Ko'p odamlar auditoriya oldida gapirganda asabiylashadi. Agar siz shohsupada turganingizda qaltirashingiz mumkinligidan xavotirda bo'lsangiz, asabiyligingiz bilan ushbu maqoladagi ko'rsatmalarga muvofiq kurashishga harakat qiling. Taqdimot yoki nutq so'zlashdan oldin, hatto professional spikerlar ham tinchlanishlari kerak (yoki o'zlarini rag'batlantirishlari kerak). Agar siz chayqalishni boshlasangiz, muntazam ravishda nafas oling va unga qarshi kurashish uchun ma'lum muskullarni torting. O'zingizni tayyorlash uchun turli xil dam olish mashg'ulotlarini o'tkazing va adrenalin olish uchun mashq qiling. Bundan tashqari, sifatli tungi uyquga ishonch hosil qiling. Nihoyat, tomoshabinlar oldida gapirganda asabiylashish bilan kurashish uchun ushbu kuchli maslahatlarni qo'llang.
Qadam
3 -usul 1: chayqalishni to'xtatish
Qadam 1. Taktik nafas olishni mashq qilish uchun vaqt ajrating
Bu nafas olish texnikasini askarlar o'zlarini tinchlantirish uchun ishlatishadi, chunki u og'ir vaziyatlarga duch kelganda tanani bo'shashtiradi. Agar siz o'zingizni xotirjam his qilsangiz ham, asabiylashganda foydalanishga tayyor bo'lish uchun taktik nafas olishni mashq qiling.
- 4 marta sekin hisoblash uchun burun orqali chuqur nafas oling.
- 4 sekin hisoblash uchun nafasingizni ushlab turing.
- Asta -sekin og'zingiz bilan nafas chiqaring, 4 ga sekin hisoblang.
- 4 sekin hisoblash uchun nafasingizni ushlab turing.
- Ushbu ko'rsatmalarga muvofiq 4 marta nafas oling.
2 -qadam. Tiz va tos sonlarini qisqaring
Ko'p odamlar qo'llarini nazorat qila oladilar, shuning uchun ular dumba yoki son suyaklarini tortib olmaydilar. Bu tomoshabinlar bilmasdan qo'llaringizni silkitishni to'xtatishga yordam beradi.
Qadam 3. Bosh barmog'ingiz tagiga yaqin kaftingizni sekin bosing
Stressda bo'lganingizda, peshonangizni yoki kaftlaringizni muloyimlik bilan massaj qilish qulay bo'lishi mumkin. Bu massaj asab to'qimasini rag'batlantiradi va tanani asablarni bo'shatuvchi kortizol gormonini ishlab chiqaradi. Podiumda turganingizda o'zingizni erkin his qilish uchun kaftingizning yumshoq qismini ko'rsatkich barmog'ingiz bilan bosh barmog'ingiz orasiga massaj qiling.
Tomoshabinlarga ko'rinmaslik uchun, gapirayotganda kaftlaringizni pastki orqa yoki podium orqasida massaj qiling
Qadam 4. Shifokor bilan maslahatlashing
Agar siz asabiylashayotgan bo'lsangiz, shifokor sizni bu muammoni hal qilishga yordam beradigan terapevtga yuboradi. Terapevt terapiya o'tkazishi va asabiylashish va tashvishlanishning oldini olishni tushuntirishi mumkin. Ammo, agar titroq kuchayib ketsa yoki boshqa sabablar bo'lsa, siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.
Chayqalish asabiylashganda yoki boshqa sabablarga ko'ra sodir bo'lishi mumkin. Shifokorlar nima uchun titrayotganingizni bilib olishadi
3 -usul 2: Nutqdan oldin o'zingizni tinchlantirish
Qadam 1. Kechasi yaxshi uxlashga ishonch hosil qiling
Agar siz uyqusiz bo'lsangiz, tana osonroq titraydi. Har kecha bir vaqtda yotishni odat qiling. Kattalar kechasi kamida 7 soat, o'smirlar har kuni kamida 9 soat uxlashlari kerak.
2 -qadam. Do'stingiz yoki oila a'zolaringiz oldida nutq so'zlashni mashq qiling
Tomoshabinlar oldida nutq so'zlaganingizda, asabiylashishingiz mumkin, chunki boshqa hech kim mashq qilmaydi. Shunday qilib, iloji boricha tez -tez do'stlar, oila a'zolari, hamkasblar va boshqa odamlar oldida mashq qiling.
- Har kuni mashq qiling, lekin ertaga nutqingiz bo'lsa, kechasi mashq qilmang. Buning o'rniga, dam olish uchun kechaning vaqtini ajrating.
- Nutqning sizni asabiylashtiradigan qismlarini takrorlash uchun ko'proq vaqt ajrating. Misol uchun, agar siz nutqni boshlaganingizda doimo asabiylashsangiz, bu qismni iloji boricha tez -tez bajaring.
Qadam 3. Nutq joyiga keling
Iloji bo'lsa, nutq so'zlaydigan joyga kelishga vaqt ajrating va keyin u erda mashq qiling. Agar bu joy ishda yoki maktabda bo'lsa, mashq qilish va moslashish uchun imkon qadar tez -tez tashrif buyuring. Agar siz D kunidan oldin buni qila olmasangiz, xona sharoitiga moslashish uchun bir necha soat oldin nutq joyida bo'lishga harakat qiling.
Qadam 4. Dam olish uchun vaqt ajrating
Nutqingizdan bir necha kun oldin va bir kun stressdan saqlaning. Sizni tashvishga soladigan odamlar bilan muloqot qilmang. Issiq vanna qabul qilish, kitob o'qish yoki komediya tomosha qilish kabi tasalli beruvchi mashg'ulotlarni bajarayotganda "men vaqtim" dan rohatlaning.
5 -qadam. Mashq qilish orqali o'zingizni tayyorlang
Yugurish va boshqa energiya sarflaydigan sport turlari adrenalinni rag'batlantirishi mumkin. Nutqingizdan oldin, o'zingizni rag'batlantirish uchun yugurish, velosiped yoki raqsga vaqt ajrating. Agar siz intensiv jismoniy mashqlar qila olmasangiz, tez yurishga vaqt ajrating.
6 -qadam. Sizni bezovta qiladigan narsalarni yozing
Nutq paytida nega asabiylashayotganingizni yozing va unga birma -bir murojaat qiling. O'zingizga savol bering: eng yomoni nima bilan duch kelasiz va agar shunday bo'lganida nima qilgan bo'lardingiz?
- Misol uchun, agar siz keyingi jumlani unutganingizni tasavvur qilishdan xavotirda bo'lsangiz, o'zingizga: "Men yozuvlarni o'qiyman", deb ayting.
- Agar siz muammoni bo'rttirib ko'rsatmoqchi bo'lsangiz yoki muvaffaqiyatsizlikni tasavvur qilsangiz, bu qadamni ishlatmang, chunki bu usul siz uchun ishlamaydi.
Qadam 7. Kofein iste'molini cheklang
Xavotirni qo'zg'atish o'rniga, kofein ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, lekin siz kofeinni ko'p iste'mol qilsangiz (kuniga 300 mg dan ortiq) qaltiraysiz. Shuning uchun kofein iste'molini kuniga 1-2 chashka bilan cheklang.
3 -usul 3: Tomoshabinlar oldida so'zlash
Qadam 1. Nutq yoki taqdimot berayotganda, qog'oz varaqlari o'rniga, eslatma kartalari yoki qurilmalardan foydalaning
Agar tomoshabinlar oldida gapirayotganda qo'llaringiz titrayotgan bo'lsa, folio qog'ozini ushlamang, chunki qo'l silkitganda qog'oz ajinlanib ketadi, shunda siz yanada titrayapsiz. Podiumga yoki oldingizda stolga qo'yilgan kartalar yoki qurilmalardan eslatmalarni o'qing.
2 -qadam. O'zingiz haqingizda o'ylash o'rniga, tomoshabinlarga e'tibor bering
Axborotni tinglovchilarga etkazishni birinchi o'ringa qo'ying, chunki agar siz o'zingizga e'tibor qaratsangiz, asabiylashasiz va asabiylashasiz. Agar ko'rsangiz, tomoshabinlarning yuziga qarang. Vaqti -vaqti bilan tabassum qiling va o'z his -tuyg'ularingizni siz bergan ma'lumotga muvofiq ifoda eting. Shunday qilib, siz tomoshabinlarning e'tiborini jalb qilishingiz mumkin, shunda ular qo'l silkitayotganini ko'rmaydilar.
Agar auditoriya unchalik katta bo'lmasa, hazil qiling, savollar bering, kulgili hikoya yoki latifa aytib bering
3 -qadam Ishonchni yoyish orqali tana tili.
Chayqalayotgan tana qismi haqida o'ylashning o'rniga, fikringizni duruş va taqdimot/nutq materialiga qarating. Tomoshabinlarga to'liq e'tiboringizni qarating. Go'yo tojda arqon turgandek, tik turing. Yelkangizni bo'shating.
Qadam 4. Tananing harakatini nazorat qilish
Haddan tashqari harakat qilmang, chunki siz ma'lumotni uzatishda ta'kidlamoqchisiz. Buning o'rniga, kaftlaringizni podiumga qo'ying yoki iloji boricha ularni yon tomoningizga to'g'rilang. Muhim masalalarni ta'kidlash uchun qo'llaringizni oddiy imo -ishoralar bilan harakatlantiring.
Agar qo'l silkitish sizni chalg'itsa, qo'llaringizni qimirlatmang. Barmoqlaringizni pastki orqa tomonga mahkamlang yoki kaftlaringizni podiumga qo'ying
Qadam 5. O'rnatilgan asabiylikni engillashtirish uchun bir zum to'xtab turing
Qo'l tebranishlarini kuzatib, tomoshabinlar oldida gapirganda nazoratni qo'lingizga oling. Agar xavotirlik alomatlari sizni boshingizni aylantirib qo'ysa, chalkash yoki o'ylay olmasangiz, tanaffus qiling va bir necha marta chuqur nafas oling. Suv iching va o'zingizni yaxshi ekanligingizni eslatib qo'ying.
O'zingizni tinchlantirish uchun ismingizni indamay ayting, masalan: "Tinchlaning, Jim. Siz qila olasiz!"
6 -qadam. Yopish aksessuarlarini taqmang
Agar siz juda ko'p harakat qilsangiz, bilaguzuk, soat va boshqa aksessuarlar taqilmasligi kerak. Chiroyli uzuk, marjon va galstuk/sharf taqib, tashqi ko'rinishingizni to'ldiring.
