Har bir inson hayotining bir nuqtasida o'zini aybdor his qiladi. Ayb - bu yomon yoki noto'g'ri narsa uchun javobgarlikni his qilish. O'zingizni aybdor his qilish har xil sabablarga ko'ra paydo bo'lishi mumkin, masalan, siz noto'g'ri ish qilganingizni bilganingiz uchun, boshqa birovni xafa qilganingiz uchun yoki biror harakat qilishingizga to'g'ri kelmagani uchun. Aybdorlik siz muvaffaqiyat qozonganingizda va boshqalar muvaffaqiyatsizlikka uchraganda paydo bo'lishi mumkin, chunki omon qolganlar tez -tez duch kelishadi. Aybdorlik hissi har doim ham yomon emas, chunki ular o'zini tuta olmaslik, xatti -harakatlarning o'zgarishi va hamdardlikni kuchaytirishi mumkin. Biroq, aybdorlik tuyg'usi muammoga aylanishi mumkin, agar u yordam bermasa va xatti -harakatini o'zgartira olmasa, aksincha uzoq aybdorlik va sharmandalik paydo bo'lishiga sabab bo'ladi.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: O'z aybingizni tushunish
Qadam 1. Foydali aybdorlik nimani anglatishini biling
Ayb bizni o'sishga, voyaga etkazishga va eng muhimi, bizga hujum qilish, boshqa birovni xafa qilish yoki o'zimizga zarar etkazish kabi his qilishni o'rganishga yordam beradigan ekan, foydali bo'lishi mumkin. Shunday qilib, biz axloqiy hayotimizni va/yoki xatti -harakatlarimizni amaldagi qoidalarga muvofiq boshqarishga undaymiz. Masalan:
- Siz eng yaqin do'stingizning his -tuyg'ulariga zarar etkazadigan so'zlarni aytganingizdan va o'zingizni aybdor his qilganingizdan so'ng, do'stingizni yo'qotmaslik uchun bundan buyon boshqa gaplashmaslik kerakligini tushunasiz. Boshqacha aytganda, siz o'zingizning xatolaringizdan saboq olishingiz mumkin. Bu foydali ayb, chunki u sizning xatti -harakatingizni yaxshilashi mumkin.
- Kassava chiplari bilan to'la sumkani tugatganingizda paydo bo'ladigan ayb - bu sizning xatti -harakatlaringiz (ehtimol siz allaqachon tushungansiz) yaxshi emasligini va sizning baxtingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkinligini eslatishdir. Bu shuni anglatadiki, oqilona aybdorlik sizning xatti -harakatingizni tan olish va yaxshilashga turtki bo'lishi mumkin.
Qadam 2. Yaroqsiz aybdorlik nimani anglatishini biling
Agar o'zingizni aybdor deb hisoblasangiz, ayb ham befoyda bo'lishi mumkin, garchi siz xatti -harakatingizni aks ettirmasangiz yoki o'zgartirmasangiz ham. Bu aql bovar qilmaydigan ayb doimiy ravishda paydo bo'ladi, garchi hech qanday sabab bo'lmasa ham, bu sizni doimo aybdor his qiladi.
- Masalan, birinchi farzandini dunyoga keltirgan va ishga qaytishga majbur bo'lgan ko'plab ayollar bolasini tarbiyachiga yoki bolalar bog'chasiga tashlab qo'yishdan xavotirda, chunki bu ruhiy muammolarga olib keladi yoki bolaning jismoniy rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.. Ammo, aslida, ko'p bolalar odatdagidek o'sadi, hatto ota -onalardan biri yoki ikkalasi ham ishlasa ham. Bu holat aybdorlikni keltirib chiqarishi shart emas, lekin ko'pchilik shunday qiladi. Boshqacha aytganda, bu aybdorlik hissi befoyda va mantiqsizdir.
- O'zini aybdor his qilish kognitiv qobiliyatga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, masalan, odam o'zini haddan tashqari tanqid qiladi, o'zini past his qiladi va o'zini hurmat qilmaydi.
3 -qadam. Tan ol, biz nazorat qila olmaydigan voqealarga o'zimizni aybdor his qiladigan paytlar bor
Masalan, avtohalokatga uchragan yoki yaqin odami vafotidan oldin xayrlashish uchun kech kelgan. Ba'zida, qayg'uli voqeani boshdan kechirgan odamlar, ular bu haqda hamma narsani bilishadi va ular bilan qanday kurashish kerakligini his qilishadi. Boshqacha aytganda, bu odamlar biror narsa qila olaman yoki qilishim kerak deb o'ylashadi, lekin aslida ular qila olmaydi. Bu chuqur aybdorlik hissi ularni o'zlarini ojiz va nazoratsiz his qiladi.
Masalan, avtohalokatga uchragan odam o'zini aybdor his qiladi, chunki uning do'sti bu baxtsiz hodisada vafot etgan. Tirik qolish uchun aybdorlik, odatda, biz tushuntiramiz va shikastli tajribani qabul qilishga harakat qilganda paydo bo'ladi. Og'ir aybdorlik bilan kurashish uchun eng yaxshi echimni topishga yordam beradigan professional terapevtdan yordam so'rash yaxshidir
4 -qadam. Sizning his -tuyg'ularingiz va tajribalaringiz haqida o'ylang
O'zingizning his-tuyg'ularingiz bilan tanishish uchun o'zingizni o'rganing, shunda his qilayotgan his-tuyg'ularingiz aybdor va boshqa hech narsa emas. Miyani skanerlash uchun MRI yordamida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, aybdorlik - uyat yoki qayg'udan farqli tuyg'u. Shu bilan birga, tadqiqot shuni ko'rsatadiki, uyat va qayg'u umumiy va aybdorlik bilan bog'liq. Nimaga ishlash kerakligini aniqlab olish uchun o'z his -tuyg'ularingiz haqida o'ylashga vaqt ajrating.
- Tanangiz his qilayotgan fikrlar, his -tuyg'ular, atrof -muhit va his -tuyg'ular bilan tanishing. Siz buni ongni tinchlantirish orqali kognitiv tarzda qilishingiz mumkin. Amaliyot davomida siz hukm qilmasdan yoki fikr bildirmasdan o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor qaratishingiz kerak.
- Bundan tashqari, siz o'z his -tuyg'ularingizni jurnalga yozishingiz mumkin. Siz boshdan kechirganlaringizni yozib, his -tuyg'ularingizni so'z bilan aniqlashga yordam beradi.
- Masalan: "Bugun men o'zimni aybdor his qilyapman va qayg'uga botganman. Men bu haqda o'ylashni davom ettirdim. Bilaman, men hozir stressga tushib qoldim, chunki boshim juda qattiq og'riyapti, elkalarim taranglashdi va tashvishlanishdan oshqozonim og'riyapti."
Qadam 5. O'zingizni aybdor his qiladigan narsani aniqlang
Nega o'zingizni aybdor his qilayotganingizni o'ylab ko'ring. Yana, o'zingizni his qilgan hamma narsani yozib, aybni tan olish jarayonini boshlang. Masalan:
- «Men Blekiga ko'chada o'ynashiga ruxsat berdim va mashinaga urilib ketdim. Blekini yo'qotish meni aybdor his qiladi, chunki mening oilam Blekini juda yaxshi ko'radi ".
- "Men o'qimaganman, shuning uchun mening test balim F. edi. Men o'zimni ota -onamni xafa qilganim uchun o'zimni aybdor his qilaman, chunki ular maktabga borishim uchun ko'p pul sarflashgan".
- "Men Bobbi bilan ajrashdim. Men uni xafa qilganim uchun o'zimni aybdor his qilyapman ».
- “Do'stimning onasi o'lgan, onam sog'lom. Men o'zimni aybdor his qilyapman, chunki do'stim onasini yo'qotgan, men doim onam bilan birga bo'laman”.
6 -qadam. Aybdorlikni qabul qiling
O'tmishni yoki nima bo'lganini o'zgartira olmasligingizni qabul qilishni o'rganing. Qabul qilish, shuningdek, qiyinchiliklardan xabardor bo'lishni va boshdan kechirayotgan og'riqli his -tuyg'ularga dosh bera olishingizni tan olishni anglatadi. Bu sizning aybingizni engish va hayotni davom ettirish uchun o'tishingiz kerak bo'lgan birinchi bosqich. O'zingizni qabul qilish va bag'rikenglikni ta'kidlaydigan tasdiqlovchi jumlalarni aytishni boshlang, masalan:
- "Aybdorlik bilan kurashish oson emas, lekin hozir men buni engishim mumkinligini bilaman."
- "Bu qiyin bo'lsa ham, men sodir bo'lgan voqeani qabul qila oldim va bu his -tuyg'ular bilan kurashishga yoki undan qochishga harakat qilmadim. Vaziyatni avvalgidek qabul qilishga harakat qilaman.”
3 -qismning 2 -qismi: munosabatlarni tiklash
Qadam 1. Siz xafa qilgan odam bilan munosabatingizni yaxshilang
Agar siz boshqa odamga salbiy ta'sir ko'rsatgan ishda o'zingizni aybdor his qilsangiz, ular bilan munosabatingizni tiklashni boshlang. Agar chin dildan kechirim so'rash aybdorlikni qaytarib bermasa ham, siz o'zingizni qayg'urishingizni bildirish imkoniyatini berib, bu jarayonni boshlashingiz mumkin.
- Bu odamni uchrashishga taklif qiling, shunda siz samimiy gaplashishingiz va kechirim so'rashingiz mumkin. Siz qanchalik tez tuzansangiz, shuncha yaxshi.
- Unutmangki, u sizning kechirimingizni qabul qilishi shart emas. Siz aytayotgan narsaga boshqalarning munosabatini yoki harakatlarini nazorat qila olmaysiz. Biroq, o'zingiz uchun tushunib etingki, bu sizning ichingizdagi aybni tiklash uchun birinchi qadamdir. Agar u sizning kechirimingizni qabul qilishni xohlamasa ham, siz xatolarni qabul qilish va tan olish, mas'uliyatni o'z zimmangizga olish, pushaymonlik va hamdardlik bilan faxrlanishingiz mumkin.
2 -qadam. Xulq -atvoringizni o'zgartirish imkoniyati haqida o'ylang
Agar siz o'zingizni aybdor his qilsangiz, o'zingizni xatti -harakatingizni o'zgartirishga majbur bo'ling, shunda bu muammo takrorlanmasin va o'zingizni yana aybdor his qilasiz. Misol uchun, siz Blekini hayotga qaytarolmaysiz, lekin uy hayvonlari tashqariga chiqmasin, agar ular tayoqqa bog'lanmagan bo'lsa. Yoki, agar siz imtihondan o'tolmasangiz, ota -onangizning pulini behuda sarflamaslik uchun ko'proq o'qing.
Sizning xatti -harakatingizni o'zgartirishingiz shart emas, lekin siz o'z nuqtai nazaringizni yaxshilashingiz mumkin. Masalan, siz saraton kasalligidan vafot etgan do'stingizning onasini qaytarolmaysiz, lekin qayg'uli do'stingizni qo'llab -quvvatlashingiz va u sizning hayotingizda qanchalik muhimligini bilishiga ishonch hosil qilishingiz mumkin
3 -qadam. O'zingizni kechiring
O'zini aybdor his qilganlar, qilgan ishlari yoki qilmagan ishlaridan uyalishadi. Agar ikkalangiz yana kelishib olgan bo'lsangiz ham, ayb sizda bo'lishi mumkin va sizni bu haqda o'ylashga majbur qiladi. Shuning uchun, siz ham o'zingizga mehribon bo'lishingiz kerak. O'zingizni aybdorlik yoki uyat tufayli buzilgan o'z qadr-qimmatingizni tiklash uchun siz o'zingizni kechirishni o'rganishingiz kerak.
O'zingizga xat yozing. O'zingizni kechirish jarayonini boshlashning bir usuli - yoshligingizda yoki o'tmishda o'zingizga xat yozish. O'tmish ko'pincha qimmatli o'qish imkoniyatlarini taqdim etishini va sizni hamdard bo'lishini eslatish uchun mehribon va mehribon so'zlar bilan xat yozing. O'zingizni tuting yoki qilgan ishingiz o'sha paytda bilganingizni eslang. Xatingizni yakunlovchi so'zlar bilan tugating yoki masalani ramziy ma'noda tugatganingizni tasdiqlang. Agar siz aybdorlikni qabul qila olsangiz, u bilan kurashsangiz va undan qutula olsangiz, uni engishga harakat qiling
3dan 3 qism: O'z tushunchangizni qayta shakllantirish
Qadam 1. Aybdorlikni minnatdorchilikka aylantiring
Aybdorlik xatti -harakatni o'zgartirish yoki hamdardlikni oshirish usuli sifatida foydali bo'lishi mumkin. Tajribangizni yanada qadrliroq qilish va o'tmishga bo'lgan nuqtai nazaringizni o'zgartirish uchun aybdorlik bayonotlarini minnatdorchilik so'zlariga aylantiring. Bu, shuningdek, aybdorlikdan qutilishga va foydasiz aybni hayotingizni aniq tarzda yaxshilaydigan narsaga aylantirishga yordam beradi.
- O'zingizni aybdor his qiladigan bayonotlar/fikrlarni yozing va ularni minnatdorchilik so'zlariga aylantiring. Aybdorlik haqidagi bayonotlar odatda "Menda bo'lishi kerak edi …", "Aslida qila olardim …", "Men ishonmayman …" va "Nega men qilmayman …" bilan boshlanadi. Fikrni minnatdorchilik bildiradigan jumlaga o'zgartiring.
- Misol: "Men birga bo'lganimizda erimni bunchalik tanqid qilmasligim kerak edi" iborasini "kelajakda munosabatlarga tayyorgarlik sifatida tanqid qilish odatini kamaytirganim uchun minnatdorman" deb o'zgartiring.
- Misol: "Nega ichishni to'xtata olmayman? Bu odat mening oilaviy hayotimni buzdi "," munosabatlarimiz tiklanishi uchun oilamning yordami bilan ichishni to'xtata olganimdan minnatdorman ".
2 -qadam. Kundalik tasdiqlarni amalda qo'llang
Tasdiq - bu jasorat va g'ayratni qo'zg'atadigan ijobiy jumlalar. Tasdiqlarni aytish orqali siz o'zingizga bo'lgan hurmatni tiklashingiz va o'zingizni seva olasiz, bu odatda sharmandalik va aybdorlikdan kelib chiqadi. Har kuni aytish, yozish yoki fikrlash orqali o'zingizni sevishni rivojlantiring. Masalan:
- "Men yaxshi odamman va o'tmishda nima qilgan bo'lsam ham, eng yaxshisiga loyiqman."
- "Men mukammal emasman. Men xatolarga yo'l qo'ydim, lekin o'tgan tajribamdan saboq oldim ".
- "Men ham boshqalar kabi oddiy odamman."
3 -qadam. Aybdorlikning boshqa ma'nolarini aniqlang
Quyidagi bayonotlar aybdorlikni keltirib chiqaruvchi harakatlar va tajribalarning boshqa ma'nolarini berishi mumkin, shunda siz aybni yo'q qilish jarayonini boshlash uchun fikringizni o'zgartirishingiz mumkin. Qaytganingizda, qilgan harakatingiz haqida foydasiz narsalar haqida o'ylab, quyidagi gapni yodda saqlang.
- "Ayblanish kelajakda qanday yashashni o'rganishning eng yaxshi usuli bo'lishi mumkin." Siz nimani o'rganishingiz mumkinligini bilib oling va bilingki, sizni aqlli qiladi. Masalan, agar turmush o'rtog'ingizni qo'yib yuborish sizning nikohingizga yomon ta'sir qilishi mumkinligini tushunganingizdan so'ng, uzoq vaqt davomida sherigingizni hurmat qilmaganligingiz uchun pushaymon bo'lsangiz, bu bilim sizni kelajakda dono sherigingizga aylantirishi mumkin. qiyin o'quv jarayoni.
- "O'tmishdagi xatti -harakatlar uchun o'zini aybdor his qilish, hamdardlikni kuchaytirishi mumkin, chunki siz o'z harakatlaringiz qanday oqibatlarga olib kelganini tushunasiz. Bu sizning harakatlaringiz boshqalarga qanday ta'sir qilishini tushunishga imkon beradi.” Hamdardlik qobiliyati sizni boshqalarning his -tuyg'ularini yaxshiroq tushunishga yordam beradi. Masalan, siz ichgan do'stingizdan g'azablanganingizdan keyin paydo bo'ladigan ayb, sizning harakatlaringiz tufayli do'stingizning his -tuyg'ularini tushunishga yordam beradi.
- "Siz nima bo'lganini o'zgartira olmaysiz, lekin o'tmish sizning hozirgi va kelajak hayotingizga qanday ta'sir qilishini o'zingiz hal qila olasiz." Masalan, siz muvaffaqiyatsizlikni o'zgartira olmaysiz, lekin kelajakda muvaffaqiyat qozonish uchun yanada yaxshiroq harakat qilishga qaror qilishingiz mumkin.
4 -qadam. Mukammallikka tuzoqqa tushmang
Hayotning ayrim jabhalarida mukammallikka intilish - bu amalga oshmaydigan istak. Xatolar kundalik hayotda tez -tez uchrab turadi va o'rganish uchun imkoniyat bo'lishi mumkin. Ijobiy ishlar bilan shug'ullaning va yaxshi ishlar bilan o'zingizni tasdiqlang. Fursatdan foydalanib, aybdorlikni keltirib chiqaradigan xatolar sizni yanada mas'uliyatli odamga aylantirishi mumkinligini bilib oling.
