Gormonal nomutanosiblik juda keng tarqalgan bo'lib, bepushtlik va depressiyadan tortib, diqqatni yo'qotishga va mushaklar kuchining pasayishiga qadar bo'lgan turli muammolar bilan bog'liq. Yaxshiyamki, bu muammoni hal qilish va gormonlarni muvozanat holatiga qaytarish usullari - ham tibbiy, ham tabiiy. Hatto ovqatlanish va turmush tarzidagi kichik o'zgarishlar ham yordam berishi mumkin. Ammo, agar siz biron bir muammoga shubha qilsangiz, avval shifokor bilan maslahatlashing.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Gormonlarni muvozanatlash uchun dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Jinsiy gormonlar muvozanatini saqlash uchun sinkga boy ovqatlar yoki qo'shimchalarni iste'mol qiling
Sink - bu gormonlar, ayniqsa jinsiy gormonlar muvozanatida muhim rol o'ynaydigan ozuqa moddasi. Shuning uchun har kuni sinkga boy bo'lgan 1 yoki 2 ta taomni iste'mol qiling. Sinkga boy ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Qora shokolad
- Yong'oq
- Mol go'shti
- Buzoq go'shti
- Qo'y go'shti
- Dengiz qisqichbaqasi
- ustritsa
2 -qadam. Gormonlar oqimini osonlashtirish uchun omega -3 yog 'kislotalariga boy ovqatlar iste'mol qiling
Omega 3 yog 'kislotalari sog'lom hujayra membranalarini hosil qiladi, bu gormonlar tanadagi maqsadlariga erishishni osonlashtiradi. Yaxshi ovqatlanish uchun ba'zi misollar:
- Yong'oq
- Tuxum
- Sardina
- Gulmohi
- Go'shti Qizil baliq
- Tuna baliqlari
- ustritsa
Qadam 3. Ortiqcha estrogen bilan kurashish uchun tola iste'molini oshiring
Elyaf ortiqcha estrogen bilan bog'lanishi mumkin. Shunday qilib, tanadan ortiqcha estrogen chiqariladi. Elyafga boy ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- lavlagi
- Ismaloq
- To'liq donalar
- Xom meva
- Xom sabzavotlar
- Dukkaklilar
- Yong'oqlar
- Donalar
- Brokkoli
4 -qadam. Qalqonsimon gormonlar ishlab chiqarishni ko'paytiradigan taomlarni iste'mol qiling
Yod qalqonsimon bezning ishi uchun juda muhim, lekin ko'pchilik odamlar ozuqaviy ehtiyojlarini oziq -ovqatdan qo'shimchalarsiz qondirishi mumkin. Ammo, agar sizni qiziqtiradigan narsalar bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing va kundalik menyuingizga quyidagi ovqatlarni kiritishni unutmang.
- Braziliya yong'oqlari, orkinos, qisqichbaqa va omar, selenga bo'lgan ehtiyojni qondiradi.
- Sut, tuxum, losos va qo'ziqorin D vitamini ehtiyojini qondiradi.
- Kundalik B12 vitaminiga bo'lgan ehtiyojni qondirish uchun boyitilgan go'sht, sut mahsulotlari va nonushta donlari.
5 -qadam. Qalqonsimon bez sog'lig'ini yaxshilash uchun xochli o'tlar va qayta ishlangan soya iste'molini cheklang
Umuman olganda, sog'lom deb hisoblansa -da, quyidagi ovqatlar qalqonsimon gormonlar ishlab chiqarishga ta'sir qilishi mumkin. Quyidagi oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni haftasiga 1-2 porsiya bilan cheklashga harakat qiling. Hammayoqni va qayta ishlangan soya taomlariga misollar:
- Brokkoli
- Gulkaram
- Kale
- Bryussel nihollari
- Tofu
- Soya suti
- Sabzavotli gamburger kabi qayta ishlangan soya mahsulotlari
6 -qadam Qandli, qayta ishlangan, yog'li va qovurilgan ovqatlardan saqlaning
Bu ovqatlar gormonlarni buzishi va gormonal muvozanatni buzishi mumkin. Qochish kerak bo'lgan oziq -ovqat mahsulotlariga misollar:
- Qayta ishlangan va qadoqlangan ovqatlar, masalan, pechene, chip va kraker.
- Muzqaymoq, muzlatilgan gofret va tayyor paketlar kabi muzlatilgan ovqatlar.
- Kartoshka, gamburger va pizza kabi tez tayyorlanadigan taomlar.
Sizning dietangizni butunlay o'zgartirmoqchimisiz?
Tiroid gormonlarini muvozanatlash uchun qalqonsimon parhez kabi gormonlarni muvozanatlaydigan maxsus dietani sinab ko'ring.
3 -qismning 2 -qismi: turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Ayollarning gormonal muvozanatini oldini olish uchun kofein va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishdan saqlaning
Kofein yoki spirtli ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilish ayolning gormonal muvozanatiga ta'sir qiladi va bu bepushtlikka olib kelishi mumkin. Kofeinsiz qahva yoki choy va uning o'rniga alkogolsiz ichimliklar iching.
- Masalan, ertalabki chashka qahvani kofeinsiz qahva yoki o'simlik choyi bilan almashtiring, masalan, kofeinsiz yalpizli choy.
- Tadbirda sharbat va ohak bo'laklari bo'lgan gazlangan ichimliklar kabi alkogolsiz ichimliklar berishga harakat qiling.
2 -qadam. Ro'za tutadigan dietani sinab ko'ring
Ro'za tutish paytida siz 1-2 kun yoki kun bo'yi ovqatlanmasligingiz kerak. Bu ro'za tananing sirkadiyalik ritmini va muvozanat gormonlarini yaxshilaydi.
3-qadam. Har kecha 7-9 soat uxlang
Uyqusizlik ham gormonal nomutanosiblikka olib kelishi mumkin. Shunday qilib, har kecha etarli darajada uxlashga ishonch hosil qiling. Agar siz odatda kech tursangiz, biroz oldinroq yotishga harakat qiling.
- Masalan, odatda siz 23:30 da yotib, 6:00 da uyg'ongan bo'lsangiz, yotish vaqtini 10:30 ga o'zgartiring. Shunday qilib, siz kamida 7 soat uxlashingiz mumkin.
- Melatonin ishlab chiqarishni ko'paytirish va yaxshi uxlash uchun juda qorong'i xonada uxlang.
- Tananing sirkadiyalik ritmlari va gormonlarini barqarorlashtirish uchun yotish va bir vaqtning o'zida uyg'onishni odat qiling.
Qadam 4. Stressni kamaytirish uchun gevşeme texnikasidan foydalaning
Stress, shuningdek, gormonal muvozanatning buzilishiga olib kelishi mumkin. Stressni nazorat qilish uchun har kuni kamida 15 daqiqa vaqt ajrating. Dam olishning bir necha samarali usullari quyida keltirilgan.
- Mushaklarning gevşemesinin progressiv usuli
- Yoga bilan shug'ullaning
- Chuqur nafas olishni mashq qiling
- meditatsiya qilmoq
Qadam 5. Haftada 5 kun 30-60 daqiqa mashq qiling
Doimiy mashqlar ochlik, stress va metabolizmni boshqaruvchi gormonlarni barqarorlashtirishga yordam beradi. Shuning uchun piyoda yurishni, velosipedda yurishni, aerobikani yoki o'zingizga yoqadigan sport turini o'rganishga harakat qiling.
Bir muncha vaqt mashq qilish ham foydali bo'ladi! 10 daqiqa piyoda yurishga, xonangizda 10 daqiqa raqsga tushishga yoki televizorda tijorat tanaffusini kutayotib, yuqoriga va pastga sakrashga harakat qiling
6 -qadam. Sog'lom vaznni saqlang
Agar siz ortiqcha vazn yoki semirib ketgan bo'lsangiz, bu gormonal muvozanatning buzilishiga olib kelishi mumkin. Og'irlikni yo'qotish va sog'lom vaznni saqlash gormonlar muvozanatini saqlashga yordam beradi. Ammo, vazn yo'qotish dasturini boshlashdan oldin, avval shifokoringiz bilan maslahatlashing va bu qadam sizga mos kelishiga ishonch hosil qiling.
- Tana massasi indeksini (BMI) onlayn kalkulyator yordamida hisoblashingiz mumkin, siz sog'lom, ortiqcha vaznli yoki semirib ketgansiz.
- Ko'p shakar va tozalangan uglevodlarni iste'mol qilish, stress esa semirishga olib kelishi mumkin. Kundalik menyudan shakar va uglevodlarni olib tashlash va stressni nazorat qilish uchun iloji boricha harakat qilib ko'ring.
Maslahat: Esda tutingki, siz ortiqcha vaznga ega bo'lishingiz mumkin, lekin gormonlar darajasi normal. Shifokor bilan maslahatlashing, bu sizning gormonal muvozanatingizning sababi.
3dan 3 qism: Tibbiy yordam so'rash
Qadam 1. Agar sizda gormonal muvozanat borligidan shubhalansangiz, shifokor bilan maslahatlashing
Shifokor sizga gormonal muvozanat va ovqatlanish etishmasligini aniqlash uchun laboratoriya tekshiruvidan o'tishni tavsiya qiladi. Oziqlanishning etishmasligi gormonal muvozanatga olib kelishi mumkin.
Masalan, agar sizda yod etishmasligi bo'lsa, bu qalqonsimon gormonlaringizga ta'sir qilishi mumkin
Qadam 2. Og'iz kontratseptivlaridan foydalaning
Og'iz kontratseptivlari (tug'ilishni nazorat qilish tabletkalari) reproduktsiyani inhibe qilishdan ko'ra kengroq ta'sir ko'rsatadi. Ushbu tabletkalarda yuqori estrogen va past progesteron darajasini muvozanatlaydigan sintetik gormonlar mavjud. Doktoringizdan ushbu davolanish sizga mos keladimi, deb so'rang.
Yodda tutingki, og'iz kontratseptiv vositalaridan foydalanish ham xavf va yon ta'sirga ega. To'g'ri davolanishni tanlashdan oldin, buni shifokoringiz bilan muhokama qiling
Qadam 3. Menopauza gormonlarini almashtirish terapiyasini oling
Gormonlarni almashtirish terapiyasi asosan gormon qo'shimchalarini qabul qilish bilan bir xil bo'ladi, lekin shifokorning ko'rsatmasi bo'yicha. Postmenopozal ayollarga ba'zida estrogen, progesteron va progestin-estrogen kombinatsiyalangan davolash qo'llaniladi.
- Siz bu muolajani hap, yamoq, krem yoki spiral qurilmasi sifatida ishlatishni tanlashingiz mumkin.
- Ushbu terapiyaning umumiy yon ta'siridan ba'zilari meteorizm, oyoq kramplari, ko'kragiga sezuvchanlik, bosh og'rig'i, keskin hissiy o'zgarishlar, depressiya, bel og'rig'i va qindan qon ketishdir.
Qadam 4. Doktoringizdan testosteron terapiyasi haqida so'rang
Bu testosteron darajasi past bo'lgan erkaklar uchun variant bo'lishi mumkin. Erkaklarda testosteron darajasining pastligi uyqu buzilishi, vazn ortishi, depressiya va libidoning pasayishiga olib kelishi mumkin. Agar siz bunday muammolarga duch kelsangiz, shifokoringiz bilan testosteron almashtirish terapiyasi haqida gaplashing.
- Shifokorlar testosteron darajasining pastligini laboratoriya tekshiruvlari bilan tasdiqlaydilar.
- Esingizda bo'lsin, testosteronni qabul qilish prostata bezining kengayishi, uyqu apnesi, sperma sonining kamayishi, ko'krakning kattalashishi va qon quyqalari kabi xavflarga ham ega. Davolashni boshlashdan oldin, ushbu xavflarni shifokoringiz bilan muhokama qiling.
Maslahat: Testosteron ayol tanasida ham mavjud, lekin uning darajasi pastligi muhim emas. Ayollarda testosteron libidoga ham ta'sir qiladi va balog'atga etishish davrida akne, ovozning o'zgarishi va tana o'sishi kabi bir qancha o'zgarishlar uchun javobgardir.
Qadam 5. Gormon terapiyasi bilan birga antidepressantlarni qabul qilish haqida so'rang
Aksariyat antidepressantlar past estrogen darajasiga javoban pasayadigan serotonin darajasini muvozanatlash orqali ishlaydi. Ba'zi antidepressant dorilar gormonal muvozanatni boshdan kechirgan postmenopozal ayollarda issiqlik tuyg'usini kamaytirishda ham juda samarali ekanligi isbotlangan. Agar siz gormonal nomutanosiblik tufayli depressiya alomatlarini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, siz antidepressantni qabul qilishingiz mumkin.
