Shubha turli muammolarga olib kelishi mumkin, masalan, ishonchsizlik tuyg'ularini rivojlantirish, o'z qadr-qimmatini pasaytirish, tushkunlik, umidsizlik va umidsizlik tuyg'ularini kuchaytirish. Esingizda bo'lsin, hamma shubhalanishi kerak edi. Bu normal holat. Ammo hech narsaga shubha qilish oqilona emas. Shubhalarni bartaraf qilish uchun avval ularni tushunish va o'z nuqtai nazarini ijobiy tomonga o'zgartirish kerak. Agar siz doimo shubhada bo'lsangiz, to'liq hayotni kutishingiz mumkin emas. O'zingizning shubhalaringizni tushunishni va tushunishni o'rganing, shunda hayotingiz yanada tinch va ijobiy bo'ladi.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: shubhalaringizni tushunish
Qadam 1. O'zingizning shubhalaringizni tan oling va tan oling
Biror narsa ustida ishlash uchun, avvalo, uning mavjudligini bilib, qarorlaringizga ta'sir qilishi mumkinligini tan olishingiz kerak. Shubha sababsiz paydo bo'lmaydi; buni dushman yoki pastligingizning belgisi deb o'ylamang.
2 -qadam. Shubhalaringizga savol bering
Siz nimadan shubhalanasiz? Bu shubha qaerdan paydo bo'ldi? Sizning harakatlaringizni tushunish uchun siz bu savollarni berishingiz kerak. Shunday qilib, so'rashdan hech qachon tortinmang. "Sizga to'sqinlik qiladigan" narsani tushunishga e'tibor qarating; keyinchalik, bu sizga qaysi shubhalar muhim va asosli ekanligini tushunishga yordam beradi. Siz hatto shubhalaringiz unchalik muhim yoki jiddiy emasligini sezishingiz mumkin.
3 -qadam. Odamning ongini tez -tez qiynab turadigan umumiy kognitiv buzilishlardan xabardor bo'ling va shubhalaning
Hech kim hamma narsani aniq ko'rmaydi. Ba'zida, biz salbiy his -tuyg'ular hukmronlik qilishiga yo'l qo'yamiz va barcha yomon narsalarni haqiqat sifatida qabul qilamiz (hatto ular haqiqatan ham bo'lmasa ham). Quyidagilardan birini (yoki bir nechtasini) bajarganingizga e'tibor bering.
- Ijobiy tafsilotlarni filtrlang yoki qoldiring va faqat salbiy narsalarga e'tibor qarating. Bu vaqt ichida siz faqat yoqimsiz tafsilotlarga e'tibor qaratishga o'rgangan bo'lishingiz mumkin. Natijada, ishlarni bajarishda tobora pessimizmga tushib qolasiz. Salbiy tafsilotlarni e'tiborsiz qoldirmang, lekin ular ham sizning ongingizda hukmronlik qilishiga yo'l qo'ymang. Har bir vaziyatning ijobiy tomoni bo'lishi kerak, unga ham e'tibor berish kerak.
- Haddan tashqari umumlashtirish yoki bitta kichik detaldan katta xulosalar chiqarishga odatlanish. Agar biror marta yomon narsa sodir bo'lganini ko'rsak, muammo birdaniga takrorlanishini his qilamiz (hatto umid qilamiz). Ba'zida bu odat bizni juda oddiy ma'lumotlarga asoslanib xulosa chiqarishni osonlashtiradi. Holbuki, biz biror narsani yakunlamasdan oldin ma'lumotlarni ishlab chiqishga ko'nikib qolganmiz. Bu odatni rivojlanishiga to'sqinlik qiling; Qo'shimcha ma'lumotni, ayniqsa sizning umumlashmalaringizni rad etishi mumkin bo'lgan ma'lumotni qidirishdan hech qachon qo'rqmang.
- Eng yomon imkoniyatlarga e'tibor qaratildi. Siz tez -tez so'rashingiz mumkin: "Agar menga yomon narsa yuz bersa nima bo'ladi?". Eng yomon ssenariy haqida o'ylash sizni kichik xatolarni ortiqcha baholashga yoki ijobiy voqea sodir bo'lish ehtimolini kamaytirishga undashi mumkin. Ishonchliroq bo'ling, eng yaxshi stsenariy haqida o'ylang va nimaga erishmoqchi ekaningizga e'tiboringizni qarating. Eng yomon yoki eng yaxshi stsenariy, ikkalasi ham sodir bo'lishi mumkin yoki bo'lmasligi mumkin. Ammo, hech bo'lmaganda, ijobiy vaziyatlar haqida o'ylash sizning shubhalaringizni kamaytirishi mumkin.
- O'zingizni his qilgan hamma narsani haqiqat sifatida qabul qilishga odatlaning. Siz tez -tez shunday deb o'ylashingiz mumkin: "Men his qilayotgan hamma narsa haqiqat bo'lishi kerak". Esda tutingki, sizning nuqtai nazaringiz cheklangan. Sizning his -tuyg'ularingiz butun tajribangizni qamrab olmaydi va shuning uchun xulosa chiqarish uchun yagona asos sifatida foydalanish mumkin emas.
Qadam 4. Aqlli va asossiz shubhalarni ajrating
Sizning shubhalaringizga savol berganingizda, ularning ba'zilari asossiz ekanligini bilib olishingiz mumkin. Asosan shubhalar, odatda, siz o'z imkoniyatlaringizdan tashqarida biror narsa qilishga harakat qilayotganingiz uchun paydo bo'ladi.
- Qarang, sizga oldin ham shunga o'xshash vazifalar yuklanganmi? Agar shunday bo'lsa (va agar bu mas'uliyat sizga o'sishni va etuk bo'lishni talab qilsa), unda siz ularni bajarish qobiliyatingizga shubha qilishingiz shart emas.
- Asossiz shubhalar kognitiv buzilishlardan (haddan tashqari va mantiqsiz fikrlar) kelib chiqadi. Agar siz fikrlashda mantiqsizlikni sezsangiz, shubhangiz asossiz bo'lishi mumkin.
- O'z his -tuyg'ularingizni maxsus daftarga yoki kundalikka yozib ko'ring. Bu sizga his -tuyg'ularingizni muntazam kuzatishga va ularni to'g'ri boshqarishni o'rganishga yordam beradi.
5 -qadam. Ishonch izlash odatidan voz keching
Agar siz qaror qabul qilishdan oldin doimiy ravishda boshqa odamlarning fikrini so'rasangiz, bu o'zingizga ishonmagandek taassurot qoldiradi.
Ishonch izlash, maslahat so'rash bilan bir xil emas. Ba'zan, boshqa odamning nuqtai nazari sizning fikringizni tozalashga va his -tuyg'ularingizni aniqlashga yordam beradi. Agar sizning shubhalaringiz muvaffaqiyat masalasida bo'lsa, muvaffaqiyat qozongan odamlar bilan gaplashishga harakat qiling. Ammo unutmangki, ularning fikri qanday bo'lishidan qat'i nazar, barcha qarorlar sizning qo'lingizda qoladi
2 -qismning 2 -qismi: Shubhalaringizdan xalos bo'ling
Qadam 1. Zehnlilik meditatsiyasi texnikasini o'rganing
Buddizm tamoyillariga asoslanib, mulohaza yuritish meditatsiyasi sizdan hozirgi kunga e'tibor qaratishingizni talab qiladi. Boshqacha qilib aytganda, kelajak haqida o'ylamasdan, ayni paytda atrofingizda bo'layotgan voqealarga e'tibor qaratish kerak. Faqat hozirgi narsaga e'tibor qaratish, kelajak haqida qayg'urishingizni engillashtiradi. Buyuk Britaniyaning Berkli shahridagi Katta Ilmiy Markaz, sinab ko'rishga arziydigan meditatsiya bilan shug'ullanishning bir necha usullarini tavsiya qiladi.
- Nafas olishni mashq qiling. Qulay pozitsiyani tanlang (o'tirish, tik turish yoki yotish), so'ngra normal nafas oling. Nafas olayotganda o'zingizni qanday his qilayotganingizni va tanangiz qanday munosabatda bo'lishini kuzating. Qachonki sizning e'tiboringiz chalg'itsa, nafasingizga e'tiboringizni qarating. Bu jarayonni bir necha daqiqaga bajaring.
- Tanaffus qiling. Sizning shubhalaringiz yoki umidsizliklaringizga olib kelishi mumkin bo'lgan barcha vaziyatlarni o'ylab ko'ring, keyin bu holatlar haqida o'ylaganingizda tanangiz qanday kuchlanishni his qilsin. O'zingiz his qilayotgan og'riq va umidsizlikni tan oling (Buyuk Yaxshi Ilmiy Markaz: "Bu mening azobli paytlarim" kabi so'zlarni aytishni tavsiya qiladi). O'zingizga azob -uqubatlar hayotning bir qismi ekanligini ayting; boshqa odamlar ham shunga o'xshash muammolarga duch kelganini eslatib qo'ying. Nihoyat, qo'llaringizni ko'kragingizga qo'ying va "Men o'zimga yaxshi muomala qilsam edi" yoki "Men o'zimni o'zim kabi qabul qilsam edi" kabi tasdiqlarni ayting. Gaplarni o'ziga xos shubha yoki muammolarga moslashtiring.
- Yurish meditatsiyasi bilan shug'ullaning. Siz tanlagan joyda (yopiq yoki ochiq havoda) 10-15 qadam oldinga va orqaga yuring. Shoshilishning hojati yo'q, vaqti -vaqti bilan nafas olishni to'xtatib, keyin yana davom eting. Har bir qadam, tanangiz qilayotgan har xil ishlardan xabardor bo'ling. Tana harakatining his -tuyg'ularini, shu jumladan nafas olish, oyoqlaringiz erga tekkanini yoki tanangiz harakat qilganda paydo bo'ladigan tovushlarni biling.
Qadam 2. Muvaffaqiyatsizlikka bo'lgan nuqtai nazaringizni o'zgartiring
Shunday qilib, muvaffaqiyatsizlikdan qo'rqib, qobiliyatingizga shubha qilish odatingiz kamayadi. Hamma (hozir qanchalik muvaffaqiyatli bo'lmasin) muvaffaqiyatsizlikka uchragan bo'lishi kerak. Muvaffaqiyatsizlikni qoqinadigan to'siq sifatida ko'rish o'rniga, uni o'quv materialiga aylantiring. Muvaffaqiyatsizlikni "tajriba" deb belgilang: kelajakda yaxshilashingiz kerak bo'lgan narsalar haqida fikr. Qayta urinishdan qo'rqmang. Bu safar takomillashtirish kerak bo'lgan sohalarga e'tibor qarating.
Masalan, muvaffaqiyatsizlikka uchragan paytingizni o'ylab ko'ring (hatto juda oddiy ishni bajarayotganda ham). Muvaffaqiyatsizlikni tuzatish uchun nima qilganingizni ham o'ylab ko'ring. Muvaffaqiyatsizlik har doim ham murakkab vaziyatlarda ro'y bermaydi. Siz maktabda velosipedda yura olmaysiz yoki to'pni basketbol halqasiga kirita olmaysiz. O'shanda nima qilardingiz? Albatta, siz vaziyatga murosaga kelasiz va yana urinib ko'rasiz, to'g'rimi?
3 -qadam. Yaxshi ish qilganingiz uchun o'zingizni maqtang
Eslatib o'tamiz, siz bundan oldin ham ko'p ish qilgansiz. Sizning o'tmishdagi yutuqlaringizni tasavvur qiling, qanchalik kichik bo'lmasin, o'zingizga bo'lgan ishonchni oshiring va bundan ham ko'proq narsaga erishishingiz mumkinligiga ishoning. Ba'zi yutuqlar, hozirda o'zingizni his qilayotgan qo'rquv bilan kurashishga yordam beradi.
- Sizning hayotingiz qanchalik kichik bo'lmasin, yutuqlarga to'la bo'lishi kerak. Ba'zida siz biron bir katta narsaga erishasiz, masalan, ishdagi muhim loyihani muvaffaqiyatli yakunlash yoki katta vazn yo'qotish. Hatto boshqalarga yaxshi munosabatda bo'lish yoki do'stingizning uyiga ko'chib o'tishga yordam berish kabi oddiy narsalarni ham minnatdor bo'lish kerak bo'lgan yutuqlar qatoriga kiritish mumkin.
- Siz ham xuddi shunday vaziyatda, boshqa odamlar bilan gaplashgandek, o'zingiz bilan gaplashishga harakat qiling. Agar ular ham xuddi shunday vaziyatda bo'lganida, siz ularga iloji boricha yordam berib, g'amxo'rlik ko'rsatishingizga amin bo'lar edingiz. O'zingizga yuqori standartlarni qo'ymang.
4 -qadam. Juda perfektsionist bo'lishdan saqlaning
Agar siz nafaqat muvaffaqiyatli bo'lishni, balki mukammal bo'lishni xohlasangiz, ehtimol sizning maqsadingizga erishib bo'lmaydi. Barkamol bo'lish istagi odamni muvaffaqiyatsizlik va xato qilish qo'rquviga olib keladi. Maqsadlaringiz va umidlaringiz haqida yanada aniqroq bo'ling. Asta -sekin, hech kim sizning ishingizdan umidsizlikka tushmasligini va haqorat qilinmasligini tushunasiz, chunki natijalar mukammal emas.
- Shubhasiz, siz mukammal bo'lish uchun qilgan harakatlaringizni tan olishingiz va tan olishingiz kerak. Agar siz ishni kechiktirishga, qiyin ishlardan voz kechishga yoki mayda -chuyda tafsilotlar haqida ko'p qayg'urishga odatlangan bo'lsangiz, ehtimol siz perfektsionist bo'lasiz.
- Sizning holatingizga boshqa odamning nuqtai nazarini o'ylab ko'ring. Boshqalar siz kabi fidoyi yoki muvaffaqiyatli bo'lishini xohlaysizmi? Balki siz o'z holatingizga boshqa tomondan qaraysiz.
- Katta rasm haqida o'ylab ko'ring. Bu o'zingizni mayda -chuyda narsalarga berilib ketishdan saqlanishning eng yaxshi usullaridan biridir. O'zingizdan eng yomon senariyni so'rang. Agar stsenariy ro'y bergan bo'lsa, buni hal qila olasizmi? Bu stsenariy hayotingizga uzoq vaqt ta'sir qiladimi?
- Qabul qilinadigan "nomukammallik" darajasini aniqlang. O'zingiz bilan murosaga keling, o'zingizga hamma narsa mukammal bo'lishi shart emasligini ayting. Shundan so'ng, bu har doim hamma narsada mukammal bo'lishga harakat qilayotganingizda, o'zingizni his qiladigan kamchilik va afzalliklarni tushunishga yordam berishi mumkin.
- Nomukammallik qo'rquvi bilan yuzma -yuz turing. Qasddan xatoga yo'l qo'yishga harakat qiling, masalan, imloni tekshirmasdan elektron pochta yuborish yoki uyingizda xonani tartibsiz qoldirish. Bu xatolarga ko'zingizni ochish (bu xato emas, chunki ular ataylab qilingan) sizga "nomukammallik" bilan murosaga kelishga yordam beradi.
Qadam 5. Noaniqlikka toqat qilishni o'rganing
Ba'zida shubha tug'iladi, chunki siz kelajakka ishonchingiz komil emas. Hech kim kelajakni ko'ra olmaydi; Hayot noaniqlikka to'la va siz bu haqiqatni qabul qilishingiz kerak. Ba'zi odamlar noaniqliklarga toqat qila olmasliklari ularni falaj qiladi va hayotda ijobiy qadamlar tashlashiga yo'l qo'ymaydi.
Agar shubhangiz bo'lsa yoki muayyan vaziyatlarga duch kelsangiz, xatti -harakatlaringizni yozib oling. Agar siz doimo boshqalardan ishonch so'rasangiz (maslahat emas) yoki ishingizni qayta -qayta tekshirib tursangiz, xatti -harakatni qanday holatlar yoki narsalar qo'zg'atayotganidan xabardor bo'ling. Bunday vaziyatlarga qanday munosabatda bo'lishingizni aniqlang, ayniqsa vaziyat kutganingizga mos kelmasa. Bu sizga eng yomon stsenariyning ehtimoldan yiroq emasligini va noto'g'ri ishlarni osongina tuzatish mumkinligini tushunishga yordam beradi
Qadam 6. Maqsadlaringizga erishish uchun oddiy qadamlar qo'ying
Sizning ishingiz qanchalik murakkab va katta ekanligiga e'tibor qaratishning o'rniga, uni qismlarga ajratib, kichikroq qismlarda bajarishga harakat qiling. Ish tugallanmay qolishi haqida qayg'urishning o'rniga, erishgan yutuqlaringizni qadrlashga va minnatdor bo'lishga harakat qiling.
