Medial tibial stress sindromi yoki shinalar - yuguruvchilar, raqqosalar va mashqlar intensivligini to'satdan oshiradigan odamlar orasida keng tarqalgan shikastlanishdir. Shin yoki tovon sohasidagi biriktiruvchi to`qimalarga ortiqcha bosim natijasida paydo bo`ladi. Bu jarohatni bosqichma -bosqich o'qitish usullari yordamida oldini olish mumkin. Shu bilan birga, siz shilliq qavatidan tezda xalos bo'ladigan shifo usullarini ham o'rganishingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: Uydan foydalanish
Qadam 1. Oyoqlaringizni dam oling
Bir necha kun yugurishni yoki mashg'ulotni to'xtating. Agar siz bu harakatlarni davom ettirsangiz, bu jarohat yanada og'irlashadi. Shunday qilib, siz dam olishingiz kerak.
- Shinalar oyog'ingizdagi mushak va tendonlarga haddan tashqari bosim tufayli paydo bo'ladi.
- Oyoqlardagi og'riqni va kuchlanishni kamaytirish uchun bir necha kun dam olishga harakat qiling.
- Kundalik mashg'ulotlar paytida oyoqlarga qo'shimcha yuklamaslik.
2 -qadam. Kuniga 3-4 marta 20 daqiqa davomida qorin bo'shlig'iga muz soling
Shinalar bilan ishlov berishda muz yoki sovuq yoki issiq kompresslarni tanlash yaxshidir.
- Muz biqin paychalarining og'riq va shishishini kamaytiradi
- Muz yoki sumka muzini to'g'ridan -to'g'ri teriga surtmang.
- Ishlatishdan oldin muz yoki muz paketini sochiqqa soling.
Qadam 3. Siqish paypoq yoki elastik bandajdan foydalaning
Ushbu mahsulotlar shikastlangan hududda qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi va shu bilan shifo tezlashadi.
- Siqish bandaji yoki qattiq bandaj shishishni kamaytirishga yordam beradi va shikastlangan joyga qo'shimcha yordam beradi.
- Bandajni juda qattiq o'rab olmang. Qichishish shishishni kamaytirishga yordam bersa, juda qattiq bint shikastlangan to'qimalarga qon aylanishini to'xtatishi mumkin.
- Agar siz bandaj qilingan sohada uyqusizlik yoki karıncalanma his qilsangiz, bandajni bo'shating.
Qadam 4. Shinalarni ko'taring
Oyog'ingiz bilan yuragingizning tepasida o'tiring yoki yoting.
- Har safar muz surtganingizda belingizni ko'tarishga harakat qiling.
- Qachonki siz uzoq vaqt o'tirsangiz, tizzangizni ko'tarishga harakat qiling.
- Shinalaringizni yuragingizdan balandroq tutish, ayniqsa yotayotganda, shish va yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi.
Qadam 5. Dorixonalarda olinadigan yallig'lanishga qarshi dorilarni qabul qiling
Shin va mushaklarning yallig'lanishi tez-tez uchraydi, shuning uchun yallig'lanishga qarshi dorilarni bir necha kun ichgan ma'qul.
- Yallig'lanishga qarshi dorilar, masalan, ibuprofen, naproksen va aspirin.
- Dori-darmonlarni tavsiya etilgan dozaga muvofiq qabul qiling: odatda ibuprofen uchun har 4-6 soatda yoki naproksen uchun har 12 soatda.
- 24 soat ichida shishada ko'rsatilgan maksimal dozadan oshmang.
3 -usul 2: Shinlarni cho'zish
Qadam 1. Shinlaringizni ohista cho'zing
Siz mashaqqatli mashg'ulotlarga qaytishga shoshilmasligingiz kerak. Ko'proq ma'lumot olish uchun quyidagi qadamlarni o'qing.
- Shinalardagi muskullarga yengil cho'zish muskullarni isitishga va taranglikni ketishiga yordam beradi.
- Buni bir necha kunlik dam olishdan keyin bajaring.
- Ushbu mashqlarning aksariyati buzoq va to'piq mushaklarini cho'zishni o'z ichiga oladi.
2 -qadam. Buzoqni tik turgan holda cho'zing
Qo'llaringiz bilan devorga qaragan holda, ko'zingizni devorga tik turgan holda boshlang.
- Tirsaklar va qo'llarni to'g'rilash kerak.
- Yaralangan oyog'ingizni tovoningizni erga tekkizib, orqaga cho'zing.
- Boshqa oyog'ingizni tizzangiz bukilgan holda oldinga qo'ying.
- Yaralangan oyog'ining tagini ozgina ichkariga burang.
- Jarohatlangan oyog'ining buzog'i biroz cho'zilganini sezmaguningizcha, devorga sekin egiling.
- Ushbu mashqni 15-30 soniya ushlab turing.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va 3 marta takrorlang.
- Ushbu mashqni kuniga bir necha marta bajaring.
Qadam 3. Old qismni cho'zishga harakat qiling
Ushbu cho'zish sizning tizzangizdagi mushaklar va tendonlarni cho'zishi mumkin.
- Devor yoki stul yonida turishdan boshlang. Yaralangan oyog'ingiz to'g'ridan -to'g'ri devor yoki stul yonida bo'lmasligi uchun o'zingizni shunday joylashtiring.
- Muvozanatni saqlash uchun qo'lingizni devorga yoki stulga qo'ying.
- Yaralangan oyog'ining tizzasini buking va ikkinchi qo'lingiz bilan oyoq tagiga yeting.
- Oyoq barmog'ingizni tovoningizga yo'naltiring.
- Bu vaqtda siz tizzangizning cho'zilishini his qilishingiz kerak. Ushbu mashqni 15-30 soniya ushlab turing.
- Ushbu mashqni 3 marta bajaring.
Qadam 4. Bir oz oyoq uchi mashqlarini bajaring
Tana bilan tekis turishdan boshlang, oyoqlaringiz erga tekis.
- Tananing diqqatini tovonlarga, so'ng oyoq uchiga o'tkazing.
- Siz to'pig'ingizda cho'zilganlikni sezasiz.
- Ushbu mashqni 5 soniya ushlab turing, keyin oldingi holatiga qayting.
- 15 ta mashqdan iborat ikkita to'plamni bajaring.
3 -dan 3 -usul: Shinlarning shikastlanishining oldini olish
1 -qadam. To'g'ri poyabzal kiying
Agar siz yuguruvchi bo'lsangiz, yuqori sifatli poyabzal sotib olganingiz ma'qul.
- Oyoq kiyimlarini qo'llab -quvvatlaydigan va yugurish natijasida paydo bo'ladigan bosimni yutish uchun etarlicha yostiqli poyafzallarni tanlang.
- Agar siz yuguruvchi bo'lsangiz, poyabzalingizni har 800 kilometrga kiyganingizda o'zgartiring.
- Siz qilayotgan sport turiga yoki mashg'ulotingizga mos keladigan poyafzal sotib olishingizga ishonch hosil qilish uchun professional o'lchovga ega bo'lishga harakat qiling.
2 -qadam. Siz orthotic insoles sotib olishingiz mumkin
Bu taglik oyoq kamarini yaxshi ushlab turadi va poyabzalingizga kiradi.
- Siz bu tagliklarni ko'pgina dorixonalarda sotib olishingiz mumkin yoki siz podiatristdan siz uchun maxsus tayyorlangan tagliklarni sotib olishingiz mumkin.
- Bu kamarni qo'llab -quvvatlaydigan taglik shinalar chig'anoqlari tufayli kelib chiqqan og'riqni engillashtiradi va oldini oladi.
- Bu taglik ko'plab sport poyafzallariga mos kelishi mumkin.
Qadam 3. Ta'siri past yoki tanaga katta bosim o'tkazmaydigan sport turlari bilan shug'ullaning
Shinalaringizga bosim unchalik katta bo'lmasligi uchun siz shunday mashqlarni bajarishda davom etishingiz mumkin.
- Kam ta’sir etuvchi tadbirlarga velosiped, suzish yoki piyoda yurish kiradi.
- Har qanday mashg'ulotni asta -sekin boshlang, keyin asta -sekin intensivlikni oshiring.
- Jismoniy mashqlar vaqtini va intensivligini asta -sekin oshiring.
Qadam 4. Jismoniy mashqlar menyusiga vazn mashqlarini qo'shing
Siz muntazam ravishda yengil vaznli mashqlarni bajarib, buzoq mushaklari va suyaklarini mustahkamlashingiz mumkin.
- Oddiy oyoq uchi mashqini bajaring. Og'irlikni ikki qo'lda ko'taring. Juda og'ir bo'lmagan yuk bilan boshlang.
- Sekin oyoq uchi bilan, so'ngra tik turgan joyiga qayting.
- 10 marta bajaring.
- Agar siz bu mashqni juda oson deb hisoblasangiz, vaqti -vaqti bilan vazn qo'shing.
