabzavotlar bilan salat qo'shing.
- Sabzavotlar tarkibida vitaminlar, minerallar va tolalar ko'p, lekin kaloriya va yog'lar ham past. Bu oziq -ovqat guruhi sog'lom ovqatlanishga qaytganingizda ko'p miqdorda iste'mol qilish uchun juda mos keladi.
- Bundan tashqari, salatlarga oqsil manbalarini qo'shing. Shunga qaramay, protein uzoq vaqt to'yingan bo'lishga yordam beradi.
4 -qadam. Yuqori oqsilli peshindan keyin snackdan rohatlaning
Kunning ikkinchi yarmida ozgina och qolish tabiiydir, ayniqsa tushlik va kechki ovqat o'rtasida uzoq vaqt bo'lsa. Kechki ovqat va kechki ovqatni juda och qolganda o'tkazib yuborish sizni ortiqcha yoki ortiqcha ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin.
- Atıştırmalıklar 100-200 kaloriya bo'lishi kerak. Meva, sabzavotlar va yog'siz oqsil atıştırmalıkların past kaloriyali bo'lishiga yordam beradi, lekin baribir to'yimli bo'ladi.
- Sog'lom atıştırmalıklara quyidagilar kiradi: sabzi va humus, katta selderey va er yong'oq yog'i yoki meva bilan yunon yogurt.
5 -qadam. Ko'p suv iching
Taxminan sakkiz stakan suv yoki taxminan 1,9 litr toza, shakarsiz suyuqlik, masalan, suv, muzli choy yoki kaloriyasiz xushbo'y suvga intiling. Ko'pincha, suvsizlanish ochlik tuyg'usi sifatida qabul qilinadi va sizni "sog'lom ovqatlanishga qaytish" rejalaringizga putur etkazishi mumkin bo'lgan ovqatdan ko'proq iste'mol qilishga undaydi.
- Yorliqli idishlarni sotib olib, iste'mol qilinadigan suv miqdorini kuzatib boring. Bu sizga kun bo'yi maqsadli suv miqdoriga erishishga yordam beradi.
- Engil suvsizlanish ham yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Ko'pincha suvsizlanish tushdan keyin charchoq va bosh aylanishi hissini keltirib chiqarishi mumkin. Buning oldini olish uchun kun davomida suv iching.
- Tanadagi etarli miqdordagi suvga bo'lgan ehtiyoj sizning ovqatlanish tarzingiz normal holatga kelmaganida o'zingizni yaxshi his qilishning eng yaxshi usullaridan biridir.
Qadam 6. Plastinada ozgina ovqat qoldiring
Ortiqcha ovqatlanish ko'pincha ovqatning katta qismini iste'mol qilish bilan birga keladi. Bir necha kunlik katta ovqatlardan so'ng, to'g'ri qismlarga qaytish qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz avtomatik ravishda plastinkada kamroq ovqat qoldirishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, asta -sekin kichik qismlarga qaytishga yordam bera olasiz.
Qo'llash mumkin bo'lgan yana bir maslahat - salat plastinkasi kabi kichikroq plastinadan foydalanish. Agar sizning plastinkangizda ozroq ovqat bo'lsa, siz umumiy ovqat iste'molini kamaytirishingiz mumkin
3 -dan 3 -qism: Boshqa yordamchi amaliyotlarni bajarish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar
Jismoniy mashqlar nafaqat vazn yo'qotish harakatlarini qo'llab -quvvatlabgina qolmay, balki odatdagi hayot tarziga qaytishga urinayotganda sizni kun yoki hafta uchun to'g'ri fikrlashga yordam beradi. Har haftada uch -to'rt kun jismoniy faol bo'lishga intiling.
- Har haftada 150 daqiqa yoki 2½ soat o'rtacha intensivlikdagi jismoniy mashg'ulotlarga intiling. Kundalik ratsionga muntazam aerob mashqlarini qo'shish vazn yo'qotish harakatlarini qo'llab -quvvatlaydi. Aerobik mashg'ulotlarga quyidagilar kiradi: yurish, yugurish, suzish, velosipedda yurish yoki piyoda yurish.
- Bundan tashqari, har hafta ikki kunlik kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazgan ma'qul. Kuch mashqlari og'irliklarni ko'tarish, Pilates yoki push -up yoki siqilish kabi izometrik mashqlarni o'z ichiga oladi.
- Jismoniy mashqlar rejasini boshlash qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa siz buni yolg'iz qilsangiz. Do'stingiz yoki sherigingiz bilan ishlash katta rag'batlantiruvchi bo'lishi mumkin, shuning uchun siz o'quv dasturiga sodiq qolishingiz va mashg'ulotlarda qatnashishingiz mumkin.
2 -qadam. Sakkiz soat uxlang
Mutaxassislar har kecha etti soatdan to'qqiz soatgacha uxlashni maslahat berishadi. Etarli uyqu muvozanatli kayfiyatni saqlashga va ishtahani boshqarishga yordam beradi, agar siz sog'lom ovqatlanishga qaytmoqchi bo'lsangiz, bu ikkalasi ham muhimdir.
Tanangizni yotishga tayyorlashga yordam berish uchun barcha chiroqlar va elektron qurilmalarni o'chiring. Shuningdek, yotish vaqtidan kamida 30 daqiqa oldin elektron qurilmalardan foydalanmaslikka harakat qiling
Qadam 3. Qo'llab -quvvatlash guruhini toping yoki tuzing
Qanchalik ko'p ovqatlanmasligingizdan qat'i nazar, guruh yoki odamlar qo'llab -quvvatlasa, asl maqsadingizga qaytishingiz osonlashadi. Har kim, turmush o'rtog'i, oilasi, do'sti yoki hamkasbi bo'lsin, qo'llab -quvvatlash guruhining a'zosi bo'lishi mumkin. Qo'llab -quvvatlash guruhi bu jarayonda sizni rag'batlantiradigan va qo'llab -quvvatlaydigan cheerleader bo'lib xizmat qilishi mumkin.
Agar xohlasangiz, siz Weight Watchers kabi parhez dasturiga rioya qilishingiz va har hafta qo'llab -quvvatlash guruhi yig'ilishlarida qatnashishingiz mumkin
4 -qadam. Har kuni ijobiy tasdiqlarni takrorlang
Ba'zida bir necha kunlik ortiqcha ovqatdan so'ng, siz o'zingizni salbiy his qila boshlaysiz. Ijobiy tasdiqlarni har kuni takrorlash sizning kayfiyatingizni va ruhiy holatingizni yaxshilashga yordam beradi va sizni odatdagi hayot tarziga qaytish uchun yaxshiroq fikrlashga undaydi:
- "Men to'g'ri ovqatni iste'mol qilsam, tanam o'zini juda yaxshi his qiladi."
- "Amaliyot menga kuch bag'ishlaydi va kunimni yaxshi o'tkazishga yordam beradi."
- "Men bugun sog'lom tanlov qilishga qodirman."
- "Men sog'lom dietaga qaytish uchun xotirjam bo'lishga harakat qilaman."
- "Vaqti -vaqti bilan ortiqcha ovqatlanish yaxshi va men bugun to'g'ri yo'ldan qaytdim."
Maslahatlar
- Agar bir kun ortiqcha ovqatlansangiz, buni ongli qaror sifatida qabul qiling. O'tmish sizning orqangizda. Boshidan boshlash imkoniyati borligidan xursand bo'ling.
- Sekin -asta odatdagi ishingizga qaytishga harakat qiling. Shunga qaramay, birdaniga dietangizni, jismoniy mashqlar va turmush tarzingizni birdaniga o'zgartirish juda qiyin bo'lishi mumkin. Eng yaxshi uzoq muddatli natijalarga erishish uchun asta-sekin o'zgarishlar qiling.
- Do'stlaringiz yoki oila a'zolaringizdan "sog'lom ovqatlanishga qaytishga" taklif qilib, yordam so'rang. Agar kimdir shunga o'xshash o'zgarishlarni birgalikda qilmoqchi bo'lsa, sizga ko'pincha osonroq bo'ladi.
- O'zingizni aybdorlikdan och qoldirish sizning taraqqiyotingizga yordam berishi yoki foyda keltirishi dargumon. Ortiqcha ovqatlanish epizodlaridan keyin tez -tez shunday cheklangan dietaga rioya qilish kerakki, u boshqa ovqatlanishni keltirib chiqaradi. Buni oldini olishga harakat qiling.
